Как накачать попу в домашних условиях⁠⁠

Многие девушки пытаются создать иллюзию тренировок в домашних условиях, имея лишь коврик для йоги и скакалку. Все хотят иметь круглый и подтянутый зад, но не у всех есть тренировочный инвентарь, как минимум. У меня для вас две новости – хорошая и не очень. Хорошая заключается в том, что сейчас вы узнаете лучшие упражнения для ягодиц без дополнительного отягощения. А вторую новость узнаете в конце поста.

Учёные набрали 21 человека, заставив выполнять их 12 различных упражнений на среднюю и большую ягодичные мышцы [1]. Датчики на булки, всё как обычно. Список упражнений можете посмотреть ниже.

Итого, для средней ягодичной лучшими упражнениями оказались отведение бедра в положении лёжа и приседания на одной ноге (аля пистолетик). Для большой ягодичной лучшими упражнениями были всё те же приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

А теперь перейдём ко второй новости. Как говорит учебник Капанджи А. И., большая ягодичная – самая мощная мышца в теле, поэтому пытаться гипертрофировать её без дополнительного отягощения – это как пытаться доказать вегану, что ты не агрессивный трупоед. БЕСПОЛЕЗНО! Исследования это подтверждают – «упражнений с собственным весом может быть недостаточно» для гипертрофии кормилицы, даже несмотря на её высокую активацию при подобных упражнениях [2, 3].

Выводы:

- наибольшая активация «булочной», в упражнениях без дополнительного веса, проявлялась при приседаниях на одной ноге и становой тяге на одной ноге;

- но округлить «багажник» без допвеса у вас вряд ли получится.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51773