4 БЕСЦЕННЫХ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ СПИНЫ ДЛЯ НАТУРАЛА⁠⁠

Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. Правда, делать это необходимо осторожно, ибо заполучить травму спины в тренажерном зале - проще простого. О пяти правилах безопасной прокачки спины и пойдет речь в этой короткой статье.

1. Про рабочие веса в упражнениях

У многих сложилось впечатление, что чем больше вес в тяге штанги в наклоне они потянут – тем больше станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Исходя из своего скромного опыта, я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами (в тяговых упражнениях со штангой) составляющими 65-75% от одноповторного максимума.

Но, в любом случае, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса, от которых глаза на лоб вылезают на третьем повторении.

2. Про количество повторений

Еще хотелось бы оговориться о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее 8-10! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп, и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.

Примечание: широчайшие мышцы спины в отличии от иных участков, лучше реагируют на тренинг с большим числом (12-15) повторений. Если не можете сразу подтянуться на турнике такое количество раз, смело переходите в гравитрон и качайте спину в тренажере. Широчайшие скажут вам за это огромное спасибо.

3. Про читинг в упражнениях на спину

В своей книге "Набор Массы. Подробная Инструкция" я подробно остановился на прокачке спины, ибо ее развитие для многих посетителей тренажерных залов доставляет огромную трудность.

Я уверен, что спина - единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя читинговать, ни при каких условиях. Ибо это прямая дорога в кабинет доброго дяди-доктора.

Небольшой читинг допустим разве что в силовых тренажерах. К чему я это вообще? А к тому что очень многие люди, которые ходят уже не первый и не второй год в тренажерный зал очень часто забывают про это, ну или им на это попросту наплевать. Они берут по 100-120 кг в наклонной тяге, делая 3-4 повторения и при этом извиваясь, и искривляясь очень причудливо… а эффекта от таких упражнений для спины с гулькин хрен.

Ясен перец, вероятность получить травму, либо защемление нерва и т.д. в этом случае возрастает в разы. Ну, и зачастую, в таком стиле выполнения упражнения большая часть нагрузки ложиться не на широчайшие, а на трапеции, а это не совсем то, что нам нужно.

4. Про набор упражнений

Упражнения на мышцы спины придают не только ширину, но и толщину, об этом тоже стоит помнить и не делать по 3-4 однотипных упражнений. Да, становая, тяга в наклоне и Т-тяга - это действительно классные упражнения. Проблема в том, что стать шире они не помогут.

Нужна широкая спина - делайте верхние тяги или подтягивания до посинения! При этом стоит чередовать прямые подтягивания с обратными и нейтральными.

Зачем? Затем, что каждый из вариантов выполнения этого важнейшего для спины упражнения, воздействует на мышцы по своему. Используя широкий набор упражнений для этой группы мышц можно построить спину реально большую, широкую и проработанную во всех деталях.

Послесловие

Качать спину действительно тяжело, наверное, почти так же, как и ноги, но это не повод для того чтобы говорить себе – «Пойду лучше я бицуху качну, а то влом стоять тут раком по среди зала и делать непонятно что». Если будете поддаваться таким мыслям, то вряд ли получите тело, о котором так долго мечтали!