Full body тренинг для взрослых женщин⁠⁠

Частенько сталкиваюсь с критикой в сторону full body тренировок, дескать, тренируя всё тело за раз, три раза в неделю, вы убиваете свою ЦНС, не давая организму восстановиться. Это для молодых мужиков, у которых тестостерона в крови как у доминантного самца гориллы, ещё может подойти, а с возрастом нужно делить тренировки по мышечным группам (сплиты), чтобы они больше восстанавливались [1]. Самое интересное, что таким образом «стонут» как раз те самые «гориллы», боясь недовосстановиться.

Вот даже если подумать логически, мы каждый день ходим, поднимаем руки, что-то делаем и прочее, то есть определённые мышцы у нас получают нагрузку каждый день, но при этом никто не жалуется, типа вот «ой, я вчера хлебушек с полки достал, теперь дельты болят». То есть всё-таки есть какая-то определённая нагрузка, которая не вызовет боли на следующий день, и легко даст организму восстановиться. Просто нужно грамотно определить эту нагрузку, чтобы и стимул для развития был, но чтобы не «убивать» мышцы. И, конечно, «гориллам» куда проще «убить» пару мышечных групп за тренировку, потом неделю ждать их восстановления. Но тренироваться по ощущениям «убитости» - такой себе вариант [2].

По своему скромному опыту тренерской деятельности, могу сказать, что у меня по full body занимаются все - и молодые парни, и пожилые женщины. И у всех есть свой прогресс, и уж наверняка нет никакой «убитости». Но кто ж поверит моим словам?

Для одного исследования набрали 39 женщин в возрасте 60+, которых заставили тренировать всё тело за одну тренировку 3 раза в неделю в течение полугода [3]. Как вы уже догадались, у всех прекрасно увеличилась и сила, и мышечная масса. Все прекрасно восстанавливались, никто не умер от «перетрена» [4].

Тритатушки тритата,

Гориллы не правы, как всегда!

Выводы:

- full body тренировки отлично подходят как для женщин после 60, так и для молодых самцов;

- кстати, очередное подтверждение того, что возраст – не помеха для увеличения силы и массы мышц.

Всем здоровья!