Как я накачался за год⁠⁠

Ну чтож, время летит, новый год наступил, а значит пора подвести итоги моей работы в тренажёрном зале. Прошлая годовщина отказа от синьки тут.

Для ЛЛ январь 2024 (74 кг) и январь 2025 (83кг) при росте 176 см 28 и почти 29 лет :D

Вообще говоря, перестал делать отчёты каждый месяц по одной простой причине: изменения становятся все менее заметны, поэтому и решил взять временной промежуток именно в год.

А теперь по порядку, что по силовым на данный момент:

Жим лёжа: 82,5 кг 5 повторений на 3 подхода ( на раз сотку пожать удалось ещё в ноябре, так что "качковский минимум" выполнен). Изначальный жим был около 40 на 8 повторений, 3 подхода, так что прогресс в жиме меня более чем устраивает)

Подтягивания: с блином 15 кг 6 повторений на 3 подхода. Изначально подтягивался дай б-г раза 3 с раскачкой.

Присед: 85 кг, 8 повторений 3 подхода. Изначально было 50 на 6 повторений 3 подхода. Присед вырос хуже всего, но я его и делаю с большей опаской, чем остальные упражнения, колени не казённые.

Остальные упражнения тоже поменялись рабочие веса/максимумы, но вот на эти 3 я ориентируюсь, чтобы понять, прогрессирую я или нет.

Систему подходов и периодизации тренировок взял с канала Evolution Yeti . Если говорить именно про повторения,то смысл в следующем. Предположим,я пожал 60 на 8 повторений,3 подхода. Тогда на следующих тренировках я буду жать 62,5 по схеме:

1 тренировка. 4х4х4

2 тренировка: 4х4х4х4

3 тренировка: 5х5х5

И так далее, пока не дойду до 8х8х8 и можно повышать вес, но лучше сделать разгрузочную тренировку с меньшими весами, результат уже никуда не денется. На мне это точно работает, кто захочет попробовать,велком. Про преимущества и недостатки такого подхода уже можете посмотреть на самом канале.

По питанию. Уяснил для себя важный момент : я все же люблю покушать, и покушать хорошо. Но и тут все прошло в сторону полезного подхода. Научился останавливаться, когда наелся(то есть ощущать чувство насыщения, а не запихивать в себя пока не закончится) , из соусов оставил только соевый/терияки и томатные соусы (недавно пробовал майонез на новогоднем столе, как же много там соли, если не есть его на постоянке, не кажется уже вкусным) и теперь примерно понимаю сколько "весит" в калориях тот или иной прием пищи. На данный момент для поддержания мне нужно 2500 ккал, на сушку и набор соответственно 2000 и 3000 ккал.

И это радует, чем больше на тебе мяса - тем больше можешь есть без последствий)

Полезный контент по питанию есть у пикабушника @Antony , всем кого интересует тема питания - советую.

Ещё, чтобы успешно худеть/поддерживать вес необходимы вкусняшки, которые вы будете потреблять контролируемо,и в зависимости от целей будут содержать нужное количество нутриентов(в моем случае белка и клетчатки) и будут в доступе всегда. Для меня это батончик, продается в любом КБ

Из спортивных добавок все это время креатин и протеин. По белку мне комфортно потреблять 120-140 г в день, никаких проблем с ЖКТ и рацион тоже устраивает. Программа для подсчёта калорий тоже не менялась - Fatsecret.

Есть ли какие-то принципиальные плюсы от такого образа жизни? Да вагон.

Лучше высыпаюсь, болел за этот год всего раз, дня 2, стал сильно спокойнее на работе (при работе с подростками это очень важно), потому что мне есть где выпустить пар. Знакомые, которые не видели меня год/два спрашивают, что это за операция такая/препараты/секретная методика. Да никакого секрета нет, всего 3 правила:

1. Питайся сбалансировано

2. Хорошо спи

3. Тренируйся регулярно

И все обязательно получится. Раз получилось у меня (с моими плачевными исходными данными), значит получится и у вас. Новый год - это всегда новые начинания.

В здоровом теле - здоровый дух