А точно ли бессонница – бессонница?
Давно хотела поделиться инфо-находками по поводу расстройства сна. Много лет назад в Питере я страдала от бессонниц. Я в целом засыпаю поздно, но доходило до того что я не могла уснуть до 6 утра, и потом уставшая шла на работу. Помогали мне всего пару препаратов, как ни странно пол таблетки атаракса за час до сна или фенибут (оба препарата может выписать психотерапевт). Ни тот ни другой для улучшения сна не предназначены, но для меня они отлично работали. От донормила я чувствовала себя уставшей. Мелатонин тоже работал неплохо, но вызывал прерывистый сон и либо кошмары, либо слишком яркие сны.
Все это время я думала что причина плохого сна – в том что зимой постоянно сидишь в помещении и тебе не хватает кислорода, даже пыталась пить кислородные коктейли. В пандемию нас перевели на удалёнку, я работала дома с открытым балконом – но вот что странно, сон не улучшился. И даже напротив, с наступлением глубокой осени стал ухудшаться. Я поняла что нужно попытаться найти ответ в англоязычном интернете, хотя даже не знала что именно гуглить. В итоге я нашла несколько важных статей, и вот о чем.
Во-первых, существует так называемая отложенная фаза сна, или delayed sleep phase disorder, оно же социальный джетлаг. Циркадные ритмы обусловлены генетикой, у некоторых людей они натуральным образом сдвинуты, поэтому нам бесполезно пытаться заставить себя засыпать раньше. Если вы всю жизнь засыпаете поздно, то возможно стоит это принять и попытаться найти подходящую под этот график работу. Я так и сделала, в итоге у меня установился комфортный график: засыпаю в 2 ночи, просыпаюсь в 11 утра, без таблеток и будильника. Сейчас я путешествую, но даже при смене часовых поясов организм возвращается к этому режиму.
Есть очень важная разница с бессонницей. Бессонница – это когда сон прерывистый, поверхностный, вы просыпаетесь значительно раньше обычного, не можете проспать свою обычную норму. Если же вы просто поздно засыпаете, но спите хорошо, без пробуждений – то это не бессонница, а вероятно отложенная фаза сна.
Я себе когда-то заработала выгорание, пытаясь ежедневно вставать на офисную работу к 9 утра, поэтому позднее я и сменила профессию, чтобы работать с гибким графиком.
Существуют недвадцатичетырёхчасовые циркадные ритмы, или non-24 hour circadian rhythms dysorder. В этом случае ваш нормальный график сна и бодрствования не помещается в 24 часа, и может например быть 25 часов (у меня нет информации о конкретных цифрах, 25 часов взяты из головы для иллюстрации). Кажется по обоим расстройствам я собрала бинго.
Удивительно, но я и раньше замечала что если нормально высплюсь, то в этот день мне уже не захочется заснуть в то же время что и в предыдущий. У таких людей график сна может постоянно смещаться на более позднее время.
Решение проблемы довольно простое – сразу после пробуждения нужно проводить два часа на дневном свету. Естественный дневной свет перезапускает внутренний будильник и налаживает сон. С тех пор я неоднократно замечала что когда в путешествиях арендую апартаменты на теневую сторону – сон расстраивается. В солнечных апартаментах, наоборот, налаживается.
А что делать жителям северных регионов? В Питере я решила проблему купив очки, имитирующие натуральный дневной свет (Luminette). Не знаю действительно ли они помогают, вскоре я переехала в более солнечный регион и проблемы со сном ушли. Если проблема с засыпанием серьезная, возможно стоит попробовать. Также нужно разместить рабочий стол у окна, а днём, например, выходить на обед на свежий воздух (потому что утром ещё темно, а вечером уже темно). А спать лучше в тёмной маске на глаза.