Личный опыт похудения (#1)⁠⁠

Всем привет!
Моя история ЗОЖ внезапно началась 10 месяцев назад и длится по сей день.
Вижу что тут многие пытаются худеть и совершают кучу ошибок, не понимая как это делать правильно. Хочу поделиться своим опытом, возможно кому-нибудь это будет полезно.
Итак, дано. Я, мужчина 47 лет, рост 182 см и вес 83 кг. Никогда в жизни не занимался особо спортом (не считая попытку ходить в качалку в далекой юности, надолго не хватило). Последние лет 10 работаю на удаленке, так что образ жизни малоподвижный. Примерно до 35 лет вес держался в районе 65-70 кг и это было проблемой, всегда хотел набрать вес, чтобы соответствовать когда-то где-то вычитанной формуле, норм вес = рост - 100, т.е. для моего роста в 182 это должно быть 82 кг. После ухода на удаленку вес (к моей радости) начал расти и, как я отметил в самом начале, на момент начала ЗОЖ составлял 83 кг (по формуле все ок).
А что же случилось, почему ЗОЖ, ведь все хорошо и ничего не предвещало? А очень просто - у меня есть сын (12 лет) и у него начал образовываться некрасивый живот, при попытке прочесть нотацию получил ответ - что у меня такой-же. Посмотрел в зеркало и ужаснулся... оказывается - я давно не видел себя со стороны... Весь дополнительный вес, что я получил - почти все висело на животе. И с этим надо было что-то делать - и мне и сыну.
В итоге приняли решение приводить себя в порядок совместными усилиями.

Чтобы понимать масштаб проблемы - вот мои фото на тот момент.

Надо сказать, что к этому моменту у меня было очень мало информации о диетах, похудении и зоже как таковом. Я иногда делал себе разгрузочные недели, питаясь исключительно йогуртами и водой. Знал, что мучное и сахар вредны и что чтобы сбросить вес, надо ходить в спортзал. Собственно на этом и всё.
Но сейчас был ответственный момент, так как худеть надо было совместно с сыном и хотелось сперва получить теоретическую базу, чтобы сильно не накосячить.
Засел за ютуб, просмотрел кучу блоггеров от фитнеса, получил сильный сумбур в голове, но все-таки вывел для себя некоторое направление и действия на старт преобразований:
1. Отказываюсь от мучного полностью.
2. Отказываюсь от сахара в чистом виде полностью (всю жизнь всегда пил чай с сахаром).
3. Убираю из рациона жирные продукты.
4. Добавляю в рацион куриную грудку, каши на воде и овощи.

Для физ. поддержки (кардио) заказал и купил тренажер - популярную на тот момент модель кросстренера от Bowflex.
Собственно к середине сентября 2024 года приступил к тренировкам и измененному питанию.
Привычки, которые пришлось кардинально изменять.
1. Всю еду надо есть с хлебом, а то не насытишься.
2. После еды обязательно должен быть десерт (печенька или пирожное с чаем).
3. Между приемами пищи можно постоянно что-то грызть или есть.
4. Чай надо пить только с сахаром.
5. Еду всю надо обязательно доедать, если она у тебя на тарелке.

Сразу скажу - первый месяц пришлось довольно нелегко. К вечеру периодически были периоды сильного голода и до помутнения в глазах хотелось хлеба, тарелки макарон с сыром или заточить пачку пельменей. Так же каждый день по 30-40 минут тренировка на кросстренере. Продержавшись на силе воли месяц понял, что дальше не выдержу и надо что-то менять. Вес все же пошел вниз, но я тоже быстро заканчивался.

После изучения дополнительной информации решил питаться по правилу тарелки. Для тех, кто не в теме - это когда тарелка делиться пополам, а потом одна половинка еще раз пополам. Большая часть - для овощей и фруктов, а две четвертинки для белков и углеводов. Таким образом главное изменение в рационе - добавил больше белка и овощей (клетчатки) в свой рацион на каждый прием пищи. И тут дела пошли веселее, голод резко снизился и вес продолжал снижаться. Недостаток белка и клетчатки в рационе ранее не позволяли организму получать длительное насыщение и он снова и снова требовал дозу калорий. Получив же свою норму - он успокоился. Сладкого тоже перестало хотеться, тем более, что я нашел хороший сахзам, который полностью закрыл потребность в ладком. Тогда же, параллельно с тарелкой (которая в принципе не предполагает подсчет калорий со взвешиванием), я начал вести пищевой дневник в приложении FatSecret, который веду и по сей день. Так же по прежнему каждый день упражнения на кросстренере.

По итогу за три месяца я скинул 13 кг и довел свой вес до 70 кг.

Далее, стояла цель произвести трансформацию тела, немного подкачав мышцы, для чего требовались снова изменения в питании и точный подсчет калорий. Об этом я напишу еще один пост, а пока хочу сказать, что за время похудения накопилось большое количество лайвхаков по еде и тренировках, о которых тоже напишу.

Это первый мой пост на пикабу, не судите строго :)