KeyForstetr

Сегодня я хочу представить одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты.

Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень большая. Но я подчеркиваю, она дает более чем впечатляющие результаты.

Программа включает в себя четыре базовых упражнения:

Приседания

Мертвая тяга

Подтягивания на перекладине

Отжимания на брусьях

И это все!

Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет.

Напомню, что эта программа направлена на развитие силы, а не на массу. Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость.

Увеличивайте тренировочные веса, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений. Наращивайте тренировочные веса. Если вы хотите тренироваться более жестко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах увеличивайте веса на 10 кг, а в подтягиваниях и отжиманиях на 5 кг на каждой тренировке.

Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 5 кг на нижнюю часть тела и по 2.5 кг на верхнюю. Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.

Как часто тренироваться?

ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО ВСЕ!

Вот две примерные тренировки:

ТРЕНИРОВКА №1

Приседания - 100кг - 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга - 110 кг - 11 повторений, 90 секундная пауза

Подтягивания - (вес тела - 80 кг + 2.5 кг диск) = 82.5 кг - 8

повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела - 80 кг + 5 кг диск) = 85 кг -

10 повторений.

Далее следует 1 неделя отдыха.

ТРЕНИРОВКА № 2

Приседания - 105 кг - 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга - 115 кг - 10 повторений, 90 секундная пауза.

Подтягивания - (вес тела - 80 кг + 5 кг диск) = 85 кг - 7

повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела - 80 + 10 кг диск) = 90 кг -

10 повторений.

Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:

ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ - ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.

Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха. Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.

Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:

Результаты до работы по программе:

Приседания - 8 повторений с 80 кг

Мертвая тяга - 5 повторений с 60 кг

Подтягивания- 5 повторений - вес тела + 5 кг

Отжимания на брусьях - 5 повторений - только с собственным весом.

Результаты после выполнения программы:

Приседания - 4 повторения со 130 кг

Мертвая тяга - 4 повторения со 110 кг

Подтягивания - 6 повторения вес тела + 20 кг

Отжимания на брусьях - 4 повторения - вес тела + 20 кг

Общие результаты:

Приседания + 50 кг

Мертвая тяга + 50 кг

Подтягивания + 15 кг

Отжимания на брусьях + 20 кг

Источник:  https://t.me/ProteinLove

Тебе нужно в своем организме изменить обмен веществ, ускорить процессы метаболизма и дать организму большое число калорий (питательных веществ, чтобы у него появилась возможность на строения новых клеток мышц).

Ваши мышцы нужно все время наполнять гликогеном, чтоб они не голодали. Гликоген - это переделанная глюкоза печенью, которая используется в качестве топлива.

Ты должен знать что при питании на массу необходимо каждый день съедать :

От 1,5 до 3 грамм на 1 кг твоего веса

Жира 0,3-0,5 грамм на 1 кг

Углеводов от 4 до 6,5 грамм на 1 кг

Ну ладно, а теперь что, как, когда и в каких количествах есть.

Хорошо бы было, тебе завести дневник и записывать каждый день что и сколько ты съедаешь.

А еще лучше расписать сколько и чего ты должен скушать за день. Так ты будишь точно знать, сколько съел калорий (белка, жиров и углеводов). Ешь еду с интервалом времени 2 - 3 часа, чтобы ускорить обмен веществ, именно столько времени нужно организму на переваривание пищи.

Первый прием пищи

Утром покушайте овсяные хлопья с обезжиренным молоком, кефиром, или масленкой (хорошо также с по крошенным творогом и корицей).

Второй прием пищи

черный хлеб (или хлеб из грубого помола с отрубями) гречка с котлетой

(идеальным бы было котлета на жаренная, а приготовлена на паровой бане) и овощной салат или скушайте фрукты.

Третий прием пищи

Белый рис плюс куриные грудки или мясо индюки с овощным салатом заправленным оливковым или льняным маслом.

Четвертый прием пищи

Макароны с не жирной говядиной или рыбой вместе с салатом с овощей заправленным оливковым маслом.

Пятый прием пищи

За один час до сна скушайте тунца (рыба) с овощами или творог с овощами или с корицей (в зависимости от вашего вкуса).

Теперь поговорим о напитках, наилучше подойдет негазированная минеральная вода. Вы должны ее пить до 3 литров в день, а летом когда жара, конечно что больше, запомните когда вы хотите пить это значит что у организма начинается обезвоживание ему не хватает жидкости. А если не хватает воды значит и начинают нарушатся все процессы в организме: переваривание пищи, рост мышц и другие.

Не употребляйте сладкие газированные воды, это вода не представляет никакой пользы для бодибилдера, а наоборот ухудшает процессы пищеварения и вредна для здоровья!

Воду пейте малыми глотками, равномерно на протяжении всего дня. Хорошо также брать с собой воду в тренажерный зал и во время тренировки пить по чу чуть чтобы пополнять ее запасы.

Ты можешь использовать и другое меню в питании на массу, но тебе нужно его так составить, чтобы туда входило определенное количество калорий, которое нужно для роста мышц.

Кушай овощи и фрукты которые содержат клетчатку и многие ценные витамины и минералы.

А орехи и семена это богатый источник жиров омега 3 и омега 6. эти жиры полезны для нашего организма.

Самые хорошие источники сложных углеводов: гречка, рис, макарон, картофель, овсяные хлопья, отруби, черный хлеб.

Источники белков: филе куриной грудки или индюки, говядина, молочные продукты: молоко, кефир, творог, твердый сыр, яйца, питательные белковые средства (протеин), рыба.

Источники жиров: жирная рыбы, оливковое масло, льняное масло, орехи и семена, подсолнечное масло.

После тренировки вам необходимо быстро бежать домой и нигде не задерживается, нужно пополнить запасы энергии, в мышцах не осталось гликогена, и включается процесс катаболизма (распада мышц).

Идеальными продуктами будут, те которые содержат высокий гликемической индекс (сладкое, мед, белый хлеб, бананы и др). После этого подождите минут 10 и можете кушать сложные углеводы и белки.

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий - главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса - мышц.

Упражнения для рельефа мышц

Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они - «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук. Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так. Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

Работа на рельеф мышц

Отличие программы «Тесей» - смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки. С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

Программа тренировок на рельеф

Понедельник

Разминка, растяжка — 10 минут

Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.

Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.

Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.

заминка — 10 минут

Среда

разминка, растяжка — 10 минут

Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.

классическая табата отжиманий

классическая табата приседаний

Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.

заминка — 10 минут

Пятница

разминка, растяжка — 10 минут

Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.

отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.

Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз

Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)

заминка — 10 минут

Суббота

Бег 5 км или плаванье 2 км.

Питание на рельеф мышц

Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

Белки: 20-25%

Жиры: 20-25%

Углеводы: 50-60%

Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

Диета для рельефа мышц

Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

Палео диета

Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

Кетогенная диета

Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

Стандартный рацион

Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

Наглядное меню для рельефа мышц

Завтрак

1-2 яйца сваренных вкрутую

порция овсянки / ломтик не белого хлеба

сыр средней жирности или масло более 85%

фрукт на выбор

Обед

основной прием углеводов

желательно крупа или макароны твердых сортов

немного любого белка

овощи как источник клетчатки и витаминов

Полдник

немного фруктов или же чит-мил

Ужин

основной прием белков, желательно яйца или мясо

оставшаяся часть углеводов

овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%. Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу. Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна. Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье. Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

Источник:  Telegram канал - https://t.me/poxydei