RFO33

В целом вопрос гораздо глубже, нужно не просто худеть, а остаться здоровым/улучшить здоровье и качество жизни.

Важно знать не индекс утомляемости для начала, а пищевые привычки клиента, а до этого всего, важно знать состояние его здоровья, прежде чем лезть глобально в его рацион.

Не встречал никогда тренеров, которые советовали бы батончиками добирать углеводы.

На состояние клиента перед тренировкой и вообще на его бодрость, влияют не только углеводы.

Говорить клиенту про "объём тарелки", "добавление сытости" и т.п., это водить вилами по воде. Вас просто не поймут и тарелки у всех разные.

Тренеров учат по разному, а кто-то просто идёт после футбола (или др. вида спорта) или с "улицы", без больших знаний в области фитнеса и питания.

Если вы решили похудеть и вы не бывший спортсмен:

1. Прежде чем худеть, убедитесь, что вы здоровы, от этого будет зависеть, что вам можно, а что нельзя делать и есть.

2. Никогда не урезайте сильно углеводы.
Изучите что такое гликемическая нагрузка и гликемический индекс, это просто, вам не нужно запоминать все продукты, в этом нет необходимости.

3. Хорошо спите 7-8 часов в день. Сон это крайне важно, это последняя вещь, которой стоит пренебрегать.

4. Пейте воду 1.5-2 литра в день (если у вас большая масса, посоветуйтесь с доктором, кто-то пьёт и по 3 литра). Уточню - часть воды приходит из пищи, те же овощи, но это малая часть.

Это тяжело с непривычки, решение - купите бутылку с мерным делением, 650-750 мл, берите с собой, работаете за компьютером, ставьте на стол, нужно чтобы вода была рядом, пейте небольшими глотками 50-100 мл раз или два в час, смотрите по состоянию.

Пить обязательно. Это НЕ работает так: - "не хочется пить, значит организму не нужна вода".
Организму нужен определённый литраж в день, в жару этот литраж повышается.

5. Сократите сладкое, мучное. Полностью резко не отказывайтесь, вы быстро перегорите.
Исключите добавочный сахар (тот самый что у вас в сахарнице).
Если нужно, используйте сах. зам., например, сукралозу (не превышайте дозу, чтобы избежать расстройства кишечника).
Алкоголь, в идеале, нужно также исключить полностью из вашей жизни т.к. от него много негативных эффектов (можно целую лекцию написать), но если человек даже раз в неделю выпивает, то это уже крайне сложно сделать. Попытайтесь хотя бы уменьшить дозировку и частоту приёма, для начала.

6. Ешьте овощи, зелень, не жирное мясо (рыба, курица и т.д.), молочные продукты, яйца, курага, фрукты (но не налегайте), растительные масла холодного первого отжима (оливковое или авокадо).

Помните - настоящие сбалансирование питание для большинства, в прямом его понимании, это питание с БАДами.
Про БАДы я здесь писать особо не буду, просто уточню - большинство из нас не миллионеры и едим мы не всё, в реальности разнообразить рацион так, чтобы получать все витамины и минералы в достаточном количестве, очень сложно и не дёшево.

6.5. Белок он же протеин (почти все его не добирают, скорее всего вам придётся покупать протеин, особенно если не любите творог). Съедать много мяса тяжело, много яиц вредно, молочное не все переносят, растительный белок плохо усваивается.

По белкам.
Будет достаточно обычного КСБ протеина (концентрат сывороточного белка). В изоляте смысла нет, если у вас хороший КСБ (на мой взгляд).
Если у вас проблемы с лактозой - либо растительный белок, либо гидроизолят (но это дорого).

Не нужно есть конские дозы белка, это может привести к циррозу печени.
Не нужно за раз есть больше 30 гр. белка, т.к. всё равно излишки будут выведены с походом в туалет.

Если вы весите 100+ кг, нужно сделать биоимпендансный анализ, чтобы вычислить вашу сухую массу, потому что вам нужно будет считать белок на вашу сухую массу.

Я бы не советовал есть сразу по 100+ гр белка. Начните с 0.7-0.8 на кг веса, далее можете повышать, смотрите на реакцию вашего ЖКТ. 1.5 гр и выше для людей с большой физ. нагрузкой, не всем это нужно.

С ростом белка нагрузка повысится не только на печень, но и на почки из-за особенностей метаболизма белка. Пить воду обязательно (можно сказать больше, но это уже касается, по большей части, БАДов).

Повторюсь ещё раз - перед похудением обязательно пройдите осмотр у врача.

7. Попытайтесь наладить минимальный режим, раздробите приёмы пищи по дню, больше углеводов в первой половине дня, меньше во второй (если у вас дневная активность).
Не ешьте за 2-3 часа до сна.
Объём желудка в норме, примерно, 400-500 мл, старайтесь за раз не закидывать в себя больше. Старайтесь есть не чаще чем раз в 3 часа. Захотели есть раньше - пейте воду.

8. Не голодайте. Т.н. "разгрузочные дни" испортят вам ЖКТ в длительной перспективе.

8.5. Никакой кето-диеты.
Вводить организм в кетоз без наблюдения опасно, это может привести к кетоацидозу. Кетоацидоз летален, если не диагностирован вовремя.
Все диеты, в своё время, были разработаны для чего-то, даже веганская или карнивор, они не для общего пользования, как многие могут подумать.

9. Повысьте физ. активность, хотя бы минимально - небольшие гантели (30-40 мин. среднеинтенсивная тренировка 3 раза в неделю), умеренная ходьба 30 мин в день (не в развалку, целенаправленная. Можно ходить 30 мин. утром, 30 вечером, но не перенапрягайтесь, если у вас большой лишний вес).
Если у вас варикоз, вам нужно советоваться с врачом, вам не стоит долго стоять, много ходить, поднимать тяжести стоя.
Следите за пульсом, адекватный диапазон 120-150 (примерно 70% от макс.). Макс. пульс меняется с возрастом, учитывайте это. Превышать 80% не следует, это может быть опасным для вас.
Прислушивайтесь к себе, не нужно доводить себя до состояния когда вам становится плохо.

Купите нагрудный пульсометр.

Никаких высокоинтенсивных тренировок. Вы не проф. спортсмен со штабом докторов вокруг вас. Анаэробная зона опасна (чем ближе к макс. пульсу) и в кратковременной и в длительной перспективе, не рискуйте.

Если вы решили пойти в зал, отнеситесь к выбору тренера ответственно.
Если ваш тренер заставляет вас первым упражнением на ноги делать выпады (либо ставит их в программу когда вы занимаетесь первый месяц) - ищите другого тренера.

Также помните - тренер не врач, он не имеет права ставить вам окончательный диагноз и назначать вам лечение, для этого есть доктора с профильным образованием.

Когда вы тренируетесь в зале, ваша программа при наборе и похудении будет отличаться, это связано в с тем как организм использует свои энергетические ресурсы по ходу физической работы и её типа.

Получилось полотно, поэтому углубляться в трен. процесс не буду, хотя и по питанию ещё можно добавить много чего т.к. тема обширная.

Мой главный посыл, как пел В. Цой - Следи за собой, будь осторожен.
Берегите себя, тренер тренеру рознь. Повышайте свою грамотность в плане здоровья, читайте проверенную медицинскую литературу.
Если смотрите исследования, смотрите на кол-во человек, длительность и спонсоров исследования (иногда нужные исследования продвигаются теми, кто их спонсирует и к ним нужно относиться скептически).