Нужен совет⁠⁠

Максимальную гипертрафию мышцы(рост мышц) дают имено силовые нагрузки как описали выше до 8-12 повторений до 8 подхах. так что бы последнее повторении было почти в отказ.

Для себя вывел если делаю 12 повторенийв 8 подходах на следующую треньку навкидываю весь и начинаю пробовать сделать 8 повторений с новым весам в 8 подходах.

Потом на следующей тренеровки 9 повторений и так деле каждую тренеровку пытаюсь увеличить количество выполненого.

Понятно что получаются не всегда во всех подходах по условно 10 раз сделать... поэтому может вполне получится 10; 10 ;10; 10; 8; 7; 5; 5; но на следующей тренеровки стараюсь добавить. так как делать пытаюсь до отказа.

Перерыв между подходами 2 минуты (2..3 минуты ); но то для зала и для ЖИМ/Присятд/Тягу если делать.

Если нет возможности ходить в зал.

приобрети домой штангу или гантели большего веса что бы можно было делать по 12 повторений в отказ (сборные гантели какие) Я разводку делаю дома(правда скомейку собрал). и биципс штангой.

Нет возможности... купить б/у даже на авито за 1/5....1/3 цены ?

Ну турнички для лето пойдут на врядли ты "чётко ровно" можешь 12 раз в 8 подходах подтянутся (хотя это быстро проходит и нужны какой ремень с доп весом) или отжатся на брусьях, да и вообще свой вес это уже не плохо так же. можно в репертуар добавить.

даже если будешь подтягиваться больше раз чем 12 это тоже не плохо... турничёк можно и домой приобрести или ходить на ближайший стадион пока погода позволяет.

... но всё это мало эфективно если в рационе нет достаточно белка...

хотя бы 80 грамм в твоём в рационе должно быть я бы рекомендовал грамм 100 белка при твоём весе.

это 300-400 грамм курицы каждый день, можно часть заменить яйцами они дешевле. в спорт-пите белок по сибистоимсоти дороже. а он точно такой же как в курице или яйцах, будет даже по надёжнее соевым(растительным) не научились ещё курицу и яйца разбавлять.

за два года какой итог прогресорства ?

если посмотреть каких МСМК по гиривому спорту в весе 90+++кг то там тоже дяди не маленкие не прям КАЧКИ КАЧКИ но .... достаточно серьёзные. так что есть ещё вариант для дома это гиривой спорт(толчёк по длинному циклу и рывок, и толчёк)... но там технику надо уметь а то повредишься быстро. зато не так накладно для дома если всего пару гирь 16 и 24кг всего купить... да и место не занимают много. тоже таким довно балывался... и повторений там правда много и у них больше силовая выносливость. (фото гиривика ниже)

Это рельеф ты можешь гантелями дома шлифовать.

Тебе как минимум нужна штанга. Взрослые веса. Где ты дома это поставишь? Кто тебя будет страховать чтобы ты не покалечился? Тебе нужно элементарно железа килограмм... ну хотя бы 70 для начала. Это если ну вот вообще минимум и пока ты только-только начинаешь. А по-хорошему 100. Даже если есть дома отдельное помещение под это, ты денег отдашь сейчас просто за железо как за пять лет тренажерного зала.

Ну а вообще респект, что минус 15 кило за полгода сделал. Это очень хороший результат.

Тогда ищите возможность увеличить веса. Или придётся сушить то что есть, это увеличить время и количество подходов