Как выбирать и вводить в рацион витамины
Всем привет.
В одном из постов я поделилась списком своих витаминов (коммент) и получила 2 реакции: хейт за количество без назначения врача и интерес к посту о способах подбора витаминов.
Скажу сразу: врачебного образования не имею, но я системный аналитик и к здоровью, анализам и витаминам тоже подхожу системно.
Что пить лично вам я писать не буду, подразумеваю что вы уже знаете)
Расскажу: как я подбираю витамины себе и где я их покупаю.
1) Перед тем, как покупать витамины, нужно понять состояние своего организма по ряду параметров:
- желудок (есть ли склонность к гастритам и язвам)
- печень (база: АСТ, АЛТ, билирубины – общий и прямой), нормальный ли желчеотток?
- почки (база: креатин с СКФ)
- дефициты
- какие препараты принимаю на постоянной основе
2) Изучаем характеристики витаминов:
Форма по растворимости (водная, жировая, липосомальная)
Где усваивается, влияет ли жировая ткань? Доступность формы?
Влияет ли на желудок?
Влияет ли еда на усвоение?
Опасна ли передозировка?
Совместимость (конкуренция за усвоение/синергия)
И каждый витамин, который хотим добавить в рацион, анализируем по этим пунктам.
Думала, как вставить таблицу-пример, держите ссылку на гугл-таблицу. Там же указала производителей тех форм, которые принимаю сама.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1tD6NmZjznD6Jr0vgv_PI900lXG8w-aX9x_pUTnXyVh0/edit?usp=sharing
А вы думали, я просто напишу что пить?)
Ага, нет.
В любой момент времени я представляю состояние своего организма: печень, почки, желудок.
Подбираю себе витамины так:
Мой анамнез: у меня чувствительность желудка высокая, склонность к гастритам, жировые формы витаминов переношу плохо, печень и почки в норме, есть жирочек, препараты не принимаю. Если бы принимала, то каждый принимаемый витамин гуглила бы и на совместимость с каждым препаратом.
Значит ищем формы витаминов в водной форме, не влияющей на желудок. У витаминов, которые депонируются в жире, увеличиваем дозировки (пример: мне нужно 5000 МЕ витамина Д только для того, чтобы он не падал). Если избежать влияния на желудок не удалось, то принимаю строго после еды через 20 минут. Прикидываю необходимую дозировку и ищу формы, чтобы моя дозировка была в меньшем количестве таблеток/капель и с наиболее чистым составом.
Комбинирую витамины в группы по взаимодействию между собой и в зависимости от еды.
Например, до завтрака у меня: витамин В12 (метилкобаламин) в спрее, через 15 мин железо в липосомальной форме + витамин С в форме Ester-C+ цитиколин, запиваю это водой, в которой растворен Витамин Д +креатин + лизин
После завтрака: витамины группы Б (метилфолат, R-5-P, P-5-P, кальция пантотенат и др) + лецитин + еще немного других
Чаем/кофе не запиваю. Это строгое правило. Только водой.
Перед сном без еды глицин + бисглицинат магния+селен+мелатонин
Скажу сразу: я не советую мою схему без понимания зачем она вам. У меня есть понимание целей и результата. Поэтому витамины в целом не советую. В таблице перечислены наиболее популярные и показано, как проводить анализ в дальнейшем под ваш список.
Для тех витаминов, у которых опасна передозировка я:
- или сдаю анализы до начала приема и в среднем через месяц от начала приема чтобы посмотреть скорость набора показателя при выбранной дозировке (ферритин+железо в сыворотке+гемоглобин, 25-гидрокси (кальциферол)) и потом корректирую дозировку
- или использую строго минимальную дозировку (P-5-P 20 мг)
Если у неопасных при передозировке витаминов дозы высокие – то через 2 недели проверяем почки и печень анализами (смотрим динамику по сравнению с анализами до)
Вуаля, ваши цели выполняются, и вы не вредите себе.
Где покупать витамины:
Есть варианты заказывать с iHerb через посредников (как минимум знаю UsMall и Посылочка). Некоторых витаминов и форм нет в РФ.
Там же на iHerb смотрим цену и пытаемся найти витамины на Вб и Озоне по цене не ниже и с отзывами.
Золотое яблоко. Внезапно, там продаются витамины и спортпит. Бывают промокоды от суммы покупки и витаминами можно затариться надолго со скидкой 25%.
Магазины спортпита. Там довольно большой выбор, но цены бывают выше, чем в ЗЯ.