Сразу оговорюсь: я не фитнес-инструктор и не нутрициолог. Всё, чем делюсь — личный опыт, а не руководство к действию. Как говорится, не пытайтесь повторить в домашних условиях 😁

10 лет назад я был, мягко говоря, упитанным: при росте 181 см весил 96 кг. Часто замечаю, что люди набирают вес, когда в жизни появляются первые нормальные деньги. На столе возникает всё то, чего раньше не мог себе позволить: сладкое, мучное, жирное и жареное, газировка и соки. А в 2012 году я ещё и купил машину — и практически перестал ходить пешком.

В какой-то момент я окончательно перестал себе нравиться в зеркале и решил, что надо менять ситуацию. Диеты терпеть не могу, спортом не занимался. Но до 20 лет был дрищом, который мог отжаться 100 раз за один подход. С этого и решил начать.

В 2015 году меня перевели по работе из Омска в Барнаул, и я стал жить на два города. Там снимал квартиру в 30 минутах пешком от офиса — волей-неволей проходил по 6-8 тысяч шагов в день. Привычка закрепилась, и приезжая в Омск, я тоже стал ходить на работу пешком. Параллельно отжимался и качал пресс: начал с трудом с 10 повторов, потом постепенно вышел на сотню в три подхода.

С питанием ничего специально не делал: 2 недели в месяц жил один и ел как попало. Зато часто пропускал обед, и суточные калории просели сами собой. Никому не советую такой подход, но для меня это стало нормой. Сейчас в обед ем максимум пару бутербродов.

Плюс постоянный стресс: новые задачи, больше ответственности, бытовая неустроенность. В итоге за полгода вес снизился на 15 кг — с 96 кг до 81.

Вернувшись в Омск, я расслабился, забил на тренировки — и вес снова пошёл вверх, до 86 кг. Но ежедневные 10 тысяч шагов я сохранил. Это стало привычкой и якорем, который удерживал от дальнейшего набора веса.

Второй раз я похудел во время развода в 2019 году: стресс и изменение режима питания. Тогда похудел с 86 кг до 74 кг. Возобновил тренировки — делал интервальные комплексы из 12 упражнений два раза в неделю. Больше стал ходить пешком — машину при разводе отдал бывшей жене.

Потом было знакомство с нынешней супругой, пандемия и возвращение на привычные рельсы. Мои 74 кг плавно превратились в 82 кг.

В 2022 я прочитал книгу Марион Телье "Прощай, сахар!" и решил отказаться от сладкого. В книге было много советов и про здоровое питание в целом, но это оказалось жутко дорого. Всё, что имеет маркировку "ПП", стоит в 2-3 раза дороже обычных продуктов. А реальных аргументов против молока, мяса и глютена я так и не увидел. Поэтому через пару месяцев забил на ПП и просто сократил потребление сладкого до 3 раз в месяц. В этот период мой вес держался в диапазоне 78-82 кг.

Весной 2025 я решил попробовать подсчёт калорий. Скачал приложение Yazio, купил кухонные весы. С ужасом осознал, что в латте и семечках просто тонна калорий. Вечерний чай «без сладкого» под сериальчик — тоже лишний. В остальном мой рацион неожиданно уложился в норму. Так что корректировать питание пришлось по минимуму. Но в результате за 3 месяца я похудел с 82 до 71 кг и уже полгода держу этот вес (+/-2 кг). Итого за 10 лет -25 кг, с 96 до 71.

Что помогло мне похудеть:

1) Пешие прогулки 1,5-2 часа в день.

Гуляю либо с семьёй, либо с подкастом. Это и здоровье, и перезагрузка.

2) Интервальные тренировки по 30 минут 2 раза в неделю.

Иногда пропускаю, но не позволяю превратиться пропускам в систему.

3) Простой рацион с минимумом быстрых углеводов.

Готовлю в основном мясо и овощи в духовке: быстро, вкусно, недорого.

4) Ограничения вместо запретов.

Не смог полностью отказаться от мусорной еды, алкоголя, сладкого, но уменьшил их потребление до 2-3 раз в месяц. Так мозг меньше сопротивляется изменениям.

Главный вывод, который я сделал:

Дисциплина и маленькие регулярные шаги работают гораздо лучше, чем месяц-два на надрыве, а затем откат к старым привычкам. Но даже если бросил — важно найти в себе силы и начать всё сначала.