Я курю сигареты с 2018 года, а никотиносодержащие продукты: нюхательный табак, насвай, снюс употреблял с 2011 года. Именно они стали, как я считаю, трамплином для табакокурения. Ведь первую пачку сигарет я купил во время службы в армии, когда ежедневно испытывал сильный стресс и негде было купить снюс или насвай.
Я хорошо помню тот момент. Держал перед собой запечатанную красивую пачку Винстона, осматривал ее с разных сторон и осознавал, что это моя первая купленная пачка сигарет. Рядом со мной сидел сослуживец, который уже курил, и спрашивал: “Нахер тебе это надо? Не начинай. Пожалеешь.”. Я же эту покупку оправдывал тем, что мой отец всегда говорит: “Если куришь, кури свои”.
Этой покупке предшествовал наряд в госпитале, где мы втроем вели службу ночью: сидели на посту дневального, заполняли журналы, патрулировали периметр, открывали ворота и так далее. Именно тогда я выкурил ту самую сигарету, которая убедила меня необходимости покупки своей пачки.
В ту ночь у меня кончился снюс из-за чего я нервничал. Сейчас-то я знаю, что это была никотиновая ломка, но тогда я в это сильно не вникал. То есть понимание было, что там есть никотин и я его хочу, но была еще твердая уверенность, что не буду курить, чтобы заменить один продукт с никотином на другой.
Однако почему-то в тот день эта уверенность пошатнулась. Когда сослуживец, видя мои страдания, сказал: “покури — полегчает”, я согласился. По сути это была моя первая сигарета в здравом рассудке. Прошлые были под алкоголем и осознавались по-другому.
Эта сигарета стала мощным триггером моей зависимости. Она одновременно вшторила, сняла стресс, повысила настроение и стала катализатором в общении с контрактниками и старослужащими. То есть тогда мозг получил мощную связь, что сигарета — это также круто, как снюс, но достать ее легче. Уже на следующий день по приходу в часть я купил пачку того самого Винстона, с чего все и началось.
Еще помню наивные мысли, что по приходу домой со срочки я легко брошу, так как мне будет стыдно курить при родителях. Но я не бросил, а перешел обратно на снюс и кидал его до тех пор, пока мама не нашла его в сумке.
Еще где-то три месяца после армии я жил с родителями, так как отдыхал после службы и устраивался на работу. Когда она нашла его, то подумала, что это наркотики и сильно перепугалась. Я из маленького поселка, поэтому тогда она не знала, что это. Хоть я ей и объяснил, мама сказала лучше кури. Ну я и стал курить дальше.
Может показаться, что я виню в своей зависимости родителей, но это не так. Я прекрасно отдавал себе отчет о вреде и пагубности этой привычки.
С того момента прошло 8 лет и уже миллион раз пожалел, что купил ту пачку сигарет. Однако стараюсь относиться к этому по-философски. Быть может, эта злополучная привычка стала одним из компонентов, которые сделали меня таким, какой я есть.
Теперь я муж, отец маленькой красивой дочки, начальник участка на заводе, где в подчинении 8 человек и куча стрессовых ситуаций, подрабатываю в ИИ-стартапе Сабка про, где тестирую наш сервис и пишу промпты для нейросеток. Последнее, к слову, стало причиной, почему я начал писать этот дневник.
Начало отказа от сигарет
В августе 2025 года я решил бросить курить. Причиной стал пример работника, который легко бросил со стажем курения больше 40 лет. Это меня повергло в шок, так как в голове сидела полная уверенность, что бросить курить невозможно. Вот такой кал в уме у меня.
И вот я решил, что мне тоже надо. Тогда я еще крутил самокрутки, поэтому принял решение бросить, когда закончится табак.
Сделал я это на удивление легко. Я неистово поражался отсутствию ломки, навязчивых мыслей, раздражительности, других сопутствующих при отказе и был предельно счастлив.
Однако я снова начал курить через 7 дней, когда открыл ящик стола на работе и увидел 5 ранее скрученных сигарет. Хорошо помню тот момент, когда их увидел: страх, тревога и лютейшее желание закурить. До этого момента я даже не думал о сигаретах от слова совсем. Даже в курилке стоял со всеми и не чувствовал дискомфорта.
А тут 5 сигареток и все. Я тут же их сломал и продолжил работать дальше. Однако не прошло и пары часов, как я достал их из урны под столом и пошел искать укромное местечко, чтобы покурить. Я старался выкурить незаметно, так как всем рассказал, что бросил и не хотел выглядеть лохом в глазах остальных.
После выкуривания той сигареты мозг снова получил мощный импульс как тот, который был в армии. Довольный я пошел на рабочее место, наивно думая, что я дальше продолжу не курить. В итоге после работы купил пачку, выкурил одну сигарету и выкинул ее вместе с зажигалкой. На следующий день стрелял сиги, а еще через день признал свой провал и курю по сей день.
Было еще много попыток бросить, сократить количество, не курить дома или на работе, но все они были провальны. После того раза страх от неудачи вырос кратно и появилось убеждение, что нет смысла бросать, мучаться, так как закурю снова.
Новая попытка
Я много читаю о способах отказа от курения. В никотинзаместительную терапию (НЗТ) я не верю, так как считаю, что при НЗТ просто меняешь шило на мыло. Книжка Аллена Карра не помогла, хотя придавала уверенности. В отказ на силе воле тоже не верю.
Однако часто попадался метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Он мне очень понравился, так как научно обоснован, имеет подтвержденную статистику, исследования, после него нет синдрома отмены и самое главное — он воздействует на мысли и сознание. А если вы интересовались у бросивших курить, как они это сделали, то с высокой вероятностью могли услышать в ответ, что “все дело в голове”.
Мне так говорили трое, а интерпретировал их слова я так: они как-то поменяли свои мысли, настроение и отношение к сигаретам так, что они перестали быть для них смыслом жизни.
По этим причинам метод КПТ мне сильно приглянулся, но я его отверг, так как у нас в городе нет нормальных психиатров, которые бы эти методы практиковали. Плюс я не хотел в принципе обращаться к мозгоправу, тратить на это деньги и онлайн-специалистов тоже не брал в расчет.
И вот однажды, когда я писал статью про то, как составлять промпты (которую почему-то засрали), и искал запросы для примеров, мне пришло в голову, что нейросеть сможет заменить мне психолога и провести КПТ. Поэтому я снова решил попробовать бросить курить.
Эксперимент
Я начал с банального вопроса из чего состоит в принципе когнитивно-поведенческая терапия. Обычно нейросети выдают примерно одинаковые пункты. Вот, например, что выдал Claude 4.6 Sonnet:
Психообразование — объяснение механизмов зависимости;
Самомониторинг — ведение дневника курения;
Функциональный анализ — выявление ситуаций-провокаторов на основе дневника;
Когнитивная реструктуризация — изменение убеждений о курении;
Поведенческие стратегии — замена привычки;
Управление стрессом — альтернативные способы совладания;
Назначение дня отказа;
Профилактика рецидивов — план действий при срывах.
Немного разобравшись с темой, я для себя вывел немного иные этапы терапии. Например, ИИ обычно говорит, что КПТ начинается с психообразования. Однако идти к нейросети с запросом: “проведи мне психообразование”, как-то тупо, потому что при реальном сеансе психолог задает ряд уточняющих вопросов, проводит тесты, узнает мотивацию и так далее. Иными словами узнает контекст.
Поэтому перед первым этапом я сделал следующее:
Прошел тест Фагерстрема для оценки никотиновой зависимости;
Прошел опросник Прохаска для оценки мотивации к отказу от сигарет;
Прошёл тест оценки тревоги и депрессии (STAI);
Выписал, что для меня важно в жизни — у меня это здоровье, ребенок, деньги;
Выписал, почему я хочу бросить курить — у меня это боязнь рака, нежелание показывать ребенку дурной пример и желание экономить деньги для досрочного погашения ипотеки 😀.
Это помогло составить мне следующий промпт:
Представь, что ты психолог с большим опытом, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии при отказе от курения.
Проведи со мной психообразование. При проведении психообразования опирайся на эти данные обо мне:
Мне 29 лет, курю 8 лет с 2018 года, а с 2011 по 2017 года употреблял нюхательный табак, снюс, насвай.
Я работаю начальником участка на химическом предприятии, где руковожу 8 работниками и несу ответственность за их жизнь и здоровье, приходится много планировать и думать. Из-за этого много стрессую, нервничаю, часто ругаюсь с начальником, руководить дается трудно, так как по характеру я мягкий человек. Уровень тревоги по STAI 39 баллов, по тесту Фагерстрема 5 баллов, мотивация по опроснику Прохсака 4 балла.
Есть жена, дочка двух лет. Уже предпринимал неудачные попытки бросить курить.
Я хочу бросить курить потому что это вредит здоровью, я боюсь рака, хочу сэкономить деньги, не хочу в будущем подавать плохой пример подрастающей дочери.
Для меня важно здоровье, дочь и деньги.
Это первая часть промпта и если хотите попробовать тоже, то максимально четко и полно расскажите о себе. Как сможете, в свободной форме. Если не получится, не страшно. Расскажите нейросети хотя-бы вашу историю. Важно рассказать нейросети то, о чем бы спросил психолог на реальном сеансе.
Вот вторая часть промпта и она опциональна. Если хотите, добавьте этот раздел в конец запроса, чтобы увеличить убедительность ответа нейросети.
Ответ должен быть в форме монолога сплошным текстом, без разбивки на этапы. Используй при составлении ответа следующее, но не упоминай в тексте:
- четкую логику и факты, подкрепляй утверждения доказательствами, формулируй конкретные призывы к действию и давай ясные инструкции;
- используй истории для глубокой вовлеченности (Нарративный перенос): Создавай живые повествования;
- используй фрейминг потери;
- применяй принцип дефицита и исключительности (Этос);
- используй социальное доказательство и авторитет.
Используй техники следующие техники НЛП, но не упоминай их в тексте: Встроенные команды, Пресуппозиции, Иллюзия выбора, милтон-модель, Предикаты (Сенсорно-специфичный язык), Якорение через лексические паттерны.
Из всех ответов нейросети, а я могу тестировать почти всех из популярных, мне понравились ответы Дипсика и Чата Джипити версии 5.4. Я в качестве психолога выбрал их и обращаюсь к ним время постоянно.
А вот ответ Дипсика. Он мне понравился больше.
Меня очень вдохновили эти ответы, несмотря на то, что подобных прочитал более 10 штук, пока изучал тему и готовил эту статью.
Я понял, что при использовании такого подхода нужно делать скидку на то, что ведешь диалог с обычной математической моделью, хоть и сложной. Она может немного ошибаться, чучуть галлюцинировать. Это нормально. Самое главное, чтобы ответ ИИ “зацепил”. Со мной так стало с ответом дипсика, когда он упомянул дочь. Прям по до мурашек. Ну это все лирика.
Затем я спросил: “Что мне делать дальше?”. Но нейросеть ответила мне примерно в том же ключе, что и провела психоанализ, поэтому я задал вопрос: “Как мне провести самомониторинг про принципам КПТ?”.
В общем, пошел заполнять дневник курильщика.
Ставьте классы, комментируйте. Психологи — подсказывайте, что не так или наоборот накиньте интересных механик КПТ. Всем добра!
