КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС И НЕ ПОКАЛЕЧИТСЯ?⁠⁠

Тренировка пресса по правилам

Накачать пресс не просто. Мышцы абдоминальной области живота особые, упрямые и неподатливые. Поэтому и качать их нужно по-особому. С соблюдением правильной техники исполнения и главное, без вреда для здоровья. Про то, как накачать кубики пресса быстро, про самые опасные и наиболее эффективные для него упражнения, и пойдет речь далее.

Чем опасны некоторые упражнения на пресс?

Самым популярным упражнением для пресса являются скручивания лежа полу. Чаще всего их делают, фиксируя ступни под поручнем либо скамейкой (в зале) или под тяжелой мебелью (дома). И, находясь уже в закрепленном положении, стараются максимально высоко поднять прямой корпус. Такая техника ошибочна. И даже опасна.

Заветные кубики образуются на прямой мышце пресса (rectus abdominis) благодаря утолщению сухожилий под воздействием физической нагрузки. Ее основная функция — сгибать позвоночник, помогать телу «складываться», то есть подводить бёдра к рёбрам.

Если же корпус просто подтягивать к согнутым в коленях ногам, то в работу включаются не мышцы пресса, нет, а поясничный отдел спины, а сам непосредственный пойдём корпуса будет происходить за счет усилий задней поверхности бедра, а не позвоночника. При этом в работу включится подвздошно-поясничная мышца.

Она находится в глубине брюшной полости и проходит вдоль позвоночника до таза. Под воздействием постоянной нагрузки (читай, бездумной прокачки пресса), она увеличится еще больше и начнёт вытягивать позвоночник в поясничном отделе. Другими словами, выполняя подъем прямого корпуса на пресс, мы его недогружаем, зато основательно нагружаем поясницу. По этой причине, через какое-то время в мышечном корсете возникает перенапряжение выливающиеся со временем в хронические боли в спине.

Аналогичная ситуация возникает при выполнении подъема корпуса на римском стуле, подъема ног из положения лежа, а также при выполнении упражнения под названием «складной нож» (когда руки и ноги одновременно отрываются и движутся по направлению друг другу).

Эти три способа прокачки пресса возглавляют рейтинг наиболее опасных упражнений для поясницы. При недостаточно развитом поясничном отделе спины от их выполнения стоит отказаться.

Какие упражнение для мышц пресса безопасные?

Безопасными упражнениями для живота являются те движения, в которых соединены воедино идеальная биомеханика и минимальная нагрузка на поясницу. Согласно научным исследованиям, проводимым с помощью ЭМГ-тестов, наибольшую степень активации мышц передней стенки пресса было выявлено в следующих упражнениях:

скручивания стоя на коленях на верхнем блоке

скручивания корпуса лежа на фитболе

подъем ног в висе на перекладине

А боковые отделы мышц живота сильнее всего работали в поворотах корпуса со штангой стоя и в упражнении твист сидя. Повороты со штангой (их еще называют русский твист)выполняются вот так:

По этой причине, комплекс упражнений для кубиков пресса должен в первую очередь строится именно на этих движениях. Но, чтобы накачать пресс быстро, к динамическим упражнениям стоит добавить и два статических: планку на прямых руках для передней стенки и боковую планку для косых мышц. Оптимальный вариант построения тренировки пресса – два динамических упражнения и одно статическое.

Как сделать пресс рельефным?

Мышцы пресса очень выносливы от природы, поскольку в течение дня они сокращаются тысячи раз. Поэтому 20, 30 или даже 50 повторений в подходе для них является привычной нагрузкой. От объемного стиля выполнения упражнений они становятся еще выносливее, но в размере не увеличиваются. Накачать пресс быстро так точно не получится.

Чтобы реально ускорить этот процесс, нужно тренировать пресс в противоположном стиле. В силовом. Выполняя всего по 8-10 повторений за подход, но очень медленно до сильного жжения, и, что очень желательно с дополнительным весом. Ну, и самое главное. Чтобы кубики стали видны, основные усилия нужно прилагать не в зале, а на кухне.

Снижение процента жировой ткани на 3-5% способствуют проявлению кубиков пресса гораздо лучше, чем «забадывание» его многочисленными подходами на римском стуле. А наиболее действенной в плане сжигания жира является низкоуглеводная диета, поэтому на снижении количества углеводов в рационе и стоит делать акцент, чтобы кубики на животе стали видны, как можно скорее.

Как правильно тренировать мышцы живота?

Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. Ибо не зря два из трёх упражнений, возглавивших наш хит-парад, имеют в своем названии слово «скручивания». Именно скручивание является наиболее эффективным движением для утолщения сухожилий передней стенки пресса и появления на животе вожделенных кубиков.

То есть корпус нужно не просто поднимать, а именно скручивать его вовнутрь, как листок бумаги, притягивая к животу бёдра. А вот поясницу, наоборот, необходимо держать в неподвижности и по возможности расслабить.

Правильная траектория в упражнениях для пресса не может быть большой, мышцы живота включаются в работу на очень небольшом участке, зато вся нагрузка ложится именно на него, а не на многострадальную поясницу.

Как часто качать пресс?

При желании хоть каждый день. Но только эффекта от этого не будет. Мышцы пресса хоть и непохожи на грудь, спину или руки, но при этом также нуждаются в отдыхе для своего восстановления и роста. Для новичка вполне достаточно качать пресса всего два раза в неделю, например, в понедельник и в пятницу. Для опытного атлета алгоритм может быть иным, ему можно качать мышцы абдоминальной области и трижды в неделю, но с обязательным днем отдыха после тренировки. Ибо, чем лучше мышцы отдыхают, тем быстрее они растут.

Послесловие

Обзавестись рельефным прессом задача непростая, требующая правильного выполнения упражнений и жёсткого соблюдения правил диеты. Кубики на животе не просто красиво смотрятся, мощный пресс – это ещё и признак недюжинной физической силы, так, что побороться за него стоит. Главное, не превращать процесс накачки в борьбу с собственным телом, ибо накачанные мышцы – это круто, но здоровье круче во сто раз.

Автор: Станислав Михайловский. Книга "Набор массы. Подробная инструкция"