Силовые тренировки для снижения веса⁠⁠

Все мы знаем про пользу аэробных видов тренировок, которые увеличивают адаптационные возможности кардиореспираторной системы, активизируют обмен веществ, повывшая расход энергии, что приводит к снижению массы тела.

Это такие виды активности, как:

- ходьба в быстром темпе
- скандинавская ходьба
- дозированный бег
- терренкур
- плавание
- занятия на тренажерах: гребном, велотренажере и др.

Но что же там с силовыми тренировками?

Нам важно понимать, что существует два режима работы мышц:

1⃣ Динамический режим - при сокращении мышц изменяется и расстояние между точками её прикрепления (вспомните, как вы занимаетесь с гантелями, тренируя бицепс)

2⃣ Статический режим - мышца сокращается, но не изменяется её длина (поддержание различных поз длительное время)

Эти два режима работы мышц присутствуют и в силовых тренировках. Вообще, как следует из названия, силовые тренировки - это тренировки, направленные на увеличение силы мышц.

Для силовых тренировок можно использовать:

⭕️как упражнения с отягощением в виде гантелей, штанг, тяги на блочных тренажерах,

⭕️так и отягощения весом собственного тела (отжимания, подтягивания).

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК:

1) Разминайтесь перед тренировками: используй кардио и растяжки (беговая дорожка, эллипс)

2) Не забывайте про правильную технику: первые занятия всегда лучше заниматься с опытным тренером, чтобы не навредить себе, своим суставам

3) Всегда помните, что нужно прогрессировать плавно: увеличивать веса, подходы, усложнять упражнения

4) Не забывайте, что необходимо восстанавливаться: спите по 7-9 часов, давайте отдых между тренировками на одну группу мышц 2-3 дня

5) Не забывайте про питание: контролируйте БЖУ (обязательно скину интересный пост от врача-эндокринолога о питании, там много интересного, не пропусти 😉)

6) Не забывайте про аэробные нагрузки и заминки после тренировок: ходьба, растяжки после тренировок 5-15 минут

7) Никогда не терпите боль, старайтесь не пропускать тренировки, занимайтесь регулярно, и тогда эффект не заставит себя долго ждать!

8) Помните про пульс: оптимально для сжиросжигания, чтобы ваш пульс находился в диапазоне от 68% до 79% от максимального ЧСС.

Формула расчета пульса: (220 - возраст) х 0,68 или (220 - возраст) х 0,79.

Все дело в том, что именно в данном диапазоне пульса вы сможете заниматься достаточно продолжительное время, чтобы пошел достаточный расход энергии для снижения веса.

И помните, что для снижения веса необходимо заниматься и аэробными, и силовыми тренировками, а также не забывать про диету и правильное питание!

_______________________________________
Мой телеграм-канал о жизни врача лечебной физкультуры, реабилитации и медицине: https://t.me/dr_annaRehab