FitlantixCreator

Могу лишь по опыту сказать, в общих чертах самые ходовые моменты, осознание которых помогло в комфортном в сгоне веса. Но надо читывать, что исходные параметры у нас разные. Шел с 93 кг до 70 где-то 5-6 месяцев. Это последняя, 3я и самая уже прицельная попытка, которая вобрала весь предыдущий опыт. Самое важное тут "борьба со своей головой" и разумное питание, которое очень плавно меняется от привычного в естественному.

1. Если позволяет ситуация не загоняйте себя в сроки и не ставьте дат

2. Загоните свой действующий рацион в четкие, видимые рамки. Сегодня готовьте на завтра, разложив на четкие заготовленные порции. Завтра уже питаетесь по этому рациону. Так сразу видно, как ваш организм уводит вас за установленные рамки. Вместе с тем осознайте, что установленные на данном этапе рамки, уже имеют тот профицит калорий, который задает то состояние организма, которое вы имеете сейчас.

3. Постарайтесь, чтобы блюда в рационе имели на карелке (или контейнере пищевом) четкое разделение на нутриенты. То есть в одной половине блюда мясо (белок и жиры), в другой к примеру макароны (углеводы), овощи или зелен (клетчатка, жидкость, балласт). Так проще заменять тоже на аналогичное, если рацион начинает надоедать или просто заранее подготавливать вариации. Мешанина в тарелке мешает контролю.

4. Очень плавно подрезаем углеводы и жиры (жиры в ноль убирать нельзя) и в целом стараемся плавно менять рацион. Как уже говорил, что одна из проблем будет борьба с самим собой. Лучший бой тот, которого не было. И по этому мы не должны заметить как рацион меняется. От привычному к естественному - плавно. Ощутили дискомфорт, тормозим изменения и привыкаем. Привыкнем - двигаемся дальше. Ни каких резки урезанный. Резкое изменение рациона до состояния непривычного, легко приведет к срыву.

5. Сахаро содержащие уводим десерты (только после основного приема пищи) и не в коем случает ни как самостоятельный прием пищи.

6. Если хочется сладостей или выпечки, постарайтесь съесть вместо этого что-то белковое или овощей. Не хотите? Значит голода нет. Есть психологическая потребность. Стакан воды и через 10-15 минут должно отпустить.

7. Очень тянет выбраться за рамки рациона? Балласт вам в помощь (продукты с мизерной калорийностью и часто содержащих много жидкости и клетчатки: помидоры, огурцы, зелень). Такие продукты быстро растягивают стенки желудка и приступ голода прекращается. Имеют неощутимую калорийность, а клетчатка, особенно с основным приемом пищи, увеличивает период сытости.

8. Отварной картофель, без масла, как есть, на удивление удобный углеводистый продукт. Переесть сложно и аппетит возвращается не быстро.

9. Жиры только из естественных продуктов (мясо, рыба, яйца, молочка, сыры, орехи и т.д.). Майонезы и подобные соуса. В меру можно всё, а без меры всё плохое

10. Продукты только с минимальной обработкой. То есть к примеру лучше мясо вместо колбасы, печенка вместо паштета, апельсины вместо апельсинового сока и т.п.

11. Весы стоит полюбить и контролировать, то как на веса проявляют себя изменения. Изменения в рамках недели не стоит воспринимать как показатель. Взвешиваться как по мне желательно каждый день в один и тот же период времени взвешиваться. В идеале утром, после пробуждения. Ежедневные скачки веса не имеют значимости. Все изменения нужно рассматривать на периодах от 2х недель. Дневные скачки просто помехи, вызванными сходом жидкости и наполненностью кишечника.

12. Умеренная активность. Там где начинается отдышка и загнанное состояние, не ваш темп.

13. Сгон веса, это всегда балансировка активности и питания.

14. Начальный рацион (загнанный в рамки) - это рацион профицита калорий и уменьшая его калораж мы сначала останавливаем набор, а потом постепенно создаем дефицит (получаем меньше, чем организму нужно, чтобы покрыть суточную потребность с учетом активности). При наличии дефицита и отсутствия стрессов, организм перекрывает недостачу запасами жира. Без дефицита, запасы будут неприкосновенны. Дефицит создается повышенной активностью или пониженной калорийностью рациона. Выбираем то, что психологически и по состоянию здоровья проще перенести.

15. Резкое урезание калорий так же может заставить перейти организм в "режим экономии энергии". Вес встает как вкопанный, т.к. для организма это слишком угрожающий набор факторов. В такие периоды иногда полезно подконтрольно, на короткое время (до недели) поднимать планку по калориям, чтобы вывести организм из "защиты". Обычно после этого плато поддается и вес снижается дальше.