Мешает ли инсулинорезистентность похудению⁠⁠1

"Конечно да" - ответят некоторые худеющие, и всё никак не могущие похудеть.

"У меня инсулинорезистентность, я упахиваюсь в зале, сижу на жестком дефиците калорий, но никак не могу похудеть".

Типичный комментарий типичной "худеющей", слушающей советы нутрициологов из Тик-тока.

Так, мешает ли инсулинорезистентность похудению, блокирует ли похудение?

Спойлер: нет, не мешает. При правильном подходе мало того, что можно худеть и с инсулинорезистентностью, и с диабетом второго типа не менее успешно, чем без неё. Но, и само похудение увеличивает чувствительность клеток к инсулину, что снижает симптомы сахарного диабета, улучшает показатели метаболизма глюкозы и липидный профиль. Формула: "меньше ешь (по калориям) и больше двигайся - работает всегда, без исключений.

Сначала "по верхам" разберем, что же такое инсулинорезистентность.

Если верить разными нутрициологам и даже некоторым интернет-врачам, инсулинорезистентность - это страшное заболевание, которое виновато в большинстве проблем. Инсулин - это вообще бич современности. Его срочно нужно снижать, иначе диабет и смерть!

Хотя, инсулинорезистентность - это даже не диагноз, и, по сути, не болезнь. Исходно это эволюционный механизм приспособления, выраженный в снижении чувствительности наших клеток к инсулину.

Зачем этот механизм был нужен изначально? Да потому что в природе наши предки не всегда имели постоянный доступ к пище, тем более, к пище разнообразной. Вот, какой-нибудь наш предок не ест 3 дня, а потом натыкается на полянку с кучей вкусных кореньев. И наедается до того, что ходить не может. Организм получает кучу глюкозы, "сахар" (глюкоза же) в крови подскакивает. Организму на текущие нужды столько не нужно. И тут на сцену из поджелудочной железы выходит инсулин, который "уговаривает" лишнюю глюкозу пойти в печень и мышцы и складироваться в виде гликогена. Самое большое гликогеновое депо - в печени, ну и в мышцах оперативный запас.

Если глюкозы настолько много, что гликогеновые депо заполнены, а она всё поступает, организм с помощью того же инсулина может включать метаболизм глюкозы в жиры.

А ещё этот самый инсулин при помощи связи с рецепторами "уговаривает" глюкозу проследовать внутрь наших же клеток. Наши клетки - жуткие сладкоежки, и любят получать энергию именно из глюкозы в первую очередь. Хотя если не будет глюкозы, то получать энергию они могут и с помощью других веществ (жирные кислоты, лактат, кетоновые тела и т.д.).

Но, вот, сидит наш предок на полянке и ест. Глюкозы в крови валом, клеткам в покое столько энергии не нужно. Да и внутри клетки избыток глюкозы совсем не есть хорошо. Ну и вступают в действие механизмы, снижающие чувствительность клетки к инсулину (их несколько). Глюкоза остается в крови и уходит в запасы "на будущее" при помощи того же инсулина.

Но, вот, и коренья закончились, да ещё на поляну пожаловал дружелюбный тигр, который хочет разнообразить своё меню нашим предком. Теперь нужно тратить накопленное: пора бежать. В работу включаются мышцы, которые усиленно жгут глюкозу. Уровень глюкозы в крови быстро падает. А раз падает уровень глюкозы, то резко падает и уровень инсулина + начинает вырабатываться его антагонист - кортизол, который стимулирует метаболизм глюкозы из гликогена. А если гликогена не хватает (да и не превращается он в глюкозу мгновенно), то в "топку" начинают бросаться и жиры, как второй по значимости источник энергии. Блокируется синтез жиров и углеводов и идет их усиленное потребление из запасов организма.

При любой физической нагрузке уровень инсулина ВСЕГДА чрезвычайно низкий, происходит сжигание углеводов и жиров (в разных пропорциях: тут уже будет зависеть от оперативных запасов углеводов, интенсивности и продолжительности нагрузки).

Стоп: мы же говорили, что для того чтобы глюкоза поступала в клетки, нужен инсулин. А у нас тут уже инсулинорезистентность от долгого сидения на месте и поедания кучи углеводов. Да и ещё уровень инсулина низкий.

Так, в том-то и дело что, во первых, при работе мышц, когда глюкозы внутри клетки не хватает включаются запасные механизмы проникновения глюкозы в клетку, в обход инсулиновых рецепторов (инсулин не нужен!). А, во-вторых, сама чувствительность клеток к инсулину увеличивается! Ведь, нам уже не надо накапливать, надо тратить. Наиболее хорошо, конечно, этот процесс работает, когда мышца активно включена в работу, но, может включаться и при общем дефиците углеводов. Полезный механизм выживания, не так ли?

Это в природе так. А что происходит с человеком сейчас? А наш современный человек двигается мало, жрет много. Углеводистую и жирную пищу. Углеводов хватает с лихвой, инсулина нужно много. Клеткам глюкозы столько не надо, чувствительность клеток к инсулину падает. Количество жира в организме растет, что само по себе также провоцирует ещё большую инсулинорезистентность. Да ещё и различные стрессы туда же: вырабатываем тот самый кортизол, который заставляет выбрасывать в кровь глюкозу (сейчас же будет опасность, нужна энергия). А энергия не расходуется. Приходится поджелудочной вырабатывать дополнительные порции инсулина, которые опять загоняют глюкозу в гликоген.

Подчеркну: ситуация, когда кортизол заставляет выбрасывать глюкозу в кровь, а инсулин её опять загоняет, возникает только тогда, когда мы стрессуем, обеспечивая выброс глюкозы, но не расходуем эту же глюкозу. Кортизол не повышает уровень инсулина при голоде или после физических нагрузок, потому что мы эту энергию непосредственно используем. Наоборот: уровень инсулина понижается. В этом противорениче того, что происходит на самом деле и того, что писала "экспертка" выше.

Вдобавок может добавляться ещё и генетическая компонента этого механизма: "базовая" чувствительность клеток к инсулину может быть разная, и генетические поломки никто не отменял (так что да: возможно развитие инсулинорезистентности даже при низком уровне потребления углеводов).

Возникает порочный круг. Мы зарабатываем инсулинорезистентность, провоцируем ожирение, которое всё больше усугубляет инсулинорезистентность. Возникает метаболический синдром: комплекс нарушений метаболизма, таких как скопление висцерального жира вокруг органов брюшной полости, нарушение углеводного и липидного обмена, артериальная гипертензия.

В итоге от такой "сладкой" жизни поджелудочная железа годами заливает организм инсулином. Для того, чтобы обеспечить "тушку весом 100+ кг. Для того, чтобы хоть как-то пропихнуть глюкозу в клетку. Для того, чтобы сгладить скачки глюкозы из-за постоянного поедания сладкого и постоянных стрессов.

И вот, рано или поздно мы приходим к тому, что текущего уровня инсулина не хватает, чтобы сдерживать уровень глюкозы в крови. Клетки поджелудочной изношены, инсулина для того, чтобы клетки не голодали, требуется всё больше. И мы, в конце-концов, приходим к диабету второго типа.

Да, конечно, можно возразить, что тут немаловажную роль играет и генетика. Диабет второго типа может возникать и у людей без лишнего веса (как и инсулинорезистентность, кстати).

Но, вот эта связка: профицит калорий, инсулинорезистентность, лишний вес (возможно, но необязательно генетика) - > диабет - типичная.

Правда, у "экспертов с ИИ" тоже есть что сказать по поводу развития диабета:

Так, можно ли при инсулинорезистентности, а также диабете второго типа, при котором БУДЕТ инсулинорезистентность - худеть? Мешает ли высокий инсулин худеть вообще?

Ответ однозначный: "НЕТ, НЕ МЕШАЕТ". Если, конечно, мы соблюдаем два условия: ограничение калоража (и количества углеводов, и общий дефицит калорий) и физическая нагрузка.

Вот эта мантра "инсулин блокирует жиросжигание", за которую так цепляются "экспертки" - работает, но работает именно тогда, когда у нас есть избыток углеводов, которые мы не тратим.

Если у нас нет оперативного избытка углеводов, то организм, чтобы просто поддерживать свою жизнедеятельность и минимальное движение (даже просто ходьба или ерзание на стуле) будет снижать уровень инсулина, для того, чтобы выдать организму энергию, и из жиров тоже! Организм будет сжигать жиры, даже просто при дефиците калорий, и инсулин этому не помешает.

Физику не обманешь. Да: можно начать рассуждать про метаболичесаую адаптацию, когда организм ограничивает потребление калорий. Но, всё равно, даже для того, чтобы просто лежать, организм будет тратить энергию.

А если мы тратим энергию ещё сверх обычной жизнедеятельности - то это вообще отлично! Мышечная активность, как уже написано выше, работает сразу по нескольким направлениям. Она и дополнительно тратит калории (сжигает лишний жир и углеводы), и, одновременно, увеличивает чувствительность клеток к инсулину.

При этом не надо упарываться в зале по нескольку часов каждый день, если мы просто хотим постепенно снизить вес и улучшить чувствительность клеток к инсулину в перспективе.

Вот здесь: https://www.jci.org/articles/view/183567/pdf

Однократная физическая нагрузка улучшает чувствительность мышц к инсулину на срок до 48 часов благодаря AMPK.

Что делали? Да сгибали и разгибали колено в течение часа:

Вот здесь: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1988...

...нетренированные мужчины подвергались четырем последовательным эугликемическим гиперинсулинемическим клэмпам после отдыха, сразу после физической нагрузки... а также через 48 часов после 60 минут эргометрической нагрузки мощностью 150 Вт .....И инсулин, и физические упражнения подавляли секрецию инсулина и проинсулина поджелудочной железой. Сделаны выводы о том, что длительные умеренные физические нагрузки усиливают действие инсулина на поглощение глюкозы у человека за счет снижения кажущейся Km и увеличения Vmax. Этот эффект длится 48 часов, но не 5 дней.

Вот это исследование, картинку из которого я приводил выше:

https://vuir.vu.edu.au/44596/1/10.2478_prilozi-2021-0010.pdf

...исследование с участием 98 человек, получавших вмешательство в образ жизни, включающее 5-6 аэробных и комбинированные аэробные и силовые тренировки по 30-60 минут в неделю в течение 12 месяцев, выявило ремиссию диабета у 23% участников [68]. Аналогично, у 98 участников с диабетом 2 типа, которые выполняли 5-6 аэробных тренировок по 30-60 минут в неделю наряду с 2-3 силовыми тренировками, наблюдалось снижение уровня HbA1c, гликемического контроля и потребности в сахароснижающих препаратах...

Ремиссия диабета как-раз за счет увеличения чувствительности клеток к инсулину. У части подопытных даже того уровня инсулина, который может выработать уже обессиленная поджелудочная железа, стало хватать, чтобы обеспечить ремиссию диабета!

Как-раз, тут же есть хорошая рекомендация чередовать аэробные и силовые тренировки.

Про инсулинорезистентность понятно. Мы тренируемся и увеличиваем чувствительность клеток к инсулину. А что про снижение веса? Да здесь же:

Пациенты придерживались комбинации низкокалорийной диеты, состоящей из 450 ккал/день, с еженедельной программой аэробных упражнений по 30 минут в течение четырех месяцев при 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Масса тела и параметры регуляции уровня глюкозы значительно улучшились после четырехмесячного периода вмешательства по сравнению с исходным значением. Масса тела (кг) в этой группе снизилась со 114 ± 5 до 86 ± 4, а уровень HbA1c (%) — с 7,8 ± 0,4 до 6,3 ± 0,4 [77]

Сразу скажу: это экстремальная диета, лучше такой не придерживаться. Но никакая инсулинорезистентность, никакой диабет не помешали скинуть в среднем около 30 килограмм за 4 месяца!

Тут есть ещё один момент, чтобы при похудении сохранить здоровье и мышцы, обязательно нужны физические нагрузки. Хотя белок и используется в качестве источника энергии в последнюю очередь (даже после жира), но при соблюдении выраженного дефицита калорий, а особенно, сильного дефицита углеводов в отсутствии нагрузок будет гореть и жир, и мышцы. Тренируя мышцы, мы и увеличиваем их чувствительность к инсулину, и сжигаем калории и сохраняем эти самые мышцы.

Напоследок, выложу видео одного неплохого интернет-доктора, который действительно шарит в диетологии и рассказывает гораздо больше полезного, чем вредного. Видео не про похудение, но касается темы "высокого инсулина" (если слетела привязка во времени, то на 13 мин 30 с).

На этом, пожалуй, всё. Не слушайте разных "нутрициологов" и прочих "экперток". Никакой высокий инсулин, никакая инсулинорезистентность Вам похудеть не помешает.