Динозаврики проголодались
Показать полностью
1
0 просмотренных постов скрыто
2 Потрясающих упражнения для грудных мышц на тренажерах!
Есть некоторые упражнения для грудных мышц, которые я люблю выполнять на тренажерах, но и вы должны знать, как их правильно выполнять. Только представьте, насколько быстрее вы могли бы нарастить мышечную массу, если бы делали все правильно, разумно, при каждом повторении в серии.
Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov
Блочный тренажер Пек-Дек
Есть несколько его разновидностей. У меня в зале их два, и я их оба использую. Не так много тренажеров для грудной клетки, которые изолируют грудные мышцы так же хорошо, как данный вид. Используйте эти советы, чтобы получить еще больше эффективности упражнения!
- Вдавите спину в сиденье и втяните лопатки
- Ваша спина не должна отрываться от сиденья
- Выпрямите руки, но не полностью (или согните как в моем случае) они должны оставаться в этом положении
- Не сгибайте руки, чтобы помочь себе
- Не наклоняйтесь вперед, чтобы помочь себе
- При сжатии и напряжении грудных мышц задержитесь на 1-2 секунды
- Используйте медленные негативы, чтобы еще сильнее проработать грудные мышцы
Блочный жим – тренажер для грудной клетки
Все подобные тренажеры великолепны, потому что они буквально спроектированы так, чтобы достигать оптимальных биомеханических углов, улучшая изоляцию грудной клетки – имитируя жим со штангой лежа. Блочный - мой любимый, потому что он воздействует не только на нижнюю часть грудных мышц, но и на верхнюю часть – надо всего лишь установить ниже сиденье. Следующие советы дадут вам лучшие результаты при использовании этого тренажера...
- Вдавите спину в сиденье и втяните лопатки
- Не выдвигайте плечи вперед, когда выжимаете вес
- Напрягайте грудные мышцы во время жима и представляйте, как они сокращаются с каждым повторением
- В конечной фазе движения, напрягите грудные мышцы еще сильнее
- Не блокируйте руки полностью «в замок» в локтевом суставе, это уменьшает напряжение на грудных
- Делайте негативы медленно, чтобы мышцы оставались в напряжении
- Старайтесь держать локти поднятыми, чтобы вы были сосредоточены на грудной клетке, а не на трицепсе
Итак, теперь вы знаете больше о том, как эффективнее использовать эти тренажеры. Идите и воспользуйтесь данными советами для проработки грудных мышц!
Сделайте это!
Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov
Показать полностью
3
3 Фактора сдерживающих рост мышц, о которых мало кто знает!
№1 Тугие фасции
Представьте, что фасция это как некая гибкая, волокнистая и эластичная лента, которая окружает все ваши мышцы, которая может сильно ограничить рост мускулатуры. Вы замечали, что некоторые из ваших мышц не так легко «накачиваются»? Одна из причин такова, что фасция ограничивает их расширение, и лучшее решение - постоянно «бомбардировать» эту область кровью! Методика тренировок с большим объемом — это именно то, что необходимо для этого...
Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov
Какой эффект вы получаете
Использование подобной техники тренировки поможет вам постоянно увеличивать набухание клеток, что помогает растягивать фасцию с течением времени, что является еще одной причиной того, что тренировки с большим объемом так хорошо работают.
№2 Малая подвижность
Потеря подвижности в любом суставе, также приводит к потере способности тренировать мышцы до оптимального уровня. Диапазон движений теряется, способность сокращать волокна против напряжения становится недостаточной, и рост мышц замедляется. Это действительно характерно для людей, которые набрали вес после многих лет тренировок, но недостаточно поработали над подвижность своего тела.
Что можно сделать?
Вам необходимо придерживаться плана упражнений на растяжку и подвижность, здесь нет кратчайшего пути. Естественно, в долгосрочной перспективе это поможет вам избежать травм, и позволит сохранить здоровье на долгие годы.
№3 Плохая связь с Центральной Нервной Системой
Одни из ваших мышц «чувствуются», что они работают сразу, а у некоторых просто нет никаких «ощущений», когда вы тренируетесь, верно?
Это происходит потому, что в некоторых группах мышц нарушена связь с вашей ЦНС. Когда это происходит расти становится сложнее — это одна из главных причин наличия упрямых групп мышц. Тренировка с большим объемом помогает преодолеть это из-за большого и изолированного количества повторений, которыми вы нагружаете мышцы.
Как улучшить?
Попробуйте выполнить несколько предварительных изнурительных серий (принцип предварительного утомления мышц) в начале тренировки, используя упражнение в блочном или тросовом тренажере и медленный темп повторений, чтобы улучшить связь с вашей центральной нервной системой.
А какие Вы применяете навыки для прогресса?
Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov
Показать полностью
1
«Хочешь сжечь жир — делай 21 повторение»: 5 суровых фитнес-мифов о тренировках, от которых пора избавиться
Раз уж тема зала зашла отлично, ловите ещё пять классических баек, которые передаются из уст в уста на скамейках в раздевалках.
1. «Много повторений — на рельеф и жиросжигание, мало повторений — на массу и носить лосины перед девочками»
Один из самых стойких стереотипов: если делать 20–25 повторений с легкими гантельками, жир будет «плавиться», а мышцы станут «рельефными».
Как на самом деле: Рельеф — это просто сочетание двух факторов: наличие мышц и низкий процент жира. Работа на 20+ повторений с маленьким весом жжет не жир, а вашу выносливость. Более того, если на дефиците калорий сбросить рабочие веса и перейти на легкие «махания», организм решит, что сильные мышцы ему больше не нужны, и начнет жрать их в первую очередь. И на силе, и на «сушке» нужно продолжать работать с нормальными адекватными весами в диапазоне 6–12 повторений, чтобы сохранять мышечную массу.
2. «Если пропускаешь тренировку — мышцы сразу сливаются»
Заболел на неделю или уехал в отпуск — и кажется, что в зеркале уже минус 5 кг мышц, а тело снова стало мягким.
Физиология: Мышечная ткань — это очень дорогая для организма структура, и она не разрушается за 7–10 дней отдыха. То, что вы видите в зеркале через неделю без зала — это всего лишь потеря воды и гликогена из-за отсутствия пампинга и тонуса. Как только вы вернетесь к тренировкам и нормальному питанию, мышцы «нальются» обратно за 2–3 дня. Настоящая атрофия мышц начинается только после 3–4 недель полного покоя . Так что короткий отдых организму иногда даже полезен. П - психология.
3. «Растяжка после тренировки избавляет от боли в мышцах»
Миф, который прививают еще со школьных уроков физкультуры.
Что говорит наука: Исследования давно доказали, что статическая растяжка после силовой тренировки не уменьшает отсроченную мышечную боль (крепатуру) на следующий день. Боль вызвана микроповреждениями волокон и воспалительным процессом, а не «зажатостью» мышц. Растяжка хороша для гибкости и нервного расслабления, но если вы будете жестко тянуть уже поврежденную силовой нагрузкой мышцу, вы можете сделать только хуже.
4. «Приседать нужно строго так, чтобы колени не выходили за носки»
Главная «страшилка» от фитнес-инструкторов старой школы, из-за которой люди корячатся, пытаясь присесть «в воздух».
Анатомия: Длина бедра, голени и глубины тазобедренного сустава у всех разная. Человеку с длинными бедрами физически невозможно присесть параллельно или глубоко, не выведя колени за линию носков — он просто упадет назад. Анатомически выходить коленям за носки — это абсолютно нормально и естественно для нашего тела (вспомните, как вы спускаетесь по лестнице или садитесь на низкий стул). Главное — чтобы пятки не оторвались от пола, а колени не заворачивались внутрь.
5. «Криосауны, массажные пистолеты и барокамеры — главный секрет восстановления»
В соцсетях каждый второй атлет сидит в ледяной ванне или долбит себя перкуссионным массажером за 30 тысяч рублей.
Иерархия восстановления: Перкуссионные массажеры, ледяные ванны, МФР-роллеры и сауны дают максимум 5–10% к вашему самочувствию. Это «вишенка на торте». Фундамент восстановления (90% успеха) — это качественный сон по 7–8 часов и достаточное количество калорий и белка. Если вы спите по 5 часов и едите как попало, никакой массажный пистолет не спасет вас от разбитого состояния.
💡 И еще пара полезных лайфхаков для тренировок:
Заведите таймер отдыха: Наш мозг ужасно оценивает время. Кажется, что отдохнул «минутку», а на самом деле залип в телефоне на 4 минуты. Или наоборот: отдышался 30 секунд и побежал делать тяжелый подход недовосстановленным. Таймер на часах или телефоне сильно поднимает продуктивность.
Записывайте подходы прямо в заметках: Не надейтесь на память. Если вы не помните, с каким весом и на сколько повторений жмакали гантели прошлый вторник, вы будете топтаться на месте. Прогрессия нагрузок — единственный реальный двигатель роста.
Что из этого пробовали на себе или слышали в дежурных разговорах между подходами?
Показать полностью
Эта вредная привычка тормозит ваш прогресс набора мышечной массы. Избавьтесь от нее!
Я часто говорю о вредных привычках или факторах, которые большинство людей делают тренируясь, что мешает им действительно расти и прогрессировать, и сегодня расскажу о еще о одной…
Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov
Я хочу, чтобы вы знали, это не означает, что я настроен негативно, просто я знаю о вредных привычках, которые сдерживают людей годами – если вы сможете избавиться от нее, вы будете прогрессировать намного быстрее!
Привычка, о которой идет речь, такова...
Нежелание отслеживать свои показатели, которые необходимы для прогресса!
Казалось бы, ну и что тут такого? – спросите вы. Но проблема в том, что большинство людей просто тренируются. Они приходят в спортзал, просто решают что-то тренировать, делают это и уходят. Но есть много проблем с подобными видом отношения к тренировкам, и если вы хотите по-настоящему вырасти, то соблюдайте следующие правила...
Отсутствие ожиданий
Если вы приходите в спортзал и решаете, что будете делать, но только когда очутитесь в внутри, то никаких ожиданий не будет. Это означает, что вы можете для себя решить, что выполните более легкую тренировку — это то, что делают многие люди, и вы, вероятно, тоже так делали, верно?
Нет ничего страшного если вы проведёте одну такую тренировку в несколько недель, но запомните, что у вас должен быть готовый план тренировок, разбитый по микро- и макроциклам. Готовая к работе стратегия, чтобы вы сделали все необходимое, хотите вы этого или нет. Вот так надо идти к цели!
Отсутствие прогресса
Из этого следует следующий пункт - когда у вас нет определенной программы, которой необходимо следовать, то нет и прогресса, а именно так на самом деле строятся мышцы. Объемные целенаправленные тренировки с течением времени приводят к гипертрофии - для достижения этого вы должны постепенно следовать своей программе и делать выводы на основе следующего пункта, о котором мы поговорим дальше.
Здесь я лишь добавлю, что даже самая маленькая программа на 2-3 сессии в неделю, но точно выполняемая в течении продолжительного времени — это залог вашего успеха. Будьте последовательны.
Отсутствие точки отсчета
Итак, если у вас нет определенной программы тренировок, вы и понятия не имеете, прогрессируете вы или нет, потому что нет точки отсчета – исходного пункта, с которого вы решили изменить себя. Именно здесь так много людей на самом деле «топчется» на месте, потому что они понятия не имеют, в какой стадии прогресса они находятся.
Правильное отслеживание ваших тренировок включает в себя:
・знание своих рабочих серий
・количество рабочих повторений
・вес, который вы используете
・отдых, который вы делаете между сериями
・темп повторений и многое другое…
Все это имеет огромное значение, но, видимо, так много людей не заботиться об этом, и это меня расстраивает.
Возьмите тетрадь и напишите свой исходный вес, измерьте тело, примерный процент жира, потребляемую калорийность, режим работы и отдыха и назначьте цель, реальную в цифрах. Не ограничивайтесь примерными сроками. Удобнее всего брать промежутки от 90 дней для среднесрочных целей и выше для долгосрочных.
Если вы возьмете на себя смелость делать это на постоянной основе, то ваш прогресс, взлетит!
Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov
Показать полностью
1
Почему от современных противозачаточных таблеток не появляется лишний вес?
П: "Гинеколог назначил оральные контрацептивы, но я их пить не буду. Меня от гормонов разнесет на двадцать килограмм."
Первые поколения препаратов, которые назначали нашим мамам и бабушкам, действительно содержали колоссальные дозы действующих веществ.
Они могли давать серьезные побочные эффекты. Но фармакология шагнула очень далеко.
Сегодня врачи используют микродозированные препараты, в которых концентрация гормонов минимальна, строго выверена и абсолютно безопасна.
Гормональная таблетка не умеет синтезировать жировые клетки из воздуха. В ней нет калорий.
Вы физиологически не можете набрать двадцать килограмм чистого жира только из-за того, что по утрам глотаете маленькую пилюлю.
Что же тогда реально происходит с цифрами на весах в первые месяцы приема?
Здесь работают два простых физиологических механизма, которые нужно понимать.
Во-первых, эстрогеновый компонент таблетки в период адаптации может вызывать легкую задержку жидкости в тканях. Вы встаете на весы и в панике видите плюс полтора или два килограмма. Но это не новый жир на бедрах. Это обычная вода, которая сама уйдет, как только организм привыкнет к препарату.
Во-вторых, некоторые гормоны могут слегка стимулировать центр голода в вашем головном мозге. Вы не толстеете от самой таблетки. Вы начинаете незаметно для себя съедать порции чуть больше обычного, чаще перекусывать печеньем с чаем и добирать лишние калории, оправдывая это возросшим аппетитом.
Современные препараты лечат множество серьезных гинекологических проблем, сохраняя ваше здоровье. Не отказывайтесь от лечения из-за мифов.
Если врач подобрал вам таблетки, просто начните чуть внимательнее следить за своей тарелкой в первые два месяца адаптации.
Пейте достаточно обычной чистой воды, чтобы помочь организму справиться с отеками, и не увеличивайте привычные порции еды.
Если вы сохраните свой обычный уровень калорий и активности, ваш вес останется абсолютно идеальным.
Показать полностью
«Фитнес-хлеб», скрытый жир и потёкший суп: 5 нюансов еды, о которых молчат диетологи-маркетологи
Пикабу, держи третью порцию фитнес-заблуждений! Сегодня про продукты, которые нагло притворяются диетическими, и про то, как мы сами незаметно наедаем лишние сотни калорий на ровном месте.
1. «Цельнозерновой хлеб и хлебцы можно есть без ограничений»
«Белый хлеб — зло, а вот цельнозерновой или фитнес-хлебцы — путь к стройности».
Суровая реальность: Калорийность цельнозернового хлеба, ржаного и обычного белого батона почти одинаковая — около 230–270 ккал на 100 грамм. Хлебцы вообще коварны: из-за полного отсутствия влаги их калорийность достигает 300–380 ккал на 100 г! Да, у цельнозерновых продуктов больше клетчатки и ниже гликемический индекс, но по калориям никакой магии нет. Пачка «легких» хлебцов за вечер вполне может утянуть на калорийность хорошего бургера.
2. «Суши и роллы — это же рис и рыбка, идеальная диетическая еда»
Кажется, что японская кухня — это легкая и чистая еда.
В чём подвох: Во-первых, рис для суши щедро заправляется сахаром и уксусом для липкости. Во-вторых, большинство популярных роллов («Филадельфия», «Калифорния», запеченные) заливаются жирным сливочным сыром (Филадельфия), майонезными соусами и кляром (темпура). В итоге один сет из 3–4 роллов может легко перевалить за 1200–1500 ккал и принести суточную норму жиров.
3. «На дефиците калорий нельзя есть картошку и макароны»
Главные «изгои» любых диет из нулевых.
Как на самом деле: Вареная или запеченная картошка — один из самых сытных продуктов на планете по индексу насыщения. В 100 граммах отварного картофеля всего 75–80 ккал (в 4 раза меньше, чем в сухих крупах!). Макароны из твердых сортов пшеницы тоже отличный сложный углевод, но калорийнее. Хотя есть менее калорийные макароны: ширатаки и...больше не помню, юзайте озон ;).
Врагами фигуру делают не картошка и макароны сами по себе, а то, с чем их едят: сливочное масло, жирные соусы, подливы и обжарка в море растительного масла.
4. «Супы — главный продукт для худеющих»
«Ешь жидкое, чтобы желудок работал и вес уходил».
Физиология: Жидкая калорийная еда насыщает хуже цельной твердой пищи. Бульон быстро покидает желудок, а если суп наваристый (борщ на свиных ребрах, солянка, суп с плавленым сырком), то калорийность тарелки может быть огромной при минимальном количестве белка и клетчатки. Вы захотите есть уже через час-полтора. Воду лучше пить отдельно, а еду — жевать.
5. «Жидкие калории не считаются»
Латте с сиропом по дороге на работу, стакан газировки, бокал вина вечером, соус в салате...
Невидимый перебор: Мы привыкли считать калории только из того, что лежит на тарелке и что нужно жевать. При этом один большой капучино или латте с сиропом на банановом молоке — это 250–350 ккал (полноценный перекус!). Добавьте сюда пару бокалов полусладкого вина или соус «Цезарь» в ресторане — и вот вы уже «закрыли» весь свой дневной дефицит, даже не заметив этого.
Вывод: Не бойтесь конкретных продуктов и не возводите в абсолют «зожные» бренды. Умение читать состав, смотреть на калорийность на 100 грамм и измерять порции дает куда больше свободы и результата, чем любые жесткие диетические списки запретов.
Делитесь в комментариях, какой продукт удивил вас своей калорийностью больше всего, когда вы впервые начали его взвешивать?
Показать полностью
«После 18:00 ни-ни»: 5 фитнес-заблуждений, о которые спотыкаются даже опытные худеющие
Продолжаем разбирать мифы, которые превращают похудение в полосу препятствий с кучей бесполезных ограничений. В этот раз — про «магические» часы приёма пищи, спортивные напитки и продукты, которые любят притворяться диетическими.
1. «Еда после 18:00 превращается в жир»
Самый живучий миф советского и постсоветского фитнеса.
Как на самом деле: Вашему организму абсолютно всё равно, когда тикают часы. Он не включает «режим отложения жира» ровно в 18:01. Набор или сброс веса зависит от суммарного суточного (и даже недельного) баланса калорий. Если вы сожгли за день 2000 ккал, а съели 1500 ккал — вы будете худеть, даже если съедите всю свою норму в 23:00 перед сном. Главное — не наедаться до тяжести в желудке, чтобы не портить качество сна.
2. «Фитнес-батончики и гранола — это здоровый перекус»
Красивая упаковка с надписью Fitness, Protein или Energy создает иллюзию, что перед нами еда атлетов.
Суровая реальность: Большинство фитнес-батончиков и готовых мюсли/гранолы по составу ближе к обычным шоколадкам («Марс» или «Сникерс»). Чтобы сделать овсяные хлопья или протеин вкусными, туда щедро заливают патоку, сиропы, глазурь и пальмовое масло. Маленький батончик на 50 грамм может запросто затянуть на 200–250 ккал, оставив вас голодным уже через полчаса.
3. «Протеиновый коктейль нужен только для роста мышц (или от него растут бока)»
Вокруг спортивного питания до сих пор ходят две крайности: одни боятся «химии», а другие думают, что протеин автоматически сжигает жир.
Как на самом деле: Протеиновый порошок — это просто удобная выжимка белка (чаще всего из обычного молочного сывороточного белка). В нём нет никакой магии. Он не растит мышцы сам по себе без тренировок и не «сжигает» жир. Это просто быстрый способ добрать норму белка, если вам не хочется есть очередную куриную грудку или яйца.
4. «Фруктовые соки и смузи — это витаминный взрыв для похудения»
Кажется, что выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока или смузи — это про здоровье и легкость.
В чём подвох: Когда вы делаете сок, вы выкидываете самое ценное — клетчатку, которая тормозит всасывание сахаров и дает сытость. Чтобы получить стакан сока (250 мл), нужно выжать 3–4 апельсина. Съесть 4 апельсина за раз целиком довольно трудно — помешает клетчатка. А вот выпить их в виде сока за 10 секунд — легко. В итоге вы получаете концентрат фруктозы на 110–150 ккал, который практически не насыщает, но дает резкий скачок сахара в крови.
5. «Чем больше потеешь на тренировке, тем больше жира сгорает»
Пленка на животе в зале, сауна-костюмы и тренировки в плотных толстовках в +25°C — классика фитнес-залов.
Физиология: Пот — это просто механизм терморегуляции (охлаждения) тела. Выход воды никак не связан с расщеплением жировых клеток. Выйдя из зала после «потогонной» тренировки, вы действительно увидите на весах минус 1–1.5 кг, но это исключительно потерянная вода, которая вернется после первых двух стаканов жидкости. Зато перегрев и обезвоживание дают серьезную нагрузку на сердце.
Итог: Не усложняйте себе жизнь жесткими рамками. Секрет простой: держите адекватный дефицит калорий, добирайте белок, ешьте больше цельных продуктов (овощи, крупы, мясо/рыба) и не бойтесь ужинать, если действительно голодны.
Какой из этих пунктов до сих пор вызывает у вас больше всего споров? Пишите в комментарии!
Показать полностью