Полное руководство по здоровому образу жизни с нуля. Сбалансированное питание⁠⁠

Это самостоятельная статья, хотя она станет прекрасным дополнением к предыдущей статье "Что делать новичку в зале? Полное руководство по силовым тренировкам с нуля". Силовые тренировки — важный аспект здорового образа жизни. Но как и результаты от самих силовых тренировок, так и вклад в общее здоровье и самочувствие не ограничиваются только ими. Тренировки должны быть в связке с хорошим и качественным восстановлением. Об этом и поговорим.

В этом мануале продолжим традицию предыдущего, раскроем три важные темы, обсудив их простым языком, без сложной терминологии, используя простые практические рекомендации, не требующие специальных знаний и навыков, чтобы вы могли легко внедрить их в жизнь.

В этот раз будет всего три блока.

БЛОК 1. Сбалансированное питание
БЛОК 2. Сон (во второй части по ссылке в конце этой статьи)
БЛОК 3. Стресс (во второй части по ссылке в конце этой статьи)

БЛОК 1. Сбалансированное питание

Сбалансированное питание является сложной и многогранной темой, так как и проблемы, связанные с ним, имеют разнообразную природу, а чаще — сочетание различных индивидуальных факторов.

Будет важным отметить, что контроль питания — это не просто погоня за цифрой на весах, а результат длительного и осознанного контроля над своим поведением, привычками и образом жизни. Одна только корректировка диеты не решает проблему полностью и навсегда.

Тем не менее, типичная причина "плохого" питания — просто низкая осведомленность относительно диеты, ее качества и того, какой она по-хорошему должна быть. И основная цель этого блока — повысить твою осведомленность.

Почему качественная диета важна?

Тут все просто. Продукты питания дают нам элементы, необходимые для корректной работы различных функций организма. Если этих элементов недостаточно, организм начинает барахлить. Сперва по чуть-чуть, затем все сильнее.

То, что мы едим, реально сильно влияет на то, как мы живём и как долго живём. Качество питания — один из самых сильных факторов, который связан с ранней смертью и плохим здоровьем. По своему влиянию оно сравнимо с курением [1]. Даже если не смотреть на вес человека или ИМТ, плохое питание само по себе ухудшает здоровье. А если учитывать и вес, и качество питания вместе, то их влияние на здоровье оказывается сильнее, чем почти любые другие факторы.

Проще говоря:

Можно иметь «нормальный вес», но есть плохо и это всё равно будет вредить здоровью. И наоборот, улучшение питания даёт огромный вклад в здоровье, часто больше, чем люди ожидают.

Качество диеты связано с различными заболеваниями и продолжительностью жизни. [1, 2, 3, 4, 5, 6] Некоторые исследования показывают, что качественное питание даже делает тебя умнее. Исследователи заметили «значительную позитивную связь когнитивных функций с повышением употребления овощей и белка».

Как отличить хорошую диету от плохой?

Распределение углеводов и жиров в рационе не имеет связи с нашим здоровьем [7, 8, 9], поэтому категоризировать продукты по этому принципу не имеет смысла.

Еще раз повторюсь, что диета многофакторна и конкретные рекомендации будут зависеть от образа жизни, времени года и даже культуры, в которой человек живет.
Однако, похоже, существуют основные и универсальные моменты, делающие диету здоровой, независимо от контекста.

Сегодня один из лучших способов понять, насколько еда полезна или вредна, это посмотреть, усиливает ли она воспаление в организме или, наоборот, помогает его снижать.

Воспаление — это реакция организма на проблему. Так иммунная система "включает тревогу" и пытается что-то исправить. Но когда человек долго живёт не в лучшем состоянии, это воспаление может стать постоянным и распространяться по всему телу.

Такое постоянное, скрытое воспаление часто сопровождает многие болезни и общее ухудшение здоровья. Поэтому еда, которая усиливает воспаление, обычно связана с худшим самочувствием, а еда, которая помогает его снижать, с лучшим состоянием здоровья.

Для оценки про/противовоспалительного эффекта используют специальный показатель — Индекс Воспалительного Потенциала Питания (The Dietary Inflammation Index — DII). И это пока что лучшая попытка определить влияние того или иного продукта на человека на основе их компонентов. Индекс показывает, насколько рацион в целом связан с рисками для здоровья, и даже позволяет предсказывать продолжительность жизни [11].

Любая еда даёт энергию виде АТФ и сама по себе немного нагружает и воспаляет организм, но продукты с большим количеством клетчатки, витаминов, омега-3, фитохимических веществ, таких как флавоноиды, помогают сглаживать этот эффект. Поэтому самая "спокойная" для организма еда — это в основном овощи, зелень и другие цельные растительные продукты.

Сильно переработанная пища почти всегда негативно влияет на здоровье, не предлагая взамен каких-либо значимых преимуществ. Можно завести отдельную дискуссию о том, что такое "высокообработанная" пища на самом деле. В целом справедливо правило:

Чем дальше продукт от своего естественного состояния, тем больше он теряет питательных и биологически активных веществ и тем более воспалительным он становится.

В то же время, при регулярном потреблении 300 г в день фруктов и/или овощей смертность от всех причин значительно снижается. Затем прирост дополнительных преимуществ замедляется, но все еще сохраняется до 800 гр в сутки.

Самым активным и обсуждаемым "действующим веществом" растительных продуктов является клетчатка. Ее количество в рационе имеет очень прочную связь со здоровьем человека. Высокое потребление клетчатки — это замечательно для вашего здоровья.

Клетчатка создает наполненность желудка и увеличивает насыщение от приема пищи, чем помогает контролировать вес и пищевое поведение.

Снижает смертность от всех причин на 30%.

Вот вам широкий список растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки как на 100 гр продукта, так и на 100 кк продукта.

Важно:

Этот список сделан, чтобы сформировать у вас хоть какую-то карту и ориентир, но не для того, чтобы приоритизировать одни продукты на фоне других. Все растительные продукты хороши и чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше, но из некоторых вам будет удобнее формировать базу клетчатки на каждый день. Из каких? Их вы можете выбрать, следуя списку.

Более того, потребление фруктов и овощей, как главных поставщиков клетчатки, напрямую коррелирует с психологическим благополучием, даже после поправки на многие факторы, такие как индекс массы тела, потребление энергии и социально-экономический статус.

Потребление фруктов и/или овощей может резко повысить уровень этого благополучия. Т.е. долго ждать не придется.

Как улучшить рацион?

Изменения в рационе пугают, "потому что нужно считать эти калории, все взвешивать, убирать вредные продукты!". Это вовсе необязательно.

На практике сбалансированное питание гораздо проще организовывается не подсчетом калорий, ограничениями, а расширениями продуктовой корзины. Добавляйте новые продукты, в первую очередь овощи, зелень и другую растительную пищу, о которой мы уже говорили.

Ваша диета плоха не тем, что в ней условно много сахара, а в тем, что мало всего остального. Поэтому не убираем n-продукты, а добавляем недостающего разнообразия.

Еще одно преимущество этого подхода, помимо его простоты, что тут невозможно "ошибиться" и сделать что-то не так.

Кстати, 10–15% (по некоторым данным до 20–25%) населения страдают синдром раздраженного кишечника, что требует диеты FODMAP. Если вы замечали, что после овощей у вас начинается болезненное вздутие живота, тогда лучше обратиться к диетологу, чтобы сформировать диету FODMAP, которая будет отвечать всем требованиям здорового и полноценного рациона и при этом оставаться для вас комфортной.

Второй важный шаг — увеличение потребления белка. Это тоже один из самых простых и безопасных шагов, который не требует расчётов, приложений и специальных знаний. Его можно начать делать сразу — просто в следующий раз, когда вы пойдёте в магазин.

Что делать?
Сперва просто разделите продукты по лидерству одного из макронутриентов (белки, жиры, углеводы), выберите по 2-4 продукта из каждой категорий, которые вы сможете есть на регулярной основе (и скорее всего это будет то, что вы уже и так едите).

Белок, как минимум 50% тарелки из этих продуктов:

- Рыба жирная/нежирная
- Птица
- Мясо
- Творог/йогурт
- Яйца

Жиры. С ориентацией на ненасыщенные. А как начать есть меньше насыщенных? Есть БОЛЬШЕ НЕНАСЫЩЕННЫХ:

• Купите оливковое масло и просто добавляйте его везде.

• Часть крутых ненасыщенных будете получать из той же жирной рыбы, которая входит в категорию белков.

• Орехи всех сортов.

• Шоколад/какао.

• Авокадо если есть в доступе.

Углеводы:

• Крупы любые как самые обычные (греча, овсянка, рис даже белый, ячменная), так и менее доступные (киноа, булгур, кускус).

• Бобовые (горох, нут, чечевица, фасоль). Можно из банки.

• Картофель.

• Макароны.

• Хлеб, можно цз, а можно и белый.

Сюда же в категорию углеводов входит самое важное — овощи и фрукты.
Овощи. ЛЮБЫЕ, которые найдете на полках. Свежие, замороженные (читайте про них отдельно, все с ними нормально), консервированные, ферментированные.
Фрукты тоже любые, которые есть в доступе.

Распределяются цельные продукты по принципу гарвардской тарелки. Берешь плоскую тарелку диаметром ± с твою ладонь. 50% от нее на овощи+фрукты, и по 25% на углеводы и белки. Все. Ты питаешься сбалансированно.

И после всего этого знаешь, что будет, если ты продолжишь есть сахар, бургеры, пиццы? НИЧЕГО!

Диета — это не строгие правила, а динамичная модель. Основной приоритет на цельные продукты. Но иногда приоритет меняется из-за разных условий. Главное, всегда к нему возвращаться.

Гарвардская тарелка — это простой, но надёжный фундамент.
А уже позже, когда ты привыкнешь и освоишься, можно переходить к более структурированному и детальному подходу к питанию.

Но я не люблю есть эту зелень, овощи...

Полюбишь! И это не шутка.

Давай представим, что ты — охотник собиратель, живущий несколько тысяч лет назад. Ты живешь в местности, где единственным доступным мясом является кролик. Будет ли у тебя опция не есть кролика, потому что ты предпочитаете говядину? Нет. Поэтому наше чувство вкуса вынужденно адаптируется к пище, доступной в нашей среде.
Еда — единственный источник питательных элементов и энергии и ранее наши предки не имели особого разнообразия в выборе, в основном полагаясь на ту среду, в которой жили. И если вокруг были только кролики, приходилось полюбить их вкус.

Поэтому эволюционно задуманно так, что мы учимся любить ту еду, которую едим.

Именно так, а не наоборот.

Например в этом исследовании было установлено, что низкокалорийные диеты усиливают активацию схемы вознаграждения мозга в ответ на потребление низкокалорийной пищи, в то же время ощущение вознаграждения от высококалорийной пищи снижается.

Другими словами, в новой пищевой среде мозг учится любить полезную еду и забывать про ту, которая ему более недоступна.

Еще один пример того, что это работает именно так: алкоголь, темный шоколад и кофе. Почти все, кто когда-либо пробовал эти продукты впервые, считал их отвратительными, горькими и не вкусными. Но чем больше вы этого едите и выпиваете, тем больше симпатии появляется у вас к этим продуктам.

Это явление получило название «эффекта простого воздействия»: нам больше нравятся вещи после того, как мы несколько раз с ними сталкивались. Маркетологи знакомы с этим феноменом как «система или теория 5 касаний».

Вот еще одно исследование, в которых диеты с низкой энергетической плотностью также снижают желание и потребность в продуктах с высокой энергетической плотностью.

Так что, чем больше вы едите здоровых и низкокалорийных продуктов, тем больше они вам нравятся и тем меньше вы скучаете по более калорийным альтернативам. Вы можете научиться любить овощи и испытывать меньшую тягу к фастфуду.

Если вы постоянно едите определенный набор здоровых, низкокалорийных продуктов, ваша симпатия к ним возрастает. И больше нравится вам та пища, которую вы регулярно едите.

Когда вы перестаете употреблять определенный вид пищи, вам перестает нравиться ее вкус и даже активация вознаграждения в вашем мозге за эту пищу снижается. В конце концов, пища исчезает из активной памяти, внутреннего меню вашего мозга, подобно тому как слова исчезают из активного словарного запаса, когда вы перестаете их употреблять.

Продолжение во второй части: Полное руководство по здоровому образу жизни с нуля. Сон и стресс

А если хочешь и дальше постигать фитнес и себя в нем, приглашаю тебя в свой телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Там еще больше инструментов для твоих результатов, помощь, поддержка, ответы на вопросы, мотивация и рабочий настрой.