Как заставить мозг замолчать и наконец-то лечь спать
В среднем для того что бы уснуть мне требуется 2-3 часа. Здоровье отменное, бессмертные могут завидовать, но обстановка подвела. Те кто живут в центре города, рядом с транспортными развязками, шумными соседями или в семье живет безумная сова поймут. Хочу поделиться набором испытанных техник как уснуть, помогло или нет лично мне. Возможно те, которые не помогли мне - помогут вам, если добавите свои - вообще отлично, спать-то хочется. Методы расположены от полезного к бесполезному лично для меня.
Голоса в моей голове
Необходимо услышать как можно больше обрывков фраз или мыслей. Представьте, что в вашей голове внезапно заговорили все, кого вы слышали в жизни, но фразы вы можете слышать по одной, а не шум всех сразу. Фразы должны быть не длиннее 2-3 слов, их должно быть много, говорят разными голосами. Голубой арбуз - она пошла - прикрути колеса - печенье - почта не работает - ковролин - …..
Пока лучший, засыпаю за 5-15 минут, но освоить тяжело, мне пришлось потратить пару недель, для того что бы услышать все это в первый раз. Из плюсов - если снаружи начали шуметь и говорить, вас не задевает. Этот звук просто вливается в тот поток бреда, что и так уже в голове.
Возвращение в сон
Если есть любимый сон или вы помните какой-угодно - нужно начать переживать его заново. Рассматривать детали окружения, двигаться по нему. Если любимого сна нет - его можно придумать.
Засыпание занимает около 30 минут, очень приятный метод, спишь как младенец, сон обычно глубокий и спокойный. У меня любимый сон есть, попытки войти в “придуманный” уснуть не помогли. Блуждаешь внутри фантазии, но не засыпаешь. Если во время засыпания есть посторонний шум - невозможно сосредоточиться, легко сбиваешься.
Самогипноз
Удобно лечь (в то положение, в котором обычно спишь, лучше всего на бок) и не ворочаться, даже если хочется. Повторять “Я спокоен, мое тело расслабляется, пальцы моих ног расслаблены, моя стопа расслабляется, стопа расслабляется, стопа расслабляется, я чувствую как ступни стали теплыми...” ну вы поняли. Необходимо постоянно повторять как расслабляется какая-либо часть тела и стараться расслабить ее, если мышца все еще напряжена - спокойно повторять, пока не расслабишься. Можно от пальцев ног вверх, сверху вниз, от живота в стороны и тд.
Метод муторный и довольно нудный. Часто срываешься сам на себя - чо я как дибил, бросаешь это все и начинаешь ворочаться всю ночь. В освоении тяжелый, нужно включить беспощадный пофигизм, легко сбиваешься на посторонние шумы. Но если все-таки удается убедить себя продолжать - работает. Применяю после физических нагрузок. Если переработал, и мышцы гудят и болят, не дают расслабиться, а лежать во всех позах неудобно, вполне можно убедить себя, что ты наконец расслабился и уснул.
“Глазные” техники
Открыть глаза и быстро переводить взгляд с предмета на предмет. Моргание наоборот: каждые 10-50 секунд открывать глаза на долю секунды. Любая гимнастика для глаз.
Быстро устают глаза, помогает в редких случаях. Если день эмоционально не насыщен и внутреннего монолога нет, а уснуть не дает просто тело - может помочь.
Как засыпают разведчики
С таким названием мне попался этот метод в интернете. Нужно лечь на спину и закатить глаза и держать их в таком положении. Это вроде как их естественное положение во сне и так вы быстро уснете, и тд.
Прям отдельно вынесу, метод для врагов. Легко узнать где именно находятся мышцы отвечающее за движение глаз и как охренительно сильно они могут болеть! Два часа протирания глаз, бесцельные попытки хоть как-то расслабить эти мышцы и новые матерные конструкции в лексиконе. Спать? Нет.
Дыхательные практики
Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Дышите только одной ноздрей. Перейдите на дыхание животом, а не диафрагмой. Смените дыхание на поверхностное, с неглубокими вдохами и выдохами.
Все методы быстро начинают раздражать. Приходится постоянно следить за дыханием, считать секунды, вынуждать организм пользоваться только одним типом дыхания. Может для тех кто практикует медитацию и подойдет. Мне не подошло.
Детализированный предмет
Представляем себе например кота(уровень боль и страдания) или лом(уровень для начинающих). Необходимо наполнить предмет деталями и все их помнить. Например: у сковородки обязательно красная ручка, это старая чугунная сковородка, она вся в саже, такой толстой, что аж потрескалась, дно сковородки недавно скребли, местами видно светлые полосы чугуна, ручка деревянная, треснула в нижней трети и тд.
Увлекательная игра, но уснуть не помогает прям не нифига, а нифигища! Можно всю ночь эволюционировать сковородку в летающий корабль или древний артефакт, уставший мозг выдаст интересные картины, но уснуть мне не удалось.
Монотонные техники
Нужно закрыть глаза и представить себе что-либо монотонное: качающийся шар, волнение травы, сыплющийся песок, бег облаков и тд. на выбор засыпающего. Если образ теряется - вернутся к нему снова, и так пока не уснешь.
Мне не помогает. Внутренний монолог не затихает. Я представляю себе шар, он качается, а я продолжаю обсуждать с собой волнующие меня проблемы. Попытки насильно “заткнуть фонтан” и просто смотреть на шар вызывают только раздражение и злость, в таком состоянии фиг уснешь.
Техники счета и иже с ними
Самые известные и самые бесполезные, как по мне. Первым делом - считать овец, потом досчитайте до 1000, досчитайте от 1000 до 1, алфавит в прямом и обратном порядке, простые математические примеры, не сложнее 2+2, вспоминать все слова на букву А, вспомните все слова из 4х букв, и тд.
Мне не помогает. Внутренний монолог затихает, разумеется, но сон не приходит. Мозг обрабатывает задачу, но стремится вернуться к своим проблемам. Как только счет окончен - внутренний монолог начинается снова.