Как наладить сон?
- Поддерживайте режим, какой бы он у Вас не был. Не так страшно ложиться заполночь и вставать в полдень, как иметь рваный график. Некоторые люди работают посменно и вынуждены жить в плавающем режиме. Но если у Вас в этом смысле всё стабильно, старайтесь засыпать, просыпаться, обедать, ужинать, тренироваться приблизительно в одно и тоже время. Чем больше рутины, тем проще.
- Яркий свет в периоде близком к засыпанию может снижать качество сна. То же касается голубого спектра, которым изобилуют экраны устройств. Поэтому использование приглушённого света за 2-4 часа до сна, книга вместо телефона - это оптимальное решение.
Если телефон уже прирос к руке, то "ночной режим" - какая никакая альтернатива. Маски для сна, шторы-блекауты, максимальная темнота и тишина - это всё положительно влияет на качество. Качество не менее важно чем количество.
- Не пейте много перед сном. Никакой науки - так Вам просто не придётся скорее бежать в туалет.
Среди прочих есть исследования связывающие количества прерываний сна с результатами в похудении. Чаще встаёшь, хуже качество сна и всё что с ним связано, включая контроль аппетита.
- То же касается оптимальной температуры в спальне. Оптимумом для сна называют температуру в 19-20 градусов[1]. Но прежде всего ориентируйтесь на собственные ощущения - Вам должно быть комфортно.
- Если есть проблемы с засыпанием, то среди прочих рекомендаций выделяется тёплый душ. Он способствует расслаблению и, как следствие, повышению качества сна[2].
- Ограничить потребление кофеина. А точнее, поработайте с таймингом - исключите кофе/крепкий чай за 6, а лучше за 8 часов до сна.
- Уделите особое внимание матрасу и подушке. Они не должны быть слишком мягкие или слишком жёсткие. Лучше всего подбирать ортопедические - так Вы сможете избежать болей в шее и головной боли[3]. Очень недооценённая инвестиция в своё здоровье!
С уважением, проект: Body_Control1.0