Пол года без залипания в телефон. Результат меня удивил
В этой статье расскажу, как я избавился от цифровой зависимости, залипания в телефон и бесконечного скроллинга. Как прошел марафон по цифровому детоксу и какие инструменты использую.
Очень хочется, чтобы вы дочитали до конца, возможно, статья поможет вам или вашим близким. Обещаю, что будет без радикальщины типа: «Смартфоны - это плохо, социальные сети - зло», - этой всей дряни не будет. Только мой личный опыт и простые инструменты цифрового детокса.
Расскажу, как я попал в цифровую зависимость и как сбалансировал свои отношения с технологиями. Будет полезно для предпринимателей, фрилансеров, белых воротничков, ответственных родителей, да вообще для всех, кто чувствует, что попал в цифровую зависимость.
Как мы с вами попадаем в зависимость от социальных сетей и других цифровых приколов? Всё просто с помощью модели крючка.
Модель крючка
Объясню на пальцах, как это работает. 1. Триггер. Вы получаете уведомление о новом посте у своего любимого блогера. 2. Действие. Открываете пост любимого блогера. 3. Переменное вознаграждение. Получаете переменное вознаграждение в виде дофамина (либо не получаете, если пост дерьмо). Именно переменное вознаграждение, запомните, скоро к этому пункту вернемся. 4. Инвестиция. Оставляете комментарий под этим постом. И так бесконечно по кругу: уведомление, что на ваш пост кто-то ответил, вы зашли посмотреть ответ….. Короче, вы попались на крючок.
Так вот, про переменное вознаграждение. Оно цепляет круче, чем постоянное. Сейчас объясню.
Сплинтер )
Фредерик Скиннер (психолог, бихевиорист) провел эксперимент. Он помещал крыс в ящик, оснащенный кнопкой. При нажатии на кнопку животное получало вознаграждение (еду) в неопределенной последовательности. Это и называется переменным вознаграждением за действие, при котором награда выдавалась случайным образом: иногда после первого нажатия, иногда после десятого, а порой не появлялась вовсе. Тем самым у крыс выделялось максимальное кол-во дофамина.
Теперь вы знаете как работает модель крючка. И возможно замечаете как сами на него попадаетесь.
Расскажу как я попался в эту ловушку.
Примерно полгода назад я начал чувствовать фоновую усталость, тревожность и апатию. Не обращал на это внимание. Я же мужик, добытчик, предприниматель. Просто много работаю и устаю. Мне надо работать, а не думать о слабостях. Хотя оказалось, что дело не в том, что я много работаю…
Мне, как и многим, нормально было быть на связи 24/7. Звонки, постоянные сообщения, зум-встречи. Всегда доступный, всегда в работе.
В перерывах от работы скроллинг контента, РБК на фоне или плейлист типа «Музыка для работы». Просмотр исторических и научных видео в туалете, душе и на кухне во время еды. Обязательно «Вархаммер 40 000» перед сном вместо сказки. Часто бывало такое, что в поле зрения работало одновременно три гаджета с разным контентом: смартфон, ноутбук, телевизор. И, конечно же, такая плотность информационного потока перегружала мой мозг.
Утром глаза ещё толком не открыл, а рука уже тянется к телефону, разблокировать и пробежаться глазами по новым уведомлениям с чужой жизнью. Чувство, что утро посвящаешь не себе, а чужой информации, чужим хочухам, чужой жизни. Начинаешь день с очередных задач и атмосферы гипер-ответственности. Бррр...
Короче, «мистер всезнайка» и человек «сам решу» попался в ловушку цифровой зависимости. Оказывается, в цифровой усталости и зависимости я был в первой группе по лестнице Ханта. В первую группу входят люди, которые не знают, что у них есть проблема. Повторюсь, весь контент, который был со мной 24/7, он был в большей степени для пользы. Для проектов и общего развития меня как личности — именно в эту ересь я верил.
И вот мы подошли до первой стадии на пути к принятию проблемы — отрицание. Я был мастером отрицания. У меня же всё по делу. Контент короткий для насмотренности, деловые новости. Я не залипаю, а развиваюсь. Фоновая тревожность — это ерунда, время такое, тревожное.
До меня начало медленно доходить. Когда мое состояние было уже на пределе. Когда я чувствовал тревогу, СДВГ-вспышки, каждые 5 минут тянулся к телефону «что-то там проверить», растягивал задачи на день и прокрастинировал. Короче, весь букет «болячек», которые тормозили мой путь к интересной жизни. Плюс эта вся история сказалась и на офлайн-коммуникациях. Я суперкоммуникабельный человек, но каждый раз мне хотелось сбежать с очередного офлайн-мероприятия. И только после того, как прошел цифровой детокс, все вернулось в обычное здоровое состояние.
Ребята, дочитайте статью до конца. Прошу вас. Я в ней делюсь личным опытом, в котором, возможно, вы узнаете себя или своих близких. Когда вы пройдете похожий путь, вы услышите свой внутренний голос и вдохнете полной грудью.
Начнете жить свою жизнь в понятном для вас направлении.
Сейчас кратко расскажу о своем пути к здоровым отношениям с технологиями и инструментах, которыми пользуюсь до сих пор.
О себе.
Максим Максумов. Предприниматель, в digital-среде более 15 лет. Автор проекта «Человек свободный» о здоровых отношениях с цифровыми технологиями.
Пять стадий принятия зависимости
Злость на себя
Сначала пришло раздражение. Злился на себя за то, что провожу время за скроллингом, когда мог бы использовать его на нужное дело. На проект, например, или общение с близкими. Злился на людей вокруг, которые подчеркивали мою зависимость от контента.
Злость оказалась отличным маркером который заставил меня задуматься.
Конечно, я всё ещё отрицал зависимость. Но где-то на уровне ощущений уже понимал, что-то здесь неладное. Мне кажется, я, как человек зависимый, просто прятался за быстрым дофамином от того, что меня пугало. А пугала меня собственная реальность, мои проблемы по работе и с близкими. Трудоголизм и бесконечный фон делали меня глухим и слепым. И мне помогал быстрый дофамин и трудоголизм. Помогало не думать о проблемах, но и не решать их.
Я просто нырял в океан работы и бесконечного контента.
Далее подошел следующий этап: торг.
Я, конечно же, решил, что справлюсь сам. Исключил залипание в вертикальный контент волевым решением. Удалил Skyrim, занялся спортом. Думал, что теперь станет легче. Не стало. На самом деле я просто обманул себя. Заменил одни хреновые привычки на другие. Вместо вертикального контента скроллил ленту деловых новостей — это же полезно, полезно быть в тренде. На фоне всё так же бубнил РБК. Во время тренировок — фильм или полезный контент с обучением. На ночь всё Warhammer 40k или контент про космос. Короче, цифровой перегруз был моим другом.
Следующая стадия — тревожность.
А вот тут стало по-настоящему паршиво. Я осознал, что попал в петлю. И сделал из этого вывод, что я слабый и не могу отказаться от этой ерунды. Где вообще моя сила воли? Чем сильнее я себя за это грыз, тем больше стрессовал. А чем больше стрессовал, тем больше быстрого дофамина требовалось. Порочный круг, мать его. Продолжал ходить я по дофаминовому аду долго и «счастливо».
Фоновая тревога росла. У этого состояния даже есть название — техностресс.
Дальше пришло озарение. Эта стадия называется принятие.
После сотни кругов ада по цифровой зависимости, до меня дошла простая вещь, надо просто убрать лишнее. Сделать обрубовку свой жизни. Убрать лишнюю информацию, лишних людей, приложения на рабочем столе и навести порядок на своем рабочем месте. Отписаться от лишних экспертов, блогов и пабликов. Уйти в цифровой минимализм, но при этом остаться современным человеком, который пользуется технологиями и держит руку на пульсе.
Не «удалить все соцсети и уехать в лес», а перебрать входящий поток и оставить нужное.
Кэл Ньюпорт называет это цифровым благополучием. Хочется подушнить научными исследованиями, но я оставлю душнилово на другие статьи. Сегодня только личный опыт.
Инструменты цифрового детокса, которые мне помогли.
Дальше я решил копать глубже. Нашел график появления в социуме технологий: как быстро появлялись радио, ТВ, интернет, смартфоны и как они влияют на наш мозг.
Изучил книгу «Тревожное поколение». Посмотрел несколько документалок про соцсети. Изучил термины «цифровая деменция», FOMO, JOMO, техностресс, цифровая усталость и т. д... Перебрал официальный сайт ВОЗ (всемирная организация здравоохранения). Оказалось, что цифровая усталость влияет на физическое, психологическое и социальное здоровье. Взрыв мозга.
Далее нашел несколько организаций на Западе, в Индии и Корее, которые практикуют цифровой детокс. И потихоньку начал внедрять в свою жизнь инструменты детокса.
Вот что реально сработало.
1. Для начала купил себе таймер помодоро. Стоит 700 рублей, но гораздо лучше своего онлайн-аналога. Концентрация внимания за пару дней выросла заметно. Я и раньше пользовался помодоро через онлайн-сервисы, но этот дружок помог лучше всего.
Гаджет "Помодоро". Стоит на детокс-коробочке.
2. Нашел коробку в шкафу, назвал ее detox_box и начал на время выполнения задачи , класть телефон в коробку. Коробка дала самый быстрый и лучший результат. Рука перестала тянутся к телефону и задачи стал выполнять быстро и легко.
Detox-box 2.0 В версии 2.0 появилось отверстие для зарядного устройства)
3. Отключил звук у РБК. Картинку оставил, но выключил звук. Оказалось, 90% залипания держалось именно на голосе фоном. Через 4 дня получилось выключить и картинку.
4. Отключил shorts. Спасибо YouTube. Инструкция:
Инструкция по отключению shorts
5. Перебрал подписки и входящий поток. Прошёлся по всем площадкам и оставил то, что реально нужно. Перебрал почту, социальные сети, YouTube. Отписался от всех кто меня отвлекал.
6. Убрал отвлекающие приложения с рабочего стола ноутбука и смартфона
7. Самое тяжелым было это перестать брать телефон в спальню. Боже, как же я стал сладко засыпать.
После, я нашел несколько марафонов по цифровому детоксу, и зашел на программу 30 дней.
И вот что мне это дало:
- Стал продуктивнее. Фокус держится за счёт помодоро и того, что телефон в детокс-коробке
- Начал получать больше удовольствия от работы. Звучит странно, но логика простая. Все те паузы от цифровых технологий которые делаю в течении дня ( час после пробуждения, час до засыпания, перерывы по помодоро, полноценный обед без смартфона) вызывают голод по контенту. Голод удовлетворяю рабочими задачами. Надеюсь не сложно написал.
- Увидел свою жизнь как бы со стороны. И убрал лишнее. Поток информации, людей, суету. Это помогло услышать себя, свои желания. Увидеть свой путь- Стал крепко спать и быстро засыпать. Без Вахи на ночь) Когда смартфон в другой комнате, засыпаешь как ребенок, очень сладко.
- Чаще оказываюсь в моменте. Это отдельный кайф, которого я давно не чувствовал.
- Примерно через две недели пришло приятное состояние. Ясный ум и яркое спокойствие. Стал живее.
- Появилось лёгкое отторжение к фоновому контенту. Перестал брать телефон в душ, на кухню, в туалет. Одна мысль включить что-то фоном, стала слегка неприятной. Этот пункт меня удивил больше всего. Я не заставлял себя, просто перестало тянуть к цифрам.
Еще понравилось интересное ощущение спокойствия. Мне кажется что это ощущение похоже на тот промежуток жизни, когда мы были беззаботными детьми. Ответственность никуда не делась. Но вот спокойствие стало более плотным что ли, тяжело объяснить, но оно точно того стоит)
С чего рекомендую начать цифровой детокс.
Не хочу учить или наставлять. Просто слепо поверь, проверь и сделай выводы сам. Каждому свое.
Let's go!
1. Не повторяй мою ошибку. Не превращай цифровой детокс в борьбу с силой воли. В этой борьбе ты проиграешь, я проверил;
2. Начни с одного маленького шага. Выбери что-то одно из списка выше. Например, на завтра убери телефон из спальни. Один день. Посмотри, как пройдёт утро без скролла в постели. Или первый час после пробуждения не бери телефон в руки. Мне лучше всего помогла детокс-коробочка. Начни с нее по возможности. Не нужно менять всё сразу. Сделай один шаг и наблюдай. Дальше станет понятнее.
3. Не идеализируй цифровой детокс. Что-то пошло не по плану? Подними вверх руку, махни ей и скажи: “Да и хрен с ним!”, и спокойно продолжай детокс.
Продолжу писать про инструменты детокса, личный опыт, исследования, новости и знакомить с героями которые попадутся на моем пути. Заходи, когда будет настроение
Подключайся к реальному миру. Обнял