Как избавиться от самокритики?⁠⁠

В прошлом посту, мы разобрались в том, откуда берется самокритика. Ребёнок считает: «Если я сделал что-то плохое, то я становлюсь плохим. Чтобы вновь стать хорошим, я должен искупить свою вину. Я должен быть наказан». Человек проносит эту идею уже во взрослую жизнь, искреннее считая, что если делает что-то плохое (например, лентяйничает), то он должен поругать самого себя (наказать), чтобы исправить собственное поведение.

В этом посту я дам вам технику, многократно проверенную моими клиентами, которая позволяет существенно снизить потребность в самокритике, до её полного исчезновения. Техника называется «Даже если…».

Мои старые подписчики знают, что я уже рассказывал об этой технике несколько лет назад. Однако, за это время я получил много обратной связи от клиентов, которая позволила улучшить и без того отличный инструмент.

Первый вопрос, на который вам необходимо ответить — в каких ситуациях включается ваша самокритика? Иначе говоря — когда (и за что) вы себя ругаете?

Проанализировав ответы своих клиентов, я выделил несколько типологических ситуаций:

Из этой таблички следует несколько интересных выводов, все из которых ложны:

1. Причина, по которой я думаю, чувствую, делаю то, что я не хочу в том, что моя личность не в порядке (я плохой);

2. Если бы я был в порядке (стал хорошим), то я бы думал, чувствовал и делал то, что я хочу;

3. Значит, чтобы исправить свое мышление, своё психоэмоциональное состояние и своё поведение, мне нужно исправить свою личность (стать хорошим);

4. Для того, чтобы быть в порядке и стать хорошим, мне нужно поругать себя;

Чтобы не вдаваться в научные психологические дебри, приведу вам иллюстрирующую метафору. Скажем, у вас есть дом, в котором нужно поменять лампочку. Нужно ли вам для замены лампочки менять весь дом?

Самокритика это процесс, при котором вы бьете стекла в собственном доме и мажете коричневой жижей стены для того, чтобы в нем поменялась лампочка. Вы причиняете самому себе боль в надежде на то, что это как-то поможет исправить ваши мысли, чувства или поведение.

Для устранения этой вредной ментальной привычки и существует техника "Даже если". Суть её сводится к следующим шагам:

1. Фиксируем момент самокритики;

Первое, что вам необходимо научиться делать — это ловить самого себя на флагеллантстве. У нетренированного человека самокритика — бессознательный процесс, который происходит сам по себе, помимо желания и воли. Как только вы сознательно фиксируете момент самокритики, это процесс из бессознательного (неконтролируемого), становится сознательным (контролируемым). Для подспорья, вы можете завести себе средство фиксации, в виде блокнота, тетрадки или мобильного телефона. В нем вы фиксируете время и дату, в которое вы поймали себя на самокритике и повод, по которому вы себя критикуете.

2. Находим и фиксируем повод для самокритики;

Как только вы поймали себя на самокритике, вы отвечаете самому себе на вопрос: "А за что, конкретно я, прямо сейчас, себя критикую?". Если у вас не получается ответить на этот вопрос, воспользуйтесь таблицей, которую я выложил выше. Прямо по ней водите пальцем и задаете себе вопросы вроде: "Я сейчас критикую себя за мысли, чувства, поведение или за события?". В большинстве случаев, вы обнаружите несколько поводов, например "Я прокрастинирую важную работу (поведение), и чувствую тяжелую лень (ощущения)".

3. Проговариваем формулу "Даже если..."

Как только вы обнаружили повод для самокритики (например "Я прокрастинирую"), вы проговариваете (желательно вслух, но можно и про себя), следующую фразу:

"ДАЖЕ ЕСЛИ Я...(ПРОКРАСТИНИРУЮ), Я ВСЁ РАВНО В ПОЛНОМ ПОРЯДКЕ!"

4. Фиксируем возражения внутреннего критика;

Разумеется, нечто внутри вас не согласится с такой смелой формулировкой:

"Что вообще за чушь такая? Как можно прокрастинировать и быть в порядке?! Это же совершенно нелогично! Очередная хрень, от очередного инфоцыгана в интернете, а ты, как дурачок, поверил и хренью занимаешься!"

Используя средство фиксации (блокнот, тетрадь, телефон и т.д.), вы пишите заголовок: "Мой внутренний критик считает что...". Далее, вы перечисляете все возражения, которые у вас возникли.

5. Используем формулу "Даже если..." для всех мысленных возражений;

Вы выбираете первое возражение из списка, заключаете в уже известную вам формулу, и проговариваете её вслух (или про себя). Так вы поступаете со всеми возражениями, в том числе и с теми, которые возникают в процессе.

Например:

"Даже если... (я говорю нелогичные вещи), я всё равно в полном порядке";

"Даже если... (я занимаюсь сейчас херней), я всё равно в полном порядке";

"Даже если... (это очередная херня от очередного инфацыгана и я выгляжу позорно), я всё равно в полном порядке";

6. Продолжаем проговаривать формулу "даже если..." до тех пор, пока поток от внутреннего критика не закончится

Внутренний критик — существо коварное. Вступать с ним в дискуссию бесполезно, поскольку всё, что он будет вам говорить будет звучать логично и правильно. Вы механически, находясь в позиции "А Баба-Яга против!", продолжаете проговаривать ему формулу "Даже если...я всё равно в порядке". Через некоторое время ваш внутренний критик устанет, покрутит у виска пальцем, и исчезнет до следующего повода для самокритики. В этот момент техника считается завершённой.

Вот и вся техника. Делать её необходимо КАЖДЫЙ раз, как только у вас возникает повод для самокритики. Если вас подмывает покритиковать себя три раза в день, значит технику стоит выполнить три раза.

Ни у одного из моих клиентов срок выполнения техники не превышал недели. Большинству хватало десятка раз для формирования устойчивой привычки осекать себя фразой "Даже если...".

Отработка внутренних возражений — наиболее сложный и зачастую болезненный этап этой техники. В этот момент люди натурально «ломаются», сталкиваясь с «неразрешимым» внутренними противоречиями.

Как это может быть: я ленюсь, прокрастинирую, и прожигаю свою жизнь… и я всё равно в порядке? Как это может быть: я не хочу общаться со своими родителями… и я всё равно в порядке? Меня раздражают собственные дети… и я все равно в порядке?

Да, именно так. Вам не нужно быть хорошим, чтобы делать что-то хорошо. Если вы делаете что-то плохо, то это не делает вас плохим. Вам не нужно «быть кем-то», чтобы сделать что-то. Если у вас что-то не получается, то это не потому, что вы «неправильный». Не надо быть «правильным», чтобы у вас что-то получалось.

Наиболее частое возражение, которое я слышу о своих клиентов: «Если я одобряю себя, значит я одобряю свое поведение? Если я в порядке, когда ленюсь, значит я одобряю то, что я ленюсь? А значит я никогда не перестану ленится!».

Нет, не значит. Если вы ленитесь, и это вам не нравится, то вам нужно менять не свою личность, вам нужно менять своё поведение. Причина, по которой у вас что-то не получается не в том, что вы «неправильный», а в том что вы либо не знаете что и как делать, либо не умеете это. А значит, вам необходимо либо узнать, либо научиться. Для того, чтобы узнать и научиться, нужно совершить некоторые действия, и потратить некоторое количество времени.

Для всего этого, самокритика вам не нужна ВООБЩЕ. От самокритики у вас не появятся знания и умения, не откроются новые возможности, не возникнут необходимые условия и ресурсы.

К каким же последствиям приводит самокритика? Наиболее частый вариант я уже описывал в предыдущем посте, и он ничуть не потерял актуальности за три года:

— вы негативно оцениваете самого себя;

— это вызывает у вас неприятные ощущения;

— неприятные ощущения блокируют вашу деятельность;

— вы негативно оцениваете то, что вы нихрена не делаете;

— вы пытаетесь справится с негативными ощущениями от того, что вы нихрена не делаете;

— вы негативно оцениваете то, что у вас не получается справится с неприятными ощущениями;

— вы испытываете неприятные ощущение по поводу того, что у вас не получается справится с неприятными ощущениями;

— вы негативно оцениваете то, что вы испытываете неприятные ощущения по поводу того, что у вас не получается справится с негативными ощущениям, по поводу того, что вы нихрена не делаете;

— вы испытываете негативные ощущения по поводу того...

Весь этот поток приводит к тому, что вместо того, чтобы искать способы исправить собственное поведение, вы всё глубже и глубже погружаетесь в пучины отчаяния, в бессмысленных попытках исправить самого себя. Что ведет вас к существенному ухудшению вашего психоэмоционального состояния, и вы на ровном месте создаете для себя новую проблему: «Как мне успокоиться и расслабиться после того, как я хорошенько себя отругал?!».

Однако, я слишком категоричен. В некоторых случаях, самокритика действительно помогает, если используется как короткая ментальная пощечина самому себе: «Так, ну-ка собрался, кусок говна! Хватит херней заниматься, пора дело делать!». Некоторым людям это действительно помогает мобилизоваться, переключиться, и приступить к выполнению поставленной задачи.

Это плавно подводит нас к следующей технике по коррекции самокритики (мадам Денис и Беатрис, для вас, для всех — сюрприз-сюрприз!).

О которой я… расскажу в следующий раз. Пока что практикуйте технику из поста, задавайте вопросы в комментариях, и подписывайтесь, чтобы не пропустить кучу других интересных материалов)

P.S. Открыта запись на психологические консультации. Записаться можно по почте psy.kuz@yandex.ru , либо в личку в контакте https://vk.com/psykuz