Вдруг для кого-то актуальна проблема «Днём ем «нормально», а вечером и порции дискомфортно большие, и/или полпачки печенья с чаем».
Речь пойдёт именно о перееданиях - которые ведут к дискомфортным ощущениям и/или становятся причиной систематического избытка калорий (общего на длительной дистанции, т.е. когда суммарное получение энергии с пищей - не за раз, а среднее на длительной дистанции - превышает затраты на жизнеобеспечение организма, микродвижения, бытовую и тренировочную активность) - и набору веса как следствие. А не о том, что вечером или ближе ко сну есть нельзя вообще! Речь о переедании, а не о факте приёма пищи вечером!
❗️ Пост носит ознакомительный характер и не является единственно возможным вариантом решения проблемы.
Планируйте хотя бы примерно на следующий день: план не обязан быть жёстким. Подумайте, восколько (ориентировочно) и где вы будете есть. Где-то с перерывами 3-5 часов, но всё по ситуации под комфорт, чувство голода и режим дня.
▫️ обед в 12:00 в столовой
▫️ полдник в 16:00 на работе
✅ Если большой перерыв между обедом и ужином (> 4-5 часов), можно сделать стратегический полдник:
▪️ Например, греческий йогурт с фруктами или овощные палочки с хумусом – если перерыв между обедом и ужином 4-6 часов.
▪️ Или посытнее: например, блинчики с творогом + ягоды/фрукты или хлеб с тунцом, рикоттой + овощи – если перерыв между обедом и ужином 6-8 часов.
Про перекусы сделаю отдельный пост
✅ Возможно, вы плотно поели на ночь накануне, что ухудшило и качество сна,и привело к отсутствию желания завтракать.
Или «засиделись» – и поздно легли спать.В итоге не хотели утром есть из-за плотного ужина или проспали. «Накопили» голод за день и усилили его к вечеру
❗️ Завтракать сразу после пробуждения необязательно (не всем это комфортно), если это спокойно компенсируется в течение дня без последующих перееданий, кусочничества и без вытеснения необходимых пищевых групп (https://t.me/buraw4ik_nutrition/54).
Когда это не про «проспали и пропустили привычный завтрак» и не про «не завтракаю,но перебиваюсь конфетами и печеньем до обеда».
Возможно, просто вместо завтрака вам привычен сытный перекус до обеда на работе. Или обед «поплотнее» (но не до ощущения переедания), плюс полдник между обедом и ужином.
▪️ Ужинать желательно за 2-3 часа до сна. Дело в качестве сна. Чтобы лучше высыпаться.
Если выходит ближе ко сну – да, так бывает. Может, вы поздновато вернулись с работы, тренировки или прогулки, а поужинать раньше (вне дома) возможности не было. Это жизнь! Не ложиться же теперь спать с чувством голода: а кефирчика явно не хватит, если за день «не набралось» достаточно еды.
Тогда постараться поужинать неплотно, нежирно. Обычный «метод тарелки» подойдёт (например, рыба, картофель и овощи в «стандартном» размере порций).
А вот огромная порция пельменей или жирного шашлыка могут помешать высыпаться.
Но можно сделать и тарелку пельменей 50/50 с овощами (это уменьшит порцию пельменей), если других «менее жирных и менее тяжёлых» вариантов нет, а есть хочется😉. Да, и так тоже бывает: все мы люди! И это тоже вполне себе «метод тарелки».
👌Ну и стратегический перекус перед ужином из второго пункта может помочь сделать поздний ужин «неплотным».
(На всякий случай отмечу, что многое зависит от индивидуальных ощущений. И «тяжёлая» пища тоже понятие субъективное. И кто какие пельмени ест – я тоже не знаю. Давайте будем воспринимать суть с поправкой на то, что могут быть индивидуальные особенности и ситуации, а не цепляться к деталям, которые приводятся чаще всего только как пример – «в среднем по больнице»).
▪️ Но и слишком ранний ужин (ранее 3-4 часов до сна) может спровоцировать чувство голода перед сном, что может быть дискомфортным и мешать засыпать. Но и так тоже бывает, например, «по семейным обстоятельствам».
Тогда лёгкий стратегический перекус имеет место быть, наоборот, не перед ужином, а после. Что-то из «цельной» еды, но небольшое по калориям: опять же зависит от промежутка времени до сна (диапазон где-то 100-300 ккал, но может и больше, имеют значение индивидуальные потребности и характер питания в течение дня). Примеры были выше.
Иначе вместо него возможны «последняя печенька и всё», «а может, яблочком перекушу», «а яблочка мало: ладно колбаски отрежу»…и суммарно из кусочничества набегает больше.
▪️Гигиена сна. Спать, по возможности,от 7 до 9 часов. Речь о взрослых.
Нам всем нужно разное время,чтобы ощущать себя бодро утром и весь день. Некоторым людям достаточно и меньше 7 часов, но это редко.
Про гигиену сна писала здесь (https://t.me/buraw4ik_nutrition/56)
(там 3 поста)
✅ Если вы воспринимаете ужин как время расслабиться после напряжённого дня: хотите посидеть подольше, чтобы не заниматься вечерними делами.
🔹 Да, с советами находить другие способы отдохнуть, расслабиться, регулировать «накопленный» за день стресс без еды – «всё понятно»: и это отдельная тема (про «функции» сладкого, орешков и т.д.).
Эта работа не про «силу воли». Но начинать подмечать за собой эти моменты имеет смысл. Только важно не винить себя, а стать себе партнёром и подумать, как помочь иначе.
Тема глубокая, она не только про отдых. И иногда требует обращения к психотерапевту. В рамках этого поста в подробности вдаваться не буду.
🔹 Но бывает и так, что после ужина есть дела: вытащить бельё из стиралки, посмотреть, что там с «домашкой» у детей, погладить на завтра рубашку и т.д.
И вот к этим делам не хочется приступать: сидим растягиваем печеньки, ещё и под скроллинг ленты (соответственно, количество печенек не считаем). Как будто бы «легальный» способ отдохнуть, а не «рисование картины по номерам», пока посуда не загружена в посудомойку…
В итоге кроме «печенек» происходит ещё и то самое «засиживаемся», потому что дела за нас никто не сделает: мы их пойдём делать, но только позже. И снова по кругу: поздно лечь спать, убежать на работу без завтрака, устать/не выспаться, пить чай…
▪️ Можно попробовать выделять кармашки времени на отдых в течение дня. Задача – качественно переключиться мыслями с рабочей загруженности, чтобы сменить активность. Ненадолго.
Выйти погулять 10-15 минут. Несколько раз в течение дня минут по 5 посидеть расслабленно с закрытыми глазами, наблюдая за ощущениями в теле. Размять себе плечи руками и т.д.
Да, во время рабочего дня. Я понимаю, что звучит странно. И бывает такая деятельность, где даже этих 5 минут действительно нет.
Но иногда реальность такова, что на ленту в соцсетях время находится (что не переключает качественно с рабочих дел), а выйти послушать пение птиц в парке 15 минут без телефона или сделать разминку – ленимся…
Или прогуляться до магазина в течение дня, но не погружаясь в рабочие мысли, а обращая внимание на происходящее вокруг: «Вот девушка прошла в плаще горчичного цвета. Вот саксофонист играет на улице. О! Новая кофейня открылась. Ого! Какой тёплый свет гирлянды в книжном магазине. А небо сегодня: ни облачка!»
Если работа из дома – можно быстренько принять душ прямо среди дня вместо вечера (или тоже ненадолго выйти на прогулку).
И если вы всё ещё не закрыли этот пост, то тогда…⤵️
▪️ Можно попробовать отдохнуть, переключиться ПЕРЕД ужином, когда пришли с работы: принять 5-минутный душ или сделать растяжку. До того как суетиться и готовить ужин, накрывать на стол и т.д.
Это тоже помогает ужинать в более расслабленном состоянии и не переедать. Но это работает, только если вы не зверски голодны, т.е. поработали с предыдущими пунктами про регулярность и т.д.
✅ Ужинайте вкусно и полноценно:
Лучше ориентироваться на принцип сбалансированной тарелки:
овощи + крупа/макароны/картофель + источник белка.
Необязательно всегда ужинать по «принципу тарелки», т.к. имеет значение рацион за весь день/неделю. Но в большинстве случаев это оптимальный вариант.
На практике же бывают ещё и вот такие варианты:
▪️ «Не успеваю сесть нормально поужинать, потому что вся в суете после работы». В итоге кусочничество, пока готовится ужин для других. Или снеки под сериал. И так набегает больше, чем сесть и просто «нормально» поужинать.
▪️ Ошибочные убеждения, которые «мешают» поесть полноценно. Например: вы думаете, что «нельзя есть после 18:00», «нельзя есть углеводы вечером» и т.д. В итоге вы пытаетесь им следовать, а переедание всё равно догоняет, только вдобавок ещё и с некомфортным ощущением, что «делаю что-то не так». А потом по кругу новые попытки ограничений.
Поэтому ужинать нужно полноценно, когда объективно пора по времени и вы голодны, – это важно.
И вам должно быть вкусно! Тогда меньше вероятность того, что захочется ходить по кухне и «искать что-то ещё».
В небольшой «сладкой точке» после ужина тоже нет ничего страшного. Пост о том, как помочь себе избежать «вечернего многоточия»😉
Больше информации о питании и пищевом поведении в моём ТГ-канале https://t.me/buraw4ik_nutrition
