0 просмотренных постов скрыто
Почему жёсткая диета может делать тебя толще
Дисклеймер: не врач, не диетолог. Пересказываю физиологию простым языком, источники — по запросу в комментах.
TL;DR: Хроническая диета + перетрен + недосып = кортизол → инсулинорезистентность → жир не сжигается, а перекочёвывает с боков в живот. Мышцы «сдуваются», а пузо растёт. Причём чем жёстче диета — тем хуже.
Знакомая ситуация: тренировка через силу каждый день, еда взвешена до грамма, никаких поблажек. А в зеркале вместо кубиков — только круги под глазами и живот, который почему-то не уходит.
Логика вроде простая: меньше жру, больше двигаюсь — жир горит. Но тело — не калькулятор калорий. Это биохимическая система, и на чрезмерный прессинг она иногда отвечает не «ростом», а режимом обороны.
► Раскрыть: что тело считает угрозой
Спойлер (нажми, чтобы прочитать)
Для организма нет разницы, откуда стресс — от жёсткой диеты, убийственных тренировок или тревоги и недосыпа. Реакция одна и та же:
Диета в минус 1000+ ккал = не «худеем», а «голод, шеф, всё пропало»
Тренировки без восстановления = тело защищается, а не растёт
Хроническая тревога и плохой сон = фоновый стресс 24/7
Итог один — тело переходит в режим выживания.
Как стресс ломает метаболизм (на пальцах)
Представь древнего человека в голод и холод. Организм экономит топливо для главного — мозга. Мозг, в отличие от других тканей, ест глюкозу напрямую, без посредников. Остальным — от ворот поворот.
Кто закрывает эти «ворота»? Два гормона:
Инсулин — ключ, открывающий клеткам доступ к глюкозе
Кортизол — вышибала, который в стрессе блокирует этот ключ для всех, кроме мозга
Если стресс хронический (диета + перетрен + тревога), клетки со временем вообще перестают реагировать на инсулин. Это называется инсулинорезистентность.
Жировой парадокс: почему жир уходит не оттуда
Вот тут начинается самое обидное.
Инсулин не только загоняет жир в клетки, но и держит его там «под замком». Когда клетки теряют чувствительность к инсулину — замок ломается. Жир не берётся из крови новый, а старый начинает высвобождаться обратно и болтаться по организму «бездомным».
Кто его подбирает? Висцеральный жир — тот самый, что копится глубоко в животе вокруг органов, а не под кожей.
Отсюда классика жанра: руки и ноги худеют, мышцы уходят, а живот растёт — хотя человек «на дефиците» и вроде делает всё правильно.
И это не только эстетика. Висцеральный жир связан с повышенным риском:
инфаркта
инсульта
некоторых онкологических заболеваний
Парадокс: пытаясь выжать последний жир с живота жёсткими методами, можно накопить куда более опасный — внутренний.
Что делать: дружить с телом, а не воевать
Умеренный дефицит калорий, а не голодовка — паника от острого голода = кортизол = живот
3 качественные тренировки в неделю с восстановлением лучше, чем 7 через не могу — перетрен = тот же кортизол
Сон 7–9 часов — это не лень, это главное оружие против кортизола и способ вернуть чувствительность к инсулину
Работа с тревогой — прогулки, хобби, что угодно, что реально расслабляет. Мозг в стрессе даёт телу те же команды, что и при реальной опасности
Итог: если давишь на тело жёстче — не факт, что получишь результат быстрее. Иногда именно избыточный стресс от диеты и тренировок и есть причина, почему живот не уходит.
Как у вас — было такое, что чем жёстче диета, тем хуже результат?
Показать полностью
1
В новый год, в новую жизнь
Здравствуйте, я толстая и немного алкоголик. Вчера мне исполнилось 53 и подруги подарили мне абонемент на аквааэробику на 4 месяца.
А потом по пьяни мы жёстко зарубились на 4-х месячный челленж по похудению. И теперь мне надо что-то предпринимать. Вчера я уныло ела куриную грудь и все слезы мира скопились в моей груди. Я обожаю вкусную еду и пиво. Обожаю хомячить перед сном под фильм.
Любимый муж не может отказать любимой жене и вынужден терпеть мои слабости. Тьфу я, а не жена. Хотя он женился уже на старой и толстой.
У меня болит спина и я не работаю. Целыми днями лежу и смотрю тиктоки. Я уже написала, что я тьфу женщина, ещё раз повторюсь. Тьфуй....
А с сегодняшнего дня здравствуй подсчет калорий и пешие прогулки. Вчерашний кусок торта навсегда в моем сердце...
R. I. P. пиво....
Прощай мартини с копченым салом.
Здравствуй, брокколи с куриной грудью, мы давно не виделись....
Поддержите, что ли? Уныло и безрадостно начинается 53 год)
Показать полностью
1
Опять на даче?
Приехал на дачу? Отлично. 😼
Пока остальные открывают пиво — бери гирю.
Свое пиво отдай врагу. Гирю оставь себе. 😂
Тренировка сегодня:
1. Тяга сумо к подбородку — ×8
2. Трастеры — ×8
3. Румынская тяга — ×8
4. Тяга в наклоне — ×8
🔁 8 кругов
⏱️ Отдых — 1 минута
ВАЖНО! Всегда следить за пульсом! Считать по формуле:
80% от (220 минус свой возраст)
Как только пульс превышает это значение – отдых!
Показать полностью
Процессы в организме. Часть третья: Питание. Нормы питания и питательных веществ
Предыдущая часть (название рубрики чуть скорректировал): Правильное питание с точки зрения процессов в организме. Часть вторая: клетчатка, витамины и немножечко про заболевания
Мы уже разобрали питательные вещества, поступающие в организм с едой. Теперь уже настало время составлять «идеальную тарелку». Обратимся к гигиене питания, таблицам суточной потребности человека в тех или иных веществах и вашему желанию питаться вкусно и полезно.
:)))))))))))))))))))
Сразу отмечу, что все приведённые здесь данные - для среднестатистического взрослого человека. Конкретно ваша суточная потребность может отличаться - быть выше или ниже. Она прежде всего зависит от тяжести вашей работы - людям на тяжёлых работах (например, шахтёрам) требуется больше питательных веществ (в т.ч. и витаминов) и энергии (около 3000 ккал/сут). А ещё всё зависит от скорости вашего метаболизма, гормонального статуса (особенно касается уровня трийодтиронина и тироксина - гормонов щитовидной железы), беременности, возраста (детям требуется меньше, чем взрослым).
Нормы КБЖУ - калорий, белков, жиров, углеводов
Калорийность - показатель энергетической ценности продукта. Причём следует различать между полной энергетической ценностью продукта (что и выясняется в калориеметрах) и усваиваемой - той, что действительно усваивается организмом (и это с вычетом энергии затраченной на пищеварение). Так, например, у 100гр. урана энергетическая ценность неимоверная, но человеческий организм не усваивает уран вообще, а уж тем более не использует его. Также, важно отметить, что есть две единицы измерения - калории и джоули. Они соотносятся примерно один к четырём (1кал≈4,18Дж).
Наиболее калорийными являются жиры (9ккал/гр ≈ 37,7 кДж/гр), затем идут белки и углеводы (их энергетические ценности обычно приравниваются и считают равными 4ккал/гр ≈ 16,7кДж/гр).
Калории - не враг человека, но их избыток приводит к ожирению и вытекающим из него болезням. А вот для того, чтобы похудеть нужно вызвать дефицит калорий (и даже не лишая себя вкусняшек!).
Затраты энергии (в сутки) очень вариабельны от человека к человеку и даже ото дня ко дню. Сейчас приведу таблицы для примерного расчёта ваших пищевых потребностей, а также обсудим качественный и количественный состав пищи.
P.S. Также есть формулы для более точного расчёта, но они сильно удлинят пост и всё равно не дадут сто процентной точности, да и пикабушная не имеет возможности для вставки формул в текст.
Таблицы (см. подпись):
Простите за кривые фото. Таблицы взяты с книги Ю. П. Пивоварова, они составлены в соотв. с офиц. докуметами. Все подписи сохранены. Первые две фотки - таблица показателей для детей, остальные - для взрослых. Объяснение далее в тексте.
Детей пропустим, мы все - взрослые люди, но кому интересно таблицу приложил.
В глаза сразу бросаются первые два столбца: «группа физической активности» и «коэффициент физической активности». Что это такое?
Группа I - очень низкая физическая активность. «Люди умственного труда». Госслужашие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели ВУЗов, колледжей, средней школы, студенты, медики, психологи, диспетчеры и т.д. В общем все с сидящей работой или бездельники только и лежашие на диване (естественно, что показатель бездельников будет ещё ниже).
Их энергетические потребности очень малы (2100-2450 ккал/сут), и то с учётом, что на простое поддержание жизни наш организм тратит 60-70ккал/ч (1440-1680ккал/сут).
Группа II - низкая физическая активность. Занятые лёгким трудом люди: водители городского автотранспорта, рабочие текстильной, пищевой, швейной и др. промышленностей, операторы конвейеров и т.п. и т.д. 2500-2800 ккал/сут. Их работа не «прям сидячая», есть некоторое количество движения, но его мало.
Группа III - средняя физическая активность. Слесари, наладчики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и т.д. по аналогии. 2950-3300 ккал/сут.
Группа IV - высокая физ. активность. Работники тяжёлого физического труда (строители, грузчики, железнодорожники, автодорожники). Высокие энергозатраты (нас учили, что энергозатраты высокие уже от 3000 ккал/сут): 3400-3850ккал/сут.
Группа V - очень высокая физ. активность: спортсмены в период тренировок, механизаторы и рабочие сельхоза в посевной/уборочный периоды, шахтёры и проходчики, горнорабочие и т.д. Энергозатраты зашкаливают: 3750-4200 ккал/сут.
Потребности в минеральных веществах, витаминах и воде, как видно из таблиц, у всех относительно равны.
Так как я отношусь к категории I, но с добавлением затрат в спортзале, то отнесу себя к II категории. Получается около 2650ккал (расчёт по формулам показал 2700) - это означает, что мне ежедневно необходимо: 77г белков, 88г жиров (в т.ч. ненасыщенных жирных кислот (омега3, 6...)), 387г углеводов (в т.ч. пищевых волокон (клетчатки 20-30г) и менее 10% - сахар). Минеральные вещества в расчёт не возьму - в пище их будет хватать. То есть в сутки мне нужно около 560г сухой массы еды. Если добавить воду (посчитаем около 50%), которая есть в любой еде, и учесть не усваиваемое количество пищи (2-10%, возьмём верхний порог), то получается около 900г/сут. Запомним эту цифру, хотя вряд ли она нам понадобится...
Итак, составьте список любимых продуктов. Не готовой продукции и полуфабрикатов, а сырых продуктов: ну, там мясо, овощи, фрукты, молочная продукция (сыры, сметана, молоко...), рыба и т.д.
Список есть, теперь сообразим что-нибудь съедобое и главное полезное... Выберите несколько рецептов на своё усмотрение. Слегка измените их добившись следующего весьма важного соотношения БЖУ в результате 1(белки):1(жиры):5(углеводы). Это весьма важная пропорция питательных веществ в пище. Также очень важно, чтобы 50% белков в пище были растительного происхождения, а остальная половина - животного. Такое соотношение в белках необходимо, чтобы не было недостатка тех или иных незаменимых аминокислот. И это при том, что редко в каких растениях количество белков на 100г такое же, как в животных продуктах. Поэтому быть веганом не только не вкусно, но и дорого, а иногда даже опасно! Среди углеводов не менее 20г клетчатки.
Для простоты рассчёта на калорийность смотрите в последнюю очередь! А ещё проще поступать методом тарелки (часто можно пренебречь даже рассчётом): разделите тарелку на две половины, а одну из половин разделите ещё раз пополам. На половине тарелки (50%) должны быть углеводы (растения, лучше зелёные) и её лучше разделить пополам, так чтобы четверть тарелки занимали фрукты и ягоды, четверть овощи и стебли. Оставшиеся две четверти: одна четверть - белки (мясо, не жирная рыба, бобовые), последняя четверть - жиры (орехи, желток яйца?, растительные масла, курдюк). Это не готовое блюдо, а ингридиенты для него! Хотя, орехи можно итак схавать. А сколько весит полезная тарелка? Для этого наши 900г/сут делим на три приёма пищи в сутки и получаем 300г еды на тарелку.
Витамины, что на счёт них? Благодаря чудесной способности нашего организма накапливать витамины и минералы - не обязательно всю суточную дозу употреблять в течение одних суток (хотя, это было бы прекрасно), можно просто перенести сегодняшний недостаток в завтрашний избыток.
Если вы любитель плотно поесть, то разделите вашу стандартную порцию на 2-3 части. И можете спокойно употребить одну из этих частей каждый раз как почувствуете голод. Желудок скажет вам спасибо, ведь легче переваривать условные 200г шесть два раза, чем 400г за один раз.
Для рассчётов я использую этот сайт: http://frs24.ru/himsostav/ вы же можете использовать любой другой сайт или книгу.
Надо отметить, что показатели пищевых потребностей у женщин ниже, чем у мужчин. А ещё в V категории женщин практически нет (а даже если есть их в рассчёт не взяли!). Потребности у беременных и кормящих грудью - выше (+350-(+500) ккал/сут.). Ещё раз скажу в таблицах только средние показатели для среднестатистического человека (170см, 60-70кг), у вас они могут пропорционально отличаться.
И главное: не тряситесь над каждой лишней калорией! Сегодня избыток и праздник, а завтра недостаток и воспоминания о празднике.
Хотите похудеть? Снизьте количество сахара в пище при том же самом её объеме - вместо стакана колы, стакан стакана чая с финиками или сушённой хурмой или изюмом. Стресс убивает быстрее, чем неправильное питание. Но если не стрессовать и питаться правильно, то не только проживёте дольше, но и здоровее!
Всем спасибо за внимание! В следующей части разберём последствия неправильного питания (от ожирения до рака) и вредные/болезнетворные вещества в пище. Пока!
Возможно, или мне кажется, этот пост стал лёгкой вакханалией... Но если посчитали его полезным или он вам понравился, то не забудьте поставить плюсик;)
Показать полностью
6
Баланс стройности
Грудка, индейка, белая рыба и морепродукты — едим два раза в день.
Говядина, красная рыба, яйца, голени и бёдра — один раз в день.
Колбаса, сосиски, пельмени, жирные котлеты и крылышки — лучше реже ❤️
С любовью, Екатерина 💕
Показать полностью
Обнулил 15 лет жизни. Профессор-биохакер Дин Хо помолодел с 47 до 32 лет, вот что он делал
Профессор Дин Хо до и после участия в программе. Фото: соцсети
Эксперимент буквально в прямом эфире провел над собой 47-летний профессор-медик, за 8 месяцев он помолодел на 15 лет, доведя свой биологический возраст до 32 лет. Рассказываем в деталях, как ему удалось этого достичь. Только, если соберетесь повторить его опыт, в обязательном порядке проконсультируйтесь сперва с врачом.
Статья об эксперименте вышла в авторитетном научном журнале PLOS ONE.
Как был организован эксперимент
Руководил исследованием профессор Дин Хо — директор Института цифровой медицины при медицинском факультете Национального университета Сингапура. И он же был его единственным участником — подопытным кроликом. В течение эксперимента за ним пристально «наблюдали» различные гаджеты, снимая многие биологические показатели (он носил их на себе постоянно). Многие коллеги и соавторы тоже мониторили его состояние. А ИИ анализировал все это.
То есть получилось не среднестатистическое исследование, а супериндивидуальное. Масштабировать его на сотни участников вряд ли возможно, уж очень все было сделано прецизионно (очень точно и с минимальной погрешностью — прим. ред.).
Приводим точное описание эксперимента, чтобы вы могли проверить это на себе. Учитывая, что тема омоложения и продления жизни сейчас суперпопулярна, многие это попробуют. Итак, вот как профессор Дин Хо занимался физкультурой, питался и спал.
Физические нагрузки
В понедельник, среду и пятницу он проводил тренировки по так называемому Норвежскому протоколу. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка включает короткие отрезки работы на пределе сил и периоды отдыха или занятия в легком темпе. Благодаря этому она экономит время, быстро сжигает калории и укрепляет сердце.
Конкретно, Дин Хо проводил три таких кардиотренировки по 40 минут еженедельно. Вот пример конкретного занятия, они начинались примерно в 7 утра:
— Разминка: 10 минут легкой интенсивности.
— Высокоинтенсивный интервал: 4 минуты работы на пределе. Пульс доводят до 85–95 % от максимального.
— Активное восстановление: 3 минуты легкой ходьбы или бега.
— Такой цикл, включающий 4 минуты тяжелой работы и 3 минуты отдыха, повторяется ровно 4 раза.
В конце: 5–10 минут занятий в спокойном темпе.
Сами упражнения, проводимые на предельной скорости, могли быть такими:
— Скоростной бег в гору (на беговой дорожке с уклоном) или мощное ускорение на эллипсовидном тренажере с высоким сопротивлением. Максимальное время на упражнение 4 минуты. Профессор разгонялся так, чтобы к концу первой минуты его пульс достигал 85–95 % от максимальной ЧСС, и удерживал этот темп оставшиеся 3 минуты. Это так называемая зона тяжелой одышки, говорить во время которой невозможно.
Потом он переходил на спокойную ходьбу в течении 3 минут. Останавливаться полностью запрещено — мышцы должны продолжать двигаться, чтобы выводить лактат (молочную кислоту). При этом пульс снижался примерно до 110–120 ударов в минуту. После этого можно было начинать новый высокоинтенсивный интервал тренировки. Так повторялось 4 раза.
Но это не все. В остальные четыре дня недели (вторник, четверг, суббота, воскресенье) Дин Хо проводил утром силовые тренировки. Каждый день он нагружал только какую-то одну группу мышц — мускулатуру груди, спины, плечевого пояса, рук или ног. Он использовал классические силовые упражнения с гантелями и на тренажерах.
Кроме того, он выполнял особый эксперимент в периоды 48-часового голодания. Это были контрольные стресс-тесты для проверки метаболической гибкости и способности организма быстро восстанавливаться. Они выглядели так: профессор делал более 1500 отжиманий за одну 90-минутную тренировку, а ИИ-система непрерывно мониторила у него маркер воспаления (высокочувствительный С-реактивный белок) и лактат, чтобы оценить, насколько быстро ткани восстанавливаются в условиях отсутствия углеводного топлива. Одновременно в реальном времени отслеживалась динамика глюкозы в крови (она поднималась за счет выброса гликогена из печени).
Если решитесь повторять эксперимент профессора Хо, вам не обязательно бить эти рекорды по отжиманиям, достаточно во время 48-часового голодания проводить несколько серий по 100 отжиманий.
Как питался профессор Хо
Он придерживался программы интервального голодания: окно питания составляло 4 часа в сутки (с 11:00 до 15:00), остальные 20 часов — период голодания. Это жесткая схема, и во время отпусков и поездок для снижения психологического стресса он давал себе облегчение, расширял окно питания до 8 часов (например, с 11:00 до 19:00), а время голодания ужимал до 16 часов. Дополнительно, раз в несколько недель профессор полностью отказывался от еды на 40–48 часов. На второй день этой голодовки он выполнял высокоинтенсивную силовую тренировку с отжиманиями, о которой мы писали выше.
Вот еще важные аспекты его питания. Кофе он выпивал строго до 7 часов утра, ни капли позже, это было важно для хорошего сна. В его рационе было большое количество белка, много зеленых овощей, клетчатки, главным источником углеводов в его питании был бездрожевой хлеб (на закваске), мог дополнительно съедать примерно горсть овсяных хлопьев, пил несладкое миндальное молоко, единственным маслом в его рационе было оливковое. Ежедневно он готовил на блендере мусс из сельдерея, красной капусты, имбиря, брокколи и воды. Не потреблял он ни сахара, ни подсластителей. Дополнительно принимал витамины, омега-3 — жирные кислоты, коэнзим Q10 или ресвератрол, семена чиа и льна. Во время 48-часового голодания особенно важны были пребиотики и растворимая клетчатка.
Как спать по науке?
Профессор Хо соблюдал правила гигиены сна. Не пользовался гаджетами перед сном, поддерживал в спальне температура 21–22 °C, не спал днем, после 18:30 пил только воду и в минимальных дозах. Сам сон продолжался примерно с 21:30 до 5:30, то есть его длительность была около 7–8 часов.
Благодаря этому профессор не только помолодел на 15 лет, но и существенно укрепил свое здоровье. Похудел он не сильно — на 4 кг, но самое главное, что у него значительно снизилось количество жира и увеличилась мышечная масса (он стал выглядеть как атлет). Детальное исследование показало улучшение обмена веществ и микробиома. А сердце стало, как у тренированного спортсмена, пуль с 65 уд. в минуту снизился до 46. Все эти сдвиги важны для долгой и здоровой жизни.
Показать полностью
1
Зачем???
Я просто хотела покушать чипсов 😱 / Зачем туда всё это кладут / Ольга Перелыгина