Программа тренировок на 4 недели
Попробовал составить программу тренировок. В целом, первую неделю оттренировался, состояние хорошее, посмотрим, что будет после второй недели. Может быть у кого-нибудь есть мысли, что улучшить, что-то добавить или убрать, как-нибудь переставить дни или упражнения. Ещё купил себе новые кроссовки для бега, очень понравились, хорошая амортизация на медленном беге и при этом на интервалах неплохая упругость. И цена норм, но я брал по скидке. Надкостница и колени не чувствуют ударной нагрузки. Если кому-то интересно, то могу скинуть название. И ещё может быть у кого-нибудь есть советы, как лучше одеваться для тренировок на улице в холодное время года? Думаю купить себе велотренажер для домашних тренировок когда на улице плохая погода.
Итак, собственно моя программа:
Основные тренировки
1 (Вводная неделя)
«1 день – разминка всего тела, 12 мин легчайшего бега, СБУ
Бег 100 метров 4 повтора отдых 5 минут
Выпрыгивания из приседа 5 подходов по 15 раз отдых 3 минуты
Заминка 8 мин легчайшего бега, растяжка»
2 день – разминка всего тела, 25 минут легчайшего бега
Отжимания 5 подходов с 10 до 18 лесенкой отдых 1.30 мин
Подтягивания 5 подходов лесенкой с 5 до 9 отдых 1.30 мин
Скручивания 4 подхода по 20 раз отдых 1.30
Заминка 10 мин легчайшего бега, растяжка
3 день
Разминка всего тела, 15 мин легчайшего бега
Темповый бег 2 мин \ 2 мин легкий 3 повтора
15 мин легчайшего бега
Скручивания 4 по 20отдых 1:30
4 день отдых
5 день
Легчайший бег 45 мин
6 день Разминка всего тела, 1200 метров легчайшим бегом, СБУ, динамическая растяжка
Интервалы 4 по 400, между ними легко бегом 400 метров
Заминка 1200 метров легчайшего бега
Круговая тренировка – альпинист, отжимания, выпрыгивания, скручивания отдых 3 минуты (по 10 повторов 3 круга)
7 день отдых
2 неделя (Повышение интенсивности)
1 день -разминка всего тела, 10 мин легчайшего бега, СБУ
Бег 100 метров 4 повтора отдых 3 минуты
Выпрыгивания из приседа 5 подходов по 15 раз отдых 1.20 мин
Заминка 10 м легчайшего бега, растяжка
2 день
Разминка всего тела, 25 мин легчайшего бега
Отжимания с 10 до 18 лесенкой отдых 45 сек
Подтягиания лесенкой с 5 до 9 отдых 45 сек
Скручивания 4 подхода по 20 раз отдых 45 сек
Заминка 10 мин легчайшего бега, растяжка
3 день
Разминка всего тела, 15 мин легчайшего бега
Темповый бег 2 мин\1 мин легкий 3 повтора
15 мин легчайшего бега
Кскручивания 4 по 20 45 сек отдых
4 день отдых
5 день легчайший бег 45 мин
6 день разминка всего тела, 1200 метров легчайшего бега, СБУ, дин. Раст
Инервалы 4 по 400, между ними легко бегом 2 мин
Заминка 800 м легчайшего бега
Круговая тренировка – подтягивания, отжимания, выпрыгивания, скручиваания отдых 1.30 мин
7 день отдых
3 неделя (Уменьшение интенсивности, повышение объема)
1 день разминка всего тела, 20 мин м легчайшим темпом, СБУ
Бег по 100 метров 5 повторов отдых 5 минут
Выпрыгивания из приседа 6 подходов по 15 раз отдых 3.30
Заминка 20 мин легчайшего бега
2 день разминка всего тела, 25 мин легчайшего бега
Отжимания с 18 до 6 лесенкой отдых 2 мин
Подтягивания лесенкой с 9 до 3 отдых 2 мин
Скручивания 5 подходов по 20 раз отдых 2 мин
Заминка 20 мин легчайшего бега
3 день разминка всего тела, 25 мин легчайшего бега
Темповый бег 2 мин\3 мин легкий 4 повтора
25 мин легчайшего бега
Скручивания 5 по 20 2 мин отдых
4 день отдых
5 день легчайший бег 1 час
6 день разминка всего тела 20 мин легчайшего бега, СБУ, дин раст
Интервалы 5 по 400 между ними либо легчашим бегом либо пешком
Заминка 10 мин легчайшего бега
7 день отдых
4 неделя (Восстановление и кайфариат)
1 день –разминка всего тела, 10 мин легчайшего бега
Бег 2 ускорения 30 сек быстро\3 мин медленно
Выпрыгивания 2 подходов по 15 раз отдых 2 мин
Заминка 10 мин ЛБ
2 день разминка всего тела, 10 мин легчайшего бега
Отжимания 2 по 12 раз отдых 2 мин
Подтягивания 2 подходов по 7 раз
Скручивания 2 подхода по 20 раз
Заминка 10 мин ЛБ
3 день разминка всего тела 10 мин ЛБ
Два ускорения по 30 сек\3 мин
10 мин легчайшего
Скручивания 2 подхода по 20 раз
4 день отдых
5 день ЛБ 30 мин
6 день разминка всего тела 10 мин ЛБ, СБУ, дин раст
Два ускорения по 30 сек\3 мин
Заминка 10 мин ЛБ
7 день отдых