🤓Выложу пример того, что прекрасно работает на словах, но оказывается не так эффективно на деле...
🔬Анатомические особенности есть у всех Но более важно, что раса тоже влияет на многие факторы.
🍱Почему азиаты стареют медленнее, но чаще невысокого и некрупного телосложения?
Виной всему другой формат строения коллагена, и его эластичность не такая как европеоидов.
🏃♂➡️В итоге получается комплекс упражнений, который в лучшем случае плохо выполним в нашей среде, а в худшем - спровоцирует разрыв или надрыв связок.
🧨Так что не советую повторять всё, что найдено на просторах интернета...
Делимся классной практикой, помогающей подвести итоги года строго в свою пользу
На связи команда WEEEK, сервиса для управления проектами, задачами и ресурсами команды. В декабре принято подводить итоги. А мы подумали и решили предложить тебе не просто подведение итогов, а настоящий самотренинг, который поможет закончить год с хорошим настроением.
Карта событий
В проектном менеджменте есть стратегический инструмент, который помогает визуально выделить главные шаги для достижения целей — Дорожная карта проекта. Предлагаем позаимствовать его и немного переделать под себя. Например, сделать дорожную карту уходящего года!
Инструкция
Шаг 1
Возьми лист и ручку, либо вооружись любой виртуальной доской, где можно чертить от руки или добавлять фигуры (линии) и печатать.
Шаг 2
Нарисуй длинную линию — от января до декабря — и отметить на ней все ключевые события в хронологическом порядке. Это могут быть рабочие проекты, переезды, встречи с любимыми или расставания, любые решения, которые дались тяжело, и те, что прошли почти незаметно, но оказали влияние на год.
Шаг 3
Чтобы не закидывать события в одну кучу, можно разделить дорожную карту на разные сектора: работа, личная жизнь, спорт, здоровье, семья. Будет здорово выделить их разными цветами, чтобы сразу заметить, в какую сферу жизни уходило большое внимание и ресурсы.
Личная дорожная карта. Пример
Шаг 4
Для каждого выделенного события пропиши или проговори его результат. Можно даже попробовать вспомнить, каким событие воспринималось в моменте, и как ощущается сейчас.
Например, неожиданное сокращение в феврале казалось трагедией, но с высоты прожитого года стало понятно, что это было освобождением и дорогой к лучшему будущему.
Возможно, ты заметишь события с обратным эффектом. И это тоже полезно. Признаваться в собственных расрушенных ожиданиях и очарованиях больно, но необходимо для роста.
Итог
Перед тобой будет лежать визуальная карта твоего года. Тут не будет галочек, зато ты увидишь, через какие события ты проживаешь уходящий год. Наверняка, накатит приятная грусть, радость или даже сочувствие самому себе. И это на 100% лучше, чем сидеть и корить себя за какие-то невыполненные цели, которые, возможно, не так уж были и нужны.
Практика благодарности
А теперь приступаем к самому приятному! В идеале нужно взять чистый лист и ручку/карандаш. Вместо чек-листа «сделано-не сделано» предлагаем написать 30 благодарностей самому себе за всё проделанное в уходящем году.
Пункты могут быть разной величины: от благодарности за «начал делать зарядку раз в неделю» до «удвоил свою ЗП в 2 раза».
Зачем делать. Часто мы относимся к себе критично. Порой даже слишком. Это простое упражнение помогает напомнить самому себе о том, что как бы сложно не было в моменте, ты всё же классно держишься. Стараешься, не опускаешь руки, и (даже если совсем чуть-чуть) всё же делаешь хорошее для себя, своих близких, коллег и окружающих.
На этой ноте хочется закончит статью. Если хочешь больше погрузиться в мир целеполагания, делимся самыми полезными материалами из нашего блога:
Анатолий Дубров (1941), мастер спорта СССР по тяжелой атлетике, 10-кратный чемпион мира (WDFPF).
Не странный, а актуальный вопрос. Сегодня очень ретиво пропагандируют ветеранский спорт и в частности пауэрлифтинг.
Мне было за 60 и я приседал за 200 кг, и мои знакомые спортсмены-ветераны также показывают хорошие результаты на соревнованиях. Но это на соревнованиях и спортсмены, для которых соревновательный помост часть жизни.
А зачем приседать с большими весами тому, кто просто следит за своим здоровьем и ходит в зал от силы 2 раза в неделю или еще реже. Им достаточно приседать с 20, 50 или 100 кг, в зависимости от физического состояния. А можно просто увлекаться прыжками с места или со скакалкой, делать разнообразные выпады или работать на тренажерах. А кому за 60, лучше играть в пионербол или фехтовать со своими внуками. Не всем надо посещать именно тренажерку)!
Я и сам на тренировках приседаю в основном со штангой 125 кг. Перед соревнованиями увеличиваю нагрузку, но постепенно в течении месяца и на 200 не хожу. Это только на соревнованиях. И то, если мое самочувствие и настроение располагают к этому. Мои первые подходы заказываются небольшие (125) и потом просто прибавляю по 30 или 45 кг. На разминке я не "ломаюсь". В этой ситуации важен результат на помосте!
Так вот, к главному вопросу, нужно ли приседать 200? Я считаю нет!!! Тренируйтесь в радость! Не выдавливайте из себя чемпиона. Просто повышайте или сохраняйте ваше физическое состояние на хорошем жизненном уровне.
Пусть выступают те, кто получает большое удовольствие от пьедестала и от установления рекордов. Им это необходимо - это их образ жизни!
15 декабря решила провести эксперимент- фиксировать, чем я занималась в течение дня и сколько шагов находила.
Суть: недавно опубликовала пост о том, что нет необходимости нашаривать норму в 10к, это въевшийся в наше сознание маркетинговый японский ход. Но при этом на деле, если специально не уделять этому внимание, обычный человек, офисный работник, ходит в день от 3 до 5к.
Я это хорошо знаю, так как умные часы ношу несколько лет, в рабочие дни (работаю с компьютером в офисе), получается 2-3 тысячи. В нерабочие дни моя обычная активность дотягивает до 7-9 тысяч, но я специально хожу пешком там, где можно воспользоваться транспортом.
Говорила не так давно об этом со своим знакомым (не занимается физкультурой, работает как и я, на работу ездит на транспорте и не самый большой ходок, часов с шагомером не носит )- не поверил, говорит, такого не может быть, мы все легко нахаживаем около 10 тысяч. Комментарии на пост о шагании встречались такие же, - как такое может быть! Проснулся, завтрак приготовил, на работу дошел- вот тебе десятитысячная норма. Это когнитивная ошибка- мы склонны преувеличивать свои достижения, пока не начнем их отслеживать и буквально записывать.
Теперь о шагании: приготовление еды практически не требует ходьбы, домашние дела вроде уборки-стирки также не приблизят вас к норме (безусловно, это очень энергозатратно, но мы пока говорим только о шагах). Если вы ходите в зал и предпочитаете не аэробные тренировки, это тоже весьма статично с точки зрения шагов. А вот обычные прогулки с родными или в одиночестве, поход в магазин (не около дома), активная не сидячая работа идут в копилочкв «нормы шагов».
Ходить полезно, а 7-8 тысяч шагов регулярно укрепляют сердечно-сосудистую систему. Нужно ли для получения профита идти быстро? Приносит пользу ходьба в среднем темпе 100-110 шагов в минуту, это достигается при скорости 4-5,5 километров в час. Такая скорость позволит разговаривать, но возможно, с легкой отдышкой («разговорный тест»).
Очевидные плюсы хождения перед другими видами физкультуры: нужны только удобные одежда и обувь, «тренировки» бесплатны, доступны с любым уровнем «подготовки» и практически при любом физиологическом состоянии. Резюмирую: ходите, друзья, это полезно!
Спортстудия силового тренинга. Подготовка к выполнению нормативов КМС и мастиер спорта России. В Спортстудии тренируются мастера спорта СССР и России, призеры СССР и России.
Однозначно, нет! Многие начнут доказывать обратное. Аргументировать, что жим штанги лежа - это базовое упражнение. Для кого базовое? Для пауэрлифтеров. Для них оно соревновательное упражнение!
В статье "Трицепс, трицепс ты могуч!" я описывал свой тренинг трицепса в начале 70-х. Тогда я не жал лежа. У меня был жим классический до конца 1972 года. На тренировках много жал сидя, отжимался на брусьях с весом и делал некоторые упражнения на трицепс. После 1975 года много делал французский жим стоя. Нагрузку варьировал по 5-6 раз в 8-10 подходах до 10-12 раз в 5-7 подходах. И так минимум 4 раза в неделю. Исключал только в соревновательный период. Вот, вкратце, тренинг моего трицепса.
Мои хорошие знакомые девушки: заслуженные мастера спорта и мастера спорта международного класса, жмут превосходно, и признаюсь, сейчас больше меня. Но их руки небольшие.
Я встречал и мужчин жимовиков с "дохлыми" руками. А так, в большой массе, парни всегда качают руки. И говорят, что это помогает им жать. Может и помогает, если жать узким хватом!
Жим лежа - это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге.
Чтобы правильно жать лежа, надо научиться включать ноги и спину, широчайшие и грудные мышцы, дельты и трицепс (вот трицепс последняя группа мышц!) Вот и думайте, какая доля нагрузки лежит на трицепсе.
Так вот, чтобы иметь красивый и объемный трицепс, надо его тренировать, а не жать лежа. Многообразие упражнений и тренажеров, позволяющих его тренировать концентрированно, сегодня достаточно большое. ИЗОЛИРОВАННО - это слово неприемлемо, так как невозможно его тренировать без предплечья и прилегающих групп мышц! Да, они несут меньшую нагрузку, и все-таки ее выполняют.
Подберите себе четыре упражнения на трицепс и "долбите" его почти каждый день. Эта группа мышц восстанавливается быстро. Меняйте упражнения через день: два - два. Вы увидите результат уже через месяц.
Очень хорошее упражнение для трицепса с гантелями. Не игнорируйте. Кисть находится в удобном положении при исполнении этого, вроде простого, упражнения. И если вес гантелей 20 кг, то у Вас хороший трицепс!
