Привожу без изменений мануал, найденный на просторах сети.

Это называется прокрастинация. И от нее нельзя избавится сразу. Особенно, когда поджимают сроки и если у тебя прокрастинация - устоявшаяся модель поведения.

Почему так? У тебя есть твоя зона комфорта, то, что ты привык делать. Учеба и достижение прочего успеха в нее не входят. Все, что не входит в зону комфорта доставляет неприятные ощущения разной степени. Особенно, если у человека эта зона комфорта очень узкая и он не делает часто много вещей вне ее пределов. Например, "хикки", которые не привыкли чистить зубы, попробуйте сделать это прямо сейчас. Ну как?! Вряд ли вы, конечно, бились в истерике перед раковиной. Но когда вы это делали, вы чувствовали некоторое внутреннее сопротивление. Сила его зависит от того насколько узка ваша зона комфорта, насколько неприятны сами действия. Т.е. если сейчас встать и попытаться пробежку, то это внутреннее сопротивление будет больше и будет сильнее мешать.

НО если у какого-то человека пробежки находятся в его зоне комфорта, то он это сделает легко и просто. Более того, если он не сделает этого, то у него будут неприятные ощущения, чувство дискомфорта, сила которого прямо пропорционально тому, насколько он привык это делать. Это касается не только всяких полезных штук. Это касается и наших обыденных занятий, которые часто мешают достижению успеха. К примеру, просмотр аниме я аниме не смотрю, но знаю, что тут многие любят или любой другой лабуды. Если не посмотришь аниме, не посидишь в нете или не сделаешь что-либо другое привычное тебе, то будешь чувствовать дискомфорт. Я не прав?!

Кстати, не вводитесь в заблуждение термином "зона комфорта". В ней могут быть, на самом деле, и многие не совсем комфортные объективно вещи. Но человек к ним привык, для него они ок.

Забавная штука, но наш мозг часто пребывает в иллюзиях относительно многих вещей. Особенно относительно своего состояния в будущем. Например, ты оттягиваешь дела до ночи, думая, что ночью будет куча времени, будешь бодр и все прочее. Но когда наступает сама ночь, тебе по прежнему лениво, плюс хочется спать (хотя, на самом деле это было весьма предсказуемо, если бы адекватно относился к своим возможностям). Это наглядный пример, не обязательно, что у тебя именно так, но вполне может быть.

Тоже самое касается и всего остального. Мозг (спасибо нашим эволюционным предкам, он совсем не совершенен) старается избежать сиюминутного дискомфорта, неудобств любыми способами. Даже не смотря на то, что это промедление потом обернется еще большим дискомфортом. Но ему на это пофигу, т.к. он пребывает в иллюзии относительно своих возможностей и своего состояния в будущем. "Я все успею, времени много". И фейл. Кстати, когда ты что-то откладываешь и избегаешь сиюминутных неудобств, мозг вырабатывает эндорфины. Поэтому у тебя такой подъем энергии, ты сейчас ничем неприятным не занят, "ты все успеешь чуть позже, времени много", все хорошо. Но фейл, потому что мозг все время стремится избежать трудностей прямо сейчас и ты откладываешь, и откладываешь. А все почему?!

Итак, краткая "формула", почему с тобой происходит то, что ты описал (прошу включить свое внимание):

Дискомфорт от того, что ты не делаешь того, что делаешь обычно + дискомфорт от того, что ты должен делать то, что не делаешь обычно + эндорфины, которые вырабатываются, когда ты откладываешь + иллюзия относительно того, что ты начнешь делать чуть позже = непреодолимый барьер.

Его не убрать сразу, прокрастинация - хитрый и опасный враг, из-за которого тут многие зафейлили свои жизни. Нет волшебных способов моментально с ней справится. Надо переучивать свой мозг в течении долгого времени в разных направлениях. И я знаю как.

Руководство по преодолению прокрастинации

Небольшое вступление

Говорю сразу: это руководство не поможет вам избавится от прокрастинации быстро и по волшебству. Ваша прокрастинация развивалась не один день, так ведь?! Ослабить и побороть ее будет не так уж просто. Поэтому это руководство не поможет тем, кому срочно надо пнуть себя и готовиться к экзамену, срочно устроится на работу, срочно сделать что-нибудь еще. Я исхожу из той предпосылки, что раз вы долго находились в своей зоне комфорта, ничего не делая, то можете находиться в ней еще несколько месяцев, пока будут происходить первые перемены. Не удивляйтесь, что первые цели будут такими незначительными, т. к. руководство было написано прежде для постоянных посетителей /rf/. Хотя, разумеется, руководством можно пользоваться не только им, а всем желающим, но нужно помнить, что оно было создано, прежде всего, для них и там учтены особенности хикки и ноулайферов. Поэтому остальным часть руководства придется переделывать под себя и свои особенности в большей степени. И сразу скажу, что целью руководства не является полное изменение вашей жизни. Вы сами решите, что нужно изменить, а что оставить.

Так как вообще никаких книг, никаких хороших научных статей (я не учитываю бесполезные и общие любительские статейки на некоторых сайтах) на русском языке по теме прокрастинации нет, я изначально планировал написать сам свою книгу, опираясь на свой опыт и англоязычные источники, которых предостаточно. Но т.к. я ушел из профессии психолога и вряд ли в нее обратно вернусь, необходимость в ней (книге) пропала. Между тем необходимость в чем-то подобном у людей осталась, и я решил сделать сжатый вариант - это руководство. Учитывая, что мне с этого вообще никакого профита и это написано только из-за альтруистических мотивов, вынужден признать, что это руководство в некотором плане ниже качеством, чем была бы книга. Не в плане методик, а в плане дополнительных материалов, ссылок на другие источники, специальной терминологии и пр. С другой стороны, может быть это и хорошо, т. к. вам меньше читать воды и лишней информации. Так же, учитывая, что это было написано специально для Доброчана, то тут будет бордо-сленг, которого бы не было по понятным причинам в книге.

Еще стоит отметить, что, так как некоторые читающие знают (а кто не знает, тому и не надо знать), кто я (и это получается не совсем анонимно), то я не могу написать много личного, что бы показать свой опыт полностью (но примеры из моей жизни все равно будут) и как я с этим справлялся. В этом, конечно, минус, но ничего не поделаешь. Могу лишь сказать, что прокрастинация три раза за мою жизнь очень сильно ее чуть не скатывала глубоко вниз. Один раз удалось избежать почти что чудом, в двух других случаях приходилось превозмогать и исправляться. Даже исключая эти глобальные случаи, прокрастинация принесла мне много вреда в мелочах. Откровенно и положив руку на сердце, вынужден признать, что не избавился от прокрастинации до конца. И вряд ли когда-нибудь избавлюсь. Это заложено в нас на уровне мозга. Однако теперь я не позволяю прокрастинации портить мою жизнь. Я с ней борюсь и борюсь успешно. Как минимум, одним из доказательств является это самое руководство. Если бы я продолжал сильно прокрастинировать, оно бы никогда не было написано.

Касательно того, как это руководство читать, есть два варианта. Первый заключается в том, что вы будете читать только походу работы над собой, не забегая вперед. С одной стороны это позволит учесть некоторые моменты, сказанные в конце с самого начала работы, но при этом задачи рассказанные в конце могут отпугнуть тех, кто до конца еще не уверен, что ему что-то надо менять. Второй заключается в том, что вы прочитаете все сразу. Но тогда вам необходимо будет перечитывать руководство хотя бы раз в неделю. Решайте сами.

И напоследок, если вы это читаете и не имеете никакого отношения к Доброчану, а то и вообще не знаете, что это (и не надо узнавать), то читайте, чего уж там. Только я хотел бы попросить не распространять это дальше.

Для начала немного теории

Что такое прокрастинация и почему мы прокрастинируем?

Как вы все, скорее всего, знаете, прокрастинация - это модель поведения, при которой человек откладывает какие-либо дела на потом. При этом нельзя прокрастинацию рассматривать отдельно саму по себе. Мы прокрастинируем по разным причинам. Этих причин много, все я бы не смог перечислить, возможно, даже, что все я не знаю. Но это и не важно. Внутренний процесс прокрастинации весьма сложен. Сейчас я попытаюсь обрисовать примерную и упрощенную схему прокрастинации и объяснить, почему мы прокрастинируем. Но для этого мне придется ввести несколько дополнительных понятий.

Зона комфорта

Есть так называемая зона комфорта. Это термин используемый в психологии, у него есть разные толкования, но по своей сути они схожи. Я опишу то, что я понимаю под этим словосочетанием, но мое толкование может отличаться от толкований других психологов. Зона комфорта - это совокупность всех обычных действий, привычек и всего прочего, чем вы регулярно занимаетесь. Грубо говоря, это то, что вы привыкли делать каждый день. Любое из этих действий не должно вызывать отрицательных эмоций (за некоторыми исключениями). Обычно человек стремится в зону комфорта под воздействием стрессов, проблем, плохого настроения и т.д. Ноулайферы, как ни странно, постоянно находятся в ней постоянно. Все, что мы откладываем на потом как раз и находится за пределами зоны комфорта.

У каждого человека своя уникальная зона комфорта. Прошу не вестись на поводу у самого словосочетания. Во-первых, зона комфорта может быть не простой и легкой, иногда в нее могут входить такие вещи, как пробежка утром. Для многих со стороны это не покажется таким уж комфортным. Но этот человек, у которого эти пробежки действительно в привычке может ощущать дискомфорт, тревогу и прочие неприятные ощущения, если он это не сделает. Во-вторых, зона комфорта, как ни странно, может вызывать этот самый дискомфорт. Например, человек, у которого эта самая зона комфорта достаточно узка (то есть включает в себя очень небольшое количество занятий), может испытывать дискомфорт от того, что его жизнь тем временем катится вниз еще глубже, что он вместо необходимых и полезных дел играет в компьютер, смотрит аниме или еще что-то. У обычных прокрастинаторов такого нет, но у тех, чья жизнь испорченна сильно, такое встречается часто.

Повторюсь, в обыкновении мы прокрастинируем над теми вещами, которые не входят в нашу зону комфорта. Потому что за пределами зоны комфорта мы испытываем стресс и неприятные ощущения (не обязательно, чтобы они были сильными). Так устроен наш мозг, так у подавляющего большинства людей. При этом, чем уже наша зона комфорта, чем реже мы входим за ее пределы, тем сильнее дискомфорт, который мы испытываем, когда все же это делаем. Но зону комфорта можно расширять. По сути, именно этим мы и будем заниматься в руководстве.

Еще раз отмечу, что если человек не делает то, что находится в его зоне комфорта, то он тоже испытывает неприятные ощущения, эмоции и т.д. Они сильнее, если эти действия находящиеся в зоне комфорта очень привычны. Приведу пример, если человек привык много играть в MMO-игры (допустим, 5 часов в день), то он будет ощущать дискомфорт, тревогу и т. д., если не будет этого делать. А если он привык играть 15 часов в день, то невозможность поиграть вообще, будет приводить его в отчаяние. Я уверен, что многие из вас натыкались на новости, что некоторые люди заканчивали жизнь самоубийством, когда у них пропадала возможность играть вообще.

Внутреннее сопротивление

Здесь я вынужден ввести еще одно понятие: внутреннее сопротивление. Этот термин я не встречал нигде раньше, тем более в этом ключе, хотя я не отрицаю возможность, что оно уже где-то давно употребляется. Это словосочетание я придумал, чтобы как-то описать некоторый свой собственный опыт при прокрастинации, о котором почему-то умалчивали все авторы, которых я читал и который, как мне тогда казалось, испытывает каждый прокрастинатор (а позже я в этом убедился, проводя расспросы знакомых). Понимание сути внутреннего сопротивления очень важно для вашей предстоящей работы, поэтому я и решил уделить ему отдельное внимание и, несмотря на то, что оно плотно пересекается с зоной комфорта, рассмотреть отдельно.

Итак, внутреннее сопротивление - совокупность всех неприятных, негативных ощущений и переживаний, которые мы испытываем, когда мы должны делать какое-то дело. Для одних это небольшое (или большое) препятствие, через которое они с легкостью или некоторыми усилиями перешагивают, для других это непреодолимый барьер, непробиваемая стена.

Чтобы вам было нагляднее, представьте, что вам надо сейчас пойти и отжаться 20 раз. Чувствуете? Если вы не привыкли делать физические упражнения, то вы сейчас почувствовали некоторое внутреннее сопротивление этому. Сила этого сопротивления зависит от двух факторов. Во-первых, от того насколько вы часто делаете что-либо вопреки этому внутреннему сопротивлению. Во-вторых, от того насколько дело является для вас сложным (субъективно), насколько оно неопределенное (знаете ли вы, что точно вам надо делать или нет), насколько оно скучно и т.д. Чем сильнее внутреннее сопротивление, тем сложнее начать выполнять какое-либо действие и тем больше мы прокрастинируем.

Иллюзии мозга

И еще несколько важных моментов, связанных с нашим мозгом, которые усугубляют прокрастинацию. Первый заключается в том, что наш мозг подвержен различными иллюзиями. Среди них есть одна, о которой я сейчас расскажу. Ее очень сложно сформулировать словами, но я попытаюсь. Иллюзия заключается в том, что человек не может адекватно оценить свое собственное состояние в будущем. То, есть человек думает или лучше сказать, ощущает, что через некоторое время он будет готов сделать то дело, которое он сейчас отложил. Хотя на самом деле, через это некоторое время он будет продолжать ощущать внутреннее сопротивление и прокрастинировать. И не смотря на то, что наш опыт всякий раз говорит, что потом мы все равно будем так же стремиться откладывать дела на потом, мы продолжаем вестись на эту иллюзию. Должен признаться, что и сам попадаюсь на нее, хотя уже гораздо реже. Очень коварная ловушка, я о ней еще скажу впоследствии.

Второй момент заключается в том, что для мозга в некотором смысле практически равнозначно, что выполнение работы, что откладывание ее на потом. Сейчас попытаюсь объяснить. Вот есть дело, которое вам надо сделать. Когда перед человеком непосредственно стоит задача (в самом широком смысле этого слова), которую надо сделать прямо сейчас, то он находится в некотором напряжении. Он стремится избежать этого напряжения, так заложено в самом мозге. Решений у этой проблемы два: первое - выполнить задачу, второе - отложить ее на потом. То, что задача все еще висит впереди (если это не самое ближайшее время), мозг почти не воспринимает, как проблему. И в первом и во втором случае мозг будет вырабатывать эндорфины. Вы сами, скорее всего, это ощущали не раз. Вспомните, что у вас было какое-то важное дело, при этом оно вам не нравилось, вам не хотелось его делать. И вы его откладывали. Появлялось ли у вас тогда чувство облегчения, повышалось ли настроение, было ли вам приятно? Если дело было действительно сложным, если его не надо было выполнять срочно, то, скорее всего, так и было. В этом и проблема. Учитывая, что, повторюсь, для мозга оба варианта (делать сейчас или отложить) в некотором смысле равнозначны, то он скорее выбирает вариант с откладыванием, так как при этом не надо прикладывать никаких усилий сейчас и избежать напряжения можно как можно быстрее.

"Я должен"

И вот, что я все забывал рассказать и написал уже после. Есть еще один важный момент. У нас всех есть одна плохая особенность. Дело в том, что когда мы что-то должны сделать, у нас появляется дополнительный барьер внутри, еще больше усиливая внутреннее сопротивление. Такого нет, когда нам что-то хочется сделать, но мы это не должны. Однако такое возникает даже тогда, когда мы что-то хотим сделать, нам это нравится, но тут мы сами себе внушаем, что мы должны это сделать. И все, мотивация потихоньку улетучивается, если это не что-то действительно очень сильно желанное, то и стремление это делать тоже пропадает.

В чем причина? На мой взгляд, корни лежат в детстве и особенно подростковом возрасте. Родители и социум постоянно нам внушали, что мы что-то должны делать. В соответствии с тем периодом в нас просыпался бунтарский дух, и мы про себя говорили: "Никому я ничего не должен" или нечто подобное. В любом случае нас заставляли или нам удавалось отлынуть, но негативные ассоциации накрепко засели в нашем мозге. И всякий раз, когда нам говорят или когда мы сами себе внушаем, что мы что-то должны сделать, эти ассоциации включаются без нашего ведома. Если и хотели раньше, то, скорее всего, уже больше и не хотим.

Что делать? Я честно не знаю. Я не уверен, что это вообще как-то можно изменить. Однако само внимание этому пункту, я считаю, надо уделить, потому что знание об этом уже дает хоть какое-то преимущество (осведомлен, значит вооружен). Есть, правда, одна техника из Рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), которая позволяет это несколько ослабить. Однако в РЭПТ это применяют несколько к другим "должен" и с другой целью. И все же могу сказать по себе (я испытывал это только на себе), что иногда это действительно получается. Например, конкретно с этим руководством, я тоже изначально внушил себе, что я должен его написать. Это немного осложнило, но мне удалось справиться.

Сама техника заключается в том, что мы меняем все "я должен" на "мне хотелось бы". Звучит просто, да? Но не так просто себя в этом убедить. Не в плане того, что должно захотеться. Тут или изначально хочется, или нет. Я говорю, когда изначально хочется. Так вот, мы должны себя убедить, что мы это делаем, потому что нам это хочется самим, а не потому что мы это должны. Хотя лучше изначально не убеждать себя, что мы должны что-то. Но это палка о двух концах. И тут, кстати, я хотел бы от вас дополнительного фидбека конкретно по этому моменту. Обязательно попробуйте, когда понадобится и напишите об этом в тред.

И да, я прекрасно знаю, что ниже в тексте будет очень много "должен", "надо", но такая природа нашего языка, как это обойти я не знаю.

Начальная стадия

Почему НЕЛЬЗЯ превозмогать

Как я и говорил в самом начале, не ждите быстрых результатов. Почему нельзя изменить себя быстро и решительно? Ваша прокрастинация появилась не за один день, она лежит в основе работы мозга. Превозмогатели пытаются делать сразу много нового, что не входит в зону комфорта, а еще (и это хуже) пытаются совсем перестать делать то, что в зону комфорта изначально входило. Когда вы испытываете серьезный стресс и прочие "приятные" переживания связанные с сильным нарушением зоны комфорта, то вас начинает сильно тянуть обратно, мотивации становится меньше, надо немного расслабиться... И вы срываетесь, уходите в зону комфорта (компьютерные игры, аниме, другие сериалы и пр.) еще больше, чем были раньше. Когда осознаете, что вы сорвались, уже прошло некоторое время, превозмогать заново сразу уже труднее, меньше мотивации. Фейл. Если вы пытались быстро и радикально изменить себя, то я уверен, вы хорошо знаете, о чем я сейчас говорю.

Именно поэтому я и предлагаю изменяться постепенно, не спеша. Нам придется немного переучить наш мозг. Это не быстро и не так просто, как хотелось бы, но это вполне возможно.

ССВ

Я хочу рассказать вам об одной методике. Изначально ей пользовались бихевиористы (она относительно стара). Они называли ее token reward system - символическая система вознаграждения (далее ССВ). На русский ее в свое время перевели, как жетонная система вознаграждения. Я считаю это в корне не правильным. И хотя с английского слово token переводится в том числе, как жетон, но по смыслу было бы правильнее перевести, как символ. Слово "вознаграждение" тут условно, не в прямом смысле. Методика очень проста в использовании. Существует громадное множество вариантов ее исполнения. В /rf/ уже был тред, в котором применялась похожая система одним превозмогателем. Однако там были существенные ошибки, которые мешали успешному ее использованию. Я расскажу про мою версию, вы же вольны использовать или ее, или придумать немного другую, главное, чтобы соблюдались определенные условия (о них ниже).

Суть методики состоит в том, чтобы вы символически фиксировали свои результаты где-нибудь. В свою очередь, смысл заключается в том, что вы наглядно видите свои результаты. И это очень важно. Вы не можете удержать в уме и постоянно перечислять все ваши достижения, что является фатальным для любого изменения себя, ибо мотивация быстро сходит на нет, что ведет к фейлу. Когда мы видим полностью все, что мы уже сделали, при условии, что мы ощущаем уже некоторые изменения в себе, это мотивирует на дальнейшую деятельность. Поэтому эта методика чрезвычайно важна, без нее я гарантирую фейл.

Мой вариант лежит отдельным экселевским файлом в архиве. [Прим.: архив я не нашел, но думаю, там ничего особенного] Если у вас нет принтера, то нарисуйте ее на бумаге. Это важно! Она должна у вас быть физически, например, на бумаге. Как показывает опыт, вариант с файликом на компьютере не подходит. Как вы можете видеть, в файле лежит табличка с 200 пустыми клетками. Эти клетки предстоит заполнять, когда вы совершите какое-либо действие по преодолению прокрастинации. Лично я рисовал звездочки. Вы можете рисовать, что вам больше нравится, это не суть важно. Но сами символы должны быть дифференцированными в зависимости от того насколько важное и сложное действие вы выполните. У меня различия в символах заключались в цвете. Самые простые (для меня это тогда была уборка в комнате и какие-либо другие легкие действия) я рисовал карандашом. Сложнее - черной ручкой, потом в ход шли цветные. Вам самим придется подумать над тем, какие символы будут означать определенную сложность достижений.

Учимся определять внутреннее сопротивление

Первое, что вам нужно будет учитывать, помимо очевидных значимости и важности действий - внутреннее сопротивление, про которое я уже говорил. Поэтому для начала вам придется научиться его примерно оценивать. Назовем это линей внутреннего сопротивления (далее ЛВС). Для этого возьмите лист бумаги и нарисуйте на ней линию. В левом конце будет отсутствие внутреннего сопротивления, просто представьте те вещи, которые вы регулярно делаете и не испытываете никаких негативных ощущения внутри (компьютерные игры, например, если вы играете вообще или просмотр аниме, или что-нибудь еще в этом роде). Отметьте точкой, когда представили. В правом конце будет максимальное внутреннее сопротивление, какое вы только можете себе представить. Тут трудно привести какой-нибудь точный пример, т.к. один известный мне и подходящий для большинства обычных людей, может не подойти для постоянных обитателей /rf/. Так что подумайте сами, просто помните, это должен быть максимум внутреннего сопротивления, непреодолимая стена, вызывающая большой уровень тревоги или других негативных чувств. Как представили, ставьте точку на правом краю линии. Затем, разделите линию на 10 примерно равных отрезков. Попробуйте протестировать эту линию, представляя различные дела (уборка, выход на улицу, физические упражнения), оценивая внутреннее сопротивление (поэтому представлять надо очень хорошо) и отмечая результаты оценки на линии. Потом мы к этому еще вернемся.

В конце хотелось бы сказать о важных характеристиках реализации ССВ в нашем случае, если вы хотите создать что-нибудь свое.

1. Бланк или что вы там себе сделаете должен быть мобильным. То есть потенциально вы должны иметь возможность взять его с собой. Поэтому вариант высечения символов на огромном 100 килограммовом булыжнике посредине комнаты не подходит.

2. Рисование символов должно быть простым и не представлять большой сложности. Не надо рисовать многочасовые картины. Хотя если хотите, чтобы бланк или что-либо там еще у вас было бы красивым - вперед, проявите творчество, но без фанатизма.

3. Должен быть относительно большой простор для отметок. Если это похожий бланк, то 100-200 хватит, 50 будет мало, 1000 будет много. Серьезно, если бланк содержит табличку, в которой вы делаете отметки, то он не должен быть огромным, иначе это демотивирует. А когда кончится, просто заведете новый бланк.

4. Я уже говорил, что символы должны быть разными в зависимости от важности и сложности достижений? Говорил. Но помните, что градация должна быть широкая. Хотя бы 5 обозначений, но 10 будет уже перебор.

5. Абсолютно каждое достижение должно фиксироваться. Не надо придумывать сложные системы, в которых вы ставите отметку только после n-ого раза выполнения действий.

6. Ваша система должны быть относительно простой и не замороченной. Понимайте как хотите.

И да, я понимаю, что ССВ со стороны может казаться какой-то простой и не серьезной, если у вас не было опыта в этом. Но говорю как психолог испытавший ее на себе и наблюдавший, как используют остальные (не только относительно прокрастинации, она применяется в очень многих областях), если выполнять ее должным образом, то она действительно работает.