Растяжка перед тренировкой
Статическая растяжка остаётся популярной частью разминки, хотя её эффекты на результаты и риск травм пересматриваются. Давайте обратимся к результатам некоторых научных исследований.
Статическая растяжка, то есть удержание мышцы в растянутом положении от 15 до 60 секунд или более — действительно увеличивает диапазон движений (Nelson et al., 2001). Однако ряд исследований указывает на то, что она может временно снижать показатели силы и скорости — как минимум в течение часа после ее выполнения (Fowles et al., 2000; Nelson et al., 2005). Например, в работе Нэльсона показано, что после 30 секунд статической растяжки спринтеры медленнее преодолевали дистанцию 20 метров. В исследовании Фоулса через 15 минут после растяжки сила снижалась примерно на 13%, что сопровождалось уменьшением мышечной жёсткости. Авторы объясняют это уменьшением упругих свойств мышц: они хуже накапливают и возвращают энергию. Проще говоря, мышца после статической растяжки ведёт себя как резинка, которую долго тянули и она утратила часть своей упругости — при сокращении она уже не возвращается в исходное положение так быстро и эффективно, как в более «жёстком» состоянии.
Динамическая растяжка, то есть активные движения, без удержания позиций — в ряде работ показала противоположный эффект. Исследования сообщают о незначительном улучшении мощности, силы и ускорения после динамической разминки (Yamaguchi & Ishii, 2005; Fletcher & Jones, 2004). В частности, у профессиональных регбистов (Fletcher & Jones, 2004) динамическая растяжка позволяла улучшить время на спринте по сравнению со статической.
Что касается снижения риска травм или уменьшения мышечной болезненности, систематический обзор (Herbert & Gabriel, 2002) не выявил значимых эффектов статической растяжки на эти показатели.
Таким образом, на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что перед силовыми или скоростными упражнениями динамическая разминка более предпочтительна, чем статическая. При этом статическая растяжка остаётся полезной для повышения гибкости, если её выполнять в другое время, вне непосредственной подготовки к нагрузке.
Источники:
1) Nelson et al., 2001 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1034/j.1600-0838.2001.110502.x
2) Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of applied physiology. 2000 Sep 1;89(3):1179-88.
3) Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Schexnayder IC. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of sports sciences. 2005 May 1;23(5):449-54.
4) Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2005 Aug 1;19(3):677-83.
5) Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004 Nov 1;18(4):885-8.
6) Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj. 2002 Aug 31;325(7362):468.