В ту ночь у меня кончился снюс из-за чего я нервничал. Сейчас-то я знаю, что это была никотиновая ломка, но тогда я в это сильно не вникал. То есть понимание было, что там есть никотин и я его хочу, но была еще твердая уверенность, что не буду курить, чтобы заменить один продукт с никотином на другой.

Однако почему-то в тот день эта уверенность пошатнулась. Когда сослуживец, видя мои страдания, сказал: “покури — полегчает”, я согласился. По сути это была моя первая сигарета в здравом рассудке. Прошлые были под алкоголем и осознавались по-другому.

Эта сигарета стала мощным триггером моей зависимости. Она одновременно вшторила, сняла стресс, повысила настроение и стала катализатором в общении с контрактниками и старослужащими. То есть тогда мозг получил мощную связь, что сигарета — это также круто, как снюс, но достать ее легче. Уже на следующий день по приходу в часть я купил пачку того самого Винстона, с чего все и началось.

Еще помню наивные мысли, что по приходу домой со срочки я легко брошу, так как мне будет стыдно курить при родителях. Но я не бросил, а перешел обратно на снюс и кидал его до тех пор, пока мама не нашла его в сумке.

Еще где-то три месяца после армии я жил с родителями, так как отдыхал после службы и устраивался на работу. Когда она нашла его, то подумала, что это наркотики и сильно перепугалась. Я из маленького поселка, поэтому тогда она не знала, что это. Хоть я ей и объяснил, мама сказала лучше кури. Ну я и стал курить дальше.

Может показаться, что я виню в своей зависимости родителей, но это не так. Я прекрасно отдавал себе отчет о вреде и пагубности этой привычки.

С того момента прошло 8 лет и уже миллион раз пожалел, что купил ту пачку сигарет. Однако стараюсь относиться к этому по-философски. Быть может, эта злополучная привычка стала одним из компонентов, которые сделали меня таким, какой я есть.

Теперь я муж, отец маленькой красивой дочки, начальник участка на заводе, где в подчинении 8 человек и куча стрессовых ситуаций, подрабатываю в ИИ-стартапе Сабка про, где тестирую наш сервис и пишу промпты для нейросеток. Последнее, к слову, стало причиной, почему я начал писать этот дневник.

Начало отказа от сигарет

В августе 2025 года я решил бросить курить. Причиной стал пример работника, который легко бросил со стажем курения больше 40 лет. Это меня повергло в шок, так как в голове сидела полная уверенность, что бросить курить невозможно. Вот такой кал в уме у меня.

И вот я решил, что мне тоже надо. Тогда я еще крутил самокрутки, поэтому принял решение бросить, когда закончится табак.

Сделал я это на удивление легко. Я неистово поражался отсутствию ломки, навязчивых мыслей, раздражительности, других сопутствующих при отказе и был предельно счастлив.

Однако я снова начал курить через 7 дней, когда открыл ящик стола на работе и увидел 5 ранее скрученных сигарет. Хорошо помню тот момент, когда их увидел: страх, тревога и лютейшее желание закурить. До этого момента я даже не думал о сигаретах от слова совсем. Даже в курилке стоял со всеми и не чувствовал дискомфорта.

А тут 5 сигареток и все. Я тут же их сломал и продолжил работать дальше. Однако не прошло и пары часов, как я достал их из урны под столом и пошел искать укромное местечко, чтобы покурить. Я старался выкурить незаметно, так как всем рассказал, что бросил и не хотел выглядеть лохом в глазах остальных.

После выкуривания той сигареты мозг снова получил мощный импульс как тот, который был в армии. Довольный я пошел на рабочее место, наивно думая, что я дальше продолжу не курить. В итоге после работы купил пачку, выкурил одну сигарету и выкинул ее вместе с зажигалкой. На следующий день стрелял сиги, а еще через день признал свой провал и курю по сей день.

Было еще много попыток бросить, сократить количество, не курить дома или на работе, но все они были провальны. После того раза страх от неудачи вырос кратно и появилось убеждение, что нет смысла бросать, мучаться, так как закурю снова.

Новая попытка

Я много читаю о способах отказа от курения. В никотинзаместительную терапию (НЗТ) я не верю, так как считаю, что при НЗТ просто меняешь шило на мыло. Книжка Аллена Карра не помогла, хотя придавала уверенности. В отказ на силе воле тоже не верю.

Однако часто попадался метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Он мне очень понравился, так как научно обоснован, имеет подтвержденную статистику, исследования, после него нет синдрома отмены и самое главное — он воздействует на мысли и сознание. А если вы интересовались у бросивших курить, как они это сделали, то с высокой вероятностью могли услышать в ответ, что “все дело в голове”.

Мне так говорили трое, а интерпретировал их слова я так: они как-то поменяли свои мысли, настроение и отношение к сигаретам так, что они перестали быть для них смыслом жизни.

По этим причинам метод КПТ мне сильно приглянулся, но я его отверг, так как у нас в городе нет нормальных психиатров, которые бы эти методы практиковали. Плюс я не хотел в принципе обращаться к мозгоправу, тратить на это деньги и онлайн-специалистов тоже не брал в расчет.

И вот однажды, когда я писал статью про то, как составлять промпты (которую почему-то засрали), и искал запросы для примеров, мне пришло в голову, что нейросеть сможет заменить мне психолога и провести КПТ. Поэтому я снова решил попробовать бросить курить.

Эксперимент

Я начал с банального вопроса из чего состоит в принципе когнитивно-поведенческая терапия. Обычно нейросети выдают примерно одинаковые пункты. Вот, например, что выдал Claude 4.6 Sonnet:

• Психообразование — объяснение механизмов зависимости;

• Самомониторинг — ведение дневника курения;

• Функциональный анализ — выявление ситуаций-провокаторов на основе дневника;

• Когнитивная реструктуризация — изменение убеждений о курении;

• Поведенческие стратегии — замена привычки;

• Управление стрессом — альтернативные способы совладания;

• Назначение дня отказа;

• Профилактика рецидивов — план действий при срывах.

Немного разобравшись с темой, я для себя вывел немного иные этапы терапии. Например, ИИ обычно говорит, что КПТ начинается с психообразования. Однако идти к нейросети с запросом: “проведи мне психообразование”, как-то тупо, потому что при реальном сеансе психолог задает ряд уточняющих вопросов, проводит тесты, узнает мотивацию и так далее. Иными словами узнает контекст.

Поэтому перед первым этапом я сделал следующее:

1. Прошел тест Фагерстрема для оценки никотиновой зависимости;

2. Прошел опросник Прохаска для оценки мотивации к отказу от сигарет;

3. Прошёл тест оценки тревоги и депрессии (STAI);

4. Выписал, что для меня важно в жизни — у меня это здоровье, ребенок, деньги;

5. Выписал, почему я хочу бросить курить — у меня это боязнь рака, нежелание показывать ребенку дурной пример и желание экономить деньги для досрочного погашения ипотеки 😀.

Это помогло составить мне следующий промпт:

Представь, что ты психолог с большим опытом, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии при отказе от курения.

Проведи со мной психообразование. При проведении психообразования опирайся на эти данные обо мне:

Мне 29 лет, курю 8 лет с 2018 года, а с 2011 по 2017 года употреблял нюхательный табак, снюс, насвай.

Я работаю начальником участка на химическом предприятии, где руковожу 8 работниками и несу ответственность за их жизнь и здоровье, приходится много планировать и думать. Из-за этого много стрессую, нервничаю, часто ругаюсь с начальником, руководить дается трудно, так как по характеру я мягкий человек. Уровень тревоги по STAI 39 баллов, по тесту Фагерстрема 5 баллов, мотивация по опроснику Прохсака 4 балла.

Есть жена, дочка двух лет. Уже предпринимал неудачные попытки бросить курить.

Я хочу бросить курить потому что это вредит здоровью, я боюсь рака, хочу сэкономить деньги, не хочу в будущем подавать плохой пример подрастающей дочери.

Для меня важно здоровье, дочь и деньги.

Это первая часть промпта и если хотите попробовать тоже, то максимально четко и полно расскажите о себе. Как сможете, в свободной форме. Если не получится, не страшно. Расскажите нейросети хотя-бы вашу историю. Важно рассказать нейросети то, о чем бы спросил психолог на реальном сеансе.

Вот вторая часть промпта и она опциональна. Если хотите, добавьте этот раздел в конец запроса, чтобы увеличить убедительность ответа нейросети.

Ответ должен быть в форме монолога сплошным текстом, без разбивки на этапы. Используй при составлении ответа следующее, но не упоминай в тексте:

- четкую логику и факты, подкрепляй утверждения доказательствами, формулируй конкретные призывы к действию и давай ясные инструкции;

- используй истории для глубокой вовлеченности (Нарративный перенос): Создавай живые повествования;

- используй фрейминг потери;

- применяй принцип дефицита и исключительности (Этос);

- используй социальное доказательство и авторитет.

Используй техники следующие техники НЛП, но не упоминай их в тексте: Встроенные команды, Пресуппозиции, Иллюзия выбора, милтон-модель, Предикаты (Сенсорно-специфичный язык), Якорение через лексические паттерны.

Из всех ответов нейросети, а я могу тестировать почти всех из популярных, мне понравились ответы Дипсика и Чата Джипити версии 5.4. Я в качестве психолога выбрал их и обращаюсь к ним время постоянно.

Вот, что выдал GPT 5.4 :

А вот ответ Дипсика. Он мне понравился больше.

Меня очень вдохновили эти ответы, несмотря на то, что подобных прочитал более 10 штук, пока изучал тему и готовил эту статью.

Я понял, что при использовании такого подхода нужно делать скидку на то, что ведешь диалог с обычной математической моделью, хоть и сложной. Она может немного ошибаться, чучуть галлюцинировать. Это нормально. Самое главное, чтобы ответ ИИ “зацепил”. Со мной так стало с ответом дипсика, когда он упомянул дочь. Прям по до мурашек. Ну это все лирика.

Затем я спросил: “Что мне делать дальше?”. Но нейросеть ответила мне примерно в том же ключе, что и провела психоанализ, поэтому я задал вопрос: “Как мне провести самомониторинг про принципам КПТ?”.

В общем, пошел заполнять дневник курильщика.

Ставьте классы, комментируйте. Психологи — подсказывайте, что не так или наоборот накиньте интересных механик КПТ. Всем добра!