Программа тренировок для набора мышечной массы "ТИТАН"⁠⁠

Цель программы

Набор мышечной массы в долгосрочной перспективе за счет увеличения мышечных волокон и возможной гиперплазии. В отличие от стандартных программ, гоняющих метаболическую гипертрофию из раза в раз, схема Титан предназначена для набора мышц, а не энергоресурсов.

Особенности программы

Титан требует основательного подхода. Вся программа разделена на циклы, преследующие разные цели, но в то же время в сумме дающие выраженный прирост мышечной массы натурально, без применения стероидов анаболического и андрогенного формата.

Из-за наличия циклов у вас уйдет практически полгода на ее полноценное прохождение, восстановление и закрепление результатов. Поэтому планируйте ее заранее. Вычитание даже одной фазы негативно скажется на продуктивности всей схемы.

Общие условия

Тренироваться по ней нужно 3 раза в неделю через день, но возможны и исключения в виде 2 тренировок через 2 дня, но это негативно повлияет на эффективность схемы.

Предварительно необходимо овладеть правильной техникой выполнения или нанять инструктора, который в каждом упражнении будет следить за вами, и корректировать движения.

Схема программы на массу

Цикл 1 – Фулбади 6х6

Один тренировочный день повторяется 3 раза в неделю, через день:

Жим армейский, стоя / Жим штанги из-за головы сидя;

Жим штанги на наклонной лавке;

Становая тяга;

Тяга штанги в наклоне / Подтягивания;

Сгибания рук со штангой, стоя;

Жим ногами.

Все упражнения здесь выполняются в объеме 6х6 – 6 сетов по 6 повторений. Однако выдержать такой объем и не сломаться под силу лишь олимпийским чемпионам. Поэтому мы видоизменили ее под среднестатического атлета.

Применяйте принцип отказа от Майка Ментцера. Мышцам не нужно много отказных подходов, достаточного одного сильного. Поэтому используйте прогрессию весов и делайте отказным лишь финальный сет.

Пример:

1 подход – пустой гриф

2 подход – 50% от финального веса снаряда

3 подход – 60%

4 подход – 70%

5 подход – 85%

6 подход – 100% с мышечным отказом на 5-6 повторении

Технически у вас 6 подходов, но по-настоящему рабочих в них не более двух. Все остальные плавно подводят вас к финальному сету и параллельно с этим расходуют энергоресурсы, стимулируя кровоток и гормональный фон.

Длительность первого цикла – 12 тренировок (4 недели). После цикла вы полностью прекращаете тренироваться ровно на неделю. Разрешены только легкие кардио-пробежки. Ваша задача – восстановить ЦНС, мышцы, суставы и намеренно растренироваться, дабы последующие тренировки оказали более существенный стресс.

Цикл 2 – Обратный сплит

День 1:

Приседания со штангой 6х10-4

Жим лежа на наклонной лавке 6х10-4

Тяга штанги в наклоне 4х8

Сгибания рук, стоя 4х8

День 2:

Жим штанги лежа 6х10-4

Армейский жим / Жим штанги из-за головы 4х8

Мертвая тяга 6х10-4

Жим ногами 4х8

Скручивания / Планка / Подъемы ног в висе

День 3:

Становая тяга 4х10-6

Жим лежа на наклонной лавке 4х8

Подтягивания / Тяга верхнего блока 4х8

Жим штанги с груди, сидя 4х8

Подъем гантелей через стороны 2х12

Здесь так же нужно использовать принцип прогрессии весов, как это показано в примере выше. Только финальный подход должен быть отказным, все остальные – плавная подготовка и силовая разминка.

Подходы формата 6х10-4 означают 6 подходов с переменным количеством повторений. С каждым следующим сетом вы сокращаете повторения, но взамен увеличиваете рабочий вес.

Пример:

1 подход – 10 повторений с малым весом

2 подход – 8 повторений

3 подход – 7 повторений

4 подход – 6 повторений

5 подход – 5 повторений

4 подход – 4 повторения с отказом в конце

После 5 недель (15 тренировок) уходите на полноценный недельный отдых. Разрешено только легкое аэробное кардио.

Цикл 3 – тройка десяток (10х10)

Здесь один тренировочный день выполняется 3 раза в неделю. В одинаковом объеме, с одинаковой интенсивностью и другими факторами. Менять разрешено только вес отягощений. Желательно в большую сторону.

Приседания со штангой (классическая постановка ног) 10х10;

Жим штанги в наклоне 10х10;

Тяга штанги в наклоне 10х10.

Правила прежние: финальный сет в отказ, а предыдущие – подготовка ЦНС, мышечной системы и суставов. После трех недель таких тренировок нужно отдохнуть неделю и перейти к финальному циклу №4.

Цикл 4 – Волновой сплит

День 1:

Жим штанги лежа или в наклоне 6х15-6

Приседания со штангой 6х12-6

Тяга верхнего блока 6х12-6

День 2:

Становaя тяга 6х8

Жим штанги с груди, сидя, для дельтовидных 4х4

Подтягивания 6х6 с дополнительным весом если необходимо

Сгибания рук со штангой 3х10

Разгибания рук с канатной рукоятей блока 3х10

День 3:

Жим штанги лежа или в наклоне 6х15-6

Приседания со штангой 6х12-6

Тяга верхнего блока 6х12-6

День 4:

Армейский жим стоя 4х10

Мертвая тяга 4х10

Тяга штанги в наклоне 3х6

Разведения рук с гантелями на наклонной лавке 4х12-8

Упражнения для икр, сидя (подъемы на носки) 4х20-25

Тренироваться нужно через день. Например: понедельник – день 1, среда – день 2, пятница день – 3, вскр/понедельник – день 4, и т.д. Общая длительность 4 цикла – 20 тренировок.

Правило финального отказного сета актуально и для данного цикла тренировок. Это финал программы Титан. После завершения сделайте 10-14 дневной отдых без кардио. Затем рекомендуем переключить внимание на функциональный тренинг, например на кроссфит или неклассические схемы фитнеса, которые помогут сохранить набранную мышечную массу.

Источник: TELEGRAM