-17

Skinny fat, или стройный жиробас

За плечами 4 года крайне тяжелой физической работы. Потом была сидячая и еще 2 года тренировок дома. Тренировался и 6-1, и 5-2, теперь только базовые три тренировки в неделю. Питание всегда корректировал. Но я как был 74, так и сейчас на 84 выгляжу не жилисто, да вообще никак. Я просто стал чуть крупнее, солиднее, так скажем. И как бывает у таких, в одежде я выгляжу хорошо, не толст, живота нет, приметный плечевой пояс, широченные плечи. Но в зеркале я вижу лишь жиробаса, бока, пресса нет, складки как от целлюлита на спине, отложения жира, кстати, на груди, что пиздец не приятно. Видно, что есть избыточный жирок, но в одежде так не скажешь, совсем. А без неё я просто какой то дряблый и несуразный. Сушиться боюсь, ведь я просто сожгу вообще все, всю массу, и я это знаю, это проходили. К кардио треням больше не подхожу. Набирать массу так же не охото, ведь растет больше жира, чем мышц при профиците ккал, даже если я охуенно корректирую все, что кушаю, а это, одни варёные белки и творог. На обед угли, типа риса или гречи, редко макарошки из твердых сортов. Вот такая вот хуйня. Что делать дальше? Как с этим бороться? Ребят, если есть знающие, приму любые советы.

Дубликаты не найдены

+4

так и сейчас на 84 выгляжу

Братан,  кидай это дело, в твоем возрасте пора задуматься о вечном...

+4

Может есть смысл сходить к диетологу и тренеру на месяц?

Просто тренеровался, ел и все хорошо делал 4 года и не тот результат. Значит что-то не так


// Как по мне все индивидуально и долно быть прописано кем-то кто понимает в этом (а не интернет). (да найти такого человека не легко)

раскрыть ветку 6
0

Тренер на месяц это норм, а вот диетолог на месяц это идиотизм. За месяц крупных значимых изменения можно добиться только лютым извратом, который будет бить по башке идиота и через годы.

раскрыть ветку 2
-3
Тренер на месяц так то тоже пиздец ;)
раскрыть ветку 1
-2
Тема стройных жируж в RU сегменте вообще не светится. В этом и траблы, что инфой толком не обладаю, а гуглить то и негде.
раскрыть ветку 2
+1

Потому что правильно используй слова руссковой изыки.

СТРОЙНЫЙ - Красиво и правильно сложённый, хорошего телосложения.


То, что тебя интересует - называется ТОЩИЙ.

раскрыть ветку 1
+2

Читаю:

Набирать массу так же не охото, ведь растет больше жира, чем мышц при профиците ккал, даже если я охуенно корректирую все, что кушаю, а это, одни варёные белки и творог. На обед угли, типа риса или гречи, редко макарошки из твердых сортов.

Что-то у тебя противоречивые показания.


А противоречие означает только одно - вместо последовательного движения к цели ты мечешься. Поставь перед собой реальные цели ближнего плана и настойчиво их добивайся.

раскрыть ветку 7
-3
Полностью без углей это смерть на второй неделе, если делать базу нормально. Основа моя - яйца и творог. Там и углей нет, один белок + ккал мало. У меня дефицит ккал, а жир не сходит. Ближний план - прогрессирующие базовые, отказ от кардио, дефицит ккал, больше белка.
раскрыть ветку 6
+1

Как ты собрался прогрессировать в базовых, если ты на дефиците? Я уже буду не первым кто тебе это скажет, определись с целью и строй свое питание/тренировки вокруг нее

раскрыть ветку 2
+1

Нет, это ерунда.


Прогрессирующие базовые это не реальная цель. Реальная цель это +20кг в жиме на 1 повтор через три месяца. Конкретика. Без конкретики результата не то что не добьёшься - даже не поймёшь, приблизился к нему или нет.


Полностью без углей это не смерть на второй неделе. Это идиотизм. Но не смерть.

-2

Откажись от углей, курогруди и обезжиренный творог в помощь + сырые овощи.  Физо и силовуха без фанатизма,  кардио для общего wellness. Гарантированно все наладится.

раскрыть ветку 1
+1

Ну так ты сам накопил это. Какого результата ты хотел? Накопил жировую массу, только не пойму почему не хочешь ее сливать, если у тебя и так мышц нет.

раскрыть ветку 7
+4

Просто измени питание и начни тренить нормально, а не как баба на беговой дорожке.

раскрыть ветку 2
0

Щас за бабу на беговой дорожке обидно стало)

Откуда взялись такие стереотипы?

раскрыть ветку 1
-1
Скинни фэт - это самая уебищная комбинация которая может быть вообще. Жиродрищ набирает жир в первую очеред ВСЕГДА. Отжор на "массу" - путь в никуда.
После отжора получится жиродрищ с 25-30% жира. Вся набранная "масса" при этом слетит после первой же "сушки" и долбоеб вернется к тому с чего и наначинал, если вообще не пошлет все нахуй и остановится на этом. (с)
раскрыть ветку 3
+4
Бомбит от вас. То как ты выглядишь это отражение того, что ты делаешь, организм всегда подстраивается под нагрузки, нагружаешь себя - ответная реакция рост мышечной массы, выносливости и так далее. Не нагружаешь, мышца атрофируется. Если ты жирный дрищ, значит ты и жрешь много и тренишь мало.
Или, как я уже писал, ты просто хуйню сам себе напридумывал.
+1

Чувак, работай с нормальными весами и не забывай про присяд, там можно не хило пропотеть- это позволит держать баланс. Я просто не говорю за кроссфитовские упражнения, может зал не позволяет или что, но всегда есть выход. Просто лень многих кладет на лопатки.

раскрыть ветку 1
+1

Все люди по разному делают, смотрю канал Ух ты бородачи. Так там один идет путем набора максимальной мышечной массы, роста силовых. Потом будет сушиться. А второй сначала сушится до каких значений, потом будет создавать небольшой профицит и будет стараться набирать чистую мышечную массу. Ну соответсвенно у них уже какой то опыт за плечами тренировок был, как и показатели мышечной массы и силы.
Только по вашей проблеме, вы филоните на тренировках, и с питанием не все в порядке, судя по вашим словам.

0

На базовых упражнениях построить атлетическое тело? Народ давно пришел к тому, что база нужна для увеличения силы и общей массы тела, потом необходимо "сушиться", сгоняя жирок. Посмотри на тяжелоатлетов и поверлифтеров, мало кто из них обладает стройной фигурой, а топы все поголовно ходят с пузом.

раскрыть ветку 1
0
Я это знаю. Но база нужна, там если только становую убрать можно. И то это технически сложное упражнение и жжет дохуя ккал, что есть хорошо.
0
В ютубе найди Ярослав Брин, посмотри видосики, и ещё скачай его книгу "Меняю жир на сижу воли".. Не бывает так что у тебя расход больше чем приход и ты толстеешь... 🧐
0

74 это лет или вес?

0
Может просто комплексы? Освещение? Хоть бы фото выложил.
0
Начни бухать и на всё будет похуй
раскрыть ветку 1
0

Говорят алкоголь помогает снизить вес и постройнеть.

0

не снимай одежду и будешь постоянно красавчик. На самом деле, я пока на уровне жиробаса в одежде и без, так что другого ответа у меня нет.

-3
Ник у Вас оригинальный. А если по теме то почитайте автора MyckyL.
раскрыть ветку 8
0

Вот уж кого бы другого советовал бы, но не этого графомана, публикующие статейки поверхностно. 

раскрыть ветку 5
0
Для начального уровня это как раз самый подходящий формат.
раскрыть ветку 2
0
Посоветуй ;)
раскрыть ветку 1
-3
Я надеюсь, он сам отпишется здесь.
раскрыть ветку 1
0
Он Ваш пост может и не увидеть.
Похожие посты
152

Как работают мышцы ч1.1

ПЕРЕВОДАлексей republicommando
ОРИГИНАЛ"Muscular Tension Part 2" by Lyle McDonald | 17.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДАСМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ч.2
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что "мы не знаем, что заставляет мышцы расти". Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока "работает".

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Показать полностью 2
149

"И продолжалось так три дня" ©

Один из тренеров команды Этери Тутберидзе Даниил Глейхенгауз выложил видео тренировки бронзовой призерки чемпионата Европы 2020 по фигурному катанию Александры Трусовой. На нём российская фигуристка делает каскад из четверного лутца и четырех тройных прыжков.

"И продолжалось так три дня", - прокомментировал это видео Глейхенгауз:

"И продолжалось так три дня" © Спорт, Фигурное катание, Чемпионат Европы, 2020, Александра Трусова, Тренировка, Прыжок, Гифка
1873

Откладывается ли алкоголь в жир?

Откладывается ли алкоголь в жир? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Алкоголь, Пятница, Жир, Похудение, Диета, Длиннопост

Наверняка каждый из вас слышал историю про то, как алкоголь превращается в жир. Или знаменитое «пивное пузо» - еще одна интересная байка. Просто интересно, много ли вы знаете жирных алкоголиков?


На самом деле, алкашка действительно вещь достаточно калорийная. К примеру, на 100 грамм водки приходится примерно 235 ккал. То есть в бутылке водки содержится суточная норма калорий среднестатистического дрища. Любой алкоголь содержит спирт (этанол). Если в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, то в 1 грамме спирта аж 7 ккал. Больше только в жире – 9 ккал. А если представить, что вы пьете какой-нить ликерчик, в котором еще и сахара достаточно, опять калорийность увеличивается.


Самое интересное, что в спирте 0 белков, 0 жиров, и совсем ничтожное количество углеводов. Вот и выходит, что как таковой пищевой ценности алкоголь не представляет. Вот поэтому калории в алкоголе считают «пустыми». Так можем ли мы «набухать» себе жирную жопу?

Откладывается ли алкоголь в жир? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Алкоголь, Пятница, Жир, Похудение, Диета, Длиннопост

Итак, для одного исследования набрали людей, желающих выпить на халяву [1]. Добровольцы были мужского пола, не страдающие ожирением (около 15% жира в теле), не курящие, физически активные, но иногда выпивающие, то есть такие, как многие из нас. Людей посадили на 3 типа диеты:

1) Контрольная диета, с обычной калорийностью на уровне поддержки. БЖУ 19/51/30 %.

2) Диета, в которой к норме калорий добавлялся алкоголь. Целых 25% от общей калорийности. То есть если норма это 100%, то теперь было 125% калорий.

3) Диета, в которой калории из жиров и углеводов поровну замещались калориями из алкоголя, то есть всё те же 100%, но БЖУ 19/38,5/17,5 % + 25% алкашка.


Короче говоря, ученые сравнивали первую диету со второй и с третьей, чтобы понять как алкоголь действует на энергетический баланс.

Откладывается ли алкоголь в жир? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Алкоголь, Пятница, Жир, Похудение, Диета, Длиннопост

Кстати говоря, заниматься неконтролируемой физической активностью всем было запрещено, дабы не влиять на дополнительные траты энергии.


В общем, всё измерили, и обнаружили, что алкашка действительно смещает энергетический баланс в положительную сторону. Но «фишка» в том, что алкоголь на ровном месте повышал и затратную часть в обеих группах с алкоголем. Интересно, что расход повышался лишь в дневное время, во время сна он был одинаков. Повышение энергорасхода связано с тем, что организм всеми силами пытается вывести из себя алкоголь. Замечали, что выпившие, как правило, более активны?


Примерно 50% калорийности алкоголя тут же идет окисление этого самого алкоголя [2,3]. Плюс к этому не учитываются прочие затраты организма, в том числе затраты на утилизацию спирта печенью, которая достигает 20% от употребленной алкашки [4].


Грубо говоря, алкоголь становится первостепенным источником энергии, и снижает окисление жиров в организме. То есть если бы вы сидели вечерком перед компьютером, читая статейки Игоря Молота, то ваш организм использовал бы в качестве энергии ваши жиры. А если вы бухнули, то организм жиры откладывает на потом, и начинает использовать алкоголь. Кстати говоря, окислять белки и углеводы, алкоголь не мешал.

Откладывается ли алкоголь в жир? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Алкоголь, Пятница, Жир, Похудение, Диета, Длиннопост

И чем больше мы пьем, тем больше ресурсов подключаем на расщепление спирта, таким образом как бы ускоряя свой метаболизм [5].


Выводы:

- не пьёте – не пейте, ни в коем случае никого не призываю;

- пьёте – учитывайте, что сам по себе алкоголь не отложится слоем жира на ваших боках, он лишь мешает вашему организму использовать свой собственный жир;

- таким образом, калории из алкоголя учитывать все-таки нужно, но по праву можно считать их «пустыми», ибо БЖУ из них вы не получаете;

- если вы на дефиците калорий (учитывая алкогольные калории), то ничего критичного не произойдет;

- если же вы вдобавок к своей норме «заливаете» алкашные калории, то они все-таки могут привести к набору веса, но лишь из-за того, что организм не будет использовать жиры, поступающие с пищей, а станет запасать их;

- плюс ко всему, не забывайте, что, как правило, если человек выпивает, то может «закусывать» сверх нормы.


Всем добра!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_16587


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1545851;

2) https://www.karger.com/Article/Abstract/136288;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1108639;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9114822;

6) https://znatok-ne.livejournal.com/72572.html.

Показать полностью 3
43

Пресс: упражнения vs диета

Друзья, сейчас рассмотрим тему «пресс: что важнее – тренировки или диета?». На самом деле тема давно не новая и шумиха вокруг неё вроде бы как утихла но тем не менее у людей всё еще есть вопросы по поводу как убрать бока и увидеть мышцы пресса часто акцентируя внимание именно на накачку мышц как способ так называемого локального сжигания жира. Масло в огонь подливают и научно-практические исследования в области локального жж. Кстати такая информация пришла к нам с западных фитнес журналов в которых, мягко говоря, много информации из разряда «как желаемое выдавать за действительное» ввиду коммерческого подтекста начиная от фирм-производителей спортивного питания и тренажеров и заканчивая авторами уникальных методик. Давайте попробуем разобраться во всем этом нагромождении теории и практики и всё-таки приблизиться к правильному ответу – что важнее для проявления пресса – тренировки или питание?Какая жировая ткань присутствует в теле человека? Существует несколько видов жира в теле человека, но нас интересуют 2 из них. Это Висцеральный и подкожный.1.Висцеральный жир (или внутренний) окружает внутренние органы, такие как печень, почки, сердце, желудок и др. Наибольшая его часть находится в брюшной области, за которой располагаются всеми нами любимые мышцы пресса. Висцеральный жир растет по гормональным причинам. Есть норма, а если в организиме гомональный сбой – висцеральный жир с радостью увеличивается.2. Подкожный жир. Тот самый жир который находится между кожей и мышцами. Он то и есть та самая преграда на пути к видимым мышцам пресса. Избавившись от него мы увидим вожделенные кубики.3. Еще есть межмышечный жирНаходится внутри мышц. Наиболее легко расщепляется для восстановления энергии при физических тренировках.
Для того, чтобы убрать подкожный жир, запомните два основных правила:1. Основа любой диеты – недостаток ККАЛ (это когда вы ограничиваете себя, например, в простых углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из них.2. Сохранить или ускорить обмен веществ в организме.
Как упражнения влияют на массу мышц живота? 1. Вариант. Пресс можно качать без дополнительного отягощения используя только вес собственного тела. При таком варианте можно укрепить мышцы и, в принципе, его достаточно. 2 Вариант. Использовать дополнительное отягощение – мышцы пресса такие же как и другие мышцы тела, (бицепсы-трицепсы) и они также увеличиваются в объеме если на то есть причины. А причина это дополнительное отягощение. Правда есть риск увеличения талии т.к. даже в скручиваниях задействованы косые мышцы живота – они, увеличась в объеме, и расширят талию.
Научно-экспериментальные исследования в области жиросжигания.1. Исследование: Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой локальной мышечной выносливости (Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training Ramırez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henrıquez Olguın C, Alvarez-Lepın C and Izquierdo M) Перевод: https://fitness-pro.ru/biblioteka/regionalnye-izmeneniya-zhi... вопрос, можно ли специфическими упражнениями уменьшить локальные запасы жировой ткани и таким образом повлиять на распределение жира? Переводя на простой язык можно ли добиться локального жиросжигания?В 12-недельной экспериментальной программе тренировок участвовали 11 студентов (7 мужчин и 4 женщины), средний возраст 23±1 года, ИМТ – 25±2 кг/м2. Все выполняли упражнение одной, не доминирующей конечностью, другая нога являлась контрольной. Ни один из студентов не выполнял какие-либо другие упражнения в период исследования и не тренировался регулярно с отягощениями до эксперимента.Тренировка из одного упражения - жим одной ногой 3 раза в неделю в течение 12 недель. Время 80 минут. Один подход упражнения с нагрузкой 10 – 30 % ПМ В подходе выполнялось 960 – 1200 повторений без перерыва. В течение эксперимента испытуемые поддерживали привычный уровень двигательной активности. В результате уменьшилось количество общего жира в теле (~ 5%), при сохранении сухой массы.В результате изолированной тренировки одной ноги существенно снизилась масса жира в области туловища и рук (~7 и 10%, соответственно), а в тренируемой (0,8) и нетренируемой (2,9) ногах существенных изменений не произошло. Уменьшение жировой массы на руках и туловище было значительно выше чем в ногах.Итог: локального жиросжигания не произошло, жир ушел со всего тела, причем больше всего с нетренируемых областей.
2. Исследование: Влияет ли на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани сокращение в прилегающих мышцах в организме человека?Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans – Research Review Оригинал: https://bodyrecomposition.com/research-review/are-blood-flow...: https://sergkomisar.livejournal.com/76299.htmlДесять здоровых мужчин выполняли разгибание одной ногой с различной интенсивностью - 25%,55% и 85% максимальной нагрузки. Было выяснено что кровоток и липолиз выше в подкожной жировой ткани, прилегающей к работающей мышце, чем рядом с отдыхающей мышцей независимо от интенсивности упражнений. Так, конкретные упражнения могут вызвать "локальный липолиз" в жировой ткани. Есть три основных этапа в сжигании жира:1 Липолиз (фактический распад жира)2 Кровоток (решающее значение для транспорта при распаде жира в другие ткани для "сжигания")3 Окисление (фактическое "горение" жира в тканях, таких как печень или скелетные мышцы).
Важные моменты:1. Жир, мобилизованый из жировой ткани рядом с рабочей мышцей, не используется в качестве топлива для этой мышцы, он попадает в общий кровоток.2. В исследовании не измерялось накопление жира после тренировки, а довольно часто если высвобожденный жир не был потрачен в других мышцах он возвращается обратно.3. Исследователи подсчитали, что за 30 минут упражнения было мобилизовано 0,6-2,1 миллиграммов (один миллиграмм является одной тысячной грамма) на 100 г жировой ткани рядом с сокращающейся мышцей. А если предположить, что в определенной области у нас 5 кг жира?Мобилизуя 0,6-2,1 мг из 100 граммов массы жира, рядом с рабочей мышца, то:0.6-2.1 мг/100 гр * 1000 гр/кг * 5 кг = 30-105 миллиграммов или0,03-0,1 г лишнего жира будут задействованы в течение 30 минут работы.1кг жира содержит около 880 граммов чистого жира, а наши 5 кг содержат 4440 граммов жира. 30 минут локального упражнения мобилизовали не более 0,1 грамма жира! Сколько веков мы потратим на сушку?Для сравнения возьмем низкоинтенсивное кардио. Здесь в течение 30 минут при сжигании всего 5 ккал/минуту сжигается 150 калорий. Учитывая, что 90% жира используется как энергия, то вы сожгли 15 граммов жира. Это в сравнении с 0,1 граммом жира, который можно мобилизовать делая скручивания или подъём ног просто колоссальная цифра!
3. Исследование: Влияние комбинированной тренировки на сопротивление и выносливость на региональную потерю жира.Scotto di Palumbo et.al. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1.Оригинал: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2849794216 женщин с малоподвижным образом жизни поделили на 2 группы и в течение 12 недель:- одна делала силовую тренировку только на верх тела ,а на низ кардионагрузку на велотренажере;- вторая делала силовую тренировку только на низ тела ,а на верх кардионагрузку на Эргометре для рук.В результате группа тренировавшая низ тела чуть похудела в ногах, а группа что тренировавшая верх тела, похудела в верхней части тела. А в общем они потеряли одинаковое количество жира за весь эксперимент ~2 кг во всем теле за 12 недель. Мягко говоря, очень скромный результат за 3 месяца.
И вроде бы можно ставить жирную точку на невозможности локального жиросжигания если бы одно веское НО…Это Ответ профессора В.Н.Селуянова: локальное жиросжигание возможно.
Источник: Железный мир 2013 №12 Интервью с постоянным научным консультантом, выдающимся учёным профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, который детально разработал методику локального жиросжигания. Исследование: Испытуемые женщины были разделены на группы : 1-я группа тренировалась на лыжах, 2-я бегала, 3-я занималась художественной гимнастикой, 4-я плаванием и 5-я (контрольная) ОФП . Через полгода путём антропометрического тестирования оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, кто плавал – с рук (т.к. участницы не занимались спортом и не умели правильно использовать ноги в плавании и работали преимущественно за счет мышц рук). В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. Стало ясно, что в зависимости от вида упражнений будет зависеть и уход жира с областей тела. Физиологически механизм такой. При физ. нагрузках активируется симпатическая нервная система возбуждающая не только мышцы, но и жировую ткань рядом с мышцами. Далее из надпочечников выделяются гормоны – адреналин и норадреналин, поступающие также в мышцы и жир. Норадреналин активирует обменные процессы в жировой ткани. Затем в клетку проникает гормон роста и действует там пока не утилизируется. В основном жиросжигание происходит под действием ГР ночью.Для успешного применения этого метода необходимо соблюдать следующие принципы: 1. Нужно сократить приём углеводов, особенно во второй половине дня.2. Выполнять статодинамические упражнения на пресс ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 секунд, в зависимости от уровня тренированности. Сначала делаем подход приседаний в статодинамике длительностью 30-90 с для того чтобы в крови появились тестостерон и гомон роста затем делаем несколько серий упражнений на пресс . Режим 3-4 подхода продолжительностью в идеале 20-40с за подход с жжением в мышцах в конце подхода от 4 до 8 с.
От себя: Каких-либо наглядных экспериментов и исследований подтверждающих слова Селуянова на практике я не видел, хотя есть его последователи утверждающие что это локальное жиросжигание действительно работает.
Еще хочу добавить что физиологически процесс жиросжигания также как и процесс роста мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и количество жира, сожженоое во время нагрузки не является показателем впринципе.Итак, спортсмены и ученые разделились на два лагеря: одни исходя из многолетнего опыта твердят что локальное жиросжигание невозможно - избавление от жира происходит по всему телу и никак не связано с рабочими мышцами. Другой лагерь утверждает что жиросжиганием можно управлять, то есть тренируя какой-либо участок тела можно избавиться от подкожного жира рядом с ним.Однако и тех и других объединяет общее правило – избавление от жира происходит при условии дефицита калорий. Можно убивать пресс упражнениями, но без правильного питания, которое подразумевает что мы употребляем калорий меньше, чем нам необходимо для поддержания нашей физической активности, мы не увидим вожделенные кубики.
Итак, отвечая на вопрос что важнее для красивого пресса – тренировки или правильное питание можно смело сказать что на первом месте стоит правильное питание, главное в котором – получать из пищи меньше калорий, чем мы тратим в течение дня. На втором плане у нас упражнения на пресс.

Показать полностью 1
97

Жир горит через 40 минут кардио? (нет)

Жир горит через 40 минут кардио? (нет) Спорт, Тренер, Спортивные советы, Программа тренировок, Похудение, Диета, Жир, Питание, Длиннопост

Наверняка все слышали сказку про то, что для сжигания жира нам необходимо делать длительное кардио. Дескать, первые минут 40-45 организм расходует то, что ему проще расходовать (гликоген), затем начинает активно сжигать жир, отсюда и советы про необходимость длительного кардио. Это антинаучно, господа…


Вообще, универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, является АТФ (аденозитрифосфорная кислота). Поэтому, в данном случае речь пойдет о тех источниках, которые позволяют синтезировать (ресинтезировать) АТФ в мышцах.


Что же нам говорит физиология? Смотрим график ниже, и читаем пояснения.

Жир горит через 40 минут кардио? (нет) Спорт, Тренер, Спортивные советы, Программа тренировок, Похудение, Диета, Жир, Питание, Длиннопост

Мощность аэробной нагрузки определяется уровнем потребления кислорода (VO2 max).


1) При мощности нагрузки в 20-25% (обычная ходьба), основным источником энергии являются свободные жирные кислоты, т.е. находящиеся в данный момент в крови, плюс небольшое количество глюкозы из крови. То есть это не подкожный жир, а всякие «остатки», находящиеся в крови. Общие затраты энергии незначительны.


2) При мощности нагрузки в 60-65% (легкий бег, когда сохраняется способность разговаривать и не потеть), основным источником энергии являются триглицериды (ЖИР). Но не спешите радоваться, это внутримышечный жир, а не подкожный. Небольшое количество энергии идет все из той же глюкозы и жирных кислот, находящихся в крови. Плюс ко всему, здесь уже подключается гликоген в мышцах. То есть энергия берется сразу из нескольких источников, но основной все равно – жир. Отсюда и пошли сказки про «жиросжигающие тренировки» на определенных пульсовых зонах и все такое прочее. Повторюсь, это всего лишь внутримышечный жир, большого отношения к жирной попе он не имеет.


3) При мощности нагрузки в 85% (быстрый бег), основным источником энергии становится мышечный гликоген. Хотя уровень потребления глюкозы в крови немного возрастает, но по сравнению с другими источниками, все равно мал. Расход жирных кислот из крови и внутримышечного жира немного уменьшается. Общие затраты энергии уже довольно существенны.


С дальнейшим увеличением нагрузки, все больше будет тратиться мышечный гликоген, и все меньше будет расходоваться жир, вплоть до того, пока гликоген и глюкоза в крови не станут единственными источниками энергии.


Выводы:

- жир не начинает гореть спустя 40 минут кардио;

- жир может начинать «гореть» с первых секунд кардио, но это все равно не подкожный жир, а внутримышечный;

- как ни крути, без дефицита калорий, этот внутримышечный жир будет восполняться из еды, не трогая жир на вашей попе.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_12229

Показать полностью
274

Правильное питание #3 Грудка и рис?

Привет мои сладкие и худенькие, с вами Расул Багров, многие из вас пытаются похудеть/набрать вес с помощью вареной грудки и риса. Те кто питался по данной системе знают, как вкусная грудка в первый день и как меняется ее вкус в течение следующего времени. Очень быстро приедается, становится сухой, тяжело глотать, а рис? о этот липкий рис в горле. Рассмотрим пользу данных продуктов:

Рис: ну рис он белый и не всегда вкусный. Для людей с ненормальным стулом (не тот что с пиками точеными и т.д.), рис впитывает в себя излишнюю влагу и является практически мукОй для вашего шоколадного теста и нормализует его. Бытует мнение, что рис полезен для людей с проблемами желудка (некоторые формы язвы и гастрита), я полностью с ним соглашусь, т.к. своего среднего брата с гастритом перевели на рисовую диету, и в скором времени проблема действительно ушла.

Калий - необходим для нормальной работы сердца и укрепления сердечной мышцы, выводит лишнюю жидкость из организма, поступившую с другими продуктами и соль.

Витамины группы В, которые содержатся в рисе, необходимы для организма, для нормального роста волос, ногтей, жизненной энергии и силы земли.

Грудка(филе птицы) - тут можно рассказывать бесконечно долго. Давайте пробежимся по основным моментам:

Меньше жира и холестерина

Легко переваривается

Витамины группы В9, В12 - полезны для беременных(способствуют нормальному развитию плода), так же для кормящих матерей и яжматерей. Многим наверняка врачи рекомендовали после родов пить куриный бульон и т.д.

Нормализует кровообращение, нервную систему, укрепляет скелет.

Минусы:  Маленькое содержание железа и магния, для тех кто работает на физически сложной работе грудка шибко не спасет, из-за низкого содержания углеводов. Приходится периодически мешать ее с красным мясом и др.

Мини итог: грудка+рис полезны в целом для организма, как и в наборе веса, так и при лишнем весе, НО набором из этих продуктов, обе задачи выполнить крайне сложно, имеется необходимость добавлять и другие продукты.

И так кто уже давно осознал плюсы данных продуктов велком за рецептом ниже:

На две(мои) порции нам понадобится:

Грудка куриная (450-600гр)

Рис длиннозерный, шлифованный, пропаренный (1стакан ~250гр)

Смесь мороженных овощей (половина упаковки 200гр я беру мексиканскую)

Сыр/грибы(тем у кого тяжело с лактозой) (100-150гр)

Специи

Фольга для запекания

Погнали:

Набрали в кастрюлю холодной воды кинули туда отмачиваться рис, грудку поделили на две части, вынули ключицу и прочие хрящи и ребра. С помощью кухонного молотка для мяса или жесткого кулака мужа(жены, можно использовать рукоятку ножа) отбиваем мясо до толщины 1-1.5см. Лучше чтобы мясо было слегка подмерзшое, отбивать будет проще. Обмазываем мясо с обеих сторон специями на свой вкус  и цвет, я люблю добавлять горчицу, мясо становится немного нежнее. Оставляем на столе, пусть немного подтает выйдет лишняя влага.

Кам бак ту рис, вода стала мутной, это норма. Промываем рис хорошенько руками, пару раз сливая и набирая воду. На стакан риса я добавляю 2.1 стакана воды, соль. Варим рис(тут уж сами, не знаю какая у вас плита, кастрюля и т.д.).

Вернемся к грудке, мы имеем две лепешки из куриных сисек(уот-так-уот.жпг), в которые мы заворачиваем либо сыр, либо грибы(для гурманов оба продукта) сыр лучше не тереть, а положить брусочком. Получилось два рулета, которые нам необходимо завернуть плотно в фольгу и кинуть в разогретую до 160-180гр духовку/мультиварку.(время выпекания в духовке ~30мин, мультиварка в зависимости от модели 50-60 мин.).

Пока у  нас все кипит и запекается перейдем к овощной смеси, которую мы высыпаем на сковородку без добавления масла, и избавляем от снега и айсберга, из-за которого потонул титаник и мы переплатили деньги. Когда овощи станут мягкими, рис к тому моменту сварится, я предлагаю делать так, высыпать рис на сковородку и перемешать с овощами.(для любителей раздельного питания, делать так нет необходимости)

Мы имеем, два куриных рулета с сыром и грибами и рис с овощами. Ненавистная сухая грудка стала, вкусной со специями и сывороточным белком(если положили сыр), рис стал приятно хрумкать во рту и перестал быть пресным, отпала необходимость в мазиках и т.д.

Калории считайте на калькуляторах калорий

Фото приложить не получается, выдает ошибку что весит много, так, что включаем фантазию и пускаем слюньки.


Следующий пост будет исключительно для тех, кто дрищь. И не успевает есть 100-500 раз на работе, т.к. нет возможности подогревать еду, а холодное есть не самое приятное дело.

Всем спасибо, ваш Расул Багров.

Показать полностью
328

За год похудел на 40 кг

За год похудел на 40 кг Жирные, Свинья, Худые, Похудение, Здоровье, Бег, Спорт
За год похудел на 40 кг Жирные, Свинья, Худые, Похудение, Здоровье, Бег, Спорт
За год похудел на 40 кг Жирные, Свинья, Худые, Похудение, Здоровье, Бег, Спорт
За год похудел на 40 кг Жирные, Свинья, Худые, Похудение, Здоровье, Бег, Спорт

Слева 111 кг, справа 70 кг. Не на каких диетах не сидел, только очень много вещей изменил в своей голове, регулярно бегал, занимался спортом и не употреблял всякую дрянь. Похудел еще в прошлом году, за это время намека на возврат веса не было. Единственный минус который остался после всей этой истории фартук на животе. Если есть какие - то вопросы можете задать мне в вк https://vk.com/id94758748

Показать полностью 1
4046

Жиросжигание. Мифы и легенды.

Всем привет. Сегодня мы будем делать кормушки говорить о том,как избавиться от лишнего жира, постройнеть и при этом не навредить своему организму.

Краткий экскурс  в палеолит.

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Отложение жира - это древнейший инструмент выживания. Не каждый день поймаешь мамонта, и коли уж поймал, недолго он,мамонт,хранится, а холодильников-то не было, и жир,накопленный в теле,играл функцию "кладовой энергии". Это с точки зрения биохимии довольно рационально, ведь каждый грамм жира дает нам 9 килокалорий, 9, Карл!! не какие-нибудь 4 ккал, как белок! Это во многом объясняет, почему в те времени так ценились вот такие сочные мадам

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Такая гарантированно выживет,и детей вырастит и на ноги поставит, и согреет, и поможет утилизировать добычу. Следовательноны, у наших предков полные партнеры были особенно популярны, и гены,отвечающие за успешное накопление жира, передавались из поколения в поколение.


Что представляет из себя пресловутое "жиросжигание"?

Не поймите этот термин буквально)

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Когда вы "теряете жир", вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.

Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.

Вот вам наглядная схема с грустной историей груди 5-го размера(

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Таким образом, Ваша задача - пустая или минимально наполненная жировая клетка.


Вот сейчас очень важная часть  поста. Бредни,мифы и высказывания, за которые хочется ББПЕ, и не бабу тоже.

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Я сидела на кефирной/морковной/фекальной/водной диете и прекрасно похудела!

Моя подруга за неделю сбросила 10 кг. и вышла замуж за Ди Каприо

Я ем 1200 ккал в день и прекрасно себя чувствую

Я не хочу в качалку, у меня там подруга раскачалась,как мужик! Я перекачаюсь(

Не буду есть белок, от него почки садятся, я ем много фруктов и овощей

А мне прописали таблетки,чтобы от них худеть!

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Итак, перейдем к композиции тела. Вот Вам два парня с весом тела 120 кг. ( Арнольд слева,справа жирный дядька)

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Одинаковый вес и разный процент мышц и жира. И вариант для девочек:

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Поэтому  цель "сбросить хххх кг" - плохая цель. Цель "снизить процент жира и увеличить процент мышц" - хорошая!

Как это выглядит? Если мы говорим про жир,то вот так:

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Духовно богатые девы!Еще раз повторяю - хотеть сбросить ххх кг, чтобы тупо увидеть другую цифру на весах, глупо!

Для людей с низким весом и плохим качеством мышц даже придумали название - скинни фэт, или худые толстухи.

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Инструменты жиросжигания.

1. Правильное питание.

О питании можно говорить бесконечно. Нюансов и тонкостей предостаточно. Я много лет потратила на изучении нутрициологии,диетологии и правильного питания, и говорю вам - это ни разу не просто. Тем не менее, давайте разберем,что необходимо в питании для снижения процента жира:

- сбалансированность и полноценность: белки,жиры и углеводы в рационе. 1-1-4 считается оптимальным для здорового взрослого человека. 1 гр белка на кг веса, 1 гр жиров на кг веса и 4 гр углеводов на кг веса. Для ускорения жиросжигания это соотношение меняется индивидуально,исходя из имеющегося процента жира/мышц и данных по нагрузкам. часто используют 1,5-1,2-3 на начальном этапе. В питании должны быть все группы нутриентов. монодиеты на кефире - идиотизм. Вы обкрадываете свой организм!

- суточная калорийность определяется по формулам, учитывающим рост,вес и энерготраты. Я люблю формулу Миффлина-Сан-Жеора, она более-менее современная.


- дробность. питание каждые 3,5-4 часа в день. есть масса исследований,которые говорят о том,что организму без разницы,съесть все свои калории за один прием,или дробить на шесть. спорить не стану. НО! если Ваша дневная норма белка - 100 грамм (допустим), за один или  два приема пищи вы этот белок не усвоите при всем желании. Разово организм может усвоить до 30 грамм белка. И дробность в питании нужна именно для этого. И не рассказывайте мне про ужасно сложную работу без перерывов даже на минуту, про то,что стыдно ходить с контейнером на работу, про невообразимые мучения по приготовлению еды заранее.. ЧУШЬ! Чтобы вовремя перекусить, нужно 3-7 минут, покурить сбегать и то дольше.


- питьевой режим. Люди, пейте воду. Пейте воду,люди! 30 мл на кг веса хотя бы. Забудьте про советские страшилки о том,что во время тренировки пить нельзя, бабайка придет сердце посадишь! Питьевой режим едва ли не важнее правильного питания.



2. Силовые тренировки

Силовые тренировки в тренажерном зале - прекрасный способ ускорить жиросжигание. Тут основных мифов два: у девочек - перекачаться

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

ахахаахааахааа. Дама на фото явно не куриной грудкой единой жива. Дама на фото работает с такими весами, что вам, девочки-которые-боятся-перекачаться, до них далеко как до Нибиру. Ну и вряд ли вы сможете хоть отдаленно к ней приблизиться,если не станете баловаться достижениями современной спортивной фармакологии.


И на втором полюсе мальчики. которые хотят и рыбку съесть,и косточкой не подавиться. "Я пойду в качалку,жир сгорит и заместится мышцами"

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Жиросжигание и набор массы не могут идти параллельно. Я бы это на скрижалях высекла, на входе в любой фитнес-клуб. Это два абсолютно разных процесса - анаболизм и катаболизм.


Если раньше Вы не занимались фитнесом/спортом и не имеете опыта работы с тренажерами,гантелями и прочими тяжелыми штуками, можете начать с 2-3 тренировок в неделю с минимальными весами и большим количеством повторений. Первое время можете не баловаться сплитами (день рук,день ног, день шеи,день сурка), а тренировать все тело сразу, крупные мышечные группы - ноги, грудь, спина. Настоятельно рекомендую хотя бы первое время попросить о помощи тренера, поработать над техникой выполнения упражнений, выучить, как настраивать под себя тренажеры, в какой последовательности делать упражнения, сколько подходов в тренировке, какой отдых между повторениями.

БОНУС! КАК УЗНАТЬ,ЧТО ТРЕНЕР - ГОВНО

- перед началом работы с Вами тренер не спросил о наличии/отсутствии заболеваний

- не спросил о стаже занятий,есть ли он вообще

- не спросил про Ваши цели и желаемые сроки

- не спросил о режиме питания

- не может объяснить,почему Вы будете заниматься именно по такой программе, почему время отдыха именно такое, почему вес в тренажере именно такой (я, когда работала тренером, на полном серьезе каждую тренировку вела с секундомером в руке - знаете зачем? в комментах поговорим)


Кардиотренировки. Сюда идут занятия на беговой дорожке/эллипсе/эскалаторе/бассейне/аэробные групповые, в общем любые тренировки для Вашего сердца и сосудов,учащающие Ваш пульс и непрерывные. Перед началом силовой тренировки кардио должно быть не меньше 5 минут. В конце Вашей тренировки кардио может быть от 10-30 минут. В дни,когда силовой тренировки нет, можете делать кардио 45 минут в интервальном режиме (чередую быстро-медленно). Дольше 45 минут смысла нет.Больше жира не сгорит)))


И ЕЩЕ ОДНО

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна!!! Если Вы ложитесь в час ночи и не едите после 18,а следующий раз в лучшем случае утренний завтрак,Вы погрязнете в катаболизме! И организм будет стараться запасти жир с утроенным рвением.


Если вы решили начать тренировки, заклинаю, не старайтесь делать все,сразу,каждый день и до обморока. "Бери больше,кидай дальше" - это не тот принцип,которым стоит руководствоваться. То же самое касается выбора тренера,диетолога и иже с ними.

Резать рун не должен тот,кто в них не смыслит) Ищите тех,кто реально разбирается. Такие есть в каждом городе,уверяю Вас.


о питании и тренировках для жиросжигания можно написать много. сегодня я лишь вкратце осветила основные моменты. следующий пост посвящу мышцам кора и толстым пузам. Информация в сегодняшнем посте касается людей с лишним весом,не страдающих обменными заболеваниями, без эндокринной патологии. если кто-то считает,что я в чем-то ошибаюсь, добро пожаловать в комментарии на увлекательный холивар в поисках истины.


И последнее. Лишний вес и высокий процент жира - это плохо. В моих глазах бодипозитивщицы - это отряд самоубийц, которые умрут быстрее остальных. Жир вам не друг. Если Вы ждали волшебного пендаля,вот он. Само никуда не денется. Нет таблеток от жира. Нет особой еды от жира. Кто заикнется про energy diet, пусть убьет себя апстену (могу подробно объяснить почему). Хороших всем тренировок!

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост
Показать полностью 13
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: