Как я ОХУДЕЛ⁠⁠

!Дисклеймер. Все описанное ниже является моим субъективным мнением, основанным на прочитанном в этих ваших интернетах, личных наблюдениях и опыте, приобретенном на практике (на себе). Я не являюсь ни диетологом, ни нутрициологом, ни специалистом по питанию. В целях придания некоторой “художественности” моему произведению, некоторые события были приукрашены, все герои вымышлены, а любые совпадения с реальными личностями случайны.

Текст - мой, картинки - из просторов интернета. Прошу не судить строго - это мой первый пост, до сегодняшнего дня я был только читателем Пикабы.

Преамбула

Я набирал вес постепенно и, глядя на себя в зеркало каждый день по утрам, толком не замечал тех метаморфоз которые со мной происходили. А что тут такого, ну обозначился у меня вокруг талии "спасательный круг", ну появился животик, ну болят суставы после продолжительной ходьбы, да и спина в последнее время беспокоит - мне уже давно за 30, организм уже не как у подростка, да и обмен веществ уже не тот, понимаете ли.

А понял я что у меня проблемы, примерно полтора года назад, когда в течение недели со мной произошли 3 события:

- я вдруг осознал что после пары свайпов большим пальцем по экрану смартфона подъема на третий этаж у меня появляется одышка будто я кросс пробежал;

- когда я собирался на культурное мероприятие, я не влез в брюки, которые не надевал 3 года;

- получил пару-тройку смачных "лещей" посреди ночи от благоверной, которая несколько десятков раз просыпалась от моего храпа и никак не смогла добиться более гуманными способами его прекращения.

Что привело меня к такой жизни? Смена рода деятельности на сидячую работу, неразборчивость в питании, минимум физической активности и безграничная любовь к сдобе, пенному напитку и чипсам.

Я смахнул пыль с весов, встал на них и циферблат повысил меня выше уровня "босс" на 8 кг.

Казалось бы, при росте в 172 см, с учетом того, что общепринятая норма веса для мужчин в среднем равна росту за вычетом 100 единиц, мое ожирение не такое уж и страшное... но я представил как я 24/7, ни на секунду не снимая, ношу с собой рюкзак с гирей весом 16 кг и понял, что это не есть нормально.

В общем, как говорил Владимир Вольфович (мир его праху): "ХВАТИТ ЭТО ТЕРПЕТЬ!". И вот у меня появилась цель - похудеть.

"Амбула" :)

Цель сформирована, ага. Теперь нужно было правильно поставить ее самому себе по методике SMART :) Цель должна быть:

- конкретной. Ок - я должен похудеть на 12 килограмм (пока);

- измеримой. Ок - я буду терять по 1 кг в месяц (тут я ошибся - потеря веса происходит иначе, но об этом я узнал уже после);

- достижимой. Да - даже только на Пикабу я видел достижения и более амбициозных целей.

- значимой. Ага - хочу быть стройным, красивым и здоровым. Хочу влезть в старые брюки и перестать страдать от одышки и храпа :)

- ограниченной по времени. Ну да - 12 кг за 12 месяцев.

Цель поставлена.

А как похудеть?

Нужно искать инструменты для достижения своей цели.

Раньше у меня такой нужды не было, потому данным вопросом я даже поверхностно не интересовался, тем не менее из глубин сознания всплыло слово "диета". Гуглеж выдал мне более десятка вариантов диет. Бегло изучив самые популярные из них (интервальное голодание, кето-диета, раздельное питание и пр.), я пришел выводу, что лично мне (а я себя знаю) они не подойдут по следующим причинам:

- отдельные виды продуктов труднодоступны или дороги для меня - питаться так продолжительное время я не смогу;

- если я совсем лишу себя привычной мне еды, значит я непременно сорвусь и нажрусь "запрещенки";

- у меня некоторые проблемы с печенью и гастрит, а значит обилие жира при кето-диете негативно скажется на состоянии здоровья;

- интервальное голодание и раздельное питание обязательно приведут к тому, что я, опять же, сорвусь и сам не замечу как посреди ночи буду с ненавистью к себе жрать колбасу;

- даже если при помощи вышеуказанных диет я достигну желаемого результата, постоянно сидеть на них я не смогу, а отказавшись от них, впоследствии, я вернусь к тому, с чего начал.

Нужно было искать решение дальше. При изучении типов диет, я часто встречал упоминания калорий (К) и макронутриентов - белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У), далее - КБЖУ. По соответствующему запросу, Гугл выдал мне несколько статей и роликов с информацией о том, что это за КБЖУ такое, за что в организме отвечает каждый из макронутриентов, процессы их усвоения и пр., а также какое соотношение КБЖУ должно быть соблюдено по отношению к массе тела для похудения. И я понял, что самый простой и распространенный ответ на вопрос "как похудеть" - "меньше жрать и больше двигаться", по сути своей самый верный (но с некоторыми оговорками).

Вот такой способ похудения мне подходит. Я отдавал себе отчет, что мне придется:

- отказаться от отдельных видов продуктов и блюд, а какие-то, напротив, добавить в рацион;

- заменить часть продуктов на менее калорийные аналоги;

- рационально подходить к составлению меню (да что уж там говорить, для меня в целом было в новинку составлять это самое меню - раньше я жрал что хотел и когда хотел);

- отказаться от покупки полуфабрикатов и готовых блюд и, следовательно, начать готовить себе еду самостоятельно.

КБЖУ и физическая активность.

И вот, когда я в своем познании настолько преисполнился, что я как-будто бы уже сто триллионов миллиардов лет, блять, прожи... понял, что освоил для себя минимальную базу, необходимую для достижения цели, я полез в интернеты в поисках своей нормы КБЖУ. Благо, просторы интернета полны сайтов фитоняшек, нутрициологов и бодибилдеров, где можно абсолютно бесплатно, без регистрации и СМС найти онлайн калькулятор для подсчета КБЖУ. Вдаваться в подробности расчета и полученные цифры не буду - эти самые калькуляторы просты и находятся в открытом доступе.

Но не могу не упомянуть важный момент, который узнал в процессе поиска информации из ролика, посвященного бодибилдингу (а куда же без него, я ведь собрался строить свое новое тело) - человеческий организм имеет особенность при дефиците калорий отдавать предпочтение сжиганию мышечной массы, а не запасов жира. Но есть способ обвести свой организм вокруг пальца и немного сместить баланс в сторону жирка - увеличить физическую активность, а в идеале добавить в эту самую активность силовые упражнения. Так я и поступил, и тогда организм решил что белок, содержащийся в мясе, покрывающем мои кости, нужен не только для восполнения энергии, но и чтобы тянуть/толкать мою тушку в пространстве. А чтобы мышечная масса понемногу росла или хотя бы не так быстро таяла, помимо физ. нагрузок, я увеличил массу потребляемого белка (при сохранении суточной нормы калорий) за счет уменьшения массы жира (в большей степени) и углеводов.

И вот, поняв сколько КБЖУ мне необходимо для похудения с учетом физической активности, я приступил к составлению своего рациона питания - в этом мне очень помогло приложение под кодовым названием "Жирный секрет" и покупка кулинарных весов. Сначала я составил "виртуальное" меню на неделю, добавляя те или иные продукты, меня их граммовку, распределяя по дням недели, добиваясь некоторого разнообразия (кушать одну куриную грудку с гречей на завтрак/обед/ужин 7 дней в неделю я не буду - это я решил твердо и четко).

Добившись желаемого результата в меню, я понял что могу позволить себе (с нюансами и в разумных пределах) почти все те продукты и блюда, что любил и употреблял ранее: вареная картошечка с селедкой, тушеный картофель с грибами и свининой, пельмени, некоторые сладости и даже пивко с закуской. Теперь у меня была какая-то тактика и я мог его придерживаться.

Я закупился продуктами на неделю согласно разработанному плану и начал свой путь к похудению.

Добавлю немного про физ. активность - я не очень люблю находиться в местах скопления людей, потому отдал предпочтение занятиям дома - калистенике (пресс качат, бегит, турник, анжуманя), плюс приобрел себе несколько снарядов (гантели, гриф для штанги и несколько "блинов") для периодических занятий силовыми упражнениями.

Насобирав информации в интернетах, я составил себе программу тренировок "фулбоди" на 3 дня в неделю - при таком виде тренировок нагружаются все группы мышц, а не определенные группы (почему выбор пал именно в пользу “фулбоди” ответить не могу - просто мне такой тип тренировки показался более приемлемым). Единственный нюанс - т.к. имею некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата, от "бегит" я отказался, заменив его на "хождение" по ступеням в подъезде многоквартирного дома (зимой) и продолжительные пешие прогулки (летом).

Сон.

Сон очень важен для метаболизма и отсутствие нормального сна негативно сказывается на обмене веществ. Со сном у меня всегда были проблемы - я филин, работающий по графику жаворонка, потому имею постоянный недосып.

Я понял что нужно отказался от вечерних посиделок за компьютерными играми в будние дни, ограничив себя "серфингом" интернета, Пикабы и соц. сетей на сон грядущий и постепенно пришел к тому, что стабильно сплю по 6,5-7 часов в сутки. Это не совсем ок, я это понимаю, но прогресс имеется - раньше сон был по 5 часов.

Итог

Этот год был непростым.

Было сложно перестраивать свое пищевое поведение, были срывы, взлеты и падения, несколько раз я порывался все бросить, но одергивал себя.

Пару-тройку раз я серьезно болел ОРВИ и во время недельной лежки пластом, мои потерянные килограммы, заботливо укрывая меня будто одеялко, возвращались ко мне. Мне неоднократно приходилось “обижать” отказом мам и бабушек и других родных и близких людей, желающих накормить меня до отвала супчиками, пирожками и прочими вкусностями. На застольях на меня косились - у меня было отдельное меню, я мог достать портативные кулинарные весы начать взвешивать мясную нарезку или салат, бывало что приносил еду с собой :)

Поставленная цель достигнута и даже немного перевыполнена. Спустя год работы над собой я увидел на весах стабильные 75 кг, при этом минимальный вес был 74 гк (после посещения уборной, если вы понимаете о чем я :)

Я стал подтянутым, у меня снова виден пресс, самочувствие улучшилось, пищеварительная система меня больше не беспокоит, колени и спина болят намного меньше, я крепче сплю и бодрее просыпаюсь по утрам. Наличие дисциплины в еде и сне положительно сказалось на образе моей жизни.

Моя следующая цель - подсушить подкожный жирок и прийти к стабильным 70 кг.

Советы.

Не думаю, что не зная “анамнеза”, не имея профильного образования, надергав информации из интернета, я имею право давать какие-то советы по по выбору диеты и методах похудения. Мы все разные, имеем свои особенности организма, болячки, образ жизни, рабочий график и пр.

Тем не менее, осмелюсь поделиться несколькими советами:

- прежде чем встать на этот тернистый путь, сдайте анализы, пройдите необходимые обследования (вне зависимости от того будете ли вы худеть самостоятельно или обратитесь за квалифицированной помощью), посетите врача - я изначально знал свои болячки и трезво (как мне кажется) оценивал свои возможности, особенности организма и психики, удачно для себя выбрал подходящую методику похудения, но это скорей ошибка выжившего - мне повезло что не появилось никаких осложнений, а есть примеры когда "похуденцы" гробили себе ЖКТ диетами и суставы чрезмерными физическими нагрузками;

- если вы все же приняли решение худеть самостоятельно, оцените свои возможности, поставьте себе не слишком амбициозную цель - начните с малого, с достижимого для вас результата;

- определите для себя точки контроля - график взвешиваний (раз в неделю или ежедневно) и измерений объемов (сантиметровой лентой - грудь, талия, бедра и руки), придерживайтесь их, а также фиксируйте результат;

- если набор веса был связан не с каким-то заболеванием, а с образом жизни, и вы хотите сохранить достигнутый результат - те изменения в образе жизни и пищевом поведении (система), к которым вы пришли при похудении, должны остаться с вами до конца жизни - осознайте это;

- если в процессе похудения вес “встал” или его потеря замедлилась - не опускайте руки и не отчаивайтесь, это нормально, первые килограммы (и даже их десятки при очень большом весе) уходят довольно быстро, а затем процесс замедляется, плюс если вы добавили силовые физические нагрузки, то у вас может расти мышечная масса, а мышцы при аналогичном объеме весят больше чем жир;

при любом, даже малейшем, ухудшении самочувствия в процессе похудения - обязательно обращайтесь за медицинской помощью.

Вот такая портянка у меня вышла.

Ссылок на ТГ канал не будет :) Пишу чтобы поделиться своим опытом и, возможно, замотивировать кого-то, кто желает похудеть, но не может решиться.