Как привычки становятся зависимостями⁠⁠

Некоторые привычки формируются легче, чем другие — но и от плохих, и от хороших одинаково трудно избавиться. Рассказываем, как из осознанные действия становятся автоматическими и почему быть под контролем привычки не всегда плохо.

A hard day's morning

Если проследить за жизнью человека на протяжении недели, можно заметить, как изо дня в день он повторяет одни и те же действия. Проснувшись, он встает с кровати, распахивает шторы, заправляет постель и, возможно, делает зарядку. Умывается, проверяет сообщения в телефоне и погоду. Если человек любит бег по утрам, то надевает беговые кроссовки, а после пробежки его ждут прохладный душ и горячий завтрак.

Сначала может показаться, что эти действия — результат взвешенных осознанных решений, но спустя несколько дней наблюдений становится заметно, что в поведении человека есть повторяющиеся паттерны. Он всегда раздвигает шторы по утрам, чистит зубы, делая одни и те же движения. И машинально устанавливает комфортную температуру воды в душе. Его тело знает, куда потянуться за полотенцем и в каком порядке удобнее и быстрее одеться. Все это происходит «на автопилоте» и не требует сознательного контроля.

На автомате

Около 40 процентов действий в течение дня мы совершаем автоматически, считают психологи. Привычки рождаются в момент, когда человек повторил осознанное действие столько раз, что отныне способен делать то же самое бесконтрольно. В результате закрепления даже такие сложные процессы, как занятия спортом, становятся рутиной и не требуют мотивации или усилия воли.

Кроме привычных ежедневных активностей, существуют и другие действия, которые человек совершает незаметно для себя. Мы облизываем губы, потираем ладони, издаем звуки и делаем много других странных вещей, о которых даже не помним. Такие процессы называются автоматизмами. Выделяют также стереотипии — многократно повторяемые одинаковые действия, которые часто наблюдают при психических расстройствах — ОКР, шизофрении и расстройствах аутистического спектра. У здоровых людей стереотипии служат для того, чтобы эмоционально разрядиться или заполнить время. Среди них, например, нервное расхаживание из угла в угол, монотонное покачивание ногой, постукивание пальцами.

Еще одна группа автоматических действий — навыки. Это процессы, которые мы намеренно запускаем и специально развиваем, чтобы повторять действия почти бессознательно — и справляться как можно лучше. Как только навык становится не нужен, человек перестает тренировать его на регулярной основе и может забыть все, чему научился до сих пор. Это подтвердят люди, которые работают не по профессии и быстро забыли навыки, полученные во время учебы. Целенаправленное повторение и возможность сознательно остановиться — это то, что отличает навыки от большинства привычек.

Привычки запускают сигналы, или так называемые триггеры, которые мы ассоциируем с определенным местом, состоянием или временем. В свою очередь, триггеры провоцируют действия, выполнение которых завершается вознаграждением (например, радостью от пробежки в парке).

Поэтому мы ассоциируем привычки с чувством удовольствия и испытываем потребность в их реализации. Несоблюдение привычек, наоборот, сопровождается чувством неудовлетворенности — например, некоторые люди как будто физически ощущают микробов на руках, когда садятся за стол с немытыми руками.

Контроль над удовольствием

Итак, действия, выполняемые по привычке, прочно связаны с получением удовольствия. И в отличие от автоматизмов и стереотипов, ими можно управлять: предсказать появление определенных привычек и даже навязать их. Ученые пользуются этим при разработке экспериментов, а индустрия рекламы — для продвижения товаров и услуг.

Исследователи выяснили, как реклама может влиять на решения людей. Так, например, демонстрация косметики может заставить женщин оценивать себя хуже по сравнению с маркетинговым идеалом, а пропаганда здорового образа жизни — заинтересовать в правильном питании и улучшении собственного здоровья.

Бренды стараются так конструировать рекламную компанию, чтобы связать продукт с определенным ощущением, действием или настроением: например, запах очистителя — с убранной комнатой. Так может формироваться привычка пользоваться продуктами, запах или структура которых дают нам чувство эффективно выполненной работы и удовлетворения. Это же касается и приложений, отслеживающих качество сна или количество тренировок в неделю.

Несмотря на то, что привычки бессознательны, именно они делают человека самим собой. Каждый день в ответ на триггеры срабатывают сотни заученных программ, которые в итоге создают наш облик в обществе.

Мысль о том, что мы не контролируем почти половину собственных решений, может быть пугающей и демотивирующей. Выходит, что человек не полноценный хозяин своей жизни и не способен отказаться от привычной рутины, например бросить курить, пить кофе или перестать есть сладкое без разрешения своего мозга. Однако, если механизм формирования привычек закрепился в эволюции, значит, это давало нашим предкам больше преимуществ для выживания, чем создавало препятствий.

Не будь привычек, мы бы делали все как в первый раз. Нам приходилось бы вспоминать, как открывать бутылку с водой или заново учиться выражать одобрение или недовольство. Простейшие действия, не говоря уже о сложных процессах, стоили бы нам недюжинного умственного напряжения и времени.

Еще одно преимущество привычек — они заставляют нас действовать даже при отсутствии мотивации, например, выходить на пробежку или на работу. Привычки, закрепленные в одних условиях, могут распространяться на другие ситуации: если человек привык ездить на работу на велосипеде, есть вероятность, что он выберет велосипед, чтобы поехать в магазин или в гости.

Хорошо = плохо

Этот механизм работает одинаково и для хороших привычек, и для плохих. Мозг в целом не разделяет привычки по такому критерию. Главное для него — в конце концов получить вознаграждение. Поэтому если привычка негативно сказывается на качестве жизни, побороть ее очень сложно, даже если человек обладает мотивацией.

В некоторых случаях привычки начинают бесконтрольно инициироваться без триггера и превращаются в зависимости. Зависимости можно условно разделить на химические, то есть зависящие от наличия какого-либо химического соединения, и на психологические. К психологическим эксперты, например, относят зависимость от интернета или от одобрения окружающих, а в последнее время начали выделять маниакальное соблюдение здорового образа жизни.

Со временем зависимости начинают занимать серьезную часть жизни человека. В большинстве случаев их невероятно сложно побороть, а негативные последствия очевидны для окружающих и порой могут трагическим образом влиять на жизнь человека.

Более того, отсутствие возможности удовлетворить зависимость может вызывать раздражение. Человеку, который находится под контролем зависимости, может понадобиться помощь. Многочисленные общества взаимопомощи — добровольные бесплатные объединения, где участники делятся своим опытом — тому подтверждение.

Формирование привычек

Привычки формируются в связке с триггером, временем и местом и развиваются из акта осознанного поведения. Можно представить ситуацию: человек, который следит за собственным питанием, приезжает в гости к бабушке. Здесь ее привычка досыта накормить гостя сталкивается с его принципами.

Сначала мозг сопротивляется, ведь бабушкина стряпня и объемы блюд противоречат убеждениям и принципам здорового питания. Но затем, чтобы сделать бабушке приятное, человек сознательно принимает решение съесть то, что она приготовила. В конце его ждет двойное вознаграждение: счастливая родственница и благодарные вкусовые рецепторы. Для инициации привычки все есть — место, ассоциация с человеком, чувство голода и подходящее время — обеденный перерыв.

За инициацией наступает стадия поддержания. В следующий раз ситуация повторится, а спустя несколько таких визитов к бабушке контроль уступает место привычке, а именно: в этом конкретном месте с этим человеком отступать от принципов здорового питания.

В конце концов, человек специально ездит к бабушке за вкусной едой, а вид и запахи знакомой кухни служат триггером.

На принцип формирования привычки можно посмотреть и иначе. Например, с точки зрения бихевиоризма и оперантного научения. Некоторое поведение закрепляется с помощью поощрений или наказаний, и через определенное количество повторений — для каждой привычки оно будет своим — у человека вырабатывается условный рефлекс на появление триггера, так называемый динамический стереотип. С таких позиций можно рассматривать обучение в школе. В последнее время для обучения используют геймификацию — представление неигровых процессов в виде игры, которое помогает сделать формирование привычек более интересным и эффективным процессом.

Как ни посмотри, основа всего — сложная работа, происходящая в головном мозге. Формирование привычек — это комплексный и динамический процесс, в котором участвуют нейромедиаторы и разные области мозга, образуются и укрепляются нейронные связи. В частности, изменения в нейронной активности происходят в базальных ядрах.

Искоренение старых привычек — процесс перестраивания существующих контактов между нейронами. Это одна из причин, почему привычки так сложно менять.

Как показывают эксперименты, однажды усвоенный паттерн остается в мозгу навсегда. И в определенных условиях нейроны, связанные с забытой привычкой, вновь могут стать активными. Поэтому старые привычки с трудом забываются.

Против стресса и ради чувства принадлежности

Привычки закрепляются благодаря положительным эмоциям, которые мы с ними ассоциируем. Поэтому некоторые из них помогают нам справляться со стрессом. Частные примеры — заедание стресса, шоппинг или видеоигры. Сладкая и калорийная еда расценивается организмом как источник энергии на борьбу со стрессом. Поход по магазинам и видеоигры — виды деятельности, которые отвлекают внимание от стресса и не дают на нем сфокусироваться, создают ощущение контроля над ситуацией.

Однако когда стресс становится хроническим, отвлекающие привычки становятся способом сбежать от реальности. Из метода борьбы со стрессом превращаются в аддиктивное поведение. Человек попадает в мир собственных фантазий, который кажется ему более важным, чем реальность. И с этой проблемой он зачастую не в состоянии справиться самостоятельно.

Кроме того, значение играет социальный аспект. Например, если человек считает себя интеллектуалом, ему будет приятно читать книги. Если ему кажется, что он занимает высокое положение в обществе, он будет подтверждать свое место в иерархии дорогими покупками. Со временем эти действия закрепятся как привычки. Если в среде подростков хорошая учеба не очень ценится, привычка делать домашнее задание рассматривается как негативная и не формируется. Таким образом, привычки помогают нам коммуницировать с окружением, косвенно заявляя о нашей принадлежности к определенной социальной группе.

Привычки, которые являются общими для социальной группы и воспитываются, могут быть представлены как некие ритуалы. Это, например, манеры поведения, правила хорошего тона, празднования по определенным поводам, вопросы и комментарии, которые считаются уместными и неуместными и так далее. Ритуалы могут быть общими для групп или уникальными для какого-то места.

Слово «ритуал» порой употребляется и в ином значении: характеристика или механика привычки, которая играет почти настолько же важную роль, как и долгожданное вознаграждение. Отмечается, что бывшие курильщики все время стараются занять руки и рот — например, калорийной едой и сладостями. На это в «Форсаже-5» обращает внимание Жизель (Галь Гадот) в диалоге с Ханом (Сон Ган), который во время разговора ест чипсы и вообще редко появляется в фильме с пустым ртом. «Ешь много чипсов. Пачки по две в день выкуривал», — предполагает она.

Жизнь по привычке

Итак, у всех привычек есть общие черты: они запускаются триггером, закрепляются повторением, а следованием им предполагает вознаграждение. Часто привычки привязаны к определенным времени и месту. Это можно рассмотреть на примере нескольких привычек: пить кофе с утра, курить во время обеденного перерыва и бегать перед сном.

Триггером к употреблению кофе может быть что угодно: время на часах, вид кухни или кружка, из которой человек всегда пьет кофе, недосып. Или, например, человек может ощутить желание закурить, если увидит проходящего мимо коллегу, с которым обычно обменивается новостями за сигаретой. При этом совсем не обязательно, чтобы коллега в этот момент курил.

Пробежка тоже часто ассоциируется с определенным временем. Возвращение с работы домой или кроссовки у двери могут служить сигналом к тому, что нужно надевать спортивную форму. Уведомление, отправленное приложением, тоже может стать триггером, если у человека выработана привычка готовиться к пробежке после того, как смартфон напомнит ему об этом, — или если уведомление приходит в одно и то же время каждый день.

Следом идет фаза выполнения так называемой рутины, после которой человек получает долгожданное вознаграждение. Получение удовольствия включает биохимические процессы и подкрепление социальными взаимодействиями. С точки зрения биологии, поступление в организм кофеина или никотина сопровождается высвобождением дофамина и, как следствие, улучшением настроения. Такое положительное вознаграждение и порождает желание употреблять никотин и кофе вновь.

И снова важную роль играет и социальный аспект: люди часто курят и пьют кофе не в одиночестве, а в компании друзей или знакомых. За сигаретой или чашкой кофе обсуждают новости с друзьями. Время, проведенное за приятной беседой, мозг точно так же считает вознаграждением.

Для людей, которые бегают и, как правило, отслеживают свои показатели, наградой является прогресс в преодолеваемых расстояниях. К тому же это может быть ощущение чувства физической силы, улучшения здоровья или повышения привлекательности в глазах окружающих.

Самая первая чашка утреннего кофе, первая сигарета, выкуренная с коллегами, первая пробежка в жизни человека — это результат осознанного выбора. После получения первого вознаграждения, человеку хочется повторить чувство удовольствия, поэтому он возвращается к этим процессам снова и снова. Так в конце концов они превращаются в привычки.

Без привычки нет жизни

Постепенно привычки становятся все большей частью жизни человека, и он начинает ассоциировать себя с ними. Он может продолжить развивать их и пройти курсы бариста или начать готовиться к марафону. Привычки обрастают ритуалами, помогают найти единомышленников и расслабиться. Они становятся важным элементом каждого дня и приносят все больше удовольствия.

Без следования привычкам человек чувствует себя некомфортно. Например, ему кажется, что без пробежки не получается сбросить накопленную за день усталость, без кофе невозможно проснуться, а без сигареты — успокоиться. Длительное отсутствие привычки вызывает дискомфорт и желание снова почувствовать связанное с ними удовольствие — настолько прочно они укореняются в жизни человека.

Но несмотря на огромный контроль над волей и мотивацией, привычки все же можно менять. Для этого необходимо правильно определить триггер и вознаграждение. Новую привычку проще формировать так, чтобы триггер и вознаграждение оставались те же самые, а вот рутина была бы другой. Это сложный процесс, требующий времени. Но знание, из каких частей собираются привычки и что они, а не ваша воля, управляют вашей жизнью — это уже большой шаг, чтобы их побороть.

Автор: Мария Шамшуварова

Источник