Хватит уничтожать лимоны ради витамина C!⁠⁠

Всем привет! Знакомая тема?

- Лимончик в чай положить?
- Нет, спасибо!
- Давайте положим? Полезно же! Кисленький!
- Не надо. В том-то и дело, что кисленький.
- Там же аскорбинка! Лечит простуду, укрепляет иммунитет.
*плюх долька лимона в чашку.
- Новый чай сделайте, пожалуйста. Без лимона на этот раз.
*Расстроенная проводница делает новый чай.

Ну или не проводница. Лично меня пытались накормить лимонами много где. Всё с той же песней: кисло-полезно-аскорбинка. Ну блин, из этого списка верно только первое. Кисло (sad but true).

Вокруг витамина С столько мифов и легенд, что решительно непонятно, где там вообще правда. Аскорбиновая кислота - незаменимый нутриент, это факт, это правда. Человек не может синтезировать его самостоятельно - у нас попросту отсутствует нужный фермент. В отличие от собаки/кошки/мышки. Поэтому через еду или таблетку мы обязаны получать данный витамин извне. Зачем? В двух словах:

1. Синтез коллагена - основного строительного белка соединительной ткани. Без аскорбинки коллаген не образуется, а без коллагена кожа, сосуды и кости теряют прочность. Зубы начинают шататься и даже выпадать из своих законных мест. Про цингу слышали? У моряков прошлого бывала такая фигня. Неприятная штука. Они солонину с собой в плавание запасали, а какую-нибудь квашеную капусту - не всегда. Мол, фигня какая, ещё мы, мужики, капусты с собой в море не возили! Нам мясо подавай, аррргх! Как результат - кровоточащие дёсны, выпадение зубов и плохое заживление ран. Цинга - прямое следствие нехватки витамина С в синтезе коллагена. Одна из немногих болезней, которые по-честному, доказанно лечатся именно витамином C. А ОРВИ всякие - не доказанно (про это ниже).

2. Антиоксидант и защитник. Перехватывает свободные радикалы, уберегая клетки от окислительного повреждения, поддерживает защитную функцию эпителия (кожного и слизистых барьеров).

3. Усвоение железа. Витамин С помогает кишечнику всасывать негемовое железо (из растительной пищи).

4. Моё любимое: участвует в образовании дофамина и серотонина (нейромедиаторы ван лав), активирует фолиевую кислоту, конвертирует холестерин в жёлчные кислоты и помогает синтезу карнитина, который нужен митохондриям для жирового обмена.

Короче, функций у него дофига. Хорошая новость: он и есть везде. Ну как везде... в любой растительной пище. В животной тоже есть, но меньше. Витамин водорастворим, поэтому хранить про запас его не получится. Наесть тонну брокколи летом, чтобы перебиться без аскорбинки зимой, не выйдет, короче. Есть овощи и фрукты надо каждый день. Зимой на Руси ананасы не росли, поэтому в царстве вечнозелёных помидоров изобрели квашеную капусту. Она и хранилась до весны хорошо, и аскорбинки в ней предостаточно. А в лимонах - внезапно, мало.

Лимоны содержат относительно скромное количество витамина С, около 50 мг на 100 г. Дневная норма среднего человека (сферического в вакууме) 75-90 мг. Ну и что выходит? Надо, получается, не дольку лимона в чай, а 150-200 граммов лимонов съедать? Да ну нафиг. Простите меня, лимонофилы, я не хотела аскорбить (зачёркнуто, но зацените каламбур, а?) оскорбить ваших чувств. Просто лимоны - бессмысленные, ароматные, но совершенно невкусные фрукты. А вот скромные герои, настоящие рекордсмены по содержанию витамина С (в мг на 100 г продукта):

• Шиповник (свежий) 500 мг аскорбинки на 100 г.

• Шиповник (сухой) 1200 мг

• Болгарский перец (который сладкий) 250 мг

• Облепиха 200 мг

• Чёрная смородина 200 мг

• Киви 92 мг

• Брокколи 90 мг

И прикиньте, что проще съесть: 200 г лимонов или 50 г чёрной смородины или болгарского перца? Вот то ж. Хочется упороться по цитрусовым? Так в апельсине аскорбинки больше, до 70 мг на 100 г. А он ещё и сладкий! Парадокс? Отнюдь. В мире существует не только аскорбиновая кислота, но и другие. Главным образом они, а не витамин C, и делают лимон кислым.

Так что там с иммунитетом, ОРВИ и аскорбинкой? Вкрации вкратце: не защищает от простуды (в терминах домохозяек - НЕ "поднимает иммунитет"). Если простуда УЖЕ есть - МОЖЕТ снизить её продолжительность. Статистически почти ничтожно, на 8--14%. Если простуда длится условную неделю, 8% - это сколько? Вот то ж, что почти нисколько. И опять же, если простуда УЖЕ есть - немного снижает частоту тяжёлых вариантов её протекания.

По сути это - почти ничего. Откуда растут уши у мифа? Был такой умный (без иронии! Крутой!) химик, Лайнус Полинг по фамилии. Дважды нобелевский лауреат, между прочим. Так вот он выпустил книгу, где приписал витамину C защиту от простуды. Не знаю, почему он так решил, но расписал это всё достаточно убедительно. Вдобавок, он личным примером убеждал - принимал каждый день по 1 г (по другим данным - по 3 г) аскорбинки. Дожил до 93 лет, да. Ещё убедительнее это выглядит, если учесть его плохую наследственность (его отец прожил 34 года, мать - 45 лет). Но. Что мы говорим насчёт любых "исследований" с выборкой в ОДНОГО человека, хотя бы и Полинга? Мы говорим, что это не может быть доказательством чего бы то ни было. Один случай - это случай, казуистика и не более того.

И в ковид, когда все кинулись исследовать хоть что-нибудь против SARS-CoV-2, витамин C тоже не показал себя борцом с вирусом. Крупный научный обзор 2021 года указал, что данные для лечения или профилактики коронавирусной инфекции всё ещё "скудны и неубедительны". Сам по себе антимикробным и/или вирусоцидным свойством витамин С не обладает. Есть осторожные данные, что частоту тяжёлых случаев аскорбинка снижала. С непременной припиской "нужно больше исследований, милорд!" И нужно понимать: у пациентов с доказанным дефицитом этого витамина иммунитет бывает ослаблен, и на этом фоне инфекционные заболевания могут протекать тяжелее. Поскольку неизвестно, был ли у пациента дефицит витамина C до ковида, полученные результаты, скажем так, не очень уверенные.

Дефицит - штука реальная. В западных странах его распространённость достигает 5-6% в популяции, а среди уязвимых слоёв - до 25%. Я, честно признаться, не думала, что дефицит витамина C в наше время, когда мы уже не зависим от сезонного урожая фруктов и овощей, вообще возможен. Перелопатила несколько статей - возможен, реален, есть. Просто потому, что наличие в магазинах круглый год всякой капусты не означает, что все эту капусту будут брать. Вот те, которые игнорят всякие овощефрукты, вполне себе в группе риска по этому дефициту. Даже не из-за денег, а просто тупо из-за постоянных ошибок в питании. Вместо яблока - булочка, водичка и сигаретка, повторить каждый день, как говорится. Не надо так.

Симптомы дефицита витамина С (если интересно кому): усталость, слабость, апатия, депрессия, кровоточивость дёсен, замедленное заживление ран, сухость и шелушение кожи, волосы секутся, ломкость капилляров (синяки от лёгких прикосновений). Видите симптомы - кушайте лимоны мешками кушайте сбалансированно нормальный рацион. Лимоны вообще не кушайте - как уже сказала, аскорбинки там мало, а куча других кислот по слизистой ЖКТ - ну, такое себе.

А, насчёт "полинговских" мегадоз. Витамин С водорастворимый, легко выводится с мочой, и передозировка случается редко, НО риск существует. Так тоже делать не надо, пример Полинга не показателен, один в поле не воин в исследовании - не выборка. Избыток аскорбинки, попавшей в ЖКТ, может вызвать диарею и боли в животе. Приём больших доз может спровоцировать образование оксалатных камней в почках. В общем, переусердствовать тоже плохо.

С лимонами всё предельно просто: нравится (вкусно) - едим, добавляем в чай, воду, да хоть в холодец. Не нравится - соответственно, не едим. Никакой "аскорбиновой" пользы они не несут, это совершенно точно.

Я - Злобная Биохимичка. Вместо лимона кладу в чай кусочек апельсиновой кожуры (самый верхний слой, только тщательно вымыть: там в "ямочках" может быть всякое неприятное... Например, от вредителей плоды обрабатывают). Донам спасибо)

Ссылки на научные источники (PubMed, Cochrane и другие):

Frontiers, PubMed про кожу/рожу, ещё PubMed, USDA (содержание нутриентов в продуктах), PubMed/Cochrane про простуду (не лечит, при регулярном приёме мизерно сокращает длительность заболевания, если вдруг заболели, во время простуды может снизить частоту тяжёлого течения простуды). Ну и оттуда по ссылкам тоже. Опять же PubMed про ковид (не лечит, частоту тяжёлых случаев возможно снижает).