fimich

Пост в Лигу Психотерапии

Мы, в принципе, помним о смерти. Ну, так, чисто гипотетически знаем, что никто не вечен. А вот когда эта истина вдруг подтверждается – теряемся. Другими словами, смерть близкого человека – это всегда неожиданность, шок, растерянность. Такое печальное событие заставляет нас пересматривать свои ценности и ориентиры, анализировать отношения с родными и друзьями. И, когда дело доходит до мыслей о взаимоотношениях с человеком, которого не стало, «выплывает» множество всяких «бы»: «если бы я нашел другого врача, она бы не умерла», «если бы я не отправила его в магазин, он остался бы жив»… На самом деле чувство вины перед умершим встречается сплошь и рядом.

Это – абсолютно иррациональное чувство, бесполезное для вас и уж тем более – для того человека, которого не стало. Когда вы каетесь в каких-то мнимых ошибках и причиненных обидах, только затягиваете процесс горевания. Так можно зайти очень далеко, поэтому попробуйте разобраться: в чем вы считаете себя виноватым?

Причины возникновения чувства вины перед умершим человеком

1. Считаете себя виноватым в его смерти. Подумаем логически. Каким образом человек может быть виновен в смерти другого? Только в том случае, если он намеренно действовал (или бездействовал, например, вовремя не оказывал помощь) с целью летального исхода. В вашей ситуации было так? Конечно, нет. Какое-то ваше слово или поступок могли стать только маленьким звеном в длинной цепочке факторов и обстоятельств. Отправили мужа в магазин, а его сбила машина. Вы виноваты? До этого он миллион раз ходил в магазин, и все было в порядке. Просто так трагично сложились обстоятельства. Но при чем здесь вы?

2. Считаете, что не успели сказать, как вы его любите. В обычной, будничной жизни мало места проявлениям любви и нежности, и на самом деле все мы говорим друг другу: «Я тебя люблю» не так уж часто. Но, когда человека уже не стало и вдруг понимаешь, что возможности сказать ему об этом уже не представится, начинается чувство вины перед умершим и раскаяние во всех ошибках. Но ведь ваши близкие тоже не говорят вам постоянно, что любят вас? Тем не менее, вы это чувствуете и помните об этом. Так происходит у всех. Точно так же человек, которого не стало, наверняка знал, насколько хорошо вы к нему относитесь. Слова для этого не обязательны.

3. Испытываете чувство вины за то, что продолжаете жить. Совершенно иррациональное, но при этом очень распространенное чувство. Вам казалось, что мир остановился, и вы не знали, как жить дальше. И тем не менее – живете, дышите, иногда даже чему-то радуетесь. После таких приятных моментов и возникает чувство вины: «Как я могу радоваться, ведь ее (его) больше нет…». Но это – абсолютно нормальное явление, которое говорит о том, что вы, пережив боль утраты, понемногу возвращаетесь к жизни. Это не означает, что вы забыли того, кто вам дорог – нет, память о нем останется с вами, но существуют определенные стадии горевания по умершему человеку, и завершающая из них – возвращение к нормальной жизни. Как бы там ни было, вам предстоит жить дальше. Это только в Индии женам положено было восходить следом за телом мужа на погребальный костер, а в большинстве культур, в том числе и нашей с вами, на переживание утраты близкого человека отводится срок траура, после которого начинается обычная повседневная жизнь. Еще сильнее чувство вины перед умершим за то, что живешь, испытываешь тогда, когда вы вместе оказались в какой-то экстремальной ситуации, но вам посчастливилось выжить, а тому, кто был рядом – нет. Ехали в одном авто, летели на одном самолете, шли рядом по улице… Есть даже такой термин — «вина выжившего». Это чувство хорошо выражено в стихотворении «Сын Хиросимы», автор – Настя Романькова:

«Мне так стыдно, как будто я что-то неправильно сделал.

Мам, скажи, я кого-нибудь предал, когда уцелел?».

На самом деле никого вы не предавали, просто так сложились обстоятельства. Окружающие говорят: «Радоваться надо!», а радоваться-то как раз и не получается.

В любом случае чувство вины перед умершим нельзя долго носить в себе и взращивать: оно губительно прежде всего для вас самих, в особо сложных случаях способно довести до невроза. А ведь человек, который ушел в мир иной, любил вас, и ему было бы больно, если бы он узнал, что вы так страдаете из-за него. Поэтому держитесь хотя бы ради этого.

Источник

Если всё так просто, если надо просто поменять неправильное убеждение, то зачем вообще огород городить? Просто перестать думать: «я самый плохой и презренный в мире человек», на это три минуты надо. А почему психотерапия продолжается так долго, о чём вообще можно часами разговаривать с психологом, неделя за неделей? Если дело в простой формуле: «Я плохой, ужасный!» — «Нет, ты вовсе не плохой и ужасный»? Услышал — и побежал окрылённый, и больше не думаешь о себе плохо. И правда ведь, чувствуя себя хорошим человеком гораздо легче и приятнее жить?

Почему вообще человек не отказывается от очевидно ошибочных убеждений, от которых один вред и неприятности? (Я тут пишу об убеждениях, касающихся самооценки, но принцип один и для научных, и для жизненных идей). Зачем же нужно так цепляться за очевидно ошибочную точку зрения?

Вариантов несколько:

- Страх неизвестного

- Непривычность (человек не умеет действовать по-новому)

- Лояльность и суеверие

- Ловушка вклада

А подробнее объяснить, что значат все эти пункты?

Страх неизвестного — живёт во многих из нас и традиционно недооценивается. Чем меньше в жизни человека было перемен, чем более размеренную и привычную жизнь он ведёт, тем страх неизвестности больше. А ещё страх неизвестного почти полностью руководит жизнью людей, переживших психологическую травму, где они подверглись насилию (необязательно физическому). Насилие переворачивает мир человека, он начинает ценить каждую капельку безопасности, а привычное ассоциируется с безопасным. И пусть привычное не особенно-то и весело, пусть повседневная жизнь скучна, тосклива и даже наполнена упрёками (а у кого-то и побоями) — для травматика главное, что Я ВЫЖИЛ. Выжил ещё на один день. Да, мне плохо, да, меня обижают, травят, насмехаются, унижают и бьют. Но не будет ли мне хуже, если я отойду от привычной накатанной колеи? Если мне так плохо в родном доме, то в чужом, наверное, ещё хуже, и там мне точно не выжить?

У Стивена Кинга есть роман «Мареновая роза». Героиню романа регулярно подвергает насилию муж: унижает, издевается, истязает, бьёт, насилует. Она терпит и молчит. Но в один прекрасный день женщина внезапно осознаёт: надо бежать, с каждым днём всё хуже, рано или поздно он убьёт меня. И у Кинга крайне правдиво описаны психологические переживания несчастной избиваемой жены, которая научилась терпеть и помалкивать, но бежать от садиста она БОИТСЯ. Потому, что — ну пока же он её не убил? Значит, тут можно жить. А ещё неизвестно, как оно будет там, за стенами родного неласкового дома. То, что Кинг понимает и настолько похоже описывает переживания избиваемого травматика: «как бы не было хуже!» — это и делает его действительно великим писателем.

… «Подойди ко мне поближе, дорогая. Я хочу поговорить с тобой».

Четырнадцать лет такой жизни. Сто шестьдесят месяцев такой жизни, начавшейся с момента, когда он дернул за волосы и впился зубами в плечо за то, что вечером после церемонии бракосочетания слишком сильно хлопнула дверью. Один выкидыш. Одно сломанное ребро. Одно почти пробитое легкое. Тот ужас, который он сотворил с ней с помощью теннисной ракетки. Старые отметины, разбросанные по всему телу, которых не видно под одеждой. Большей частью следы укусов. Норман обожал кусаться. Сначала она старалась убедить себя, что укусы составляют часть любовной прелюдии. Даже странно думать: что когда-то она была такой юной и наивной. «Иди-ка ко мне — я хочу поговорить с тобой начистоту».

Внезапно она поняла, чем вызван зуд, который теперь распространился по всему телу. Она чувствовала злость, охватывающую ярость, и вслед за пониманием пришло удивление.

«Убирайся отсюда, — неожиданно посоветовала потаенная часть сознания. — Убирайся прямо сейчас; сию же минуту. Не задерживайся даже для того, чтобы пройтись расческой по волосам. Просто уходи».

— Но это же смешно, — произнесла она вслух: все быстрее и быстрее раскачиваясь в кресле. Капелька крови на пододеяльнике прожигала ей глаза. Отсюда она походила на точку под восклицательным знаком. — Это же смешно. Куда мне податься?

«Куда угодно, лишь бы подальше от него, — парировал внутренний голос, — Но ты должна сделать это немедленно, пока…»

Пока что?

«Ну, на этот вопрос ответить несложно. Пока не уснула снова»

Часть ее сознания — привыкшая ко всему, забитая часть — вдруг поняла, что она вполне серьезно обдумывает эту мысль, и протестующе завопила в испуге. Оставить дом, в котором прожила четырнадцать лет? Дом, где, стоит только протянуть руку, найдет все, что душа пожелает? Бросить мужа, который пусть даже слегка вспыльчивый и скорый на кулачную расправу, всегда оставался прекрасным добытчиком? Нет, это действительно смешно. Она не должна даже в шутку мечтать о подобном. Забыть, немедленно забыть!

И она могла бы выкинуть сумасбродные мысли из головы, наверняка именно так и поступила бы, если бы не капля крови на пододеяльнике.

Единственная темно-красная капля крови.

«Тогда отвернись и не смотри на нее? — нервно закричала та часть сознания, которая проявила себя с практичной и благоразумной стороны. — Ради Христа, не смотри на нее, иначе неприятностей не оберешься!»

Однако обнаружила, что не в состоянии отвести взгляд от одинокой капли крови…

(Стивен Кинг. «Мареновая роза»)

Поэтому все высказывания сытых диванных советчиков, из безопасного уюта дающих советы избиваемым жёнам и жертвам семейного насилия — просто злобные глупости: «Ну а чего она 20 лет терпела и не уходила? Я бы ушла. Наверное, сама хотела, чтобы с ней так обращались; сама виновата». Человек, привыкший жить в ситуации насилия (а злые слова и унижения — тоже насилие) не может свободным рывком расправить плечи и гордо уйти в закат, ничего не боясь. Травматик цепляется за каждую кроху безопасности, а безопасность ассоциируется у него с привычностью. То есть, в нашем случае, человек, привычно называющий себя ничтожеством, мучающий и ругающий сам себя злыми словами, будет БОЯТЬСЯ поступать иначе — нет, ну тут-то, в родном болоте я всё знаю! Здесь плохо, но привычно, я выживал тут годами и десятилетиями, и ещё, даст бог, выживу. А как оно там, за границами родного болотца, справлюсь ли я, не убьёт ли меня там что-то ещё более страшное, чем то, что я терплю ежедневно… Нет, я пока тут посижу. Так работает психотравма — страх неизвестного. И на то, чтобы справиться с нею, иногда уходят годы.

Непривычность. Из-за непривычности, неумения жить по-новому так трудно отказаться от вредных привычек: например, бросить курить или переедать сладкое. Дело в том, что старый, привычный образ действий, мыслей и поведения — он, конечно, неприятен и ведёт к тяжелым последствиям. Но! По-другому человек вообще не умеет. Никак. (На этом основывается так называемый «откат» в психотерапии, когда человеку настолько трудно вести себя по-новому, что он предпочитает старый образ поведения, уже полностью осознавая, что поступает неправильно и себе во вред). И это не то же самое, что страх неизвестного — в данном случае человек совсем не боится того, что случится. Ну чего бояться в жизни без сигарет? Брошу курить, отлично же заживу — думает человек. Но когда сталкивается с реальностью, оказывается, что навалилось множество мелких нюансов обыденности, тысячи привычных автоматизмов. А теперь привычно не будет, я же решил — не курю. Но что тогда делать? Нет, в теории-то как раз всё элементарно: ррраз, и я не курю. Но… а что я делаю ВМЕСТО этого, в освободившееся время обеденного перерыва? Как я буду брать паузы, когда хочу отдохнуть — все пошли курить, а я чего буду делать? Я же решил, что больше ни одной сигаретки! Вот это освободившееся пустое место в жизни создаёт уйму дискомфорта, и тоже порой провоцирует «откат».

Лояльность и суеверие. Обе эти характеристики — про магическое мышление. В магическом взгляде на мир всё связано со всем, там нет чёткой причинно-следственной связи. Поэтому для человека, склонного к магическому мышлению, нарушение привычного порядка вещей может вызвать к жизни огромные страшные беды. «Не нами заведено, не нам и менять». Например, человек может считать, что «всё, чего добился, я получил потому, что ругал себя, пилил и заставлял работать. Было трудно, было невыносимо тяжко заставить себя вкалывать, да ещё под градом попрёков — но я справился! А теперь перестану себя ругать — вообще никак работать не буду». А ведь трудно пахать, волоча ещё мешок кирпичей на горбу. «Сбрось кирпичи, легче же будет пахаться!» — «Нет, нет, а вдруг без кирпичей я вообще и сантиметра вспахать не смогу?»

А лояльность — то же суеверие, но связанное с принадлежностью к роду, семье, к важным людям. «Моя мама всегда хотела мне добра, она ругала меня и понукала. Если я буду вести себя иначе, мне придётся признать, что мама ошибалась. А если я скажу, что мама ошибалась — то кто же я? Плохая дочь? Нет, всё, связанное с мамой для меня свято, я никогда не скажу про маму и её методы воспитания дурного слова, пусть даже придётся терпеть и страдать безо всякой пользы».

Ловушка вклада — когнитивное искажение (т.е. ошибка мышления), которое срабатывает у большинства людей и заставляет с ослиным упорством продолжать действия, от которых только вред. Я сама проверяла, как работает это когнитивное искажение: на тренингах давала людям то самое известное упражнение про недостроенный самолёт.

Вот оно: «Представьте, что вы — член совета директоров крупной авиакомпании. Ваша фирма заказала сконструировать и построить новейший авиалайнер. На это выделено 100 миллионов долларов. Потрачено уже 90% денег, но самолёт пока не готов. А сегодня мы собрались тут, чтобы обсудить важную новость: компания-конкурент выбросила на рынок самолёт, который по ходовым характеристикам лучше нашего! И он уже готов и поступил в продажу! Мы должны решить, что делать с оставшимися 10 миллионами».

И вот, честное слово, крупные менеджеры и управленцы ведут себя так, как в учебнике описано: поголовно падают жертвами «ловушки вклада». Участники тренинга почти единогласно голосуют за решение вложить остаток денег в завершение разработки нашего лайнера. Ну и что, что он хуже. Ну и что, что не будут покупать (у конкурентов, повторяю, самолёт лучше — это сказано в условии задачи). Ну мы же уже потратились! Что теперь, признать, что 90% денег пущено на ветер? Нет, а давайте попробуем? Столько сил вложено! А вдруг всё-таки получится?

Правильный ответ на эту задачку — контринтуитивный: надо, действительно, поплакать над бесполезно потерянными 90 миллионами, взять оставшиеся 10 и потратить их куда-то ещё. Потому, что если мы и их ухнем на заведомо проигрышный проект, то у нас будет на руках устарелый ненужный самолёт и 0 денег. А пока у нас недоделанный устарелый самолёт и всё-таки 10 миллионов. А 10 миллионов долларов — лучше, чем 0. Но ловушка вклада заставляет думать: нет, ну что, всё было зря??? Это не хухры-мухры, это 90 миллионов! Что же, нам признать, что они потрачены зря? А если мы получше постараемся, вдруг всё пойдёт, как мы планировали?

Так, женщина, осознавшая, что брак её не удался, удваивает и утраивает усилия: нет, ну а что, а вдруг я постараюсь и всё ещё будет, как мне хочется? Так люди, упираясь, работают на нелюбимой работе (столько сил ушло! Ну должен же я получить хоть какую-то отдачу? Начальником ненавистного отдела финансового анализа стать, например). Ловушка вклада действует и с самооценкой: нет, ну раньше, может, не срабатывало, когда я себя ругал и пилил. А может, я ещё немного времени потрачу на то, чтобы ещё сильнее и изощрённее себя клевать и долбать — и стану не таким лентяем, полюблю работу и научусь строить отношения? Что же — столько времени было потрачено не бесполезные само-упрёки? Что 90% процентов жизни спущено в унитаз? Спущу-ка я и оставшееся, не признавать же, что я вложился не туда.

А что делать для того, чтобы изменить самообесценивающие установки, я расскажу в следующий раз :)

Автор статьи: Елизавета Павлова

Пост в Лигу Психотерапии Пикабу

Первое, что нужно знать про панические атаки (далее в тексте - ПА) – что Вы не умираете. И Вы от этого не умрете, даже если специально захотите в этот момент. Что с Вашим организмом все в порядке, и обследование, как правило, это же и показывает. Врачи чаще всего ставят диагноз при этом «вегето–сосудистая дистония» или «вегетативные кризы». Да, конечно, симптомы, которые Вы испытываете при приступе, пугают Вас. Они весьма разнообразны. Это может быть и учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, спазм сосудов, головокружение, расстройство кишечника, тошнота, озноб, онемение и пр. Но самый главный симптом, который сопровождает ПА - это страх потерять сознание, сойти с ума или умереть.

Уже впоследствии присоединяются такие страхи, как: страх толпы, открытого пространства, автомобильных пробок, больших магазинов, закрытых пространств, путешествий и др. Несмотря на такие пугающие проявления, реально Ваш организм вполне здоров (хотя, обследование, конечно, никогда не лишнее). Подобная реакция организма случается у человека в ответ на сигнал о сильном источнике опасности. В животном мире есть три нормальных реакции на опасность: замереть (притвориться мертвым), убежать и бороться (напасть самому). При этом, в соответствие с реакцией, группируется и тело – учащается сердцебиение, повышается тонус мышц, организм избавляется от лишнего, легкие готовы также работать в экстренном режиме, и пр. Но, если при этом самого действия не происходит (убежать, напасть), то Вы это чувствуете, как тахикардию, онемение мышц, гипервентиляция легких и прочие то, что Вам уже знакомо по Вашему приступу ПА. Происходит резкий выбос адреналина, которому негде разместиться - он не переходит в действие. Т.е. Ваш организм спасается, а вовсе не болеет. Вопрос в том – от кого / чего?

Для этого попробуем рассмотреть, что же на самом деле может быть причиной ПА. В жизни некоторых людей происходят иногда события, которые производят на них очень большое эмоциональное впечатление, и буквально шок. Таким событием может быть многое – дело не в самом «масштабе катастрофы», а в том, как человек это воспринял. Это могут быть аварии, смерть близкого или просто угроза таковой, потеря (кого-то, чего-то; я встречала даже, когда причиной ПА была боязнь потери крупной суммы денег), психологические травмы в детстве (когда в маленьком возрасте родители вас потеряли или Вы заблудились; неблагоприятная обстановка в семье), расставание (в том числе развод, свой или родителей, даже переезд из родительского дома); событие, угрожавшее жизни, и просто даже событие, которое в реальности не произошло, но есть страх, что может случиться. Что же здесь за опасность?

Дело в том, что Ваш мозг как будто верит, что это событие действительно угрожает смертью или Вы дальше не выживите, и тогда начинает реагировать, как на острую опасность, проявляя те самые симптомы, приведенные выше. Но это не имеет отношения к реальности. В реальности событие либо уже миновало и Вы выжили, но, по каким-то причинам, тело это не усвоило. Либо событие просто ещё не произошло или в фантазии, но мозг уже поверил, что это реальность. Т.е. как ни удивительно, но это обманка. Симптомы есть, а болезни нет… Как и почему это происходит именно с Вами – здесь уже у каждого своя история, с которой поможет разобраться профессиональный психолог.

Приведу пример:

Молодой человек С., 28 лет. В детстве проживал в районе, через который иногда могли проходить боевики. Помнит случай, который тогда его сильно напугал: Поздно ночью в их дом постучали, с требованием выйти всем на улицу. Он забился в шкаф и подумал, что сейчас всех расстреляют. К счастью, все обошлось, это вообще оказался сосед, который решил таким образом «пошутить». Случай этот врезался в память мальчику. Но на его здоровье это не отразилось. Во взрослом возрасте, имея свой бизнес, он столкнулся с ситуацией, когда внезапно встал вопрос о потере жилья и вместе с этим, вынужденный переезд близких родственников, с которыми всегда жил вместе, на достаточно далекое расстояние от него. Т.е. он их тоже «терял». В это время у С. начались ПА. Конечно, он прошел всевозможные обследования, которые выявили только то, что он здоров. И даже попробовал гипноз, который также не принес результатов. Тогда он обратился за помощью к специалисту –психологу. В результате выявление и проработки тех причин, от которых так «спасается» его организм, С. избавился от приступов ПА.

Что делать при приступе?

Тем не менее, ПА доставляют массу неудобств человеку во вполне реальной жизни. В момент ПА попробуйте осознать себя, сориентироваться в пространстве, где находитесь. Даже самым прямым образом обратиться к себе: «Эй, друг (Ваше имя), ты где?» Желательно покинуть место, где у Вас начался приступ, попробовать увидеть себя там как бы со стороны. И напомнить себе о том, что Вы сейчас не сможете ни сойти с ума, не умереть. Ваш организм просто по каким-то, ведомом только ему причинам, почему-то решил, что сейчас в этом месте Вы в опасности.

Но организм ВАШ и управляете им ВЫ, и сейчас Вы это тоже можете. При гипервентиляции легких (нехватка воздуха, удушье) – начните дышать в любой пакет, но лучше бумажный, плотно прижав его ко рту. Но если его нет – не делайте ещё более глубокие вдохи, это только усилит гипервентиляцию и удушье. Тогда постарайтесь дышать одной ноздрей или с большими задержками. Обязательно постарайтесь отвлечься, для этого можно хоть начать считать людей вокруг. Я сама, когда страдала ПА придумала себе так, что когда начинается приступ, мне надо срочно где-то найти мороженое и шла его искать, таким образом обманывая организм и отвлекая его. Но и болезнь же тоже обман!

Как Вы уже поняли, обращение к специалисту поможет Вам справиться с Вашим состоянием. Удачи!

Автор статьи: Гзоим Ксения

Пост в Лигу Психотерапии Пикабу

Панические атаки — это внезапно наступающие, непредсказуемые приступы неконтролируемого иррационального страха или тревоги. Паническим атакам в большей мере подвержены люди с развитой силой воли, которым характерен сверхконтроль и сверхответсвенность. И, поскольку, обычно они скрывают свое негативное отношение к происходящему, не позволяя себе чувствовать, а, тем более, показывать или высказывать свои истинные чувства и мысли, то все это вытесняется в бессознательное, в результате возникает внутренний конфликт, который со временем и выливается в иррациональную тревогу, а в последствии, не исключено, что и в паническую атаку. Кроме того, люди, пережившие в детстве психотравмирующие ситуации, насилие, выросшие в семье с достаточно холодной и недружелюбной атмосферой, с требовательными родителями и жесткими правилами, и люди, употребляющие алкоголь, наркотики, табак и т.д. также могут быть подвержены паническим атакам.

Обычно продолжительность приступа панической атаки невелика, всего несколько минут, но человеку каждая атаку кажется бесконечной. Паника возникает без объективных причин.

Симптомы паники возникают неожиданно, и застигают человека врасплох. У него появляются следующие симптомы или некоторые из них:

- одышка, учащенное судорожное дыхание;

- чувство тяжести в груди, боль, слабость, возможна дрожь, озноб;

- повышенное потоотделение;

- онемение рук и ног;

- учащенное сердцебиение;

- головокружение, чувство вялости, ощущение приближения обморока;

- чувство «отдаленности» от окружающего мира и от собственного тела;

- дискомфорт в области желудка, тошнота;

- нарушение сна;

- чувство сильного холода или жары;

- неприятные, мучительные, беспокойные мысли («я схожу с ума», «я сейчас умру», «у меня сердечный приступ», «я теряю контроль», «я сейчас закричу» и т.п.).

После того, как приступ паники прошел, подобные мысли кажутся человеку абсурдными, но во время панической атаки они подобны навязчивому бреду, от которого никак не получается избавиться. Страх во время приступа настолько реален, что человек, испытавший паническую атаку, еще долго помнит свои ощущения и живет в ожидании повторения этого кошмара, и уже сами мысли о возможном повторении данного приступа вызывает страх. Порой человек сам провоцирует новый приступ панической атаки своими мыслями и страхом перед ней.

Итак, что же делать, если вы ощутив панику: постарайтесь не убегать из того места, где она вас застала, а, наоборот, постарайтесь успокоится, применив одну из ниже описанных техник. Так как убежав, вы закрепляете данную модель поведения, и в будущем рискуете постоянно убегать от страха, но как известно от самого себя убежать нельзя, а причины страха всегда находятся в самом человеке.

Методы для самостоятельной борьбы с паническими атаками:

1. Отвлечение внимания. В момент возникновения сильного беспокойства, страха или паники, переключить внимание на что-то приятное или смешное. Вспомните что-то из своей жизни или что читали, или смотрели. Если страх застал дома, то можно сесть и посмотреть комедию. Или можно начать считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Также переключиться на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом. Также, можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Или можно ущипнуть себя, то есть вызывать болевое ощущение. При панике важно осознание своего тела и возникающих в нем ощущениях.

2. Дыхательные упражнения. В момент возникновения страха замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала, научитесь сосредотачиваться все свое внимание на своем дыхании, отбрасывая все мысли о страхе. Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными. Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или если потребуется больше, пока не почувствуете спокойствие. Далее продолжайте дышать в следующем ритме: вдох и выход на счете 3. Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застала вас врасплох.

3. Медитация, аутогенная тренировка (АТ). О них вы можете прочитать в отдельных статьях: медитация, аутогенная тренировка.

4. Наиболее известный метод — метод «бумажного пакета». Почувствовав приближение страха, возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и паника не отступит. Если страх застанет Вас врасплох и под рукой не окажется бумажного пакета, то можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа.

5. Наблюдение. Следите за тем, как появляется паника, как она развивается, отмечаете, что чувствуете, что это за страх и для чего он вам. Все записываете. То есть вы превращаетесь в стороннего наблюдателя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым вы обесцениваете страх.

6. Воображение. Рассмотрите свой страх или причину тревоги, какой образ рисует воображение, затем «переделайте» его, например, что ваш страх превратился в облако и его унес ветер. Или вода обмыла вас и смыла весь страх, унесла с собой, или огонь сжег страх. И постарайтесь прочувствовать, как страх вас покидает, а на его место приходит спокойствие, представьте также образ спокойствия. Образы выбирайте те, что вам ближе.

7. Творчество. Например, нарисуйте свой страх. Рассмотрите. Затем дорисуйте то, что захочется, чтобы рисунок стал для вас забавным. Или спойте мысли, которые вызывают страх или иррациональную тревогу. Прислушайтесь к фразам, обычно человек начинает воспринимать свой страх или беспокойство, как детские. То есть выразите свой страх в творчестве таким образом, какой наиболее вам самому ближе.

8. Откладывание страха по Р. Уилсону. Первым этапом является признание того, что у вас может быть страх, и вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть вы разрешаете себе побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. Когда проходит 2 часа, вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих страхах или снова откладываете мысли о них на время. В начале даже если вам удастся отложить свой страх на несколько секунд — это уже маленькая победа над ним, так как это указывает на то, что вы стали контролировать свой страх, и это вы решаете когда вам боятся, а когда оставаться спокойным. Цель данного метода — научится откладывать страх, то есть когда приходит отведенное время, когда вы решили дать волю страху, снова отложить страх на время и так каждый раз. В результате такого манипулирования страхом, вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения страхом и его воплощением, и чем, больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность страха и вы обретаете больший контроль над своим состоянием.

9. Техника «ежедневное волнение» (Р. Уилсон). Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться страху, наоборот, посвятить время им. Для этого необходимо выделить определенный период времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих страхах и больше ничего не делайте и не о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих страхах или беспокойстве. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт. По прошествии 10 минут, отпустите свой страх, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать. Смысл этого метода состоит в том, что обычно человек считает, что он может беспокоится бесконечно, но обычно это не так, и когда человек концентрирует свое внимание на страхе в отведенное им для страха время, а не борется с ним, степень страха снижается, так как данная техника помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять данный метод минимум 10 дней подряд.

Итак, как видите существует большое количество методов для самостоятельной борьбы с навязчивыми страхами и паническими атаками. Для себя подберите наиболее подходящий вам метод, также можно комбинировать несколько методов одновременно.

Автор: Наталья Дефуа

Сначала оригинал, а потом краткий пересказ для не осиливших и ценящих свое время пикабушников и пикабушниц.

СКАЗКА
О ЗОЛОТОМ ПЕТУШКЕ

Негде, в тридевятом царстве,
В тридесятом государстве,
Жил-был славный царь Дадон.
С молоду был грозен он
И соседям то и дело
Наносил обиды смело;
Но под старость захотел
Отдохнуть от ратных дел
И покой себе устроить.
Тут соседи беспокоить
Стали старого царя,
Страшный вред ему творя.
Чтоб концы своих владений
Охранять от нападений,
Должен был он содержать
Многочисленную рать.
Воеводы не дремали,
Но никак не успевали:
Ждут, бывало, с юга, глядь, —
Ан с востока лезет рать.
Справят здесь, — лихие гости
Идут от моря. Со злости
Инда плакал царь Дадон,
Инда забывал и сон.

Что и жизнь в такой тревоге!

Вот он с просьбой о помоге

Обратился к мудрецу,
Звездочету и скопцу.
Шлет за ним гонца с поклоном.


Вот мудрец перед Дадоном
Стал и вынул из мешка
Золотого петушка.
«Посади ты эту птицу, —
Молвил он царю, — на спицу;
Петушок мой золотой
Будет верный сторож твой:
Коль кругом всё будет мирно,
Так сидеть он будет смирно;
Но лишь чуть со стороны
Ожидать тебе войны,
Иль набега силы бранной,
Иль другой беды незваной,
Вмиг тогда мой петушок
Приподымет гребешок,
Закричит и встрепенется
И в то место обернется».
Царь скопца благодарит,
Горы золота сулит.
«За такое одолженье, —
Говорит он в восхищенье, —
Волю первую твою
Я исполню, как мою».


Петушок с высокой спицы
Стал стеречь его границы.
Чуть опасность где видна,
Верный сторож как со сна
Шевельнется, встрепенется,
К той сторонке обернется
И кричит: «Кири-ку-ку.
Царствуй, лежа на боку!»
И соседи присмирели,
Воевать уже не смели:
Таковой им царь Дадон
Дал отпор со всех сторон!


Год, другой проходит мирно;

Петушок сидит всё смирно.
Вот однажды царь Дадон
Страшным шумом пробужден:
«Царь ты наш! отец народа! —
Возглашает воевода, —
Государь! проснись! беда!»
— Что такое, господа? —
Говорит Дадон, зевая: —
А?.. Кто там?.. беда какая? —
Воевода говорит:
«Петушок опять кричит;
Страх и шум во всей столице».
Царь к окошку, — ан на спице,
Видит, бьется петушок,
Обратившись на восток.
Медлить нечего: «Скорее!
Люди, на? конь! Эй, живее!»
Царь к востоку войско шлет,
Старший сын его ведет.
Петушок угомонился,
Шум утих, и царь забылся.


Вот проходит восемь дней,
А от войска нет вестей;
Было ль, не было ль сраженья, —
Нет Дадону донесенья.
Петушок кричит опять.
Кличет царь другую рать;
Сына он теперь меньшого
Шлет на выручку большого;
Петушок опять утих.
Снова вести нет от них!
Снова восемь дней проходят;
Люди в страхе дни проводят;
Петушок кричит опять,
Царь скликает третью рать
И ведет ее к востоку, —
Сам не зная, быть ли проку.


Войска идут день и ночь;

Им становится невмочь.
Ни побоища, ни стана,
Ни надгробного кургана
Не встречает царь Дадон.
«Что за чудо?» — мыслит он.
Вот осьмой уж день проходит,
Войско в горы царь приводит
И промеж высоких гор
Видит шелковый шатёр.
Всё в безмолвии чудесном
Вкруг шатра; в ущелье тесном
Рать побитая лежит.
Царь Дадон к шатру спешит...
Что за страшная картина!
Перед ним его два сына
Без шеломов и без лат
Оба мертвые лежат,
Меч вонзивши друг во друга.
Бродят кони их средь луга,
По притоптанной траве,
По кровавой мураве...
Царь завыл: «Ох дети, дети!
Горе мне! попались в сети
Оба наши сокола!
Горе! смерть моя пришла».
Все завыли за Дадоном,
Застонала тяжким стоном
Глубь долин, и сердце гор
Потряслося. Вдруг шатёр
Распахнулся... и девица,
Шамаханская царица,
Вся сияя как заря,
Тихо встретила царя.
Как пред солнцем птица ночи,
Царь умолк, ей глядя в очи,
И забыл он перед ней
Смерть обоих сыновей.
И она перед Дадоном
Улыбнулась — и с поклоном
Его за руку взяла
И в шатер свой увела.
Там за стол его сажала,
Всяким яством угощала;
Уложила отдыхать
На парчовую кровать.
И потом, неделю ровно,
Покорясь ей безусловно,
Околдован, восхищён,
Пировал у ней Дадон


Наконец и в путь обратный
Со своею силой ратной
И с девицей молодой
Царь отправился домой.
Перед ним молва бежала,
Быль и небыль разглашала.
Под столицей, близ ворот,
С шумом встретил их народ, —
Все бегут за колесницей,
За Дадоном и царицей;
Всех приветствует Дадон...
Вдруг в толпе увидел он,
В сарачинской шапке белой,
Весь как лебедь поседелый,
Старый друг его, скопец.
«А, здорово, мой отец, —
Молвил царь ему, — что скажешь?

Подь поближе! Что прикажешь?»
— Царь! — ответствует мудрец, —
Разочтемся наконец.
Помнишь? за мою услугу
Обещался мне, как другу,
Волю первую мою
Ты исполнить, как свою.
Подари ж ты мне девицу,
Шамаханскую царицу. —
Крайне царь был изумлён.
«Что ты? — старцу молвил он, —
Или бес в тебя ввернулся,
Или ты с ума рехнулся?
Что ты в голову забрал?
Я, конечно, обещал,
Но всему же есть граница.
И зачем тебе девица?
Полно, знаешь ли кто я?
Попроси ты от меня
Хоть казну, хоть чин боярской,
Хоть коня с конюшни царской,
Хоть пол-царства моего».
— Не хочу я ничего!
Подари ты мне девицу,
Шамаханскую царицу, —
Говорит мудрец в ответ.
Плюнул царь: «Так лих же: нет!
Ничего ты не получишь.
Сам себя ты, грешник, мучишь;
Убирайся, цел пока;
Оттащите старика!»
Старичок хотел заспорить,
Но с иным накладно вздорить;
Царь хватил его жезлом
По лбу; тот упал ничком,
Да и дух вон. — Вся столица
Содрогнулась, а девица —
Хи-хи-хи! да ха-ха-ха!
Не боится, знать, греха.
Царь, хоть был встревожен сильно,
Усмехнулся ей умильно.
Вот — въезжает в город он...
Вдруг раздался легкой звон,
И в глазах у всей столицы
Петушок спорхнул со спицы,
К колеснице полетел
И царю на темя сел,
Встрепенулся, клюнул в темя
И взвился... и в то же время
С колесницы пал Дадон —
Охнул раз, — и умер он.
А царица вдруг пропала,
Будто вовсе не бывало.
Сказка ложь, да в ней намек!
Добрым молодцам урок.

А. С. Пушкин. Собрание сочинений в 10 томах. М.: ГИХЛ, 1959—1962. Том 3. Поэмы, Сказки.


Краткий пересказ из Вики.

Сюжет

В молодости царь Дадон наносил обиды соседям. Когда Дадон состарился и решил отдохнуть от ратных дел, соседи, в свою очередь, стали нападать на него, нанося ему страшный вред. Дадон обратился за помощью к мудрецу, звездочёту и скопцу. Тот предложил ему петушка на спице. Всякий раз как царю будет угрожать опасность, петушок закричит и повернётся в сторону опасности. В награду Дадон пообещал мудрецу исполнить его первую волю.

Благодаря предупреждениям, Дадон давал такой отпор соседям, что те присмирели. После двух лет мирной жизни петушок внезапно кричит, повернувшись на восток. Дадон посылает старшего сына с войском. Восемь дней от сына нет никаких вестей, а потом петушок снова кричит. Дадон посылает младшего сына с войском. И опять никаких вестей, а через восемь дней петушок кричит в третий раз. Дадон идёт с войском сам и видит шатёр, а рядом порубленных воинов и трупы обоих сыновей, пронзивших друг друга мечами. Из шатра вышла девица, шамаханская царица.

При виде её царь забыл смерть сыновей и, околдованный и восхищённый, семь дней пировал у неё в шатре. Через неделю царь Дадон со своим войском и девицей отправился домой. Дома его встретил старый мудрец и, напомнив об обещании, потребовал девицу, шамаханскую царицу. Царь заявил, что всему есть предел, и он готов подарить многое, но девицу не даст (тем более, что старому скопцу девица ни к чему). Старик продолжал настаивать на своём, и царь, разгневавшись, сначала велел ему убираться пока цел, а потом и убил, ударив жезлом по лбу. Когда старик умер, со спицы слетел петушок, клюнул Дадона в темя, и тот упал замертво. Шамаханская царица пропала, как будто её и не было.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Сказка_о_золотом_петушке

Для меня, как я уже сказал, это сказка о необходимости соблюдать договоры.

А что из это сказки поняли вы для себя?