- А как ты так смог похудеть? – Интересно? Ну слушай!⁠⁠

Посты с фотографиями до/после всегда набирают много просмотров и комментариев, я и сам выкладывал 120/82 кг.

Часто спрашивают, как добился этого результата. Подсознательно всем понятно, что похудеть возможно только при условии, если будешь получать энергии от полученной еды меньше, чем тратишь в течение дня. Казалось бы, так просто, но вот только осуществить это не всем под силу. Мне кажется, что задача эта решаема, если грамотно составить план и выбрать правильные инструменты для борьбы с проблемой. Некоторым достаточно визуального примера успехов других в качестве стимула, и дальше они действуют сами. Но есть и те, которым не помешают подробные разъяснения. Я и сам бы, возможно, избежал многих ошибок, если бы воспользовался чьим-то опытом. Поэтому в этом посте хочу поделиться тем, как я в ближайшее время буду избавляться от своих лишних килограммов, наеденных в отпуске, на больничном, во время пирожно-булочных перекусов на работе на протяжении последних 3х месяцев.

Общие размышления

Перед составлением плана похудения, даже условного (устного и для себя), необходимо сразу трезво оценить свои силы, адекватность поставленных задач. Сможешь ли ты тянуть по своим времени, деньгам и морально-волевым качествам спортзал, тренера, выбранный рацион, режим питания и диетолога, и как родные отнесутся к таким нововведениям?

Я – человек, который в своей жизни расставил приоритеты в следующем порядке: семья, работа, а уж потом мои хотелки. Исходя из этих данных могу ли я рассчитывать на то, что буду выглядеть, как спортсмен-бодибилдер, если не готов тратить несколько часов на спортзал каждый день и сидеть на специальной диете? Конечно же нет! Я и сейчас далеко не на «5» со всеми своими обязанностями справляюсь, а если еще начну пропадать на тренях, то вообще страшно представить, что будет. Поэтому я сразу определился, что хочу добиться внешнего вида обычного человека без лишнего веса, посредством доступных мне средств с минимальными материальными затратами.

по поводу мотивации

Очень часто приходиться читать о том, что нет мотивации или закончилась и где ее взять. Очень сложно тут что-то посоветовать. Если жизнь с отсутствием одышки, простым приобретением одежды, которая вам понравилась, с легкостью в повседневных движениях, более качественным и приятным сексом, без водопадов пота в жару, без лишнего негативного внимания со стороны окружающих к вашей полноте не является сама по себе достаточной мотивацией, то я затрудняюсь что-то подсказать. Может быть время еще не пришло и стоит даже еще набрать? Почаще стойте нагишом перед зеркалом – это должно натолкнуть на правильные мысли. Поиграйте складками на пузе, сделайте из них «жопу», может это знак, что все же пора?

Но без 100% желания и решительного настроя не начинайте, т.к. закончить начатое будет очень тяжело, а приобретенный негативный опыт может окончательно убить уверенность в себе и желание похудеть.

по поводу питания

На мой взгляд сейчас мы очень часто и много переедаем и даже не понимаем насколько сильно. Мы уже давно едим не только для утоления голода, но это стало одним из способов времяпровождения, многие свои стрессы заедают и т.д. Определить количество лишнего и нормы можно с помощью современных программ для смартфонов – дневников подсчета Ккал. В дальнейшем мы сможем даже отказаться от этого муторного занятия, когда запомним энергетическую ценность разных продуктов, будем знать примерное количество Ккал в своих половниках, судочках, тарелках и даже просто на 100 гр. Не стоит впадать в панику из-за цифр, когда-то все было намного труднее.

Пример справочного материала для расчета потребляемых Ккал в досмартфонные времена. Берем тетрадку и калькулятор, помимо весов, листаем, находим блюдо, взвешиваем, считаем, записываем. Как вам? Оставил этот материал жены на память.

В современных приложениях мы, после ввода личных данных, можем быстро посчитать необходимое нам количество Ккал для поддержания постоянной массы тела при сидячем образе жизни.

Страница личных параметров с моего калькулятора Ккал на 24.10.2021 года

С помощью поиска в базе проги найти по первым трем буквам блюдо, и через введенный вес программа быстро вычислит сколько Ккал мы хотим потребить. Сравнивая рекомендуемые цифры и полученные от подсчета за день станет ясно, сколько всего лишнего мы едим и откуда идут наши проблемы с лишним весом. После этого я бы уже попробовал какое-то время пожить на рекомендуемом количестве еды для поддержания своей массы. И только потом постепенно снижать планку, наблюдая за реакцией организма. При этом можно использовать привычный рацион из семейного холодильника без траты времени на особые диетические блюда. Будем есть всё, просто в допустимых количествах. Стоит помнить, что чем больше ограничений и рамок мы себе установим, тем больше вероятность срыва. Поэтому я не сторонник каких-либо диет. Ну если только у вас есть возможность постоянно заказывать себе еду, или живёте один, а иначе очень тяжело будет.

На этом этапе я пока остановлюсь. Только после закрепления такого пищевого поведения я бы переходил к следующим вариациям и дополнениям в виде интервального голодания или соблюдения пропорций белков, жиров, углеводов в рационе и т.д. Или наоборот больше ничего не пробовал и ел уже в нормальном количестве, зная сколько в тарелку мне примерно надо наложить еды. Но если взяться за все сразу и чересчур основательно, можно просто не осилить и бросить, а для нас важно на долго поменять свои пищевые привычки. И не всегда только снижением количества Ккал можно добиться результатов, не редко приходиться и наоборот немного покушать какое-то время побольше. Такие «раскачки» помогают нашему организму не привыкнуть к определенному минимуму и не дадут остановиться снижению веса.

Раз в неделю я бы делал контролируемое переедание с записью в дневнике. Т.е. сознательно сверх нормы съедал бы или пироженко, или бургер, или пивка с чипсами – что там вам больше всего хочется? Лучше контролируемо переесть иногда на 500 – 800 Ккал, чем неконтролируемо на 1-2К, а потом еще и депрессняк получить из-за срыва.

Если уж решили заморочиться по еде, то учтите и потребление воды. Уже давно поймал себя, что я иду пить чай со сладким, а на самом деле мне просто пить хочется. Потребление воды я бы постарался сделать периодическим и систематическим, используя напоминания в гаджетах, т.к. на работе или дома можно просто забыть о питье. Через 2-3 часа по 100 – 200 грамм, таким образом можно получить не менее литра. Если высчитать свою норму через вес, то получается часто цифра в 2 и более литров. Я не знаю, как можно столько пить и где потом, извините, постоянно бегать в туалет. Но если есть жажда, то утоляйте ее в полной мере. Чем больше мы пьем, тем меньше хочется есть.

Я бы отказался от любых биодобавок в еду или заменителей, а ограничился обычными комплексами витамин в зимнее время года, когда недостаточно овощей и фруктов или их происхождение и полезность вызывают сомнение.

Вот так, в общих чертах, я подхожу к вопросу питания во время своих похудений или поддержаний веса. Считаю, что моя позиция имеет право на существование, ведь она дает результаты.

по поводу физических нагрузок

Очень болезненный вопрос для многих, т.к. требует не малых усилий воли, физических усилий, здоровья, времени и денег. Этим пунктом я бы занимался только после нахождения баланса в питании. В противном случае вы рискуете свои усилия по нагрузкам нивелировать банальным перееданием, и в итоге получить очередной депрессняк из-за усталости и отсутствия результатов. Да и физические упражнения только добавляют аппетита, поэтому необходимо быть точно уверенным в высоком уровне своего контроля над количеством потребляемой пищи.

Но представим, что вы решились. С чего начать? Можно сразу броситься в омут с головой к тренеру в зал. А не начать ли с малого? Почему бы не сделать физкультуру частью своей каждодневной жизни? Утром выбрать для себя 4-5 приемлемых упражнений и делать их в качестве зарядки, вписывая эти подходы в утренние рутинные сборы перед работой? Для экономии времени дорогу на работу, в подходящие для этого сезоны, можно преодолевать на велике, или часть пути на транспорте можно заменить интенсивной ходьбой. Ходьба или бег по улице займут время непосредственно на саму прогулку и траты пойдут только на одежду. Вечером, опираясь на все те же приложения для смартфона, можно устроить себе 5-10 минутную тренировку в домашних условиях на мышцы живота.

Множество разнообразных тренировок на каждый день в 3х уровнях сложности с подробной анимацией на каждое упражнение, с возможностью напоминаний очень помогают в работе над собой.

И таких решений для отжиманий, турника, гантелей очень большое множество. Многие подобные программы совмещают в себе и дневник для подсчета Ккал и даже рекомендуемые рационы на день.

Очень строгие и бескомпромиссные советы. А какой рацион! Так и хочется побежать за цельнозерновым хлебом и брокколи! И даже для вегетарианцев есть меню!

Определитесь с подходящим типом для вас физ. нагрузки. Если целый день находишься в закрытом помещении, то все нагрузки на свежем воздухе придадут позитивной энергии и сил. А если работа вне офиса/цеха/машины, то уютный зал, наверное, будет более предпочтительным.

Продолжительность и интенсивность я для начала выбрал бы такой, которая не будет отягощать. Хоть 5 минут, но каждый день. Ведь мы едим, спим и еще много чего делаем каждый день по привычке и не задумываемся об этом. И нагрузку надо сделать каждодневной привычкой, а потом, со временем, придет желание ее увеличить. Возможно, в один прекрасный момент вы даже ощутите, как получаете физическое и моральное удовлетворение от своих занятий. «Эйфория бегуна» не выдумка, словить это состояния за счет хим. процессов и количествава эндорфинов при тренировках в крови вполне реально.

Не забывайте о том, что физ. нагрузки не только во время ходьбы, пробежки, велопрогулки или в спортзале на тренажерах можно получить. Есть множество игровых видов спорта: минифутбол, настольный теннис, бадминтон, баскетбол – они будут держать вас в тонусе и дарить положительные эмоции. И это я еще о плавании забыл.

В общем, если хорошенько оглянуться, то можно найти что-то подходящее и наиболее доступное для себя и в приемлемых количествах прочно интегрировать в свою жизнь. Не надо себя мучать физ. нагрузкой, но надо получать удовольствие!

по поводу экипировки

Тут, конечно, для более – менее комфортных условий по контролю за питанием необходимо иметь смартфон, и весы на кухне. Если привнесете в свою жизнь спорт, то не обязательно сразу за фитнесс браслетом бежать или умными часами. Достаточно будет все того-же смартфона. Экипировку под себя тоже можно постепенно приобретать, а вначале использовать то, что есть. С появлением опыта и выбор будет сделан более правильный, а значит меньше денег, выброшенных на ветер. Вот только обувь лучше взять поудобнее. Ознакомьтесь хоть немного с данным вопросом в интернете, но не верьте прям всему. Сопоставляйте информацию из различных ресурсов. Первоначально кроссовок за пол сотни долларов должно хватить, а там уже будете смотреть. Все зависит от стиля ходьбы, количества лишнего веса и т.д. Но дороже не всегда будет значить удобнее и лучше по качеству (этим предложением я вам сейчас вкратце передал итог моего разговора с бегуном, который суточные марафоны преодолевает).

И не забудьте сделать фотку «до», чтобы потом похвастаться!

Такими соображениями пользовался и продолжаю пользоваться я в своих потугах борьбы с лишним весом.

А теперь конкретно о моем личном плане до конца ноября.

мои исходные данные:

мужчина 33 лет от роду с весом 90,3 кг, что для роста 182 см является избытком. Необходимо опять скинуть 8 – 10 кг. Выше выложил скрин, даже бедра измерил для интереса.

моя экипировка.

Я сейчас опускаю моменты с одеждой и обувью, а говорю лишь о технических средствах. В моем арсенале, помимо обычных напольных и кухонных весов, бюджетный смартфон и не самый последний фитнесс браслет без платных подписок в каких-либо приложениях.

Экран с моими приложениями для контроля питания и физических упражнений. Все находятся в первой 5ке-10ке по своим запросам. Ничего такого.

На данном этапе, пока я не загоняюсь с правильностью тренировок, а просто воспринимаю их, как ОФП (общефизическую подготовку) мне этого достаточно.

моё питание

В первом полугодии эксперименты с дефицитом Ккал (доходил до 1200Ккал и даже 600 Ккал 3 дня потреблял), интервальным голоданием порядком вымотали. Поэтому после расчета в приложении для своих текущих параметров (скрин я выше приводил) и округления до целого сижу ровно на 2000 Ккал (в воскресенье позволяю допом 500-800 Ккал, на праздниках не занудствую и жру). Этого вполне достаточно для 3х полноценных приемов пищи, фруктового перекуса и чая с парочкой конфет. На данный момент практически всегда последний приём пищи не позже 19.00 получается закончить. В дальнейшем буду наблюдать за динамикой снижения, но уменьшать хочу только при пересчете на актуальную массу тела (т.е. скинул 2 кг, значит для поддержания чуть меньше надо и так каждую неделю), но не форсировать события и не падать опять до 1500-1200 Ккал.

Потребляю обычную пищу (95% моего рациона – домашняя кухня, 5% столовых и кафе не принимаю во внимание). Итак, если пробежаться по нашему холодильнику, то постоянно есть: первое блюдо (борщ, различные супы, уха), второе блюдо (гарниры из каш и мясо в различном виде, а вот картошка – сейчас редкий гость у нас), яйца, сало, домашнее молоко, кефир, сыр, масло сливочное, овощи свежие и консервированные, фрукты, сухофрукты и орехи, рыбные блюда (к сожалению, не чаще одного раза в неделю). А также белый, черный или отрубной хлеб, булочки, печенье, конфеты или домашняя выпечка. У нас растут два пацаны, которых нужно хорошо кормить. Из всего приведенного выше, а я ем практически все, можно собирать более-менее сбалансированные и вкусные приёмы пищи.

Каждое утро я начинаю со стакана (200 гр) воды, далее у меня стоят напоминания в 9.00, 11.00, 13.00, 17.00, 19.00. Таким образом я гарантированно выпиваю 1,2 литра чистой воды. При таком графике потребления жидкости я реже ощущаю чувство голода и имею более регулярный и качественный стул, меньше пью чая и кофе, соответственно меньше поводов для потребления сладких шняг. В дни интенсивных тренировок, жаркие времена года или потребления соленой рыбы количество выпитой воды возрастает, я не ограничиваю себя Как в обычный осенний или зимний будний день выпить 2 и более литра воды я до сих пор не знаю.

Принимаю витамины, содержащие калий и магний (для предотвращения судорог при длительных физических нагрузках).

Т.к. я все записываю в дневник питания (достоинством моего приложение является возможность работать без наличия доступа в интернет), а весы не всегда под рукой, то иногда на помощь приходят такие подсказки:

мои физические нагрузки

Зарядка.

Каждое утро моя зарядка состоит из 30 х 4 подхода отжиманий, 30 х 1 подход приседаний. Между подходами 3 минуты. В перерывах умываюсь, собираю тормозок на работу, бреюсь и т.д.

После работы с приложением, я пришел к наилучшей для себя цифре по отжиманиям. Но дойти от 20 до 30 мне оно очень помогло. Необходимость приближаться грудью к датчику заставляет глубоко проделывать упражнения и хороший медленный темп помогает удерживать. Только кладите телефон хотя-бы на подставку в 4-5 см, на полу сильно низко.

Бег:

понедельник, пятница – 5 км (3 км легко + 1 км активно + 2 км легко);

среда, суббота – 10 км (3 км легко + 1 км активно + 1 км легко + 1 км активно + 1 км легко + 1 км активно + 2 км легко).

Если:

- появляется возможность, то добавляю по 10км во вторник и четверг;

- организовывается коллективная 20ка в воскресенье, то суббота выходной;

- чувствуется возможная травма, то бег провожу в наилегчайшем темпе без активности.

Т.о. пробегаю от 30 до 60 км в неделю по улице.

Упражнения с гирями и собственным весом

В дни бега выполняю по три подхода на турнике и брусьях на максимальное количество раз перед пробежкой на улице. С чувством, аккуратно, чтобы не получить травму.

Вторник и четверг 10 минут работы с гирями по приложению вечером дома за сериальчиком.

Пресс.

Каждый вечер не менее пяти минут упражнений на мышцы живота. Почему именно так? Несколько лет назад я видел живот человека, который очень долгое время каждый день по пять минут занимался. Впечатлен до сих пор. А еще впечатлен его историей: родовая травма руки и он не может на нее сильную нагрузку прилагать. Как думаете, какое у него хобби?! Скалолазание! Первый раз я его увидел, когда он в манеже (это закрытый зал для бега и минифутбола) подтягивался 6 раз на турнике на здоровой руке! Что вам там мешает похудеть, напомните?! Потом от стал дружком на моей свадьбе, из-за войны уже несколько лет не виделись (

Выполняю упражнения легкого уровня. Необходимое время набиваю через увеличение кол-ва кругов. Между упражнениями и кругами пауза 5-10 секунд.

В среднем я планирую тратить 1-1,5 часа на все свои упражнения в течении дня.

В воскресенье выходной (при намечающейся коллективной длительной в субботу).

Все нагрузки я заношу в свой дневник питания. Многое там есть в базе, что-то я скорректировал, опираясь на данные других приложений. Mi fit, Abc 21 и другие выдают кол-во потраченных Ккал через ваш вес, тип упражнений и продолжительности тренировок, на основе этого я вывел средние примерные цифры потраченных Ккал за 1 минуту различных моих упражнений.

Примерный объём моих упражнений в день.

Количество информации, которую мне необходимо учесть по питанию и физических нагрузках, совершенно меня не пугает. Как же можно похудеть, если не знаешь, сколько ты скушал, а сколько потренил? Когда вижу примерные цифры (я надеюсь всем понятно, что все эти Ккал это +/-), то картина проясняется. Может этого связано с тем, что я мужчина или из-за технического образования. Похудение без точных цифр я могу сравнить только с ездой на машине с поломанным спидометром: примерно понятно с какой скоростью катишь, но уверенности в том, что не нарушаешь нет. Ну так если я «буду гонять с превышением», чего потом плакаться, что вес не уходит?

мотивация

Хочу вернуться в зону нормы ИМТ, который был у меня еще весной.

Да – да, хочется опять ощутить себя «нормальным».

После долгих обычных пробежек рано или поздно, особенно, если ты – азартный человек, появиться желания побегать наперегонки, пощекотать свои нервы. Поэтому хотелось бы быть в наилучшей форме к старту события:

Щелкаем фотку «до» и погнали!

Я х.з. чего такой серьезный. Волновался, наверное.

А у вас есть план?

P.S. т.к. этот контент является авторским, то, согласно пункту правил "8.5 Авторский контент", я могу оставить ссылку на свой канал, т.к. ссылка не ведет на прямые продажи и на непрямые тоже. Телега:

https://t.me/xydeemvmecteLIVE/336