До какого возраста можно эффективно растить мышцы?⁠⁠

Возрастная саркопения — это уже знакомый многим термин. Он подразумевает плавную потерю мышц и силы с возрастом. И, обычно, считается, что причиной потери мышц и силы является возраст сам по себе. Ну то есть организм стареет и как ты не крути, будешь слабеть по ходу старения. Однако, есть много убедительных данных о том, что это совсем не так.

Я и сам полагал, что именно возраст сам по себе является очагом саркопении, а малоподвижный образ жизни его только ускоряет. Однако, взглянув на более широкие данные, есть смысл посмотреть на причину и следствие по другому.

Начнем со спортсменов.

Если взглянуть на спортсменов, а именно в те виды, в которых силовая подготовка является основополагающей, то границы возраста сильно размыты. Некоторые виды показывают пик результатов в 20-летнем возрасте.

Олимпийские штангисты выходят в пик в среднем в 26 лет. В то время как пауэрлифтеры достигают пика в 35 лет.

Если рассмотреть ногамяч, то можно заметить ощутимую тенденцию взросления футболистов. Если смотреть на общий срез, то за последние 30 лет средний возраст футболиста UEFA вырос более чем на 1 год. А если смотреть на отдельных возрастных топчиков, которые показывают хорошую игру, несмотря на возраст, то их ощутимо больше и завершают карьеру они позже.

Правда спорт не совсем показателен, из-за постоянной работы на износ. И основной причиной завершения карьеры служит не возраст или неспособность поглощать нагрузки, а травмы, травмы, травмы и травмы. На втором месте достаточный заработок или появления других карьерных перспектив. На третьем переупотребление допинга и проблемы со здоровьем из-за него. Кстати, я уже упомянул про травмы?

Травматизм — блокирующий фактор, который судя по растущей тенденции возрастных спортсменов удается сдвинуть благодаря медицине и технологиям восстановления, но тем не менее не позволяет судить о возможностях организма в полной мере. Кажется, что физически с точки зрения одних только мышц тело способно на дольше.

Так что давайте взглянем на тех, кто не проф. спортсмен.

Любители.

В одном исследовании не было найдено разницы роста мышц и силы между участниками 18-39 лет. Но это тот период, который можно охарактеризовать как «ранняя взрослая жизнь», или завершение первого этапа детства. По современным представлениям критическая отметка старости сместилась с 30 на 40 лет. 39 лет — это еще молодой растущий организм.

А что после 40? Тогда молодость заканчивается?

Если смотреть на общую популяцию, то окажется, что саркопения легко моделируется линейным снижением (прикрепленный график выше). При этом она начинается с 20 лет и НЕ ИМЕЕТ ТОЧКИ ПЕРЕЛОМА И УСКОРЕНИЯ.

Получается, что независимо от возраста, это медленный и постоянный спад с течением жизни.

Учитывая это и то, что спортсмены выдают пик результатов в возрасте 40 лет, и то, что между 18 и 39 годами нет разницы в приросте, можно предположить о том, что возраст не является основным фактором, вызывающим саркопению.

Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще никак не страдает от возраста как такового.

В этом научном обзоре основным фактором саркопении был малоподвижный образ жизни и неправильное питание, но не возраст.

Еще одно исследование, проведенное среди спортсменов-мастеров высокого уровня, не выявило значительной потери сухой массы тела или силы в возрасте от 40 до 81(!) года у людей, которые продолжали заниматься спортом.

Авторы исследования пишут, что «Исследование противоречит тому, что возраст является основополагающим фактором потери мышц. Скорее, это свидетельство хронического бездействия».

Даже в 90 лет мышцы остаются отзывчивыми к тренировкам и 8 недель силовых тренировок могут увеличить силу на 174%.

Звучит как-то слишком неправдоподобно. Не может возраст совсем не влиять.

Согласен.

Метаанализ 2020 года, просмотрев все исследования по силовым тренировкам, заключил, что рост мышц в результате силовых тренировок действительно замедляется после 60 лет. Однако только 10% от этой потери объясняется возрастом.

Так что мышцы можно эффективно растить в любом возрасте.

Конечно, это не значит, что надо впахивать как молодой. Мышцы почти не меняются с возрастом, а вот то, к чему мышцы крепятся и чем цепляются, старению подвержено. Тренировочные программы должны учитывать это и меняющиеся способности к восстановлению.

Но главное, что стоит понять, что возраст не является непреодолимым фактором. Мешает нам не возраст сам по себе, а образ жизни, который может меняться вследствие возраста. Либо какие-то сопутствующие возрасту заболевания и социальные статусы.

Такие дела.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

А вот еще интересные публикации, которые рекомендую прочесть:

Мифы про метаболизм и почему люди не худеют на 1000 калорий?
Что не так с вечно жующими но худыми и как стать таким человеком?
"Почему ты не можешь просто начать меньше есть? (Не)очевидные факторы аппетита"
Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю?