Ошибка на первой тренировке. Как не бросить начатое⁠⁠

Решил заняться собой -- пошёл в зал. На следующий день болит вообще всё. Нафиг это! Лучше буду слабый и толстый, чем так страдать.

Такое часто бывает с любой физической активностью у новичков и тех, кто сделал очень большой перерыв. Первые не знают своей нормы, а вторые помнят, как было раньше, а в текущем моменте организмы обоих были не готовы к такой нагрузке.

Синдром отсроченной мышечной боли или просто крепату́ра — сложные, в том числе болевые ощущения в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной или интенсивной физической нагрузки.

И решается вроде просто. Не убивайся на первой тренировке и всё. Но есть вопросы. Не убиваться это сколько минут или сколько подходов? А будет ли тогда толк от тренировки? Зачем я тогда купил абонемент и приехал в зал, чтобы всего полчасика позаниматься? А что мне делать, если у меня прёт? Я тут новую жизнь начинаю, у меня мотивация и энергия бьёт через край! Вот комментарий, после которого я решил написать пост.

Я конечно на него ответил, но решил раскрыть тему подробнее, так как она действительно важная и массовая. И главная проблема тут не в боли, а в прекращении тренировок. В том, что попытка начать новую жизнь разбилась ещё на взлёте. Может быть эта дисциплина могла стать твоим хобби и сделать тебя красивым и здоровым. А в результате просто поболел и остался, где был.

Как не перестараться?

Самый простой вариант для старта -- это взять хорошего тренера. Его задача не быстренько дать тебе результат, чтобы доказать свою полезность, а в том, чтобы ты плавно вошёл в процесс без травм и с удовольствием. На первых тренировках самое главное -- это поставить правильную безопасную технику выполнения. Вместо штанги жать пустой гриф или вообще палку от швабры. (Не та, что у уборщика Анатолия, если вы понимаете, о чём я.) Плавание не в воде, а на лавке около бассейна.

Когда я тренировал бегу, в первый день ребята бежали 100 метров, чтобы попрактиковать технику ритмичного дыхания. На второй тренировке медленно бежали 400 метров тренируя базовые элементы движений. 1 км можно пробежать только на второй неделе ежедневных тренировок и всё равно медленно. Замечу, что это всего 6-8 минут в зависимости от уровня физической подготовки. У меня бегать научилась 70-летняя Валентина. Через несколько месяцев она позвонила с благодарностью рассказать, что всё ещё бегает каждый день, чувствует себя прекрасно, а давление упало.

Би Джей Фогг в своей книге "Нанопривычки" описывает, как молодой человек пытался отжиматься каждый день, но у него не получилось. А получилось, когда он начала отжиматься всего по одному разу в конкретный момент дня. Сначала это стало привычкой, а потом он постепенно увеличивал количество повторений за подход. А девушкам даже один раз сложно, поэтому нужно сначала отжиматься от стены, потом от стола потом на коленочках и т.д.

Сам автор аналогичным образом "заставил" себя чистить зубы нитью каждый день. Сначала у него ничего не получилось, а потом он начал чистить только один зуб. Тупо, но это сработало. Постепенно он перешёл на два зуба за раз, потом больше, пока не стал чистить все каждый день, хотя раньше ему это никак не давалось. Автор книги "Атомные привычки" Джеймс Клир предлагает такой же по сути метод. Его подопечному помогло сначала просто ходить до тренажёрного зала не занимаясь там, чтобы постепенно создать привычку ходить туда заниматься.

Можно и без тренера.

Если у тебя нет лишних денег на крутого тренера или попадаются только такие как на картинке, то решение следующее. Начинай с заведомо низкой нагрузки, как будто пробуешь на вкус совершенно незнакомую еду в другой стране. Особенно это актуально для Юго-Восточной Азии типа Таиланда. Я сначала облизывал кончик ложки, чтобы проверить, что это не 100% перец. Потом съедал одну ложку и ждал, не начнёт ли рот полыхать с некоторой задержкой. Потом ел всё равно осторожно, не торопясь.

В некоторых дисциплинах с непривычной нагрузкой тебя могут прикончить жалкие 10-20 минут тренировки. Например, случай из моей жизни. Параллельно с учёбой в университете и немного ей во вред, я занимался экстремальный велосипедным спортом под названием велотриал. Его суть заключается в том, чтобы преодолевать разнообразные препятствия на велосипеде держа баланс стоя на педалях и не касаясь ногами земли. Для удобства рама максимально занижена, а седла нет вообще.

Тренировки были очень тяжёлыми даже для действующих спортсменов, потому что ты не ездишь, а прыгаешь. Но и просто ехать на таком байке уже мощная тренировка. И как-то раз во время какой-то тусовки с друзьями, знакомая девушка попросили покататься. К её несчастью она быстро приспособилась ездить стоя на педалях и покаталась минут десять. На следующий день она сообщила, что ей сложно ходить. Кто не верит, проверьте сами. Ездить стоя на педалях можно на любом велосипеде, если седло опустить сильно ниже или просто вынуть вместе с подседельным штырём. Ах да. Ещё нужно поставить низкую передачу, чтобы педали пришлось крутить часто и постоянно, как это было на моём пепелаце для прыжков. =)

Хороший пример создания вовлечённости показывают современные компьютерные игры. Сначала там всё супер просто и тебя за всё хвалят и награждают. Убил палкой 5 жалких слаймов -- получай второй уровень. Собрал 10 цветочков -- заработал золотую монету и следующий квест в RPG. В большинстве игр начало простое, а сложность растёт постепенно, чтобы завлечь играющего. Кроме "Dark Souls", конечно.

На всякий случай акцентирую внимание, что всю ответственность нужно взять на себя. Не надо ориентироваться на других, даже если они тоже новички. Вдруг он тренируется дома, впахивает на огороде или работа связана с физическим трудом. Хороший групповой тренер всегда предупреждает о личной ответственности и советует останавливаться, когда тяжело, или озвучивает упрощённый вариант всех сложных элементов. Тренер Егор Пенкин в своих видео постоянно повторяет: "Вы можете остаться на этом уровне, и если вы готовы пойти дальше…" и показывает более сложный вариант. Бывает по несколько раз на одно упражнение показывая несколько уровней усложнения.

Если вы сначала занимались только постановкой правильной техники на символических нагрузках, то вероятность получить травмы будет минимальна. Или всё наоборот. Как например, я десять лет назад вдохновился рассказами друзей и начал ежедневно ходить в соседний парк на пробежку, но вскоре заболело колено, и следующие два года я даже быстро ходить не мог. Потом выяснил, что всё дело в технике и опять начал бегать, но уже правильно. Конечно, не обошлось без тренера и специальных упражнений. Последние восемь лет бегаю без травм.

На первых тренировках нужны не достижения, а получать удовольствие, растить мотивацию и создавать привычку. Достижения -- это всегда работа в долгую. С моей точки зрения физическая нагрузка нужна для удовольствия и здоровья, а не для рекордов. Да, я профессиональный спортсмен в прошлом, ну что поделать, все мы не сразу мудрыми рождаемся. Уже 21 год прошёл с моей последней серьёзной победы.

Update. Я очень рад, что пост себе сохраняет так много людей. Для меня это главный показатель его ценности. Только прошу заодно ставить плюсики и реакции, пожалуйста. А то опять клоуны на первом месте... 🙈 Почему такое?