ЭКСПЕРИМЕНТ 128,2. Неделя 7⁠⁠

📅 Неделя 16–22 марта 2026
Старт недели: 119,8 кг
Сегодня утром: 118,8 кг
Итого за неделю: −1,0 кг

📊 ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Понедельник (16.03): 2100 ккал, белок 161 г.
Вторник (17.03): 2176 ккал, белок 149 г.
Среда (18.03): 2181 ккал, белок 135 г.
Четверг (19.03): 1883 ккал, белок 107 г.
Пятница (20.03): 2223 ккал, белок 88 г.
Суббота (21.03, бургерный день с двумя Гранд Же Люкс): 1975 ккал, белок 99 г.
Воскресенье (22.03, шашлык на природе): 2364 ккал, белок 114 г.

Среднее потребление энергии за период — порядка 2050–2150 ккал/сутки при расчётной поддержке около 2700–2800 ккал/сутки для текущей массы и малоподвижного образа жизни.
Таким образом, лаборатория видит устойчивый дефицит примерно 500–700 ккал/сутки (15–20% от поддержки), что укладывается в рекомендованный диапазон и объясняет снижение массы примерно на 1 кг за неделю без экстремальных мер.

Белок на протяжении недели держится в диапазоне 88–161 г/сутки, большую часть дней находясь в коридоре 1,2–1,6+ г/кг с учётом текущего веса и силовых нагрузок, что соответствует рекомендациям по сохранению мышечной массы при дефиците. Лаборатория отмечает только один день (пятница) как явно нижнюю границу по протеину.

🍽 ХАРАКТЕР ПИТАНИЯ

С 16 по 19 марта рацион демонстрирует почти «учебниковую» стабилизацию: овсянка «Гранд Меню», греческий йогурт, миндаль/арахис, изюм и Бабаевский 75% формируют ритуальный завтрак; днём вращаются курица (Родник, «курица в горчице и соевом соусе»), рожки Макфа и стручковая фасоль, вечером — творог, йогурт, мандарины, вишня, яблоки.
Во второй половине недели к этой основе добавляются более тяжёлые элементы: крабовый салат и шаурма из «Пятёрочка Кафе», пломбир, два бургера Гранд Же Люкс, шашлык из курицы и свинины, салат морковный и запечённый картофель, плюс умеренные дозы красного вина.

Несмотря на наличие фастфуда и алкоголя, общая структура остаётся узнаваемой: белок вытягивается за счёт курицы, шашлыка, яиц, творога, йогурта и тунца; источниками углеводов служат овсянка, рожки, картофель и фрукты, а жиры приходятся на мясо, орехи, сливочное и растительное масла, пломбир и маринованные блюда. Лаборатория отмечает, что доля жира несколько превышает классические рекомендации 25–35% калорий, но на фоне контролируемого дефицита и силовой нагрузки это остаётся допустимым вариантом.

🏃 АКТИВНОСТЬ

Фактическая активность за период:

• 16.03 — приседания с собственным весом: 35–33–32–30 (130 повторений), силовая нагрузка на ноги в высоком объёме.

• 17.03 — гантели 10 кг: 14–13–12–11–10, 5 рабочих подходов, подтверждение нового стабильного уровня нагрузки на верх тела.

• 18.03 — прогулка около 16 000 шагов, что для массы ~120 кг соответствует дополнительному расходу порядка 700–900 ккал в зависимости от темпа.

• 19.03 — прогулка около 11 000 шагов, расход в районе 500–800 ккал; силовой нагрузки нет.

• 20.03 — гантели 10 кг по полной схеме 14–13–12–11–10; прогулки сверх бытовой активности не фиксируются.

• 21.03 — день без силовых и целевых прогулок, малоподвижный фон.

• 22.03 — лёгкая прогулка по лесу ~5000 шагов, дополнительный расход порядка 250–350 ккал.

В сумме неделя даёт 2 полноценных силовых сессии с гантелями, одну мощную тренировку приседаний и три дня с заметной ходьбой (16k, 11k и 5k шагов), что соответствует сочетанию умеренной кардионагрузки и регулярных силовых в рекомендациях по снижению веса.

🧪 ВЫВОДЫ ЛАБОРАТОРИИ

Масса тела за неделю уходит с 119,8 до 118,8 кг — снижение на 1,0 кг при среднесуточном дефиците порядка 500–700 ккал подтверждает, что выбранный коридор калорий и уровень активности работают в реальных условиях жизни с бургерами, шашлыком и пломбиром, а не только в теоретических расчётах.
Питание демонстрирует устойчивый паттерн: ритуальный завтрак, мясо + крупа + фасоль, вечерний блок из творога/йогурта/фруктов и орехов, на фоне которого фастфуд и алкоголь остаются управляемыми эпизодами, а не ломают систему.

Силовая активность (приседания и гантели) и ходьба в 10–16 тысяч шагов несколько раз в неделю создают именно тот баланс, который в литературе описывается как оптимальный для сохранения мышечной массы и здоровья при постепенном снижении веса: умеренный дефицит, высокий белок и регулярный мышечный стимул.
Лаборатория фиксирует, что текущий темп (около 1 кг в неделю) находится в верхней границе безопасного диапазона и при дальнейшем снижении массы потребует периодической корректировки калоража и, возможно, усиления акцента на поддержание, а не на ускорение потерь, чтобы эксперимент оставался устойчивым на дистанции всего года.

ТГ канал с ежедневными детальными отчетами.