Помогите найти правду или почему подтягивания - это опасное упражнение
Предисловие: я занимаюсь калистеникой/воркаутом около 10 лет (нерегулярно, каждый год примерно по 8-10 месяцев, зимой у меня спячка без физ. активности), но даже с учётом ежегодных простоев и откатов, заметил, что становлюсь с каждым годом всё лучше. Например в этом году, после зимнего отката в 3-4 месяца я спустя всего месяц тренировок уже делал 10 выходов силой и 20 чистых подтягиваний.
Считаю, что именно калистеника - идеальный вид физических нагрузок для развития красивого атлетического телосложения (широкая спина и плечи, тонкая талия, кубики пресса, развитые бицепсы и предплечья и даже ноги - всё, как мы любим). Плюс ко всему калистеника даёт функциональное тело и уверенность в своих движениях.
В этом году даже прикупил себе жилет-утяжелитель на 21кг. со стальной дробью, очень удобно, раньше приходилось брать 2 рюкзака с пачками соли)
Теперь к сути: травмоопасность самого упражнения - подтягивания на перекладине.
2 недели назад я ощутил сильную боль в плечах (где-то внутри, как будто даже под костями) боль усиливается при поднятии рук на 60-120 градусов относительно тела, так же при вращении рук плечи хрустят, меня это очень насторожило. Я начал изучать.
Проведя несколько часов в поисках причин и локализации болевых ощущений, понял, что виновник в данной ситуации - надостная мышца вращательной манжеты плечевого сустава. Она расположена в надостной ямке лопатки и играет ключевую роль в отведении плеча, а также в стабилизации плечевого сустава. Как я понял, при избыточной нагрузке любая мышца воспаляется и немного увеличивается в размере, а так как надостная мышца находится "внутри плеча", под костями, в ограниченном пространстве, она начинает тереться, из-за чего и появляется такая боль. (Я не эксперт в этой области, поправьте, если пишу бред).
Пошел дальше и начал изучать тонны видеороликов и статей на тему правильности выполнения упражнения - подтягивания на перекладине, но проблема, у каждого своё мнение, кто-то вещает, что нельзя подтягиваться слишком широким хватом из-за сильного возрастающей нагрузки на плечевые суставы (а этом мой любимый вид подтягиваний), кто-то говорит, что нельзя полностью отпускать себя, проваливаясь в плечах в нижней точке подтягиваний, кто-то наоборот рекомендует делать шраги плечами в висе на турнике для укрепления мышц-стабилизаторов плечей. Где правда, я не понимаю, а как же кроссфитеры, которые буквально бросают себя в подтягиваниях, как же гимнасты, которые делают потрясающие элементы на кольцах, делая выход силой разводя кольца в стороны.
У меня предположение о травме только описанные выше: слишком широкий хват, расслабление в плечах в нижней точке, возможно ещё дополнительный вес в 21 кг, но я с весом никогда не дохожу до отказа и хорошо разогреваюсь перед подходом.
На данный момент боль практически утихла и через 3-4 дня начну снова тренироваться, но уже немного страшно и непонятно, какие нюансы нужно учитывать.
Если здесь есть опытные атлеты или специалисты в области травматологии, прошу подсказать, в чём может быть проблема.
