"Метод 21" - тренинг для любой мышечной группы⁠⁠

Мышцы перестали расти? Тренировки больше не помогают добиться результата?

Пришло время нового подхода к тренингу. Он не потребует от вас больших усилий на освоение.

Название методики «21». Она призвана встряхнуть ваши силовые показатели и мышечный рост. В чём суть? Чередование 3 амплитуд движения. Одной полной и двух частичных.

Разберём схему выполнения сгибания на бицепс со штангой, с использованием метода «21». Классическая амплитуда движения начинается в нижней точке (район бедер) и заканчивается в верхней точке (при полностью согнутом локте, примерно на уровне плечевого сустава).

Делим её пополам, две получившиеся траектории станут частичными амплитудами. Каждая из них имеет по 7 повторений. Всего 14 и еще 7 полная амплитуда движения. Вместе 21 повторение.

НАГЛЯДНАЯ СХЕМА

Нижняя амплитуда.

От бедра до середины туловища (до образования в локте угла 90 градусов) – 7 повторений

Верхняя амплитуда.

От середины туловища до полного сгибания руки в локте – 7 повторений

Полная амплитуда движения – 7 повторений

Метод можно применять в различных упражнениях на любую мышечную группу. Главное, правильно разделить траекторию на частичные движения. Очерёдность их выполнения роли не играет. Неизменными в своём положении остаются 7 последних повторений, они располагаются в конце подхода. Их задача утомить волокно на 100%.

Увеличение эффективности упражнения достигается путём предварительного утомления частичными повторениями. Нестандартный принцип нагрузки повысит объёмный тренировочного стресса и вызовет ответную реакцию, выброс анаболических гормонов. Которые запустят механизм восстановления белковых структур, то есть, рост мышц.

Самым эффективным вариантом применения метода, является момент "плато", когда ваш прогресс сильно замедлился, из-за адаптаций мышц к стрессу.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...

Я лично применял данный метод при работе на руки (бицепс, трицепс), дельты: жим штанги сидя. Тренировочный партнер применял на жимах штанги лежа.

Если кто из вас применял такой способ или частичные повторения для проработки других мышечных групп, обязательно отпишитесь в комментариях.