Инсомния⁠⁠

КАК САМОМУ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БЕССОНИЦЫ (ИНСОМНИИ)?

На днях прошел тренинг для неврологов по бессонице. Я не пожадничал и написал для тебя гайд.

Для начала , какое именно у тебя нарушение сна? При бессонице нарушен сон и присуща сонливость днём от 3 дней в неделю , минимум месяц. С этой проблемой к неврологу/психотерапевту (Здоровый человек может без вреда не спать каждые три дня. От этого отталкивался принцип работы сутки/трое). Если меньше 3х дней или во сне скрипят зубы или характерны ночные кошмары или "лунатизм" - это не бессоница. С этими проблемами к сомнологу (врач специализирующийся на диагностике и лечении нарушений сна), которой проводит полисомнографию (исследования сна, в течение 8 часов при помощи прикрепленных по всему телу датчиков).

Если ты читал мой пост "режим сна" переходи к 3️⃣ пункту.
Если лень читать - вот тебе сокращённая схема;)

🔸Определи наиболее раннее время, в которое приходится вставать на протяжении недели. Если у тебя нет жестких рамок, то определи любое время подъема, которое будет удобно вашей семье. Теперь встаём в выбранное тобой время каждый день. Можно ли спать дольше на выходных, хотя бы на два часа? Да, но только когда восстановите сон, а до того момента нельзя! (В любом случае постарайтесь вставать в выходные не позже, чем на 2 часа по сравнению с рабочими днями). По началу будет очень тяжело просыпаться, но будильник по дальше от кровати, минимальная зарядка, стакан воды, открытое окно поможет справится.

🔸 Теперь определи время ухода ко сну. Вспомните сколько часов вам необходимо для того что-бы выспаться. Обычно это от 6 до 10 часов. (не обязательно 8 часов);

❗Исключи дневной сон. Он запускает хронизацию бессоницы. Что же делать, если этот ритуал приносит удовольствие, можно ли хотя бы на часик вздремнуть? Да, но когда восстановите сон, а до того момента нельзя!!!

❗Если не получается заснуть в течение 15ти минут -> обязательно встань с кровати на 45минут делай что угодно, но не лежи просто так (листай ленту в телефоне, смотри в окно, читай книгу, что-угодно). Таких 1-2 попытки
⬇️. ⬇️. ⬇️. ⬇️
Если в течение первой недели 4е и больше раз не заснул с первой попытки -> сократи продолжительность времени для сна на час (если пытался заснуть в 23:00 теперь ложись в 00:00).

❗Не шумят ли соседи ночью? Не светит ли луна в глаза лицо? Работает ли всю ночь телевизор? Избавься от этих проблем с помощью беруш, повязкой на глаза для сна и плотными шторами;

💊По поводу медикаментозной поддержки: можно ли обойтись без снотворных? Давай разбираться. Если бессоница вызвана тревожным и/или депрессивным синдромом, то показано снотворное. В зависимости от длительности бессоницы, наличии проблем засыпания, недостаточной глубины сна, тяжолого утреннего пробуждения, возраста необходимо принимать разные препараты в разных дозировках. На сегодняшний день существует масса снотворных. Без врача подобрать себе нужную таблетку и длительность применения невозможно.

Помни, что качественный сон - основа не только продуктивного дня , но и здоровья в целом

dr_Ivantsov