Тренировка кистей в армрестлинге (и не только), упражнения и тренажеры⁠⁠

Кисть человеческая является одновременно сложным, хрупким и уникальным механизмом состоящим из 27 костей, множества сухожилий, связок и мелких мышц, что дает кисти уникальную подвижность и возможность совершения точных движений.

Хрупкость кисти, а следовательно и её травмы объясняются тем, что она не рассчитана на какие-либо спортивные нагрузки. Но учитывая особенность организма адаптироваться к различным условиям все это нивелируется и приводит к желаемому результату.

Грубо говоря если на кисть поступает постоянная нагрузка, то организм будет вынужден реагировать на это и предпринимать какие-либо меры, чтобы сохранить свою целостность и предотвратить получение каких-либо травм. Связки будут становиться крепче, сухожилия толще, мышцы сильнее. А человеку стоит это всего лишь использовать в своих личных целях. Организм не понимает, что вы хотите заняться армрестлингом, для него это в сего лишь стрессовая ситуация к которой нужно приспособиться.

Для укрепления кистей существует множество упражнения и множество тренажеров. Постараюсь описать более подходящие и более простые упражнения и приспособления для это дела.

Перед выполнением любого упражнения стоит провести хорошую разминку локтевого сустава, предплечья и конечно же кистей т.к. кисть у нас не отдельно находящаяся, а всё таки к нам прикрепленная и взаимосвязана со всей нашей рукой.

В идеале, упражнения делятся на динамические и статические, так же есть статодинамические, но это всего лишь скрещивание двух предыдущих. Различных вариаций достаточно много и остается только выбрать подходящие лично вам, удобные и комфортные в виду особенности физиологического строения вашей кисти. Например мне неудобно выполнять некоторые упражнения из-за того, что большие пальцы не могут разогнуться чуть больше для комфортного выполнения упражнения и становится попросту больно и неудобно. Так же кисть на левой руке сгибается не полностью в отличии от правой, что привносит так же свои особенности в тренировочный процесс. Это не из-за травм, а вот такая анатомическая особенность.

Ликбез по статике, динамике и статодинамике:
Динамика - улучшает подвижность суставов, двигательный аппарат, рост мышечной массы, укрепляет связки и сухожилия.
Статика - улучшает силу, выносливость, укрепляет сухожилия и связки.
Стато-динамика сочетает в себе всё предыдущее, нивелирует минусы и по моему мнению подходит лучше всего для определенных тренировок.

Лично я использую стато-динамику в своих тренировках и с применением 70-80% нагрузки от максимума.

Плюс ко всему тренироваться можно где угодно и с чем угодно, для этого даже не нужны тренажеры, а достаточно полотенца или пояса от кимоно, но об этом попозже.

Небольшое отступление - без тренировки предплечья у вас не будет кисти, а без кисти у вас не будет предплечья. Представьте, что это два механизма, которые зависят друг от друга и друг друга дополняют, а по отдельности они не могут работать. Нарушение одного приводит к дестабилизации другого, а улучшение одного приводит к улучшению второго.

Динамическое простое и базовое упражнение для укрепления и увеличения силы предплечий и кистей - сгибание кистей со штангой.

На картинке сверху наглядный пример так сказать стандартного упражнения, которое позволяет нам увеличить силу предплечья, пальцев и кисти. Для меня оно является неудобным (я писал выше) и я его делаю как ОФП, так сказать для общего и целого развития предплечно-кистевого механизма. Фокус в том, что вам даже не нужна штанга. Гриф штанги может ограничивать вас в движении до определенного момента и поэтому, вы можете с легкостью сменить снаряд и тренировать кисти по отдельности. Можно взять гантель, она даст такую же нагрузку, но добавит свободы в движении, что позволит лучше разгибать и сильнее сгибать кисть. За неимением оборудования можно использовать рюкзак с картошкой и совершать такие же движения. Еще раз повторюсь, что организм не понимает что у вас в руках, он лишь реагирует на нагрузку и адаптируется к ней путем укрепления и увеличения.

Так же данное упражнение можно легко перевести в статическое. Стоит просто зафиксировать кисть в верхнем положении и стараться держать.

Удержание щипковым хватом. Статическое упражнение, которое добавит выносливости и жесткости пальцам.

Чтобы дольше держать кисть (пальцы) каждый раз будет становиться выносливее. Чтобы держать больший вес, кисть (пальцы) будет становиться жестче и сильнее. В этом плюс статики.

Как вы уже поняли, предметом в руках может быть всё, что угодно. Даже 3-х литровые банки с солеными огурчиками. Вы можете варьировать толщину удерживаемого предмета его вес. И так же его форму: предмет может быть гладким, а может быть и с ребром по краю. Суть в том, чтобы научить кисть удерживать дольше и больше в разных положениях.

Самое просто и доступное упражнение - это стояка на пальцах.

Такое упражнение можно выполнять даже по пути на работу - в автобусе. Это как пример его простоты. Если первое время это будет сложно, то можно перенести его на стену. Да, просто упираться в стену пальцами имитируя пол. Тут работают те же самые принципы - постоянная статическая нагрузка на кисть и пальцы, что увеличивает жесткость, укрепляет связки и сухожилия. Это упражнение легко перевести в динамику - достаточно начать отжиматься либо от пола, либо от стены.

Если стойка или отжимание на пальцах, задействуют по полной пальцы и отчасти запястный сустав, то стойка на кулаках задействует запястный сустав по полной. Стойка и отжимания на кулаках добавят разнообразия в выполнение упражнения. Его так же можно выполнять у стены. Изображение ниже.

Использование эспандеров не стоит обходить стороной т.к. их предназначение достаточно универсально. Мало того, что их существует великое множество так они еще и являются достаточно мобильными, что позволяет их носить в кармане. На фотографиях ниже 2 положения в котором можно закрывать эспандер. Первое - обычное положение и нам привычное, в основном увеличивает силу хвата. А вот второе положение, когда у вас кисть согнута, тут уже задействованы связки и сухожилия по полной. Второй способ является достаточно сложным и чтобы к нему подойти нужно для начала потренироваться в динамике с эспандером, затем потренироваться в статике т.е. подержать на время. Следующим шагом будет вращение кисти со сжатым эспандером, что позволит вам прокачать контроль кисти и пальцев. А затем уже можно сгибать эспандер с согнутой кистью. Кстати на втором фото Джон Брзенк сжимает эспандер на 76 кг с согнутой кистью.
Все упражнения с эспандером плодотворно влияют на кисть, особенно если вы их чередуете.

Считаю, что это основные упражнения с которых стоит начать новичку. Остальные упражнения идут скорее как специализация к примеру для армрестлинга или для скалолазания и содержат в себе более травмоопасные упражнения хотя и более эффективные.

По поводу тренажеров скажу кратко. День назад мне подписчик задал вопрос о тренажере Сотского - Бизон. Устройство довольно простое и незамысловатое. Эффективен ли он? Да - эффективен. Стоит ли он этого? Наверное стоит если он пользуется такой популярностью. Он эффективен точно так же как и любое другое подручное средство для тренировки кистей. Просто являясь достаточно мобильным и имея такую конструкцию он достаточно удобен для того, чтобы не имея никакой возможности тренироваться - можно побаловаться вот такой игрушкой. Нагнать крови в кисти и предплечья так сказать.

Повторюсь, что организм не понимает, что у вас в руках, будь то гиря или мешок картошки, для него это всего лишь нагрузка. Вопрос лишь в том насколько удобно вам и комфортно заниматься лично вам. Все что нужно организму это получить некую физическую нагрузку, чтобы адаптироваться к ней и стать сильнее для подобных нагрузок.

Смысл тренировок кисти, как и любой другой

Какой бы тренажер вы не использовали, какого вида эспандер не был бы у вас в руках и даже занимаясь с собственным весом - результат будет однозначно. Стоит только начать. Все остальное - это уже ваш личный выбор по поводу цены, удобства и комфорта.