Poznay.Sebya

Poznay.Sebya

пикабушник
пол: мужской
поставил 253 плюса и 138 минусов
проголосовал за 0 редактирований
1234 рейтинг 85 подписчиков 211 комментариев 72 поста 2 в "горячем"
1 награда
5 лет на Пикабу
-16

Кратко о том, что необходимо знать для проведения тренинга с целью набора мышечной массы

Кратко о том, что необходимо знать для проведения тренинга с целью набора мышечной массы Физкультура, Бодибилдинг, Спорт, Увлечение, Здоровье, Тело, Гифка, Длиннопост

Мужчины реже женщин выбирают занятия спортом дома, так как без «железа» мышцы не вырастут, а то, что можно позволить себе в домашних условиях, не хватает для хорошего роста мышечной массы.


Существует ряд правил, которые стоит соблюдать при наборе мышечной массы:


1. Разминка. Обязательно, перед каждой тренировкой нужно размять мышцы, так как при работе с большими весами, не разминаясь, можно серьезно повредить связки и мышцы.


2. Питание. В каждой тренировке, питание, это 90% успеха, если вы ходите регулярно в зал, но не следите за своим питанием, результата придется ждать долго, и он не будет долгосрочным, особенно если вы через какое-то время забросите тренировки. Желательно, чтобы ваше КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) всегда доходило до нормы (норма высокая, потому что действует на набор массы). Кушать желательно 5-6 раз в день.


3. Постепенная нагрузка. Нагружать тело весом нужно постепенно, иначе рискуете надорваться или повредить связки. Даже если вы думаете, что почувствуете себя комфортно в первый день, тягая сто килограмм, не стоит этого делать. Возможно выполнить упражнения с этим весом вы сможете, но на следующий день с кровати вряд ли встанете. Так же количество повторов увеличивается постепенно (начиная, например, от двух).


4. Правильное выполнение техники упражнений. Это закон. Нет техники, нет результата. Изучите каждое упражнение, как оно делается, как правильно принять позу, какие мышцы задействованы.


5. Белки (протеин). Не секрет, что для роста мышц нужен белок, принимайте протеин, так как из обычного рациона набрать нужное количество белков не получиться.


6. База. Не забывайте про базовые упражнения, они бывают намного эффективнее остальных. В базовые упражнения входят: приседания, жим лежа, становая тяга.


7. Время. Не ждите результата сразу, мышцы за месяц не вырастут. Не бросайте все на пол пути, результат виден примерно на третий месяц регулярных занятий.


8. Программа тренировок. Рекомендуется делить упражнения на разные группы мышц.


9. Кардио. Про кардио забывать не стоит, оно поможет согнать лишний жир, который впоследствии силовых тренировок превратится в мышечную массу. Желательно заниматься кардио тренировками до и после самой тренировки (+-10 минут)


Самое главное для набора мышечной массы является соблюдение правильного рациона и техники выполнения упражнений, помните так же про технику безопасности (не нагружайте себя лишними весами, которые не уверены, что сможете поднять или подстраховываться).


Чтобы получить результат, нужно соблюдать режим, то есть не пропускать тренировки. Не забывайте, про отдых, мышцам важно дать время, чтобы восстановится между тренировками, иначе хорошего результата не получится, и вы забьете себе мышцы.


Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...


Если у вас есть еще мысли и секреты которые помогут читателям в наборе мышечной массы, делитесь ими в комментариях.
Показать полностью
77

Статодинамика для тех кому за 40

Статодинамика для тех кому за 40 Статодинамика, Физкультура, Спорт, Бодибилдинг, Мышцы, Рост, Активность, Длиннопост

Статодинамический вид тренинга, конечно же не новый вид выполнения упражнения. В российскую спортивную жизнь он вошел с легкой руки Селуянова В.Н. Во всем мире данный вид тренинга известен как частичные повторения, но Селуянов пошел дальше, применив эту методику для развития силовых и аэробных качеств.


Главное воздействие при статодинамическом выполнении упражнения – это медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения в течение 30 - 50 сек., атлет приводит мышцу к сильному зачислению, что вызывает жжение в ней, а это ведет к отказу мышц. При таком выполнении вес должен быть минимальным 20-70% от одно повторного максимума. Всего за такой промежуток времени удается сделать 15-20 повторений в очень медленном темпе.


Для нас обыкновенных людей и именно тех, кто перешагнул планку 40 лет, данные вид тренинга очень даже приемлем. Он меньше нагружает суставы, при этом хорошо прокачивает мышечные группы. Он не повышает артериальное давление, так как нет больших напряжений мышц.


При этом тренировки проходят в одном умеренном темпе, а результат получаем максимальный.


В свое время, по юности, занимаясь в тренажерном зале я пробовал методику подобия этой, только в нашем случае она называлась пампингом. Мы брали умеренный вес и при постоянном напряжении мышц с высокой скоростью накачивали кровь в мышцы. Мышца просто горели от такого выполнения упражнений. При этом между подходами отдыхали не более 30 сек.


В качестве примера приведу приседания в режиме статодинамики.

Статодинамика для тех кому за 40 Статодинамика, Физкультура, Спорт, Бодибилдинг, Мышцы, Рост, Активность, Длиннопост

Ноги чуть шире плеч, носки развернуты приблизительно под 45 градусов, колени немного согнуты. Спину наклонить немного вперед, выведя таз назад и прогнутся при этом в пояснице. Руки держим перед собой. Опустится таз в положение полуприседа на 15 см оставляя положения туловища неизменным, выпрямится в исходное положение не распрямляя колени. Ноги постоянно напряжены. Всего затратить на приседание необходимо 30-50 сек.


Если кому-то покажется легким данный вид приседаний, можно применить отягощение (тяжелую гантель на грудь или в опущенных руках).


Всего необходимо сделать 2-6 подходов. Отдых между подходами 30-40 сек.


Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...


Я лично применял данный тренинг при работе на ноги. Делал с гирей 16 кг. Закисление мышц просто сумасшедшее, при этом в течение 2 недель тренинга увеличились объемы обоих ног на 1 см.

Если Вы тоже практиковали данный метод, то поделитесь в комментариях на какую мышечную группу и какие достигли результаты.

Будем обсуждать данную тему. На основе ваших высказываний я подготовлю еще материал на данную тему, если она конечно вам интересна.
Показать полностью 1
9

"Метод 21" - тренинг для любой мышечной группы

"Метод 21" - тренинг для любой мышечной группы Физкультура, Бодибилдинг, Спорт, ЗОЖ, Здоровье, Тренинг, Тело, Длиннопост

Мышцы перестали расти? Тренировки больше не помогают добиться результата?


Пришло время нового подхода к тренингу. Он не потребует от вас больших усилий на освоение.


Название методики «21». Она призвана встряхнуть ваши силовые показатели и мышечный рост. В чём суть? Чередование 3 амплитуд движения. Одной полной и двух частичных.


Разберём схему выполнения сгибания на бицепс со штангой, с использованием метода «21». Классическая амплитуда движения начинается в нижней точке (район бедер) и заканчивается в верхней точке (при полностью согнутом локте, примерно на уровне плечевого сустава).


Делим её пополам, две получившиеся траектории станут частичными амплитудами. Каждая из них имеет по 7 повторений. Всего 14 и еще 7 полная амплитуда движения. Вместе 21 повторение.


НАГЛЯДНАЯ СХЕМА


Нижняя амплитуда.

От бедра до середины туловища (до образования в локте угла 90 градусов) – 7 повторений


Верхняя амплитуда.

От середины туловища до полного сгибания руки в локте – 7 повторений


Полная амплитуда движения – 7 повторений


Метод можно применять в различных упражнениях на любую мышечную группу. Главное, правильно разделить траекторию на частичные движения. Очерёдность их выполнения роли не играет. Неизменными в своём положении остаются 7 последних повторений, они располагаются в конце подхода. Их задача утомить волокно на 100%.


Увеличение эффективности упражнения достигается путём предварительного утомления частичными повторениями. Нестандартный принцип нагрузки повысит объёмный тренировочного стресса и вызовет ответную реакцию, выброс анаболических гормонов. Которые запустят механизм восстановления белковых структур, то есть, рост мышц.


Самым эффективным вариантом применения метода, является момент "плато", когда ваш прогресс сильно замедлился, из-за адаптаций мышц к стрессу.


Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...


Я лично применял данный метод при работе на руки (бицепс, трицепс), дельты: жим штанги сидя. Тренировочный партнер применял на жимах штанги лежа.

Если кто из вас применял такой способ или частичные повторения для проработки других мышечных групп, обязательно отпишитесь в комментариях.
Показать полностью
-11

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров Бицепс, Спорт, Физкультура, Бодибилдинг, ЗОЖ, Здоровье, Длиннопост

Спорт – это жизнь. Половина мужчин в современном мире находит время, чтобы заниматься спортивными упражнениями. Они помогают человеку обрести здоровый дух, иметь силы, красивое тело. Для этого покупается абонемент в спортивный зал, и начинается прокачка тела.


В спортивных залах есть тренеры, которые индивидуально могут подобрать программу для человека. Ведь некоторые мужчины хотят только одну часть тела прокачать, к примеру, ноги. Для того, чтобы быть сильным и здоровым человеком необходимо не просто иметь мускулистое тело, но и правильно накаченные мускулы. Спортом заниматься необходимо в любое время года, даже зимой.


Все спортивные мероприятия проходят на специальных тренажерах, которые подходят для определенного участка тела. Это беговая дорожка - настроить организм на работу, велосипед также станет отличным тренажером для начала занятий.


Дальше расписана программа со штангой, гантелями и поднятием туловища. Но порой бывает, что у мужчин совершенно не остается времени и денежных средств на оплату абонементов в спортивные залы. Поэтому они находят иные способы, которые помогают обрести красивый внешний вид тела, накачать мускулы, руки. Можно выделить четыре самых распространённых способов.


Первый способ сделать сильные руки


В каждом доме найдется пару стульев. Они могут выступить отличным предметом для утяжеления. Каждый стул берется в руки и легкими движениями их нужно поднимать вверх. Первоначально это будет казаться сложными движениями, поскольку для нетренированного мужчины стулья будут иметь массу.


Но как только занятие пройдет не один раз, стулья это уже очень легко. В таком случае стоит их заменить на более тяжелый вариант. В этом будет необходимость, конечно, если есть идея сделать мускулистые и сильные руки.


Не стандартные отжимания на полу


Второй способ – это отжимание. Пожалуй, это один из способов, который применяется любым мужчиной всегда. Часто можно услышать, что в домашних условиях мужчина отжимается. Это упражнение направляет мышцы в рост, позволяя им усовершенствоваться. Но существуют не стандартные отжимания.


Они будут эффективней, чем обычные упражнения. Для этого нужно слега изменить упражнения на более сложный вариант. Стандартные отжимания представляют собой упор лежа и поставить ладони по ширине плеч. Разнообразить это упражнение можно, к примеру, так – руки свести в центр и отжимаясь, притягивать руки ближе к себе.


Суть этого занятия в том, что будет отличная нагрузка на трицепсы. А грудь и плечи работать, сильно не будут. Это упражнение можно постепенно увеличивать, приближая руки к центру тела. В этот момент равновесие тела станет сложнее, чем обычное упражнение.


Брусья


Третий способ подойдет для летнего периода времени проще будет найти место для того, чтобы накачать руки. Мужчина может вместо брусьев использовать лестницу в доме или смастерить подобную перекладину в доме. Самым проверенным способом считаются брусья. Именно занятия на брусьях станут прекрасным источником в формировании трицепса. Брусья обхватить руками и остаться в положении вися.


После этого руки нужно сгибать в локтях, старясь подняться как можно выше наверх. Потом возвращаться в исходное положение. Делать такое упражнение нужно так, чтобы руки слегка были заведены назад. От этого будет играть сложность упражнения.


Подтягивание туловища


Четвертый метод для тела важен. Для создания красивых мускулистых рук можно делать подтягивания. Это упражнения отлично подкачает бицепс. Здесь важно делать подтягивание с помощью любого обхвата руками. Подтягивания можно делать на любой железной перекладине.


Чем тяжелее упражнение будет выполнено, тем лучше будет результат. Железную перекладину можно найти на любом стадионе или во дворе дома. Упереться ногами в землю и схватиться руками за перекладину так, чтобы она оказалась выше всего тела. И стараться подтягивать грудь к перекладине как можно ближе, сгибая локти.


Если эти упражнения могут показаться легкими методами для качания мышц рук, то их можно выполнять не быстро, а медленно. В таком случае тяжелее справится с упражнением, и тогда мышцы станут работать сильнее, ведь будет нагрузка – удержаться. Подобные упражнения легко выполнимы в домашней обстановке и вовсе не нужно тратить финансы на занятия в спортивном зале.


Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...


Как вы думаете можно ли таким способом накачать другие мышечные групп, такие как грудные мышцы, мышцы спины и т.д. Ответ пишите в комментариях.
Показать полностью
-19

Качаем пресс не выходя из дома

Качаем пресс не выходя из дома Физкультура, Мышцы, Спорт, Бодибилдинг, ЗОЖ, Здоровье, Тело, Длиннопост

Многие стремятся иметь стройное, прокаченное и красивое тело. Зачастую проработанный пресс привлекает особе внимание у всех любителей фитнеса. Кубики на животе можно иметь любому желающему, для этого нужно много потрудиться и соблюдать несколько простых правил.


Мышцами пресса являются косые (боковые) и прямые мышцы на животе, которые проявляются в виде кубиков на спортивной, подтянутой фигуре. Поэтому, чтобы они были видны, для начала нужно удалить лишние накопления жира на животе. Иначе мышцы пресса будут прокаченными, но не смогут проступить из-за жировой прослойки.


В этом лучше всего поможет исполнение правильного режима питания, отказ от мучных изделий и сладкого. Рацион должен быть сбалансированным.


Также рацион должен быть богат белком, который способствует формированию мышечной ткани. Рекомендуется даже добавить в свой рацион протеин, который будет восполнять всю нехватку белка в организме.


Кроме питания, избавиться от лишнего жира помогут активные кардионагрузки. Это бег, велотренажеры, упражнения со скакалкой, плавание и т. д. Желательно тренировки на проработку пресса начинать именно с кардио. Только тогда жир начнет топиться и выходить из организма, а проработка будет намного эффективнее.


Получить кубики на животе можно выполняя несколько простых упражнений. Все может стать реальностью даже при занятиях дома, главное это регулярность тренировок, как и в любом другом виде спорта.


Мышцы пресса необходимо прорабатывать комплексно (низ, верх, боковые)

Качаем пресс не выходя из дома Физкультура, Мышцы, Спорт, Бодибилдинг, ЗОЖ, Здоровье, Тело, Длиннопост

Для того чтобы прокачать низ, нужно лечь на пол, руки и поясницу прижать к полу и поднимать вверх прямые ноги. Выполнять достаточно 10-15 раз, по 3 похода за тренировку. Со временем число повторов можно увеличивать.

Качаем пресс не выходя из дома Физкультура, Мышцы, Спорт, Бодибилдинг, ЗОЖ, Здоровье, Тело, Длиннопост

Классическое упражнение на проработку пресса, это подъем корпуса к коленям. Это упражнение каждый выполнял еще в школе на уроках физической культуры. В положении лежа, согнуть ноги в коленях, пятками упереться пол и стараться не отрывать их до конца повторений.


Руки сомкнуты в замке за головой. Затем необходимо отрывать корпус, стараясь коснуться головой колен. Выполнять упражнение минимум по 15-20 повторений. Данное упражнение направлено на проработку верха.

Качаем пресс не выходя из дома Физкультура, Мышцы, Спорт, Бодибилдинг, ЗОЖ, Здоровье, Тело, Длиннопост

Для косых мышц необходимо выполнять различные скручивания и наклоны, которые выполняются путем соприкосновения противоположной руки и ноги. Например, находясь на полу. Руки в замке за головой, ноги прямые. Необходимо дотянуться коленом правой ноги до локтя левой. Точно также повторить для противоположных руки и ноги.


Такое упражнение необходимо выполнить минимум 20 повторов на каждую сторону за тренировку.

Также наклоны, которые выполняются стоя, с выпрямленными вдоль корпуса руками. Необходимо наклониться в одну сторону, стараясь тянуться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Такие наклоны можно выполнять используя гантели.


В проработке мышц пресса очень эффективно упражнение «ПЛАНКА». Различные мышцы пресса прорабатываются в разных вариациях этого упражнения. Можно выполнять классическую планку, можно выполнять планку стоя на одном боку. Пресс будет проработан во всех вариантах.


Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...


Какие упражнения вы еще применяете для прокачки пресса в домашних условиях.
Пишите в комментариях. Можете даже написать комплексы для полноценной прокачки (желательно реальные, те которые вы действительно выполняете).
Показать полностью 3
37

Становая тяга. Друг или враг атлета.

Становая тяга. Друг или враг атлета. Становая тяга, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Физкультура, Здоровье, ЗОЖ, Качалка, Длиннопост

Становая тяга никогда не входила в список любимых упражнений у начинающих атлетов, и это неудивительно, ведь выполнять ее не только довольно тяжело, но и травмоопасно. Как показывает практика, новички в подавляющем большинстве случаев предпочитают делать упор на бицепсы и грудные мышцы.


Такой подход в корне ошибочен, поскольку без тренированных мышц ног и спины, какие-либо иные группы мышц, в том числе и полюбившиеся новичкам бицепсы, не накачать, а без базовых упражнений результативность будет нулевая.


УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СИЛАЧЕЙ


Когда неопытный атлет выполняет подъемы штанги на бицепс в положении стоя с большим весом, ему кажется, что у него слабый бицепс, по вине которого не получается сделать необходимое количество подходов. В действительности, он не может банально удержать тело в равновесии, так как спина и ноги еще слабы.


Благодаря становой тяге увеличится не только их масса, но и сила. А сильные и крепкие мышцы спины и ног, в свою очередь, являются базой, точкой отсчета, без которой все попытки накачаться будут тщетными. Ведь перед тем, как построить дом, сперва закладывают фундамент, а потом возводят стены и крышу.


Строительство тела подчиняется этим же правилам накачанные мышцы ног и спины превращаются в фундамент, опору для мышц плечевого пояса, что способствует проявлению гораздо большего мышечного усилия.


Опять же, если атлет мало весит, то и рабочий вес штанги у него будет соответствующим. А какие группы мышц самые большие и имеют самую большую массу относительно всего тела? Правильно – ноги и спина! Становая тяга считается универсальным упражнением, она тренирует и указанные мышечные группы, и параллельно прорабатывает мышцы рук, живота, плечевого пояса, шеи.


Почему становую тягу так тяжело выполнять?


В соответствии с принципами биомеханики становая тяга включает в себя шесть движений:


• жим ногами;


• разгибание поясницы;


• сгибание в запястьях;


• подъем плеч;


• наклон;


• сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах.


Не такой уж и скромный список, правда?


Приседание со штангой и жим лежа производят впечатление более легких упражнений, нежели становая тяга. В ходе выполнения последней нагрузку получают практически все мышцы, считается, что это и есть причина тяжести упражнения. Но это не совсем так.


Например, в жиме лежа при фиксации штанги перед корпусом грудные мышцы увеличивают продольные размеры, что дает возможность им максимально сократиться. В становой тяге подобного растяжения, предшествующего сокращению, нет. Вот поэтому и создается впечатление, что это самое тяжелое упражнение.


КАКИЕ ОПАСНОСТИ МОГУТ ПОДСТЕРЕГАТЬ?


Необходимо отметить, что становая тяга хоть и полезнейшее упражнение, вред она может нанести не меньший. Требуется строго следовать технике выполнения, новичкам делать становую тягу разрешается только под контролем тренера. А с заболеваниями спины, в особенности поясничного отдела, выполнять становую тягу категорически запрещено.


Вначале нужно запомнить и усвоить два фундаментальных принципа выполнения: во-первых, спина всегда должна быть прямая, изгиб позвоночника не допускается, и во-вторых, гриф штанги необходимо удерживать по возможности ближе к ногам.

Становая тяга. Друг или враг атлета. Становая тяга, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Физкультура, Здоровье, ЗОЖ, Качалка, Длиннопост

Несомненно, становая тяга самое эффективное базовое упражнение для тренировки практически всех групп мышц. Недаром все профессиональные бодибилдеры включают становую тягу в свою систему тренировок.


Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...


Друзья! Интересно бы было узнать Ваши силовые рекорды в становой тяге.
Посвящаете Вы становой тяге всю тренировку или включаете ее в тренировочную программу?

Давайте делиться своими мыслями в комментариях.

Показать полностью 1
-3

Знакомая-незнакомая «Мельница». Нужна ли она Вам?

Нетрадиционное выполнение мельницы не только прорабатывает уже знакомые группы мышц, но и усиливает тренировочное воздействие на другие, казалось бы, непричастные к работе.


«Мельница» на одной ноге

Знакомая-незнакомая «Мельница». Нужна ли она Вам? Физкультура, Спорт, ЗОЖ, Сила, Здоровье, Зарядка, Тренинг, Гифка, Длиннопост

Такой способ выполнения предназначен для развития чувства равновесия и вестибулярного аппарата. Основная тяжесть приходится на мышцы ног, ягодицы и мускулатуру брюшной полости. Поначалу упражнение вызывает затруднение в связи с неустойчивым положением, но потом положение стабилизируется.


Начинать лучше с традиционного выполнения постепенно усложняя задачу.


Другие способы выполнения


Немного усложнить традиционную разновидность упражнения, позволит широкая амплитуда движений, когда доставать придётся не стопы, а пол — открытой ладонью. Таким исполнением можно улучшить гибкость, если выполнять, не сгибая ног.


Включить силовой компонент в обычном выполнении мельницы помогут легкие гантели. Выполнять упражнение требуется в спокойном режиме, чтобы не травмировать мышцы плечевого пояса.

Знакомая-незнакомая «Мельница». Нужна ли она Вам? Физкультура, Спорт, ЗОЖ, Сила, Здоровье, Зарядка, Тренинг, Гифка, Длиннопост

Не надо торопиться работать сразу с большими весами. Умеренное наращивание нагрузки принесёт больше пользы.


Правила выполнения


Правильное выполнение каждого упражнения улучшает результат. Поэтому так важно в силовой подготовке освоить технику исполнения.


Поставить ноги врозь.


Равномерно распределить вес на обе ноги.


Сделать наклон вперёд, до положения корпуса параллельно полу.


Верхние конечности раздвинуть в стороны.


На выдохе, поворачивая корпус, достать правой конечностью носок разноимённой ноги.


Вдохнуть. Выдыхая, повернуть корпус в другую сторону, левой рукой прикоснуться к носку разноимённой ноги. Следить за тем, чтобы обе руки всегда составляли одну линию.


Хорошее исполнение обусловлено личными физическими качествами. Всё же следует придерживаться определённых требований:


- спина прямая — не горбиться и не прогибаться. В подобной стойке нагрузка плавно распределяется на мышечный корсет;


- следить за дыханием;


- ноги держать прямыми;


- все движения выполнять с напряжением, чтобы увеличить силовое воздействие на мышцы. Маховые действия больше подходят для разминки, а не для силового тренинга;


- включить в работу все мышечные группы брюшной полости, ног и таза. Это усилит тренировочный эффект мельницы.

Знакомая-незнакомая «Мельница». Нужна ли она Вам? Физкультура, Спорт, ЗОЖ, Сила, Здоровье, Зарядка, Тренинг, Гифка, Длиннопост

Распространённые ошибки


Каждое упражнение требует правильного выполнения. Технические недостатки снижают его действенность.


Наиболее частыми бывают:


- согнутые ноги при выполнении;

- прогиб в поясничном или «сутулость» в грудном отделе спины;

- исполнение в быстром темпе. Чтобы получить нагрузку, требуется медленное или умеренное вращение корпусом;

- вращательное усилие за счёт маховых движений. Одни махи без мышечного напряжения не несут никакой нагрузки.


Дозировка


Чтобы добиться результата в тренировочную программу следует вносить известное количество повторений и серий. Это упорядочит процесс тренировки и позволит просчитать правильную дозировку. Исходить всегда следует от подготовленности человека. Рекомендуется минимальное число повторений для всех видов мельниц установить в 15–20 раз. Полный цикл движений считать за один раз.


Подходы усиливают нагрузку, поэтому злоупотреблять не надо. Начать с трёх сессий, а дальше с улучшением тренированности — увеличить.


В гиревом варианте мельницы вначале хватит пяти — шести раз в трёх сетах. Но, если физическая готовность выше среднего, нужно увеличить дозировку.


Применяя мельницу, можно заметно подтянуть мышечный корсет в области талии и уменьшить жировые отложения. Если подключить и другие группы мышц, то польза от простейшего упражнения становится реальна.


Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...


Вопрос: У кого есть в арсенали простые упражнения (на подобие "Мельницы"), с помощью которых можно реально за короткий срок повысить физическую активность, если включить их в тренировочную программу?

Напишите их и методику их выполнение в комментариях.
Показать полностью 2
27

Весна – повод начать бегать?

Весна – повод начать бегать? Бег, Физкультура, Спорт, Пробежка, Зарядка, ЗОЖ, Здоровье, Длиннопост

После зимы недостаток физической подготовки является чуть ли не одной из самых главных проблем, наравне с авитаминозом и плохим настроением. Подтянуть форму и улучшить настроение поможет бег на свежем воздухе!


С чего начать?


Просто так выйти ранним весенним утром и начать бегать вокруг дома не выйдет. Нужен правильный подход и экипировка. Для начала нужно приобрести удобную обувь, чтобы избежать дальнейших травм для своих ног. Покупка ветровки – личный выбор каждого, однако она явно не будет лишней в дождливый или ветреный день. Если на улице прохладно, рекомендуется надеть лосины. Не стоит также забывать про перчатки, шапку и шарф.


Тренировку стоит начинать с разминки – это обязательное условие, т.к она согревает мышцы, помогая избегать дальнейших травм. Если на улице прохладно или отрицательная температура, то разминку можно провести дома, если плюсовая, то её рекомендуется делать на улице.


Приступая к бегу, не нужно нестись сломя голову, оптимальное всего является бег трусцой (чуть быстрее, чем при быстрой ходьбе), ибо он безопасен для суставов и дает привыкнуть к новым ощущениям, но учитывайте, что во время данного бега пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.


РЕКОМЕНДАЦИИ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ


Темп стоит наращивать медленно и постепенно. Первые тренировки должны быть в районе 10-15 минут, когда этого станет недостаточно, то время можно увеличить до получаса, постепенно прибавляя к предыдущему значению 10 минут. Не стоит бегать каждый день, так как нужно время для восстановления мышц. Наиболее благоприятным значением является две - три, максимум четыре тренировки в неделю.


Не лишней будет постановка цели.


Например, стремление пробежать какой-то определенный отрезок пути или бежать какое-то время без остановки. Главное – это работать разумно.


Поищите возможности присоединиться к какому-нибудь клубу любителей бега в вашем городе, или же просто возьмите с собой друга/подругу.


Оптимальное время для пробежек между 10:00 и 12:00, 15:00 и 18:00 часами. Но, это не значит, что в другое время бегать противопоказано, вовсе нет, бегайте тогда, когда удобно.


Что такое заминка и для чего она нужна?


Многие начинающие пренебрегают такой важной частью тренировки, как заминка, считая, что это бесполезная трата времени, однако это не так. Заминка помогает понизить сердцебиение и вернуть мышцы к повседневной работе, уменьшить шанс одышки. Также она помогает избежать травм и заболеваний сердца.


После бега можно выполнять разнообразные упражнения на гибкость, делать наклоны к земле, ходить на носках или на внутренней части стопы, делать рывки руками, в конце концов, подойдет даже обычная ходьба в районе 10-15 минут.


Не рекомендуется во время заминки: бегать быстро, совершать упражнения при пульсе выше 130 ударов в минуту, пить много воды (в целом, воду пить можно и даже нужно, но только маленькими порциями).


Начиная бегать весной, стоит учитывать все нюансы, однако, приняв их во внимание, бег принесет исключительно положительные эмоции, а физическая подготовка после зимы постепенно войдет в норму.


Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...


У кого есть рекомендации, как начать бегать, после длительного перерыва, прошу делиться ими в комментариях...
Показать полностью
983

Секреты сильного хвата, или как развить стальные клешни

Секреты сильного хвата, или как развить стальные клешни Физкультура, Спорт, Сила, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика, Бодибилдинг, Длиннопост

Наверное, есть только одна категория упражнений, которую не любят больше, чем день ног: это тренировка хвата. Для бодибилдеров, от которых силы, в общем-то, никто не ждёт, существуют даже специальные металлические крюки, крепящиеся на запястье и позволяющие забыть о силе хвата при выполнении тяг. Если вы стремитесь к мышечным объёмам, дальше, в общем-то, можно не читать, просто купите себе такие.


Однако существует мнение, что крепким должно быть каждое звено, а не только основные мышечные группы, и сегодня мы обсудим, как этого добиться без того, чтобы тратить огромные суммы на разнообразные хитрые приспособления.


Для начала общие рекомендации:


1. Не используйте лямки


В некоторых старообрядческих качалках бытует мнение, что если ты делаешь движение только с ремнём, значит, твоё тело к нему ещё не готово. И хотя это утверждение не без изъянов, то лямки — знаменитый способ обокрасть свою силу хвата. Если вы уже привыкли с ними работать, отказывайтесь постепенно, если не привыкли, не начинайте. Подтягивания, становая тяга, любая работа со штангой и с гантелями, когда вам нужно удерживать вес, помимо целевой группы будет укреплять хват.


2. Не используйте "обезьяний хват"


Если вы когда-нибудь наблюдали вблизи кисти обезьян, вы наверняка заметили беспомощный крошечный большой палец на фоне мощных остальных. При том, что силы этих пальцев обезьянам вполне хватает, чтобы без видимых усилий болтаться на ветках, функциональность рук у них сильно ограничена.


Так что если вы оказались в ситуации, где вам непременно нужно подтянуться максимум раз, делайте это как раз без большого пальца, так предплечья забьются гораздо позже, но если вы тренируетесь, обязательно обхватывайте перекладину по-людски.


3. Используйте накладки на перекладину/гриф


Далеко не во всех залах имеется снаряд под названием "Ось Аполлона", то есть утолщённый гриф. Изначально это была ось от вагонетки, отсюда и стандарт диаметра: 49-51 мм. Однако можно или купить специальные накладки, или просто обмотать чем-нибудь штангу или перекладину, чтобы увеличить нагрузку на хват. Существуют вариации со вращающимся грифом, но мы изначально собирались сосредоточиться на бюджетных способах, так что, если только вы не настоящий сварщик, хватит и накладок.


Упражнения на силу хвата


1. Удержание блинов


Если в вашем зале есть металлические блины с гладкой поверхностью, считайте, вам повезло: у вас есть один из лучших тренажёров на силу щипкового хвата. Сложите два блина так, чтобы гладкая сторона оказалась вовне и удерживайте на время. Чтобы усложнить упражнение, можно либо взять блины побольше, либо между наличными двумя добавить третий.


2. Канат


Канат — самый естественный способ улучшить хват из всех возможных. Все кистевые тренажёры, эспандеры и любые другие ухищрения — это всего лишь отговорки, чтобы не доверить весь свой вес сжатой вокруг верёвки руке. Разумеется, нужно стремиться к тому, чтобы добраться до верха без помощи ног: так вы не только разовьёте стальную хватку, но и почти наверняка впечатлите всех в зале. Если, конечно, вы ходите не в гимнастический зал, где такая экзекуция является всего лишь разминкой.


3. Прогулка фермера


Суть упражнения максимально проста: берёте в каждую руку вес и делаете круг по залу. Есть залы, в которых есть специальные снаряды, но если в вашем их нет, подойдут и тяжёлые гантели. По сути, это тот же вис на турнике, только менее скучный, поскольку просто висеть быстро надоедает. Если вы хотите усложнить упражнение возьмите не гантели, а две нагруженные штанги: вам придётся удерживать баланс, что будет задействовать мышцы кисти, вращающие её в плоскости ладони.


4. Спам-фильтр


На самом деле, это довольно старое упражнение. Берём газетный лист пальцами за краешек в каждую руку и начинаем формировать как можно более плотный шарик, сминая бумагу. Несколько больших газетных листов забьют предплечье как хороший эспандер. "Спам-фильтр" потому, что не так уж легко в современном мире наткнуться на газету, зато рекламные каталоги, которые вы всё время выбрасываете, для этой цели подойдут как нельзя лучше.


5. Жим перевёрнутой гири


Делается как обычный жим, только гиря должна смотреть дном вверх, то есть вы ставите её на попа, удерживая кистью, и выжимаете. Кроме кисти тренирует координацию, ну и, очевидно, плечи. С обычной пудовой гирей не должно возникнуть проблем практически ни у кого, аттестат зрелости начинается с 24 килограмм.


Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...


Если вы знаете как еще развить силу хвата, делитесь своим мнением в комментариях
Показать полностью
86

Если делать "Планку" каждый день, что произойдет с телом?

Если делать "Планку" каждый день, что произойдет с телом? Планка, Физкультура, Спорт, Бодибилдинг, Здоровье, Длиннопост

Продолжаю публикации на тему физической активности и тренинга со своим собственным весом. Сегодня расскажу о таком упражнении как  Планка.


«Планка» - это один из видов физических упражнений без использования дополнительного веса. Такое упражнение точно будет популярным ещё долгое время, так как для его выполнения не нужно особых затрат, и одновременно с этим оно даёт возможность получить быстрый и ощутимый результат.


Данное упражнение дает человеку несколько преимуществ, а не только одно похудение, о котором говорят все.


Например:


1. Тонус. «Планка» - очень хорошая нагрузка на все главные группы мышц тела. В ней участвуют мышцы живота, рук и ягодиц. Ни в коем случае нельзя недооценивать то, насколько важно их укреплять.


2. Профилактика. Такое упражнение дает возможность наращивания мышц, а также помогает уследить за тем, чтобы не оказывалось очень большое давление на бедра и позвоночник. Если выполнять «Планку» на постоянной основе, то за счёт укрепления спины будет оказываться поддержка позвоночника, что очень важно.


3. Метаболизм. «Планка» сжигает достаточно много калорий, но это упражнение не только хороший способ похудеть. Так, она позволяет разогнать метаболизм до высокого уровня, если делать ее ежедневно хотя бы на протяжении нескольких минут.


4. Осанка. Так как данное упражнение поддерживает спину и укрепляет мышцы, оно также даёт заметные улучшения в осанке. Это очень важно, ведь хорошая осанка держит кости в правильном положении, делает суставы крепче и даёт гарантию, что позвоночник также постоянно находится в нужном положении. Мало того, человек с ровной спиной выглядит увереннее в себе.


5. Равновесие. Многие люди, наверное, замечали за собой, что не могут долго удержаться на одной ноге. Это происходит далеко не из-за того, что человек устал, а потому что мышцы брюшной полости очень слабы. Регулярная «Планка» помогает их укрепить.


6. Гибкость. Это также является важным преимуществом данного упражнения, потому что оно способствует укреплению и растяжке мышц всех групп, расположенных сзади. Например, у лопаток, плечей и ключиц. Более того, улучшает растяжку стоп, пальцев ног и даже подколенных сухожилий. Разработке косых мышц, кстати, помогает «Боковая планка», что тоже является полезным эффектом для человека.


7. Нервная система. «Планка» достаточно сильно оказывает влияние на нервную систему человека. Если он долго сидит и практически не двигается, то мышцы бедер как бы зажимаются. Кровь поступает хуже, что тоже не несёт ничего хорошего. Также очень сильно напрягается плечевой пояс. Данное упражнение снимает напряжение, растягивает мышцы, успокаивает и даже может снять симптомы тревоги.


Нельзя забывать, что для того, чтобы получить хороший и нужный результат, важно выполнять упражнение технически правильно и регулярно.


Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...


Статья про планку не плохо выстрелила в Я.Д. Хотелось бы узнать Ваше мнение по этой теме..
Показать полностью

Мы ищем frontend-разработчика

Мы ищем frontend-разработчика

Привет!)


Мы открываем новую вакансию на позицию frontend-разработчика!

Как и в прошлые разы для backend-разработчиков (раз, два), мы предлагаем небольшую игру, где вам необходимо при помощи знаний JS, CSS и HTML пройти ряд испытаний!


Зачем всё это?

Каждый день на Пикабу заходит 2,5 млн человек, появляется около 2500 постов и 95 000 комментариев. Наша цель – делать самое уютное и удобное сообщество. Мы хотим регулярно радовать пользователей новыми функциями, не задерживать обещанные обновления и вовремя отлавливать баги.


Что надо делать?

Например, реализовывать новые фичи (как эти) и улучшать инструменты для работы внутри Пикабу. Не бояться рутины и командной работы (по чатам!).


Вам необходимо знать современные JS, CSS и HTML, уметь писать быстрый и безопасный код ;) Хотя бы немножко знать о Less, Sass, webpack, gulp, npm, Web APIs, jsDoc, git и др.


Какие у вас условия?

Рыночное вознаграждение по результатам тестового и собеседования, официальное оформление, полный рабочий день, но гибкий график. Если вас не пугает удаленная работа и ваш часовой пояс отличается от московского не больше, чем на 3 часа, тогда вы тоже можете присоединиться к нам!


Ну как, интересно? Тогда пробуйте ваши силы по ссылке :)

Если вы успешно пройдете испытание и оставите достаточно информации о себе (ссылку на резюме, примеры кода, описание ваших знаний), и если наша вакансия ещё не будет закрыта, то мы с вами обязательно свяжемся по email.

Удачи вам! ;)

Показать полностью
Отличная работа, все прочитано!