bulatovvr

Выгорание - это когда нет сил и кончились их запасы.

Из этого определения выводится очень простой и элегантный способ: чтобы избавиться от выгорания восполнение сил должно превысить траты.

Это звучит просто, но реализовать самостоятельно бывает очень трудно. Об этом говорит и статистика - до 60% людей с выгоранием сталкивались и получали от него значительный урон по благополучию: отказывались от целей, отношений, хобби, спорта, социализации. Так что же именно делать, если вы выгорели?

2. Тесты и диагностика выгорания: определяем стадию

Задача - определить, как именно в вашем случае справиться с выгоранием наиболее быстро.

Не все психологи используют популярные тесты и опросники. Ведь они часто порождают лишние сущности, которые никак не помогают: убрать выгорание можно быстро и с ними, и без них. Напомню, задача этой статьи - ясно и без лишних сущностей привести вас к реально работающему протоколу избавления от выгорания.

Тем не менее, кому-то из вас может быть интересно самостоятельно определить глубину своего выгорания. Тестов на выгорание существует свыше сотни, а потому рекомендую вам 2 конкретных, популярных в СНГ - тест Бойко (84 вопроса) и опросник Маслач в адаптации Водопьяновой (22 вопроса).

Определять стадию выгорания можно для выстраивания тактики (что делать прямо сейчас) и стратегии (как выстроить весь процесс избавления). Задача - определить, как наиболее быстро можно справиться с конкретно вашим выгоранием.

Далее о том, какие стадии я выделяю и что они могут значить для вас.

Важно: у самодиагностики высокая прогрешность. Симптомы и признаки пересекаются между стадиями, и вам может казаться, что всё в порядке: справляетесь же. А на самом деле вы можете быть на грани выгорания и депрессии.

I. Стадия напряжения

Человек справляется с нагрузкой, но каждый день, неделю, месяц заканчивает в небольшом минусе. Силы постепенно уходят и из жизни понемногу начинают отваливаться прежде не вызывающие проблем занятия и действия. Кажется, что достаточно потерпеть, дождаться завершения проекта, начала отпуска, и все наладится.

Симптомы:

• постоянная усталость к концу рабочего дня;

• снижение энергии по утрам (в том числе ниже пояса);

• повышенная тревожность;

• нарушения сна и недостаток сил;

• сложности с концентрацией внимания, тупняки и зависания;

• ощущение нехватки времени;

• притупление эмоций;

• зажатость и напряженность в мышцах;

• страх увольнения или “что-то пойдёт не так”;

• прокрастинация, зависание в телефоне.

Что делать:

• часто помогает обыкновенный менеджмент сил;

• добавляем практики восполнения сил и снижаем траты;

• в идеале - шлифуем простыми протоколами для работы с эмоциями;

• в ряде случаев можно выбраться самостоятельно.

II. Стадия истощения. Выгорание

Небольшой минус по силам, помноженный на недели и месяцы, привёл к значительному долгу, который теперь приходится отдавать, отлёживаясь в кровати и восстанавливаясь. Метафора с жизнью в кредит здесь подходит как нельзя кстати: время отдавать проценты. На этой стадии откусываются куски жизни: целеполагание, отношения, хобби, спорт, социализация и т.д.

Симптомы:

• все предыдущие симптомы усилились;

• ощущение полного отсутствия сил, бывает даже тяжело зубы почистить, ощущение вязкости и тяжести;

• “работать надо, а не могу”;

• ощущение туманного будущего, невозможность планировать;

• отдых перестает помогать или восстанавливает хуже;

• внезапные скачки энергии с последующим резким падением;

• головные боли, сильное мышечное напряжение;

• снижение иммунитета, более частые заболевания;

• мысли об увольнении или смене профессии;

• страх действовать - “вдруг мне понадобятся силы, а я уставший”.

Что делать:

• обращаться за помощью: на этой стадии самостоятельного восстановления может быть недостаточно, ведь выгорание на этом этапе может быть склонно к спонтанному ухудшению;

• необходима более точечная работа с избыточными тратами сил: переработка тревожности, страхов, синдромов и симптомов;

• если на первой стадии можно было восполнять энергию любыми известными вам способами, здесь требуются специализированные.

• иногда требует работы с психиатром и медикаментозное лечение.

III. Депрессия

Имеет очень тонкую грань с выгоранием. Если выгорание откусывает куски жизни, то депрессия откусывает всё, что есть. На этом этапе может потребоваться полная смена деятельности, а потому лучше до него не доводить.

Симптомы:

• от пола до потолка.

Что делать:

• может потребоваться работа с психиатром.

• если психиатр рекомендует параллельную работу с психологом - работать с психологом. Таблетки, которые психиатр выпишет, задавят симптомы, но сами по себе не уберут причины. Это значит, что после курса таблеток ваш недуг вернётся более свирепым.

3. Определяем и решаем причины выгорания

Задача - определить и избавиться от причин, из-за которых силы тратятся избыточно. Причины могут быть внутренними и внешними. Внутренние связаны с тем, что происходит в пределах вашего тела, внешние - с тем, что происходит вне вашего тела.

Важный момент: если вы постоянно находитесь в стрессе и не справляетесь с работой - когда пора её менять? Если у вас нет времени или сил на отношения, на себя, на хобби, на спорт, а работа заполнила всё время и тратит все силы, смена профессии или поиск новой работы очень часто приведут вас к повторному выгоранию, ведь вы перенесёте внутренние причины с собой на новое место.

Сначала убираете наиболее затратные причины. Почти всегда начинать лучше с внутренних причин. Только в некоторых случаях внешние причины будут приоритетнее. Такой порядок "внутренние - внешние" обусловлен тем, что большинство внешних причин отваливаются, как только решаются внутренние. Соответственно, в ряде случаев менять работу не придётся.

3.1 Внутренние причины выгорания

Тревожность. Одна из самых частых причин выгорания. Из-за тревожности у вас постоянно будут происходить траты сил и энергии, причём на ровном месте. Разумеется, в долгосроке у вас просто не сойдётся энергетический баланс, и вы выгорите.

Вообще, тревожность - это попытка организма подготовиться к стрессовым событиям в будущем. Иначе говоря, это страх, перенесённый в будущее. Можно очень ёмкой фразой описать, про что на самом деле тревожность. Фраза - "Вдруг война, а я уставший".

И если завтра война, к ней нужно подготовиться. И нервная система это и делает. В ответ на негативные мысли о будущем нервная система будет выделять адреналин, норадреналин, кортизол и множество других гормонов и нейромедиаторов.

Во время войны ведь самое важное - выжить. Как это сделать?

Во первых, отключить все затраты, с выживанием не связанные. К таким относится, например, умственная деятельность, за которую отвечает в основном префронтальная кора. Отсюда очень эффективный способ экономить - замедлить умственную деятельность, снизив поступление энергии в префронтальную кору. Именно поэтому у выгоревших и тревожников поголовные тупняки и ощущение, что задачи даются трудно и даже пугают. Ведь какие задачи, когда на кону выживание?

Во вторых, начать запасать энергию: удерживать влагу, жир и прочие нутриенты, чтобы справиться с будущим стрессом, о котором трубит тревога. Отсюда проблемы с композицией тела: тревожники, которые занимаются спортом, имеют намного более худшие результаты по сравнению со здоровым человеком. На самом деле, страдает не только композиция, но и здоровье в целом. Например, тревожные расстройства - серьёзный предиктор сердечно-сосудистых заболеваний. А они в свою очередь - номер один причина смертности на планете.

Все негативные последствия тревожности перечислять - значит писать отдельную большую статью. Нам же важно запомнить: тревожность - одна из самых частых причин выгорания. Есть и хорошая новость - тревожность хороша изучена и есть конкретные протоколы, которые помогают от неё избавиться.

Синдром самозванца / синдром отличника / перфекционизм - любое достижение восполняет, условно, Х сил, а любая ошибка тратит 10Х сил. Вновь - не сходится энергетический баланс.

Есть в бизнесе расхожая фраза "Быстро, дешево, качественно. Выберите 2". Люди с вышеперечисленными проблемами выбирают сразу 3. Это делает из них ломовых лошадей, которые должны всё делать быстрее, эффективнее и качественнее остальных. А ломовые лошади долго и счастливо не живут. И выгорают, разумеется.

Например, айтишник с синдромом самозванца, который работал 3 месяца над крупным, сложным и интересным проектом со всех сил, стремился всё сделать хорошо, наконец-то заканчивает проект. Все вокруг рады и довольны результатами, пирушку готовы закатить. Но сам айтишник почувствует радость всего пару деньков, а иногда - всего один вечер после рабочего дня. И в очередное утро проснётся с ощущением, что он всё ещё плох и нужно продолжать упахиваться и винить себя.

Такой айтишник может на всю неделю потерять работоспособность и в тревоге поселиться в голове у своего начальника, если тот хотя бы намекнет на негативную обратную связь. А если такому айтишнику попадётся бестактный, токсичный начальник, который склонен переходить на личности - айтишник выгорит по щелчку пальцев.

Зависимости. Игры, скроллинг, видосики, промискуитет, вещества.

С зависимостями интересный момент. Они чаще - симптом других проблем, но в какой-то момент становятся проблемой сами по себе.

Зависимости дают тактический выигрыш при стратегическом проигрыше. В моменте - восполняете энергию, расслабляетесь, отвлекаетесь. В долгосроке - уходите в большой минус, в том числе по здоровью, т.е. снижаете ёмкость своих сил.

Сниженная ёмкость сил значит, что сколько бы вы не восполняли силы, они выше определенного показателя не поднимутся. Подобно батарее в смартфоне, которая со временем теряет ёмкость: сколько ни заряжай, старый смартфон заряд долго держать не сможет.

Склонность к вине и стыду - очень коварная причина.

Умелые менеджеры и компании целенаправленно используют эти эмоции (и другие твои особенности) для того, чтобы платить тебе меньше, а работать заставлять больше.

Классический пример использования вины и стыда - оценка результативности (performance review) в IT. Её главная цель со стороны работодателя - сделать так, чтобы ты работал больше, а денег просил меньше. Для этого есть конкретные протоколы, самый простой из которых - метод бургера. Это когда на оценке результативности вам в начале и в конце густо дают позитивную обратную связь (80%), а посередине пробрасывают "точки роста" (20%).

Цель метода бургера - вызвать у вас ощущение, что всё хорошо, но нужно реально подтянуть какие-то навыки, взять больше ответственности, что-то улучшить. Искусные менеджеры будут делать это незаметно: так, что вам будет казаться, что о вас заботятся. А в конце вам сообщают: "Ну, с учётом точек роста мы повысим тебе зарплату на 5%, а не на 15%". И часто это звучит даже справедливо: у вас в голове звучит собственный виноватый голос типа "Я же правда не лучшим образом всё делаю, реально есть куда расти, за что взять ответственность".

Только вот у менеджеров задача для проведения оценки результативности - сэкономить на вас деньги и выжать как можно больше результатов, намеренно отыскав ваши косяки и "точки роста". И они свою цель выполняют, и в идеале - вы даже этого не замечаете и считаете, что о вас заботятся.

Ещё одна причина коварства склонности к этим эмоциям: если вина и стыд свяжутся с вашим отдыхом, они сожрут вашу способность восстанавливаться. Это самый прямой и короткий путь к выгоранию, буквально спидран выгорания.

У вас наверняка было такое, что ваше зарядное устройство переставало нормально заряжать телефон. Зарядка может идти многие часы, а в итоге вы обнаруживаете, что телефоне зарядился на 20-40%. Представьте, что зарядный кабель ещё и погрыз кот и зарядка теперь идёт совсем паршиво. Вина и стыд ровно то же самое делают с вами: вы перестаёте восстанавливаться, либо делаете это очень плохо, иногда даже получая больше негатива и отъёма сил, чем восстановления, за обыкновенное желание полежать и расслабиться. Хобби, совместное времяпровождение с близкими и другие радости становятся вам недоступны, либо становятся токсичными: вина и стыд перекрывают их плашкой с надписью "Нельзя".

А ещё люди с обострённым стыдом и виной часто склонны к одиночеству: им стыдно за то, что у них что-то идёт не так, что они выгорели. Очень часто они из-за этого закрываются от коллег, друзей, родственников. И до психологов такие доходят не часто: даже анонимно таким людям бывает стыдно рассказать о своих проблемах.

И финальное - если у вас есть вина и стыд за отдых и хотя бы одна другая причина выгорания - вы гарантированно выгорите, причём случится это быстрее, чем обычно. Энергетический баланс в этом случае нарушен с обеих сторон: и со стороны восстановления, и со стороны затрат.

Плохие отношения - эта причина находится на стыке внешних и внутренних причин. И на самом деле она очень обширная.

Вы точно знаете людей, после общения с которыми чувствуете себя уставшими. Есть и такие люди, после общения с которыми вы полны сил и мотивации.

Разумеется, если вы находитесь среди людей, ценности которых вам не близки, с которыми у вас регулярные конфликты и повышенная усталость - вы выгорите. Напротив, люди, с которыми вам интересно и спокойно, с которыми вы ощущаете свои силы и мотивацию, способны вытащить вас из выгорания. Больше вторых, меньше первых - отличный рецепт от выгорания.

Очень важны и взаимоотношения с самыми близкими людьми: родителями и возлюбленными. Можете вспомнить: как ощущаются проблемы и рабочие задачи, когда вы в конфликте с близкими. Скорее всего работать у вас в такие периоды едва получалось, всё казалось вязким и тяжеловесным. Напротив, если вы чувствовали поддержку, любовь и спокойствие - вы могли под Linkin Park или любой другой кач решить любые свои проблемы.

Но! Ниже распишу внутренние причины и почему поспешных решений, вроде разрыва отношений, в этом пункте лучше не принимать.

Социофобия, страх и зависимость от оценки, тревожность, неумение выстраивать личные границы, страх конфликтов, страх показаться душнилой, страх одиночества, желание понравиться, самые разные убеждения и куча других внутренних проблем могут нарушать ваши взаимоотношения с людьми.

Решать проблемы вновь лучше всего в порядке "внутренние - внешние". В ряде случаев допустимы исключения, но чаще всего именно такой порядок позволяет не наломать дров. Потому что человеку с кучей внутренней проблем самым очевидным решением кажется развод, расставание, разрыв отношений и одиночество. Заклинаю вас так не делать. После переработки внутренних причин люди восстанавливают отношения до состояния, в котором можно получать силы, а не тратить.

И... да, иногда вы случайно можете попасть в коллектив вурдалаков с ценностями, противоположными своим. А может будет и агрессия с буллингом. В таком случае решение внешней причины приоритетнее: уйти из этого места.

Горе - смерти, расставания и другие высокострессовые события.

Непрожитое горе сделает из вас зомби, можете даже заметить это на фото до-после. Такие события просто выключают большую часть вашей батарейки, быстро и сильно (в отличие, скажем, от зависимостей) снижают емкость: сколько ни восстанавливайтесь, сил будет мало.

До 45% людей, переживших горе, приобретают долгосрочные нарушения сразу в нескольких областях жизни. Горе очень часто приводит к выгоранию. В некоторых случаях - к серьёзной депрессии. Лучший способ справиться с горем - обратиться за помощью.

Вы не на своём месте. Очень интересный пункт. Есть люди, которым легко даётся какая-либо профессия, то же самое IT, вы таких точно знаете.

И вы можете вспомнить, что с самого детского сада или младшей школы у вас были одноклассники, которые сходу схватывали математику и были расторможенные и задумчивые, другие - сполпинка начинали лучше среднего играть в командный спорт, третьи - отлично ладили с людьми, обладали почти что природной харизмой.

Посадите спортсмена за математику - он её конечно усвоит, но ему понадобится намного больше времени и усилий на то, что предрасположенный к математике ученик решит по щелчку пальцев. А тот же самый математик, изучив все правила спорта и даже посмотрев видеогайды о том, как лучше всего играть, будет играть хуже среднего.

На самом деле, этому есть интересные и долгие объяснения. У каждого из нас с самого рождения есть значимые различия в устройстве нервной системы и мозга. Генетика, да. У кого-то будут крупными одни участки мозга и мелкими другие (например, участки мозга, связанные с быстрой обработкой внешней информации и быстрой реакцией), у других - крупными будут участки мозга, связанные с аналитикой и расчётами. И таких отличий может быть огромное количество, что делает нас уникальными. Повторюсь, эти отличия заложены в нас с рождения.

Почему так сложилось? Ответы - в эволюционной психологии. Сейчас погружаться в них не будем. Нам важно знать, что если вы работаете в IT и вы - спортсмен-непоседа среди математиков, расторможенных и задумчивых, вы будете чувствовать себя отстающим. То, что им даётся легко, от вас будет требовать больших усилий. Им - спокойный час, вам - три часа самоконтроля, обложенного стимуляторами и БАДами. Это значит, что в долгосроке вам придётся жертвовать своим временем, благополучием, а может и целыми кусками жизни, чтобы просто не отставать. *спортсмен-непоседа и расторможенный математик - очень условные обозначения, нет смысла их на себя примерять

Главная задача в этом пункте - определить, а что вам действительно подходит? Где проблемы и задачи будут решаться по щелчку пальцев, рост будет быстрый, без проблем и стимуляторов? Да, это профориентация, которую школьные специалисты и всякие онлайн-тесты испоганили своей посредственностью. Но помните: сначала, перед профориентацией - работа со внутренними причинами выгорания.

Подавленные эмоции - подавленная злость, вина, обида, тревога, страх и другие.

Подавлять эмоции - это дорого и отнимает кучу сил. Для того, чтобы это делать, организму нужно прилагать большие усилия, в том числе - чтобы адаптироваться к повышенной концентрации гормонов, с этими эмоциями связанных. Адреналин, норадреналин, кортизол, вазопрессин и огромный каскад других веществ выделяется и ни на что не используется. Это приводит к такому большому количеству побочных эффектов и заболеваний, что для описания всего, что происходит, потребуется писать многотомник, от которого даже у жжёных ночными зубрёжками и сессиями медиков завянут глаза и уши.

Вообще, эмоции появляются не просто так: их инициирует нервная система для того, чтобы мы совершали конкретные действия, для решения проблем и улучшения нашей адаптации (вероятности выживания). Что нервная система делает, если её сигналы не слышат? Усиливает их! Эмоции со временем будут накатывать неприятными волнами, вы будете терять контроль и взрываться ими.

Что, если не слушать нервную систему слишком долго? У неё есть встроенная защита от дурака - панические атаки. Для того, чтобы вы её наконец-то услышали и перестали игнорировать или подавлять эмоции, нервная система покажет вам демо-версию того, от чего она вас всеми силами пытается уберечь. Демо-версию смерти. Это и есть панические атаки. Ведь во время них самое частое ощущение - жуткий страх смерти вместе с мыслью "Кажется, я умираю".

Подавленные эмоции к тому же ведут к ухудшению внешних причин: например, если подавлять злость, нарушаются границы. На вас накидывают обязанности, а вы, не в силах защитить себя и отказаться, эти обязанности большим мешком таскаете у себя на горбу. Разумеется, это отнимет у вас много сил и вы гарантированно выгорите.

Гиперответственность. Вы - всё, вам - крохи со стола.

За то, что вы несёте ответственность и выполняете обязанности, вам просто штатно платят зарплату, либо говорят жиденькое "спасибо". А если что-то идёт не так, вас будут стыдить, виноватить, а может и наказывать. Вновь нарушение баланса.

Это будто низкоприбыльная сделка с большим кредитным плечом: выигрыш маленький, зато боль и наказание от проигрыша высокие.

Вредные убеждения. Могут быть как частью других причин, так и самостоятельной проблемой. "Отдых нужно заслужить", "Нельзя показывать слабость", "Мне нельзя расслабляться, иначе все разрушится" и многие другие.

В этих убеждениях море напряжения. Избыточное напряжение всегда приводит к избыточным тратам сил. Хорошая новость - убеждения отваливаются либо с переработкой причин, с которыми связаны, либо одной конкретной техникой, на выполнение которой требуется 40 минут.

Непомерно высокие стандарты.

Есть известная соцсеть с цветным полароидом в качестве логотипа. С фоточками, короткими видиками и сахарной жизнью у всех. Это хорошо изученный феномен: пользователи этой соцсети и соцсетей, подобных ей, намного более склонны к выгоранию и низкой самооценке.

Пребывая в виртуальном мире, в котором каждый день у друзей свадьбы, отпуски, крупные покупки и прочие достижения, вы можете значительно обесценить собственную жизнь и достижения. И вот это состояние, ощущение, что вы недостаточно хороши, а иногда - откроенно посредственны, многих загоняет в яму выгорания и бессмысленности.

У некоторых башня из запланированного, из todo-списков и желаемой жизни, настолько высокая, что взобраться на неё трудно будет и за 3 жизни. Не говоря уже о том, что выгоревшим едва свою обыкновенную жизнь удаётся проживать.

Надо сказать, большинство понимают, что эта соцсеть и её обитатели - вруны. Самый смех и ненависть происходит, когда вживую знаешь некоторых инфлюенсеров, у которых в соцсети картинка завидной жизни, мотивация и блеск, а за кадром - выгорание, депрессия и посредственные отношения.

И с точки зрения рациональности то большинство это всё понимает, только вот нервная система всё равно бомбит эмоциями и фрустрацией.

3.2 Внешние причины выгорания

Плохой психолог. Может усугубить ваше состояние. Перевести из стадии напряжения в стадию выгорания. Из стадии выгорания в стадию депрессии.

Я очень хорошо осведомлён в этой причине. Последние 3 года активно опрашиваю клиентов, которые прошли через психологов без специализации на выгорании. Сам в 2022 году, пройдя через тяжелое выгорание, сменил троих психологов. Каждый из них усугубил моё состояние.

На самом деле, эту причину будет мало расписать даже в полноценной статье от пола до потолка.

Вот вам простые проверки на плохого психолога:

• Отсутствие договора оказания услуг, перевод на карту физлица без выдачи чека, низкая цена, оплата по одной консультации или работа за донаты.

• Вас учат куче терминов, призывают читать книги и изучать теорию. Вы начинаете понимать, но симптомы не уходят.

• Раз в неделю вас погружают в проблемы, вы их активно обсуждаете, проявляются симптомы и... Больше ничего не происходит. Симптомы либо не исчезают, либо на переработку одного симптома уходит больше месяца.

• Психолог тянет вас переработать всё ваше прошлое.

• Психолог почти не разговаривает, не направляет.

• Психолог становится вам костылём, у вас появляется от него зависимость: скажем. у вас происходит что-то плохое и вы думаете "Ну, дождусь консультации, сам ничего решать не буду сейчас".

• Психолог - долгосрочник и дипломодр**ер.

Чрезмерная рабочая нагрузка. Да, для некоторых работодателей вы - чеснок, а они - чеснокодавилка. Будучи чесноком с чеснокодавилкой не договориться: у неё есть одна единственная цель. Меняйте работу.

Плохо выстроенные процессы. Плохой депертамент / плохая компания с отсутствием контроля над работой с вашей стороны, нечёткими требованиями, газлайтингом, несправедливостью, недостатком ресурсов, плохой культурой, плохим коллективом и прочими косяками не только запорят ваш рост, но и истратят силы с мотивацией.

Вы не на своём месте. Продукт, цели, задачи компании могут вам не нравиться, противоречить ценностям.

Лично мне не нравилось будучи Data Science инженером оптимизировать отъём денег у клиентов. Да, я заработал денег бизнесу и это считается классным достижением и моей главной целью как сотрудника. Но лично для меня это была противная цель: зарабатывать для каких-то пиджаков дополнительные миллионы, более эффективно отнимая их у людей.

Идеальный результат - это когда с помощью карьеры и работы вы закрываете не только потребности в деньгах, но вам в том числе реально нравится тот результат и польза, которую вы приносите.

Финансовые факторы. Да, неумение обращаться с деньгами, долги и отсутствие сбережений, в том числе финансовой подушки, могут вызывать тревожность и лишать уверенности в завтрашнем дне. Важный фактор выгорания.

Внешние обстоятельства. Это и прогнозы по вашей отрасли: вас заменит ИИ, вас заменит индиец, в компании произойдёт сокращение. Это и постоянная необходимость учиться (по сути, работать после работы). Это и всяческие особенности и удалённой работы, и офиса. Это и "внешняя обстановка", которая то и дело подбрасывает опасности и непредсказуемости, которые сжирают ваши силы и нервные клетки. Всё это - дополнительные стрессоры, которые отнимают ваши силы, приближая выгорание.

4. Качаем способы восполнять силы

Самое время поговорить как всё-таки восполнять силы, потраченные на огромное количество причин избыточных трат.

Важно! Работать нужно в первую очередь с причинами. Восполнение сил даст полноценный эффект, только если вы вместе с восполнением будете убирать избыточные траты. Это самый надежный и быстрый способ справиться с выгоранием и хроническим стрессом. Многие причины выгорания со временем усугубляются, а значит гарантированно передавят ваши попытки задавить их с помощью восполнения.

Практики восстановления. Лучшие протоколы объединяют исследования Милтона Эриксона, работы Стивена Гиллигана и современные исследования особенностей функционирования нервной системы. Это золото для выгоревших.

Допустимо также использовать медитации.

Здоровый сон. Никуда от него не деться. Все исследования говорят о том, что спать нужно крепко, хорошо и достаточно. Уверен, вы прекрасно понимаете, что нужно сделать, чтобы ваш сон пришёл в порядок. Сделайте.

Надо сказать, если у вас проблемы с засыпанием, внезапные просыпания посреди ночи с колотящимся сердцем и потливостью, частые кошмары и ощущение разбитости с утра, в первую очередь вам нужно поработать со внутренними причинами. Это могут быть симптомы повышенного стресса, тревожности или психотравмы. Пока не избавитесь от них, сон врядли восстановится: нервная система не сможет в достаточной степени расслабиться.

Если есть проблемы со сном - в первую очередь нужно наладить именно его.

Обращение к собственным ресурсам. Один из способов, которым пользуются толковые психологи для помощи клиентам. Помогает погрузиться в приятные воспоминания состояния, которые известны вашей нервной системе. Достаточно начать вспоминать, как когда-то было хорошо и вы со всем справлялись, и эти ощущения придут к вам... Может быть улыбкой, может быть расслабленностью, может - приятным вдохом и выдохом. Является частью специальной практики восстановления.

Питание. Плохое питание лишает сил, хорошее - даёт их с избытком.

Нарушенное питание - чаще всего симптом психологических затыков, вроде тревожности. Уберёте себе затыки, станете и стройнее, и сил больше будет. Очень хорошая сделка.

Спорт. Очень важная ремарка: спорт в моменте силы тратит, а значит в состоянии выгорания (стадии II и III) заниматься им нужно с осторожностью. В долгосроке спорт приводит к приросту сил, в том числе к увеличению ёмкости.

Особенно спорт нужен тем, у кого работа малоподвижная, либо связана с активностью на низких значениях пульса. В таком случае спорт будет помогать нервной системе восстанавливаться, адаптивно реагируя на стрессовую нагрузку.

Попросить поддержки. Да, поделиться с кем-нибудь своими проблемами - может помочь. Это и разрушит один из симптомов выгорания - тягу к одиночеству и поможет эмоционально.

Заняться тем, что нравится, успокаивает и расслабляет. Сходить в сауну, массаж, кино или куда-нибудь с друзьями, вернуться к позабытому хобби и многое другое.

Зависимости. Ужасный способ в долгосроке, который в моменте может помочь отвлечься или расслабиться. Кто-то с головой уходит в игры, кто-то в промискуитет, кто-то в скроллинг. Не рекомендую.

5. Как избавиться от выгорания ещё быстрее

Самое важное - поставить для себя значимую цель. Как поставить цель правильно? Правильно поставленная цель закрывает не менее двух жизненных ценностей и потребностей. Результат от неё зажигает на 10/10, путь нравится на 10/10.

Правильно поставленная цель становится мотивом, ответом на вопрос "Ради чего я хочу справиться с выгоранием". Это значительно ускоряет избавление от выгорания и закрепляет результат.

Примеры хороших целей:

• Выйти на повышение в должности и заняться проектом мечты, оставив позади бесперспективные задачи и обязанности. Это и карьерная реализация, которая может добавить работе смысла, и больше денег.

• Найти новую работу, на которой больше платят и меньше нагрузка. Больше денег - больше безопасности и спокойствия, меньше нагрузка - больше времени на себя, семью, хобби.

• Научиться тратить на работу меньше времени и не тревожиться вне работы. Это может открыть возможность найти вторую работу, как делает часть айтишников, и зарабатывать кратно больше. Это же может высвободить море времени и сил на другие, ещё более значимые цели.

• Стать ментором / карьерным консультантом и помогать другим людям решать свои проблемы. Это предпринимательство, в котором у вас нет зависимости от работодателя, очень высокий потолок заработка, дистанционка и возможность быть реально полезными людям.

• И целая бесконечность других возможностей, ваших, личных.

Ведь очень частый симптом выгорания и его причин - невозможность планировать. Будущее будто покрывается туманом, густота которого не даёт разглядеть ничего дальше первых недель. И даже если цель появляется, во время выгорания уверенности в её достижении нет. А как планировать, если очередное утро может начаться с жуткой апатии, тревожности и нежелания, ато и невозможности встать с кровати?

Напоминаю, нужно ещё и результат, и путь зарядить на 10/10. Это делается психологическими техниками. И да, каждая техника - это отдельный навык, который нужно качать. Допустимо цель таким образом не заряжать, но всегда будет легче и задорнее достигать то, что драйвит на 10/10, так ведь? =)

6. Что делать, если самостоятельно справиться не удается

Очень важный симптом выгорания, на который призываю вас обратить самое пристальное внимание - у выгоревшего могут начать отваливаться куски жизни. Случается это для того, чтобы хоть как-то вывозить нагрузку и не свалиться в стадию депрессии.

Почему этот симптом очень важный? Некоторые выгоревшие считают, что справились с выгоранием: сил более-менее достаточно, работа идёт, симптомы убавились. По факту это шаткое равновесие достигается очень дорогой ценой: может отвалиться социализация (вплоть до затворничества), могут угаснуть романтические отношения, уйти хобби, занятия спортом, удовлетворение базовых потребностей, появиться зависимости, перекрывающие стресс. В худшем случае происходит всё вышеперечисленное. Со временем от человека остаётся только работа.

Если у вас из жизни ушло какое-то важное для вас занятие, на него не хватает либо сил, либо времени - это плохой звоночек. Если после этого ушло что-то ещё - это уже тренд. Если отвалилась уже личная гигиена - это звонок в пятитонный колокол.

На самом деле, выгорание - не ракетостроение. От него можно избавиться быстро, если знать, что именно и каким образом делать.

Достаточно запомнить порядок:

1. Ставите значимую цель, которая вытащит вас из выгорания.

2. Убираете причины выгорания. Начинаете с тех, что тратят больше всего ваших сил. Общее правило - сначала внутренние причины, потом - внешние.

3. Параллельно с убиранием причин качаете способы восполнять силы. Важно - восполнение сил без избавления от причин в долгосроке гарантированно усугубит ваше состояние.

4. В конце у вас будут переработаны все причины, а значит избыточных трат сил не будет. Помимо этого, у вас будут прокачаны способы восполнения сил. Энергетический баланс восстановлен, батарейка заряжается, а значит получившийся избыток можно будет вкладывать в достижение значимой цели. А ещё у вас появляется очень простой способ профилактики выгорания - восполнение сил должно превышать затраты. И у вас будут инструменты и навыки, чтобы эту профилактику обеспечить.

5. Поздравляю, вы справились с выгоранием! Наслаждайтесь и летите ракетой к звёздам.