Полезные исследования про тренировки⁠⁠

Получил резонный вопрос недавно: "Часто пишешь про то, как круто составлены твои тренировки, с учётом научных исследований, что это за исследования?"

✅ Мне не сложно поделиться и вкратце охарактеризовать каждое.

➡️ Тренировки я действительно составляю, учитывая всю эту информацию:

1⃣ Тренировочный объем.

Ну или количество рабочих подходов в неделю на мышечную группу. Это является самым главным фактором в тренировках.

🔬 Эти исследования показали, что лучше всего для роста мышц, будет выполнять от 12 до 20 подходов на мышечную группу в неделю [1,2].

Какое количество подходов выбрать, зависит от уровня вашей физической подготовки.

2⃣ Количество повторений и рабочий вес.

Раньше было много споров, по поводу прогрессии в весах или повторениях, что же лучше для роста мышц?

🔬 Благодаря этому исследованию нам стало ясно, что при равном недельном объеме нагрузки, разницы в приросте мышц - нет [3].

Что вам выбирать, конечно будет зависеть ещё от ряда факторов, таких как: уровень подготовки, наличие ограничений по здоровью, личные предпочтения в тренировках и количество посещений в неделю.

3⃣ Отдых между подходами.

🔬 Это исследование показало, что 3 минуты отдыха между подходами гораздо эффективнее для роста мышц, чем отдых 1 минуту [4].

4⃣ Свободные веса или тренажёры?

🔬 В этом исследовании, при равном недельном объеме нагрузки, рост мышц был одинаковым как в группе свободных весов, так и в группе тренажеров [5].

Поэтому смело можно выбирать то оборудование, которое нравится.

В тему тренировок, также можно углубляться, если такой формат интересен, буду делиться.

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/

Текст проекта: Body _Control1.0