ТОП-5 нутриентов для хорошего настроения
Источник: 5 nutrients that could lift your mood
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Анжелика Демина, научный редактор
Существует 3 основных варианта, как пища может улучшить ваше настроение:
Вкусная еда может мгновенно сделать вас счастливее. Но это часто носит временный эффект.
Сбалансированное питание помогает поддерживать физическую форму и здоровье. Здоровое тело лучше для вашего настроения, чем нездоровое.
Определённые питательные вещества, содержащиеся в продуктах, могут повлиять на ваше настроение в лучшую сторону.
В этой статье мы рассмотрим 5 питательных веществ, которые влияют на настроение:
магний, цинк, витамин D, жирные кислоты омега-3 и триптофан.
Магний
Магний выполняет множество функций в организме, поэтому потенциальные механизмы его влияния на наше настроение многочисленны.
*Магний — важный минерал, необходим для производства энергии, углеводного обмена и синтеза ДНК и белка (прим. редактора).
Подобно цинку и витамину D, магний может влиять на настроение со стороны гормонов. Низкие уровни магния связаны с низким уровнем тестостерона, а низкий тестостерон связан с ухудшением настроения не только у мужчин, но и у женщин.
Магний также может напрямую влиять на мозг. По предварительным данным, магний модулирует активность NMDA-рецепторов (тип глутаматных рецепторов, расположенных на нейронах). Это объясняет, почему низкий уровень этого минерала может вызвать аномальные возбуждения нейронов, что приводит к тревоге.
Наблюдательные исследования показывают, что люди с тревожными расстройствами, как правило, имеют более низкий уровень магния. А систематический обзор 18 исследований предполагает, что добавки магния могут помочь людям, склонным к тревоге.
Однако существующие исследования о связи магния с тревожностью довольно низкого качества, а в более позднем тройном слепом рандомизированном контрольном исследовании добавки магния не помогли облегчить послеродовую тревожность и депрессию у женщин. Систематический обзор и мета-анализ 2018 года показал, что доказательств того, что магний может облегчить симптомы депрессии, недостаточно. Приём добавок магния ассоциировался со снижением симптомов депрессии только в неконтролируемых исследованиях.
Дефицит магния довольно часто встречается, особенно у пожилых людей. Кроме того, поскольку магний (как и цинк) выходит с потом, спортсмены должны особенно тщательно следить за его потреблением.
Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими контроль веса, особенно подвержены дефициту магния.
К счастью, вы легко сможете достичь рекомендуемой суточной нормы потребления: богатые магнием продукты многочисленны и подходят для всех видов диет. И хотя высокие дозы дополнительного магния могут вызвать диарею и другие желудочно-кишечные проблемы, «магний, поступающий в организм через продукты питания в естественном виде, не оказывает никакого отрицательного воздействия».
Если вы всё же чувствуете необходимость принимать добавки, избегайте оксида магния: он обладает низкой биодоступностью (в одном исследовании крысы усвоили только 15%, в другом — только 4%) и, скорее всего, вызовет дискомфорт в кишечнике и диарею.
Смешанные данные обсервационных исследований связывают низкий уровень магния с тревогой, но не с депрессией. Соответственно, неоднозначные данные интервенционных исследований свидетельствуют о том, что добавки магния чаще помогают при тревоге, чем при депрессии. С практической точки зрения, если вы едите достаточно продуктов, богатых магнием, добавка магния, вероятно, не улучшит ваше настроение.
Цинк
Как и магний, цинк — важный минерал, выполняющих множество функций. В первую очередь, как каталитический и структурный элемент в сотнях металлопротеинов (прим. редактора).
Поперечное исследование данных, собранных у 14 834 американцев (7 435 женщин и 7 399 мужчин) в период с 2009 по 2014 год, выявило связь между депрессией и дефицитом цинка. Аналогичным образом, поперечное исследование данных, собранных у 2 019 беременных женщин в период с 2002 по 2005 год, показало, что нахождение в высоком квинтиле* по потреблению цинка, по-видимому, смягчает воздействие стресса и, следовательно, развитие депрессивных симптомов.
*квинтиль, от англ. quintile — это статистическое значение набора данных, используется для создания пороговых значений для заданной совокупности (прим. редактора).
Однако поперечные исследования являются как бы моментальными снимками: они могут показать корреляцию, но не могут установить причинно-следственную связь. Дефицит цинка был связан с депрессией, но вызвал ли он депрессию? Или депрессия вызвала дефицит цинка? А может быть, и депрессия, и дефицит цинка были вызваны каким-то другим, неопределённым фактором?
На эти вопросы не могут ответить данные исследования. К счастью, некоторые рандомизированные исследования, в которых люди участвуют в течение длительного времени, показывают, что дополнительный приём цинка повышает эффективность лечения антидепрессантами. Исследования раз, два, три.
И в этом случае мы ещё не знаем всех действующих механизмов. Мы знаем, что цинк влияет на иммунную систему и гомеостаз мозга, и, как и магний, он может воздействовать на NMDA-рецепторы мозга. Кроме того, как и в случае с магнием и витамином D, низкий уровень цинка может нарушать выработку тестостерона, а низкий уровень тестостерона связан с плохим настроением как у мужчин, так и у женщин.
Однако если у вас нет дефицита цинка, просто приём большего количества цинка вряд ли поможет. Возможно, именно поэтому в недавнем тройном слепом РКИ дополнительный цинк не помог облегчить послеродовую тревожность и депрессию. Здесь стоит отметить, что факторы, приводящие к послеродовой тревоге и депрессии, могут сильно отличаться от факторов, которые приводят к клинической тревоге и депрессии в других случаях.
Избыток цинка также не очень хорошая история. Превышение рекомендуемой суточной нормы может быть вредным: в краткосрочной перспективе это может вызвать тошноту и рвоту; в долгосрочной перспективе — привести к дефициту меди.
Тем не менее, хотя явный дефицит цинка встречается редко, он всё равно может встречаться. Он был зафиксирован у людей, страдающих синдромами мальабсорбции — включая болезнь Крона, целиакию и синдром короткой кишки. Кроме того, даже у здоровых людей может быть недостаточный уровень цинка — особенно у пожилых. Наконец, поскольку цинк, как и магний, выходит через пот, спортсмены должны особенно тщательно следить за его потреблением.
К счастью, продукты, богатые цинком, не являются редкостью. Цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, но при определённом планировании веганы могут достичь своей нормы потребления цинка, не прибегая к добавкам.
Витамин D
В целом, депрессия была связана с недостаточностью витамина D (≤20 нг/мл), а дефицит витамина D, по оценкам, затрагивает около половины населения мира.
Однако то, что депрессия связана с недостатком витамина D, не означает, что недостаток витамина D является главной или единственной причиной депрессии. В зимние месяцы, когда солнца меньше, вы можете страдать от сезонного аффективного расстройства, которое связано как с уменьшениемвыработки витамина D (из-за низкого воздействия УФ-лучей солнечного спектра), так и с более коротким световым днём.
В пяти обзорах изучалось влияние добавки витамина D на настроение. Обзор 2015 года не выявил значительного снижения уровня депрессии, хотя авторы не исключили возможности того, что дополнительный приём витамина D может быть более эффективным для людей с более тяжёлым течением депрессии или более низким уровнем витамина D, чем в большинстве исследований. Четыре других обзора, опубликованные в 2014, 2016, 2017 и 2018 годах, обнаружили пользу от приёма добавок, но в трёх из них упоминалось низкое методологическое качество (раз, два, три), а в двух — риск предвзятости публикаций (раз, два).
Рекомендуемая суточная норма витамина D — от 400 до 800 МЕ (международных единиц IU).
Эти количества, которые некоторые исследователи критикуют как недостаточные, можно получить естественным путем только из несколькихпищевых источников — в частности, из жирной рыбы (лосось, тунец и сардины).
Поскольку лишь немногие продукты питания богаты витамином D, добавки — приемлемый вариант. Если анализ крови покажет низкий уровень витамина D, начните принимать добавки с 2 000 МЕ (IU) в день, а затем повторите анализ через пару месяцев.
Заказать витамин D можно в магазине CMTech по этой ссылке.
Омега-3 жирные кислоты
Три крупных систематических обзора обсервационных исследований и РКИ пришли к выводу, что рыбий жир может облегчить клиническую депрессию, особенно при использовании в дополнение к стандартной терапии антидепрессантами (раз, два, три).
Однако некоторые исследователи подчеркивают, что доказательства остаются слабыми. Возможно, из-за того, что в различных исследованиях использовались разные конструкции и методологии, включая разные комбинации и дозы омега-3 жирных кислот.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые необходимы вашему организму и которые он не может вырабатывать.
Существует только два вида НЖК: линолевая кислота (ЛК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Ни одна из них не является активной, поэтому организм преобразует первую в основном в арахидоновую кислоту (АК), а вторую — в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). ЛК и АК — это омега-6 жирные кислоты, в то время как АЛК, ЭПК и ДГК — это омега-3 жирные кислоты. ЭПК и ДГК составляют большую часть ПНЖК в рыбьем жире.
Для объяснения влияния ПНЖК на депрессию, омега-3 жирных кислот, ЭПК и ДГК было предложено несколько механизмов действия,но на практическом уровне выделяется то, что ЭПК, по-видимому, уменьшает депрессию в большей степени, чем ДГК.
ЭПК и ДГК содержатся в основном в морепродуктах. В частности, в жирной рыбе (лосось, тунец и сардина). В большинстве растительных продуктов омега-3 жирные кислоты содержатся в виде АЛК, небольшое количество которой организм преобразует в ЭПК и ДГК. Для вегетарианцев и веганов единственным богатым источником ЭПК и ДГК является масло водорослей в виде добавок.
Заказать Омега-3 жирные кислоты можно в магазине CMTech здесь (35%) и здесь (60%).
Предварительные данные свидетельствуют о том, что ЭПК и ДГК, две омега-3 жирные кислоты, в изобилии содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь облегчить клиническую депрессию, особенно когда они дополняют стандартную терапию антидепрессантами.
Триптофан
Триптофан — незаменимая аминокислота. Это означает, что он необходим организму, но не может синтезироваться и должен поступать с пищей. Вашему организму необходимо потреблять не менее 4 мг триптофана на килограмм веса тела в день (4 мг/кг/день).
Ваш организм использует триптофан в основном для производства серотонина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение.
Исследования показали, что здоровые люди, которые получали достаточно триптофана, испытывали меньше беспокойства, раздражительности и депрессии.
По мнению некоторых исследователей, общее количество потребляемого триптофана менее важно, чем соотношение триптофана и других аминокислот (раз, два). Если они правы (хотя в настоящее время существует мало доказательств в поддержку их гипотезы), то простое питание, богатое белками, не даст вам всех преимуществ для настроения. Вам придется отдавать предпочтение продуктам, богатым триптофаном.