Метаболизм замедляется с возрастом?
Существует распространенное мнение, что с возрастом замедляется метаболизм, т. е. мы тратим меньше энергии и как следствие жиреем или труднее удерживаем форму/теряем вес. Этот пост разделён на 2 части, в которых мы подробно рассмотрим этот вопрос и поймём причину.
В недавнем исследовании учёные взглянули на данное явление самым пристальным образом, оценив возрастные изменения расхода энергии в течение жизни [1].
Под прицелом оказались 6400 человек из 29-ти стран мира возрастом от 8-ми до 95-ти лет.
Эта научная работа привязывает количество нежировой массы тела к энергорасходам в течение суток.
Нежировая масса - это «активная клеточная», она включает в себя скелетную мускулатуру, внутренние органы, глаза, кости, кожу, кровь и т. д. Чем она выше, тем больше энергии мы тратим на поддержание жизни, обогрев тела и движение.
На что-то мы можем влиять активно (например, наращивать мышечную массу), на что-то – косвенно или никак (размер и масса органов зависит от размера тела).
Жировую массу при этом можно рассматривать скорее как балласт (который тем не менее делает всю конструкцию тяжелее), а значит, тоже в некоторой, но не в сопоставимой степени увеличивает затраты.
Отмечается, что жировая масса увеличивается с годами, но никакого существенного влияния на расход энергии не оказывает.
Интересным здесь является то, что в данном исследовании происходит оценка расходов в течение дня целиком, а не только базового обмена – затраты на поддержание жизнедеятельности, не учитывающие активность.
Известно, что в состоянии покоя 1 кг мышечной массы потребляет всего лишь 13 ккал в день, в то время как 1 кг жировой – около 4,5 ккал.
Таким образом, набирая мышечную массу, мы почти не выигрываем в увеличении затрат: бодибилдер в коме тратит не сильно больше толстяка в коме.
Другое дело – в движении, и данное исследование намекает нам, что вот так эта разница и появляется [2].
Так как нежировая масса – это не только бицепсы-трицепсы и ягодицы, а ещё и масса органов, стоит упомянуть, что в пересчёте на собственный вес они очень энергозатратны.
Интересно, что у людей с ожирением органы чуть менее энергозатратны (хотя могут быть увеличены в размере), что в данном исследовании отражено как отсутствие влияния жира на затраты.
То есть больше жира = совсем чуть больше затрат даже в состоянии покоя, никаких доп. трат в движении, небольшое сокращение затрат внутренних органов.
Также существует снижение энергозатрат органов у пожилых, и оно в данном исследовании как раз отмечено.
А теперь давайте подобьём итоги и «занимательные выводы».
- Мужчины и женщины схожего веса, процента жировой/нежировой массы имеют схожие затраты на жизнедеятельность.
Нет никакого уникального мужского/женского метаболизма.
Нет уникального изменения метаболизма у женщин после некой возрастной отсечки или родов.
- Практическая разница складывается только из того, что женский организм в среднем меньше, а % жира в нём – выше (разница с организмом мужчины составляет около 10-11%, она обусловлена физиологией).
- Никакого замедленного метаболизма у более крупных особей не встречается.
Чем больше тело, тем выше затраты на его обслуживание.
Истории про толстяков, не худеющих на 1200 ккал это прежде всего... истории)
- Обменные процессы являются достаточно постоянной величиной и в периоде от 20-ти до 60-ти лет почти не меняются.
При оценке затрат на жизнедеятельность в этом периоде количество обезжиренной массы играет более важную роль, чем пол или конкретный возраст.
Количество обезжиренной массы влияет на расход энергии больше, чем возраст и пол.
После 60-ти обезжиренная масса уменьшается, энергорасходы снижаются. Но жировая масса не растет.
Снижение обменных процессов после 60-ти – это сумма факторов, среди которых:
- потеря мышечной массы
- возрастная саркопения
- снижение бытовой активности
- снижение метаболической активности внутренних органов
Даже с учётом пола, возраста, композиции тела (количества жировой/нежировой массы) разница в дневных затратах может быть очень значительной, и её трудно предсказать заочно. Эта разница складывается из активности и образа жизни.
Исходя из этой информации мы можем сделать ещё выводы, которые я опишу в следующем посте)
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21484913/