mygenetics

Вы засыпаете нормально, но почти каждую ночь открываете глаза в 3–4 утра. Мозг вспоминает дела, а повторно уснуть получается только перед будильником. В интернете это объясняют «часом печени», скачком кортизола или скрытым стрессом. На деле универсальной причины, привязанной к определённому времени, нет.

К утру сон становится более поверхностным: глубоких стадий меньше, а периодов быстрого сна больше. Поэтому шум, жара, тревожная мысль или позыв в туалет легче пробуждают человека во второй половине ночи.

Почему мозг не даёт уснуть снова

При стрессе нервная система сохраняет повышенную готовность даже ночью. Короткое пробуждение превращается в полноценное: человек смотрит на часы, считает оставшееся время и пугается завтрашней усталости.

Чем сильнее попытка заставить себя уснуть, тем выше напряжение. Постепенно кровать начинает ассоциироваться не со сном, а с ожиданием бессонницы.

На индивидуальные особенности сна и реакции на стресс также может влиять генетика. Например, варианты генов 5HTT, HTR1A, MAOA, COMT и ADRA2A связаны с работой систем, участвующих в регуляции стресса, эмоционального состояния и процессов сна.

Что ещё нарушает сон во вторую половину ночи

Алкоголь может ускорить засыпание, но делает сон более фрагментированным. Кофеин, выпитый после обеда, у чувствительных людей продолжает действовать вечером. Поздний ужин, изжога, шум, свет и слишком тёплая спальня также повышают вероятность пробуждений.

У женщин причиной могут быть приливы и ночная потливость в период перименопаузы. Громкий храп, паузы дыхания и сильная дневная сонливость требуют исключения апноэ.

Что делать в момент пробуждения

Не проверяйте время каждые несколько минут и не берите телефон. Яркий экран и поток информации окончательно переводят мозг в дневной режим.

Если сон не возвращается, встаньте и займитесь спокойным делом при приглушённом свете. Вернитесь в кровать, когда снова появится сонливость. Так мозг восстанавливает связь: кровать предназначена для сна, а не для борьбы с ним.

Как вернуть цельный сон

На протяжении двух недель:

• вставайте примерно в одно время даже после плохой ночи;
• не компенсируйте недосып долгим дневным сном;
• перенесите кофе на первую половину дня;
• не используйте алкоголь как снотворное;
• завершайте плотный ужин заранее;
• приглушайте свет вечером;
• записывайте тревожные мысли до того, как легли.

Не ложитесь на два часа раньше «на всякий случай». Лишнее время в постели часто увеличивает периоды бодрствования.

Нужен ли мелатонин

Мелатонин не является универсальным средством от ночных пробуждений. Он лучше помогает при нарушении времени сна, чем при тревожном бодрствовании среди ночи.

Основным немедикаментозным методом лечения хронической бессонницы считается когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить режим и привычки, поддерживающие проблему.

Когда обратиться к врачу

Обследование необходимо, если пробуждения происходят не менее трёх раз в неделю, сохраняются месяцами и мешают днём. Не откладывайте консультацию при храпе с остановками дыхания, боли, сердцебиении, выраженной потливости, подавленном настроении или непреодолимой сонливости.

Главное

Пробуждение в 3–4 утра не означает, что организм подаёт мистический сигнал. Чаще сон становится поверхностнее, а стресс, кофеин, алкоголь или физический дискомфорт мешают снова уснуть.

Режим сна и бодрствования, стрессоустойчивость и особенности эмоциональных реакций частично связаны с генетикой. ДНК-тест «Нейрогенетика» поможет лучше понять индивидуальные особенности работы нервной системы и получить персональные рекомендации по режиму труда и отдыха. Переходите по ссылке.

Ночные судороги в икрах часто автоматически объясняют недостатком магния. Человек покупает добавку, меняет форму препарата, увеличивает дозу — а болезненные спазмы продолжаются.

Магний действительно участвует в работе мышц и нервной системы. Но судорога не является надёжным признаком его дефицита. У большинства взрослых с обычными ночными судорогами добавки магния не показывают выраженного преимущества перед плацебо.

Почему мышцы сводит без дефицита магния

Судорога — это внезапное непроизвольное сокращение мышцы. Её могут провоцировать непривычная нагрузка, долгое положение тела, перегрузка икроножных мышц, беременность, обезвоживание и некоторые лекарства. Нередко точную причину установить вообще не удаётся.

После тренировки проблема может быть связана не с одним минералом, а с общей усталостью мышц. Особенно если вы резко увеличили дистанцию, начали бегать в гору или долго стояли на ногах.

Почему добавка не помогает

Первая причина — дефицита магния нет. Добавлять минерал сверх потребности бесполезно.

Вторая — приём слишком короткий. Но и месяцы самолечения не гарантируют результата, если причина судорог другая.

Третья — побочные эффекты. Высокие дозы магния из добавок способны вызывать диарею и боль в животе. При заболеваниях почек минерал может накапливаться, поэтому самостоятельно повышать дозировку опасно.

Форма препарата тоже не решает всё. Некоторые соединения усваиваются лучше других, но ни цитрат, ни глицинат не устранят судороги, вызванные перегрузкой, лекарством или заболеванием. На работу мышц и нервной системы также могут влиять генетические особенности. Например, ген KCNJ11 участвует в работе АТФ-зависимых калиевых каналов.

Что делать во время судороги

Остановите нагрузку и осторожно растяните мышцу. При судороге икры выпрямите ногу и потяните носок стопы на себя. Может помочь спокойная ходьба и мягкий массаж. Большинство эпизодов проходит самостоятельно.

Для профилактики попробуйте регулярно растягивать икры, постепенно увеличивать нагрузку, делать разминку и не допускать выраженной жажды.

Не нужно пить электролиты после каждой прогулки: они чаще нужны при длительной интенсивной нагрузке, жаре и обильном потоотделении. Водно-солевой баланс также зависит от индивидуальных, в том числе генетических, особенностей. Например, ген ACE участвует в регуляции электролитного баланса, а ADD1 связан с транспортом натрия и склонностью к задержке жидкости.

Когда стоит проверить здоровье

Обратитесь к врачу, если судороги возникают часто, нарушают сон, длятся долго или сопровождаются слабостью, онемением и отёком ноги. Важно сообщить о лекарствах: некоторые препараты способны усиливать мышечные симптомы.

Срочная помощь нужна, если одна нога внезапно отекла, покраснела и болит, особенно после долгой неподвижности, операции или перелёта.

Главное

Магний помогает прежде всего при подтверждённом недостатке, а не при любых мышечных спазмах. Если добавка не работает, не стоит бесконечно менять банки. Полезнее проверить нагрузку, лекарства, питание и сопутствующие симптомы.

Как понять, каких нутриентов действительно не хватает организму, и не принимать добавки наугад? Об этом расскажут эксперты ГенКонф.

Переходите по ссылке и приобретайте билет на конференцию.

Беговая дорожка пять раз в неделю кажется прямым путём к стройности. Но иногда вес снижается вместе с мышцами, тело становится мягче, а усталость растёт.

После 35 кардио не становится опасным. Оно укрепляет сердце, повышает выносливость и помогает контролировать вес. Мышцам мешает не сама нагрузка, а её избыток на фоне дефицита питания и отсутствия силовых тренировок.

Когда кардио работает против вас

Риск потери мышечной массы возрастает, если человек:

• резко сокращает калорийность;

• недополучает белок;

• тренируется почти ежедневно;

• выполняет только длительное кардио;

• не успевает восстанавливаться.

Если энергии мало, а мышцы не получают силового стимула, их объём может постепенно уменьшаться.

Какое кардио чаще мешает прогрессу

Проблему чаще создают частые длительные пробежки высокой интенсивности. Бег утомляет ноги. Если после него не остаётся сил на приседания, выпады и тяги, прогресс может замедлиться.

Это не значит, что бег обязательно «сжигает» мышцы. Важны продолжительность, частота, питание и общая программа. На реакцию организма на физическую нагрузку также влияют генетические особенности, в том числе варианты генов ACTN3 и ACE.

Ходьба, велосипед и умеренная работа на эллипсе обычно легче сочетаются с силовыми нагрузками.

Интервальные тренировки тоже не универсальны. Короткий HIIT экономит время, но требует восстановления. Ежедневные интервалы могут ухудшить сон и качество других тренировок.

Что меняется после 35

Тридцать пять лет — не граница, после которой мышцы начинают исчезать. Но с возрастом становится важнее регулярно нагружать их, получать достаточно белка и высыпаться. Особенно важно учитывать эти факторы при генетической предрасположенности к более быстрой потере мышечной массы, в том числе связанной с вариантами гена ACE.

Причина проблем обычно не в цифре в паспорте, а в сочетании стресса, сидячей работы, недосыпа и слабого восстановления.

Как сочетать кардио и силовые

Для здоровья нужны оба типа активности: аэробная нагрузка и упражнения на основные мышечные группы минимум дважды в неделю.

Рабочая схема:

• две-три силовые тренировки;

• две кардиосессии по 20–40 минут;

• прогулки в остальные дни;

• хотя бы один день отдыха.

Если силовая и кардио проходят в один день, первой лучше выполнять часть, соответствующую главной цели. Для сохранения мышц приоритет обычно отдают силовым упражнениям.

Грамотное сочетание двух видов нагрузки само по себе не лишает человека мышц. Мешать силовому прогрессу может чрезмерный объём выносливостной работы.

Питание важно не меньше

На жёстком дефиците калорий сохранить мышцы сложнее. В основных приёмах пищи нужен белок: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые или тофу.

После тренировки организму также необходимы энергия и сон. Протеиновый батончик не компенсирует рацион из кофе, салата и позднего ужина.

Когда программу пора менять

Насторожитесь, если рабочие веса снижаются, мышцы болят несколько дней, ухудшились сон и настроение, а привычная нагрузка вызывает сильную слабость. В такой ситуации полезнее уменьшить кардио и наладить восстановление.

Главное

Кардио не убивает мышцы. Им мешает сочетание чрезмерной нагрузки, жёсткого дефицита энергии, недостатка белка и отсутствия силовых упражнений.

После 35 лучший результат даёт баланс силовых тренировок, умеренного кардио, ходьбы и отдыха.

Какая физическая активность больше подходит вашему организму?

ДНК-тест «Веллнесс» поможет узнать генетические особенности, связанные с выбором вида спорта, режимом тренировок и риском перегрузок и травм. Подробнее о тесте — по ссылке.

Вы тренируетесь, нормально спите и стараетесь питаться правильно, но привычная нагрузка внезапно даётся тяжелее. Появляются одышка, головокружение, зябкость, учащённое сердцебиение и ощущение, что мышцы «не тянут».

Причиной может быть нехватка железа. Причём гемоглобин ещё способен оставаться нормальным. Такое состояние правильнее называть дефицитом железа без анемии: запасы уже истощаются, но выраженное нарушение образования эритроцитов пока не развилось.

Почему общего анализа крови бывает недостаточно

Гемоглобин показывает, развилась ли анемия, но не отражает запасы железа напрямую. Для их оценки врач может назначить ферритин, а при необходимости — насыщение трансферрина, С-реактивный белок и другие показатели.

Ферритин способен повышаться при воспалении, инфекции и некоторых заболеваниях. Поэтому одна цифра без учёта симптомов и остальных анализов не всегда даёт точный ответ. Самостоятельно ставить диагноз по «низко-нормальному» результату тоже не стоит. На усвоение и обмен железа также могут влиять генетические особенности, в том числе варианты генов TMPRSS6, TF и TFR2.

Почему активные женщины рискуют чаще

Железо регулярно теряется во время менструаций. Риск повышается при обильных или продолжительных кровотечениях, донорстве, беременности, строгом ограничении калорий и редком употреблении продуктов — источников железа.

Дополнительную нагрузку создают интенсивные тренировки на выносливость. Но спорт сам по себе не является причиной анемии: обычно значение имеет сочетание нагрузок, кровопотерь и недостаточного питания.

Какие симптомы стоит заметить

Дефицит железа может проявляться:

• снижением выносливости;
• непривычной усталостью;
• одышкой и сердцебиением при обычной нагрузке;
• головными болями и головокружением;
• бледностью и зябкостью;
• выпадением волос и ломкостью ногтей;
• беспокойством в ногах по вечерам.

Эти признаки встречаются и при других состояниях, поэтому начинать пить железо только по симптомам нельзя.

Как восполняют железо

Источниками гемового железа являются мясо, птица, рыба и морепродукты. Негемовое железо содержат бобовые, тофу, крупы, семена и зелень. Витамин C улучшает его усвоение, поэтому чечевицу можно сочетать с овощами, а мясо — с салатом.

Кофе и крепкий чай лучше не пить одновременно с богатой железом едой или препаратом: они могут снижать его усвоение.

Добавки назначают после подтверждения дефицита и поиска причины. Избыток железа тоже опасен, особенно при определённых вариантах гена HFE, связанных с предрасположенностью к гемохроматозу — избыточному накоплению железа в организме. Кроме того, препараты железа могут вызывать тошноту, запор и боль в животе.

Когда обращаться к врачу

Провериться стоит, если усталость держится неделями, результаты тренировок необъяснимо ухудшились или менструации стали обильнее.

Срочная помощь нужна при обмороке, боли в груди, выраженной одышке или сильном кровотечении.

Главное

Нормальный гемоглобин не всегда означает достаточные запасы железа. Но и любой упадок сил нельзя автоматически называть скрытой анемией. Нужны анализы, оценка питания и поиск источника потерь.

Хотите узнать больше о скрытых дефицитах, их диагностике и персональном подходе к здоровью? Приходите на ГенКонф — вас ждут экспертные выступления и практическая информация. Приобретайте билет по ссылке.

Завтрак закончился — живот уже кажется наполненным. После обеда одежда становится тесной, а к вечеру талия заметно увеличивается. Первым подозреваемым обычно становится хлеб, молоко, капуста или глютен. Но регулярное вздутие не всегда означает, что существует один продукт, который достаточно навсегда исключить.

Газ образуется в кишечнике у всех людей. Он появляется при заглатывании воздуха и расщеплении части углеводов бактериями. Дискомфорт возникает, когда газа становится больше или кишечник чувствительно реагирует на растяжение.

Что проверить в первую очередь

Если живот раздувается сразу после еды, причиной может быть воздух, который мы заглатываем, когда едим быстро, разговариваем, жуём резинку или запиваем пищу газировкой.

Попробуйте три дня есть медленнее и отказаться от газированных напитков. Если стало легче, проблема могла быть не в непереносимости, а в привычках.

Слишком много полезной еды

Резкое увеличение клетчатки усиливает газообразование. Большая порция сырых овощей, бобовых, отрубей и фруктов может оказаться сложной для кишечника.

Убирать клетчатку не нужно. Лучше уменьшить порцию, часть овощей есть приготовленными и повышать их количество постепенно.

Молоко, лук и продукты без сахара

Вздутие после молока может быть связано с непереносимостью лактозы. При этом сыр, йогурт или безлактозное молоко нередко переносятся нормально. Проверять нужно один продукт за раз. Способность усваивать лактозу во взрослом возрасте в том числе обусловлена генетически — оценить такую особенность можно по вариантам гена MCM6, регулирующего активность гена LCT.

Лук и чеснок содержат фруктаны — ферментируемые углеводы, которые у чувствительных людей вызывают распирание. Они часто скрываются в соусах и полуфабрикатах.

Батончики и сладости «без сахара» могут содержать сорбит, мальтит, ксилит, эритрит и инулин. В больших количествах они провоцируют урчание, газообразование и послабление стула.

Не забывайте о порции и запоре

Бобовые, капуста и жирная пища способны усиливать симптомы, но значение имеет количество. Несколько ложек чечевицы и большая тарелка с луком и капустой создают разную нагрузку.

Иногда причина вздутия — запор. Обратите внимание не только на частоту стула, но и на его плотность, необходимость тужиться и ощущение неполного опорожнения.

Действительно ли виноват глютен

Улучшение после отказа от хлеба не доказывает непереносимость глютена. Реакцию могут вызывать фруктаны в пшенице, большая порция или состав блюда.

Не начинайте безглютеновую диету до обследования на целиакию: исключение глютена может исказить результаты анализов. Оценить генетическую предрасположенность к целиакии помогают варианты HLA, в том числе HLA-DQ2.2 и HLA-DQ2.5.

Как найти личный триггер

В течение недели записывайте продукты, размер порций, время появления симптомов и состояние стула. Затем меняйте один фактор и возвращайте продукт, чтобы проверить реакцию.

Не исключайте сразу молоко, хлеб, овощи и кофе. Иначе вы не поймёте, что именно помогло.

Когда нужен врач

Обследование необходимо, если вздутие появилось недавно, усиливается, сопровождается постоянной болью, рвотой, кровью в стуле, похудением, анемией, ранним насыщением, длительной диареей или запором.

Главное

Вздутие могут усиливать скорость еды, размер порции, лактоза, фруктаны, полиолы, избыток клетчатки, жирная пища и запор. Искать причину лучше последовательно, а не с помощью строгих запретов.

Хотите глубже разобраться в работе кишечника, питании и персонализированном подходе к здоровью? Приходите на ГенКонф — эксперты поделятся актуальными знаниями и практическими инструментами.

Переходите по ссылке и приобретайте билет.