Как правильно начать чистить зубы во взрослом возрасте⁠⁠

Предыстория: в детстве я не приучился чистить зубы. Где-то в подростковом возрасте (10-17, точно не помню) меня прекратили контролировать родители на тему чистки зубов и я прекратил это делать.

Сейчас мне 33. Для меня норма в среднем раз в год лечить зубы у стоматолога, у меня 2-3 коронки и 4 винира на передних верхних зубах (отвалилась эмаль), наверное половина или 2\3 зубов в пломбах.

Я не могу сказать что сейчас зубы меня сильно беспокоят - у меня нет проблем с запахом изо рта, а постоянно лечить зубы (в среднем раз в год) для меня уже стало нормой. Разве что кровоточивость десен высокая. Но мне стало страшно лишиться зубов до 40 - а по субъективным ощущениям, все идет к этому.

Я хочу начать чистить зубы и как-то поддерживать их в адекватном состоянии. Но, как вы понимаете, эмаль на зубах у меня максимально слабая, и резко начать чистить зубы после 20-летнего перерыва - может ухудшить ситуацию.

С другой стороны, у меня на зубах много налета, и чистить их максимально мягкой щеткой - не особо помогает его счищать.

В общем, господа пикабутяне - если среди вас есть специалисты по зубам или люди, бывшие в похожих ситуациях - посоветуйте, как начать чистить зубы и не сделать только хуже:
- какие щетки брать (по жесткости, может из специальных материалов)?
- какие пасты использовать (марки или опять же, специализированные какие-то)?
- сколько раз в день их начинать чистить и как именно, полностью ли (может, в первый месяц стоит их не чистить, а "протирать" щеткой, например, я не знаю)?
- какие вспомогательные вещи стоит делать (может, полоскания или что-то ещё)?

В общем, сможете что-то посоветовать - будет неплохо

P.S. очевидно, что мне стыдно об этом так сразу с врачом поговорить, потому и пробую узнать сначала советы в интернете