Серия «От 100 м до 100 км. Бегаем для себя»

Что такое втягивающий период и зачем он нужен?

Давайте представим, что живет человек с минимумом физических нагрузок, на диване перед телевизором, в кресле перед компьютером, от дома до офиса на автомобиле, из основных нагрузок – дойти от лифта до автомобиля. Хотя иногда лифт может сломаться, но это бывает не часто)

И вот из этого состояния так сразу перейти в другой образ жизни, когда трижды в неделю будут беговые тренировки с заметными объемами конечно возможно, но организму это явно не понравится. Я даже уверен, что большинство с тренировками вполне справятся, но только некоторое количество раз. Все будет определяться тем текущим состоянием формы и еще терпением. Кому-то хватит на раз-два, кому-то на десять раз, кому-то все это надоест через два–три месяца. Чтобы не подвергать свой организм неоправданному шоку, явно полезнее и приятнее плавно перейти от периода длительного физического бездействия к регулярным беговым тренировкам. Плавно! Это ключевой момент.

Есть еще одно соображение. Мы ведь точно не знаем, какого объема и интенсивности тренировки нам нужны. Каждый человек – уникальная личность, в том числе и в физическом плане. Поэтому нам нужно плавно и постепенно, почти ощупью, найти нужный уровень нагрузки. Плавно и постепенно.

Кстати, втягивающий период это понятие из профессионального спорта. Конечно там бывают разные подходы к тренировкам, но в достаточно распространенном варианте после окончания соревновательного сезона у спортсменов наступает период отдыха в несколько недель либо без нагрузок, либо с небольшими нагрузками, а потом втягивающий период для плавного перехода от отдыха к снова регулярным тренировкам. Ну если уж это есть у спортсменов, которые несколько недель только не тренировались в полную силу, но нам, любителям, не тренировавшимся несколько лет, тем более такой втягивающий период просто необходим.

Первая тренировка. Самая первая!

Выглядит примерно так. Выходим из дома или из машины. Форма одежды обычная, например, джинсы, кроссовка, куртка или без нее, смотря по погоде. Пока спортивное трико и так далее совсем не обязательно. Для девушек, конечно туфли на высоком каблуке не подходят точно, а вот кроссовки подойдут пока любые.

Сначала разминка – это прогулка пешком минут на пять. Начинаем в среднем темпе, в конце лучше пойти немного быстрее. Ощущения в теле должны быть вполне комфортные, так сказать тело разгорелось для ходьбы и чувствуется готовность к пешей прогулке в несколько километров. Но пешком не пойдем – побежим.

И вот переходим к бегу. Наша задача не бежать быстро, совсем наоборот. Наша задача – бежать медленно, как можно медленнее. Скорее всего скорость будет чуть быстрее чем пешком, но выглядит как бег, то есть руки согнуты в локтях, и бежим потихонечку семенящим бегом. Бег отличается от ходьбы фазой полета, хотя бы очень короткой. То есть на каждом шаге мы сначала отталкиваемся одной ногой и только потом касаемся земли другой ногой. Но сейчас нам нужен как можно более медленный бег, как вариант семенящий бег, возможно даже без фазы полета, но скорее всего фаза полета будет, просто небольшая.

Друзья, я пишу вполне серьезно. Моя задача показать, как без лишних усилий, почти без усилий, пройти путь, и суметь натренироваться и достойно пробежать и полумарафон и марафон и даже ультрамарафон километров так на сто, если конечно такое желание появится.

Итак, самым легким бегом пробегаем 100 м. Этого достаточно для первого раза. Что такое 100 метров? Скажем длина девятиэтажного дома в четыре подъезда, в котором я живу, составляет 135 м. Поэтому специально выбирать какое-то особое место для первых тренировок смысла нет, подойдет любое место, где немного людей и желательно без машин и собак. Что касается 100 м, то необязательно, чтобы это было ровно 100 м с математической точностью. Подойдет и 80 м, и 120 м. Можно просто отсчитать 70 пар шагов, то есть считать под правую (или левую) ногу.

Заминка. После тренировки не останавливаемся, а сразу переходим на шаг и идем пешком еще минут пять, желательно сначала быстро, и постепенно в конце снижаем скорость до прогулочного или даже вальяжного шага. Заминка также важна, как и разминка, а может быть еще более важна.

Дыхание на такой пробежке должно быть свободным, три шага на вдох, три на выдох – это вообще не для нас, по крайней мере точно не сейчас. Если же почувствуете что-то похожее на одышку, то снижайте скорость бега, если некуда снижать, то сразу переходите на ходьбу. Итак, первая тренировка состоялась? Я вас поздравляю!

«Путь в тысячу ли начинается с первого шага», - Лао-Цзы

Продолжаем втягивающий период

Продолжаем тренироваться. Пробежки можно совершать каждый день, через день, через два. Самый редкий вариант – два раза в неделю. Бег раз в неделю будет слишком мало. На каком-то специальном графике во время втягивающего периода пока настаивать смысла нет. По мере увеличения дистанции придет желание подобрать более подходящее место для бега, возможно это будет парк, или набережная реки, или где-то еще в живописном месте. Бегайте по настроению и по возможностям, главное, чтобы за неделю получалось несколько тренировок и постепенно ориентируйтесь на график – три пробежки в неделю.

Во время тренировки самочувствие должно быть легким и приятным! Никакой нагрузки не должно чувствоваться вообще. После тренировки никакой усталости тоже быть не должно. Организм должен переносить ее также легко, как совершенно обычный поход пешком в ближайший магазин, а то и легче, ведь из магазина мы идем с покупками, а тут бежим с пустыми руками)

Дистанцию же постепенно увеличиваем. Предположим, вы бегаете три раза в неделю.Тогда пробежав раза три по 100 м, и пробежав легко, можно увеличить дистанцию до 200 м. Так увеличивая дистанцию каждую неделю на 100 м, к концу месяца можно уже бегать по 400 м — 500 м за раз. И тут самое время вспомнить о пульсе.

Пульс

Возможно вы будете пользоваться пульсометром, они сейчас очень доступны, во времена моей юности мы о них могли только мечтать) Но для начала можно и просто посчитать пульс – по старинке. Во время бега это делать не удобно, а вот если перейти на ходьбу, то слегка прислонив пальцы к сонным артериям можно ощутить пульс и подсчитать число ударов за 15 секунд. Остается умножить на 4 и мы знаем пульс, или ЧСС (частота сердечных сокращений), как это еще называют.

Допустим, в то время, когда вы бегали по 100 м за раз, то в после тренировки, перейдя на шаг, вы насчитали ЧСС равным 120. Замечательно, это хорошая цифра, как раз то, что надо! Но когда дистанция выросла до 500 м при той же самой небольшой скорости бега ваша ЧСС уже может быть 150, а то и больше. Ведь за 100 м, которые пробегались примерно за минуту ЧСС просто не успевала выйти на реальный уровень, а вот за 500 м очень даже может. А ЧСС 150 нам уже не нужна, это слишком много для наших тренировок.

Но что же делать? Ведь и так бегаем очень очень медленно, далее просто снижать некуда. В этой ситуации подходит такой способ – чередование бега и ходьбы.

Выглядит это так: бегом 100 м, пешком 100 м, бегом 100 м, пешком 100 м и так далее.

А может быть так: бегом 200 м, пешком 100 м, бегом 200 м, пешком 100 м и так далее.

Или вот так: бегом 100 м, пешком 200 м, бегом 100 м, пешком 200 м и так далее.

Еще лучше, если вы будете пользоваться пульсометром, и как только ЧСС превышает 120, переходите на шаг, а как сердце успокаивается, снова переходите на легкий бег.

В любом случае я настоятельно рекомендую придерживаться ЧСС 120, при таком пульсе и тренировка сердца происходит лучше и явно безопаснее. Ну разве что для тех, у кого со здоровьем полный порядок и лет совсем немного, скажем 20-25 лет, можно повысить ЧСС до 130, всем же остальным я рекомендую придерживаться ЧСС 120. Но! Рекомендации вашего врача все-таки важнее. Напоминаю, я не врач, и не тренер, я всего лишь любитель бега с 1979 года.

Важные моменты

Итак, тренировки продолжаются, дистанция постепенно растет, увеличиваем примерно на 100 м за неделю или еще медленнее. Никакого форсирования, это крайне важно. ЧСС поддерживаем примерно 120 и следим за самочувствием. Во время бега самочувствие обязательно должно быть хорошим. Сразу после бега и далее в течение дня самочувствие должно остаться хорошим, никакой усталости быть не должно. И также после нескольких занятий усталость не должна накапливаться. Желание бегать должно сохраняться к каждой тренировке. Если что-то не так, снижайте нагрузку прежде всего. Снижайте до «приятных и легких» значений, а на последующих тренировках пусть нагрузка снова растет, но уже медленнее, чем раньше.

По мере роста дистанции также увеличиваем время заминки. Время разминки можно оставить на прежнем уровне – ходьба пешком 5 м, а вот заминку постепенно стоит увеличивать. Скажем, если вы бегаете уже 15 мин, то рекомендую заминку сделать 10 мин. Если бегаете 30 мин, то заминка 15 мин. Если бегаете 1 час и более (это в перспективе), заминка пешком 20 мин. Боже упаси сразу после пробежки сесть в машину и уехать, потому что торопились, это совершенно не допустимо. Только так: разминка – бег – заминка. Только так.

Продолжительность втягивающего периода и его результаты

Стоит настроиться на то, что втягивающий период будет длиться месяца два, а лучше три. За это время дистанция плавно вырастет со 100 м до 2 км, а время бега с 1 мин до 20 мин. Если вы бегаете, чередуя бег и ходьбу, то скорее всего соотношение бега и ходьбы будет меняться в пользу бега и быть может даже полностью перейдете на бег. Скорость тоже будет медленно расти, но форсировать скорость совершенно не нужно, пусть она растет сама, как ей угодно, главное – бегать с ЧСС примерно 120, и конечно комфортно и с удовольствием. Очень хорошо, если ваши тренировки постепенно станут регулярными и сформируется график где-то на три пробежки в неделю.

После втягивающего периода переходим к регулярным тренировкам, об этом в следующей статье.

Если есть вопросы, пожалуйста задавайте.

Желаю всем здоровья и хорошей формы.

Андрей Ретунский

17.07.2020

Картинка взята из сети

Часть 1. Прежде чем начать

Часть 2. Втягивающий период

Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег

Регулярные тренировки три раза в неделю

Итак, друзья, втягивающий период мы уже рассмотрели, переходим к регулярным тренировкам. Пост получился длинноват, потому что на части он делиться не хотел), так что потерпите, к тому же я его писал явно дольше, чем вы будете читать)

Есть много разных схем тренировок и для начинающих на мой взгляд лучше подходит очень простая схема, которая более эффективна, чем ежедневный бег, да и времени будет тратиться меньше. Это бег три раза в неделю, в том числе одна большая тренировка в выходные и на ближайшие полгода это выглядит примерно так:

И так далее.

Главная ставка у нас на по прежнему постепенность, поэтому также постепенно наращиваем дистанцию от достигнутой во время втягивающего периода. Таблица составлена для случая, когда в конце втягивающего периода пробегается дистанция 2 км, но у кого-то будет 2 км, у кого 1,5 км, у кого 3 км. Вот сколько есть, от этого и отталкиваемся и постепенно увеличиваем дистанцию большой тренировки от месяца к месяцу на 500 м. Три недели так бегаем, а на четвертую неделю (или на пятую, ведь в месяце скорее четыре с половиной недели), делаем себе легкую неделю, во время которой большая тренировка заменяется обычную тренировку как среди недели.

Таким образом создаем плавный рост дистанции и некоторую волнообразность нагрузки, что тоже на пользу делу. Когда большая тренировка в выходные вырастает более чем в два раза по отношению к тренировке в будние дни, тогда и тренировки в будни дни немного увеличиваем, чтобы поддерживать соотношение 1:1:2.

Тренировки в таблице привязаны к неделе для удобства для тех, кто работает или учится по пятидневке. Работающие два дня через два или сутки через трое, адаптируют эту схему для под свой рабочий график. Главное – это бегать примерно через день или через два, чтобы к следующей пробежке организм чувствовал себя хорошо отдохнувшим. При этом одна тренировка большая, то есть примерно в два раза больше обычной. Это будет лучше, чем бегать каждый день.

Так плавно, очень плавно, без рывков и напряжений, выходим за полгода на дистанцию в пять километров. И для первого года это будет очень хороший результат.

Все тренировки по схеме разминка – пробежка – заминка, без остановки. Сама пробежка выполняется с примерно одинаковой скоростью и желательно с пульсом примерно 120. Пробежки с ускорениями и темповые пробежки лучше оставить на следующий год, а интервальные тренировки даже еще на более поздний срок. Впрочем, о этой теме мы с вами еще вернемся в последующих статьях.

Что касается пульса 120, если даже с самой низкой скоростью бега пульс получается заметно выше, то лучше продолжать чередовать бег с ходьбой, ориентируясь по пульсометру: пульс стал выше 120, скажем 125 – переходим на ходьбу, стал ниже 120, скажем 115 – переходим на бег. По мере тренировки сердечно-сосудистой системы промежутки ходьбы будут естественным образом сокращаться и в какой-то момент вся дистанция будет полностью пробегаться, конечно без разного напряжения, а скорее даже с удовольствием. И это здорово!

Если же кому-то явно хочется бегать при более высоких пульсах, то дело хозяйское, я лишь хочу предупредить, что при пульсе типа 140 тренировка сердечно-сосудистой системы будет происходить медленнее, чем при 120, а при пульсах типа 160 - 170 у новичков есть риск для здоровья. Так что мой совет, все таки по началу ориентироваться на пульс 120. И не превышать тот пульс, который врач обозначил индивидуально вам в качестве персонального предела.

Несмотря на то, что вышеописанная таблица тренировок такая длинная, «это совсем не догма, а скорее руководство к действию» (с).

В жизни бывает всякое, может возникнуть и незапланированная физическая или эмоциональная нагрузка. Или скажем было радостное мероприятие с застольем и возлиянием) Тогда приходится пропускать какую-то тренировку или выполнить ее в сокращенном варианте. То есть относимся к графику тренировок без излишнего педантизма и фанатизма, а скорее творчески и с понимаем. Все мы люди, все мы человеки), и мы не живем для бега, а бегаем для жизни. Как-то так.

Еще раз выборе дистанции

В тему хочу рассказать небольшую историю, произошедшую со мной. Это произошло со мной после моего первого марафона, когда я познакомился с клубом любителей бега и стал туда ходить раз в неделю. Там в основном были мужчины и женщины 35 – 50 лет, все собирались раз в неделю, и после переклички и обмена впечатлениями за неделю мы отправлялись на пробежку. Фактически сформировались две группы бегунов. В одной женщины, которые больше общались о своем о девичьем и бегали мало и медленно. А вторая группа была из крепких мужчин, которые бегали большую дистанцию в хорошем темпе. Мне было тогда 22 года, и я, как уже закаленный бегун с пятилетним стажем, к тому же успешно пробежавший марафон, конечно же стал бегать в мужской группе.

И вот я отправился с ними на первую пробежку, бежали бодро, быстрее чем я обычно бегаю, но с пробежкой я справился. Через неделю следующая и с ней я тоже справился, и так далее. Я был собой вполне доволен, что вот так равных бегаю с закаленными в беге мужчинами. Но где-то примерно на пятой или шестой неделе во время очередной такой пробежки вдруг во мне, забавно, что не в голове, а в теле, примерно на уровне солнечного сплетения, возник у меня вопрос: «А зачем я вообще бегом занимаюсь? Зачем мне все это нужно?»

Я крайне удивился такому вопросу вообще, ведь я уже пять лет как занимаюсь бегом, я ведь даже марафон пробежал! Что за дела? Я не стал искать ответа на этот вопрос, я стал думать, почему же он у меня вообще возник. И мне стало понятно, что я просто выдохся, бегая с этими мужиками, с этими лосями из клуба любителей бега. Я сумел справиться с этими пробежками и после них тоже себя чувствовал вполне хорошо. Но к каждой следующей пробежки я видимо не успевал полностью отдохнуть и усталость незаметно постепенно накапливалась во мне.

Если бы я продолжал упорно и дальше тренироваться с ними, есть шанс, что я бы втянулся, хотя скорее всего через месяц или два я бы просто бросил бегать. Но сделал я по-другому. Я бросил ходить в этот клуб любителей бега, хотя там и были интересные люди. Я с ними потом иногда общался на разного рода соревнованиях. Я перестал с ними тренироваться, потому что мне оказалось лучше бегать одному с той нагрузкой, которую сам себе выбирал.

Есть много случаев, когда начинающие бегуны несмотря на свои первоначальные успехи перестают заниматься. Скорее всего они выбирают слишком большие нагрузки для себя. На первых порах, в смысле первый год как минимум, нагрузка должна быть такой, чтобы дистанцию можно было пробежать более менее легко. Чтобы и после пробежки не чувствовалась усталость. И чтобы раз за разом, неделя за неделей сохранялось желание бегать.

Позже, в последующие годы, можно будет перейти к таким тренировкам, на которых реально устаешь, но усталость не должна накапливаться точно. Перетренированность точно не нужна. Она не нужна и профессионалам, ни тем более нам любителям. Я вас предупредил)

Где бегаем теперь и в какой компании

Учитывая, что теперь, в отличие от втягивающего периода, бег меряется уже не сотнями метров, а километрами, есть смысл пересмотреть, где бегать, в какое время, а также как бегать, одному или с кем-то. Возможно кому-то ниже описанное покажется элементарным, но для начинающих бегунов это все-таки напомнить явно не лишне.

Итак, три тренировки в неделю, две в будние дни поменьше, одна большая в выходные. Я рекомендую выбрать два отдельных места для бега. Среди недели бегаем в одном месте, быть может поближе к дому, а для большой тренировки выбрать место более красивое, более живописное, более приятное для бега, даже если оно будет подальше от дома. Так мы уменьшим однообразие и пусть большая тренировка будет как маленький праздник) Кстати, для тренировок в будние дни при желании также выбрать два отдельных места для еще большего разнообразия)

Многие начинают бегать по стадионам, для самого начала это подходит, особенно когда дистанция в сотни метров. Но когда дистанция вырастает до километров, то чтобы не было скучно лучше сменить место для бега на такое, где можно бегать, не нарезая круги по одному месту, а в более развернутом виде. Быть может это будет парк, или набережная, или что-то в этом роде, и лучше без собак. В этом плане пустыри разные не особо подходят, потому что собаки там как-то чаще встречаются.

Время бега тоже имеет значение. Вообще-то ранее утро не самый подходящий момент, ведь организм еще полностью не проснулся и непосредственно перед сном тоже не лучшее время, будучи взбудораженным заснуть явно труднее. По идее самым оптимальным было бы примерно в полдень или немного позже, но это было бы оптимально с точки зрения тренировки и как правило не особо оптимально с точки зрения остальной нашей жизни.

Поэтому для тех, кто работает с утра, я бы рекомендовал бегать сразу по возвращении домой. Или как вариант сразу после работы, а потом домой. Желательно чтобы во время бега была умеренная сытость, то есть либо поесть часа за два, либо перекусить непосредственно перед бегом.

Что касается бега в выходные, то здесь у нас больше возможностей для выбора и выбрать можно теоретически любое время, но как минимум через два часа после подъема, и как минимум за четыре часа до сна. Рекомендую так начать, а дальше можно экспериментировать и выбрать то время, которое вам будет удобно.

Насчет того, как бегать, одному, с кем-то или даже в компании. С одной стороны общение с единомышленниками всегда в плюс и в компании всегда интереснее. Но вот если бегать именно рядом, пробегая одну и ту же дистанцию и в одинаковом темпе, то возникнет ситуация, что для кого такая нагрузка будет в самый раз, а для кого-то либо больше либо меньше, чем ему было бы оптимально. А может быть даже и обоим будет совсем не оптимально. Поэтому лучше либо бегать одному, либо придя куда-то с кем-то, например в парк, бегать пусть недалеко друг от друга, но все-таки индивидуально и именно так, как вам самим интереснее.

Экипировка. Одежда. Обувь

Если первые тренировки можно было выполнять просто в джинсах, то теперь выросшие по объему тренировки можем … также бегать в джинсах и дальше) Дело в том, что наш пока еще легкий бег не предполагает больших шагов и движений в больших амплитудах. Джинсы вполне подходят, если не жарко. Хотя пожалуй бег в спортивном трико или спортивных шортах (спортивных трусах) будет более подходящим в теплое летнее время.

Футболка для бега лучше не хлопчатобумажная, а из тканей относящихся к термобелью. Эти синтетические ткани лучше отводят пот и одновременно, даже промокнув от пота, лучше согревают, в то время как в натуральных тканях волокна слипаются и греть совсем перестают. Далее в зависимости от погоды куртка, или ветровка с замком на груди и капюшоном. Бегун подвергается температурным колебаниям, то солнце зашло за тучку, то вышло из-за тучки, то ветра нет, то ветер поднялся, то встречный, по попутный, то бегун вспотел, то уже высох, то снова вспотел. Поэтому во время бега приглядываем за состоянием теплового комфорта и по ходу вмешиваемся: снять/одеть капюшон, расстегнуть/застегнуть замок или вообще снять куртку/ветровку и повязать ее на поясе.

Бегаем конечно в кроссовках. О них, чуть позже, пока скажу, что в плане погоды есть кроссовки с дырочками и в них легче бежать по жаре, но если вдруг пойдет дождь, то благодаря таким дырочкам натертые мозоли в хлюпающих кроссовках будет обеспечены, так что думайте сами. Еще полезная штука от дождя, о которой часто забывают, так это дождевик из полиэтилена. Он легкий и его можно взять с собой, если дождь вероятен. Ведь простывать нет никакого резона, хотя бы потому, что придется прервать тренировки на время болезни и еще на две-три недели после полного выздоровления. А зачем нам это? Так что будьте здоровы.

Ну а что касается того, как бегать зимой, то разговор об этом впереди. Пока скажу лишь, что бегать зимой можно в любую погоду, почти в любые холода, главное правильно одеться. Я позже напишу об этом отдельный пост.

И последнее, что нам будет очень полезно иметь во время бега, так это пульсометр. Я предпочитаю пульсометр в виде часов с нагрудным датчиком, но это кому как нравится. В последние годы получают распространение как оптические пульсометры совсем без нагрудных датчиков, так и те же самые нагрудные датчики, работающие в паре с мобильными телефонами. И цены стали демократичнее, что тоже радует.

Бег по асфальту и амортизация

Выбор кроссовок – похоже вечная тема для бегунов. Хочу заострить внимание только на главном моменте, это амортизирующие свойства. Проще говоря, как же нам выбрать кроссовки, чтобы сохранить себе здоровье наших суставов, бегая по асфальту наших городов? Суставы, это голеностопы, колени и даже в какой-то степени тазобедренные суставы.

Вообще-то сохранность наших суставов зависит от многих причин, как то: от собственного веса, от размера стопы, от личной подготовленности, от беговой поверхности, от изначального состояния здоровья суставов, скорости бега, от техники бега, и конечно кроссовок.

Про вес и размер стопы я уже упоминал в первой части. Под изначальным состоянием суставов имеется ввиду наличие или отсутствие явных хронических заболеваний этих самых суставов. При определенных заболеваниях бег противопоказан в принципе, тогда остается лишь заменить его на другой вид спорта. Об этом я тоже писал в первой части.

Что касается личной подготовленности, то хочу сказать, что медленный плавный вход в бег позволяет не только аккуратно подготовить сердечно-сосудистую систему, но суставам от этого тоже будет явно легче, им будет время подготовиться к новой нагрузке, активизировать обмен веществ и так далее. Опять же, медленный бег также более щадящий, чем быстрый, а я тут уже много раз призывал бегать медленно.

Но вот что очень сильно сказывается на здоровье суставов, так это сочетание беговой поверхности, техники бега и кроссовок. Хотелось бы по возможности лучше бегать по траве, или по тропинкам в парке, пусть не всегда есть такая возможность, но если есть, давайте ею пользоваться.

Техника бега. Здесь на Пикабу были жаркие дискуссии на тему, как же правильно бегать, с носка или с пятки, или же надо опускать ногу на всю стопу сразу. Должен сказать, что я не знаю, как правильно. Лично я всегда бегал с пятки, ну как-то не получалось бегать много километров с носка.

Однако бегать очень длинными шагами, приземляясь на далеко выставленную ногу и натыкаясь на нее видимо однозначно не верно. Уверен, что в момент приземления нога должна быть согнута в колене и как бы ее, то есть ногу, надо уже тянуть к себе, тогда тормозящего удара не будет, или как минимум будет явно меньше и амортизация в целом будет лучше. И еще, техника бега должна быть тихой. Если бегун громко шлепает кроссовками по асфальту, то скорее всего это не очень-то хорошо для его ног. Поэтому давайте бегать по возможности тише (в смысле звука), тогда и суставы наши будут явно здоровее.

В общем и целом, технике бега лучше поучиться у других. Я лично бегаю с пятки и бегаю очень долгое время и как-то без травм. Быть может потому что у меня всегда кроссовки были с хорошей амортизацией, дополнительной амортизацией. Все потому, что еще с советских времен, когда кроме спортивной обуви под названием «кеды» ничего нельзя было купить, я вкладывал в обувь прокладки из резины для лучшей амортизации.

Так и до сих пор поступаю, в кроссовках у меня двойные прокладки из микропористой резины черного цвета из хозяйственного магазина. Все забываю спросить, для чего вообще эту резину продают, ведь не для бегунов в основном же, верно?) Две прокладки в каждую кроссовку, одна на всю площадь стопы, вторая под пятку, отличная амортизация по любому асфальту. Не знаю, чтобы я без них делал)

Все основное, что касается регулярных тренировок, я здесь изложил. Но постов еще будет около десятка. Так в следующей статье напишу очень ноу-хау о том, как контролировать свой прогресс в беге. Скорее всего такого ноу-хау вы еще не встречали.

To be continued)

Андрей Ретунский

21.07.2020

Картинка взята из Интернет

Часть 1. Прежде чем начать

Часть 2. Втягивающий период

Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег

Часть 4. Тест. Таблица прогресса в беге

Беговой тест. Тест Купера

Достаточно типичная ситуация, бегает человек месяц за месяцем и хотел бы убедиться в том, что как бегун, он растет над собой. Один из способов это узнать – принять участие в соревнованиях и сравнить результаты. Например, если ранее дистанция 5 км пробегалась за 25 мин, а теперь за 24 мин или даже за 23 мин, то прогресс явно есть.

Еще подобный вариант – пройти известный тест Купера, то есть пробежать максимально возможную дистанцию за 12 мин. Чем больше удалось пробежать, тем лучше результат. По результатам теста Купера можно еще узнать оценку состояния своей сердечно-сосудистой системы по шкале: «Плохо», «Удовлетворительно», «Хорошо» и «Отлично», цифры в Интернете есть. Да и сама длина пробегаемой дистанции тоже будет очень даже информативна. Например, если ранее получалось 2200 м, а теперь 2300 м, так значит прогрессируем!

Однако при всех своих плюсах и участие в соревновании и тест Купера имеют очень серьезный недостаток – он подходит только для хорошо подготовленных людей, например спортсменов или тех, кто в армии служит, ведь чтобы узнать свой результат, бежать надо не с прохладцей, а на пределе. А начинающим бегунам, тем более если они в возрасте, бег на пределе категорически противопоказан, это любой врач подтвердит. Чтобы бегать до изнеможения, такое право надо заслужить долгими месяцами и даже годами тренировок, тренировок в умеренном темпе. Кстати, свой тест Кеннет Купер разрабатывал Кеннет в 60-х годах именно для американских армейских служащих, а не для начинающих бегунов.

Поэтому давайте попробуем обратить взор в другую сторону, в сторону медицинских тестов.

Медицинские тесты. PWC170

Можно посетить кабинет функциональной диагностики сердца и при обследовании получить на руки отчет, где будут упомянуты многочисленные медицинские термины от расшифровки ЭКГ под нагрузкой до ударного объема желудочков сердца. Эти тесты безусловно полезны и их стоит делать раз в год или около того, но для нас, бегунов, они не очень то информативны.

Также там можно сделать тест велоэнергометрии. Смысл в том, что крутим педали под нагрузкой и одновременно измеряют пульс. PWC170 — это тест, показывающий, какую мощность, измеряемую в ваттах, человек развивает при педалировании с пульсом 170.

Есть два способа получения этой цифры, первый способ, так сказать экспериментальный, при этом испытуемый действительно крутит педали при пульсе 170. А второй способ состоит в том, что испытуемый крутит педали дважды, скажем при пульсе 100 – 110, а потом при пульсе 130 – 140, и по замеренным результатам вычисляется какой была бы мощность педалирования при пульсе 170.

Поскольку многочисленные исследования показали высокую степень совпадения данных по обоим способам, то чаще используемся именно второй, потому что испытуемому не надо так уж сильно напрягаться, и главное – это безопасно для тех, кто еще неподготовлен к большим нагрузкам.

Плюсы и минусы теста Купера и PWC170

Нам, бегунам, с точки зрения понятности, как-то ближе тест Купера, там ведь все-таки километры и метры дистанции, а у теста PWC170 – ватты. Ну зачем нам ватты? Мы же не электрики, мы же бегуны)

С точки зрения доступности же тест Купера явно проще – взял да пробежал, сколько можешь, за 12 мин. А для PWC170 надо время выбирать для похода в медицинский центр и денежку платить достаточно часто тоже накладно.

Но с точки зрения безопасности тест PWC170, проведенный в два измерения при относительно низком пульсе, явно выигрывает у теста Купера, поскольку не надо бегать со всей силы, что совершенно недопустимо для начинающих бегунов.

Так у меня возникло желание совместить плюсы обоих тестов и на основании их я предлагаю свой вариант теста.

Тест. Крейсерская скорость

Все началось с того, когда лет 15 назад я купил себе пульсометр с нагрудным датчиком и пользуясь им при беге, стал обращать внимание пульс во время бега, как скорость на пульс влияет и все такое.

Если сравнивать результаты разных тренировок, то запросто получается, что в каких-то из них скорость бега выше, но и пульс выше, чем у других, и чтобы их адекватно сравнивать, надо бы их «привести к одному знаменателю». А также еще и вес желательно учесть, потому что от тренировки к тренировке и свой вес немного отличается и вес одежды, в которой бежишь, также отличаться может.

Мы исходим из той мысли, что увеличение пульса при беге увеличивает скорость, в то время, как увеличение веса ее уменьшает. Конечно это не идеально линейная зависимость, но более или менее соответствует нашему опыту. Тогда можно составить таблицу с данными тренировок и привести скорость к неким выбранным величинам веса и пульса. Вот пример одной из таких таблиц:

Заполняем таблицу. Видим результат

Правильнее было бы назвать не Крейсерская скорость, а Приведенная скорость, или Расчетная скорость, но Крейсерская звучит как-то привлекательное, так что, почему бы и нет)

Я выбрал для себя вес 75 кг, потому что у меня это реальный вес, когда я в хорошей форме, но факту конечно он может быть и больше и меньше. Вы может выбрать любой вес, который для вас является реальным, главная мысль в том, чтобы рассчитывать Крейсерскую скорость, приводя к одному и тому же весу для адекватного сравнения.

Насчет пульса, есть смысл выбрать тот пульс, на котором вы собираетесь бегать на соревновании. Ведь на тренировках пульс ниже, чем на соревновании. Если вы не собираетесь в ближайшей перспективе принимать участие в соревновании, то можно выбрать максимально разрешенный врачом пульс.

Лично для себя я выбираю ЧСС 150, потому что для моя любимая дистанция — марафон, а бежать ее на более высоком пульсе недальновидно, об этом я позже напишу, когда дойдет очередь до марафонов. Если бы я был готовился к участию в соревновании на 10 км или на полумарафон, то я бы выбрал ЧСС 170, там он более подходящий.

О формулах. Сначала рассчитываем реальную скорость с учетом дистанции 5 км и времени, за которое ее пробегаем. Обратите внимание, в столбце Время на дистанции указываем время в минутах и десятых долях минут (то есть не секунды). Например, если время 31мин 15 сек, то пишем 31,25 минут.

Теперь рассчитываем Крейсерскую скорость исходя из реальной. Тоже все просто, обычная пропорция. В данном примере будет так:

Крейсерская скорость = Реальная скорость * (150/Пульс на дистанции) * (Вес на старте/75)

Только вместо пульса 150 вы подставляете в формулу свое значение выбранного пульса, с весом поступаете аналогично.

И вот теперь, вычислив Крейсерскую скорость, мы можем увидеть, как она меняется от тренировки к тренировке. Не всегда скорость растет от недели к неделе, но за месяц почти всегда виден прирост, и это радует и мотивирует! Согласитесь, что намного приятнее продолжать занятия бегом, когда видишь, как растет результат.

Явные плюсы теста на Крейсерскую скорость

Мы получаем представление в привычной для нас форме – в виде скорости бега. И при этом, мы не бегаем на пределе, а просто бегаем на обычной тренировке, без перегрузки организма и без опасностей связанных с этим, уверен, что ваш врач оценит это положительно. Также нам не нужно тратить специально время для теста, потому что это совмещается с обычной тренировкой и потом остается занести несколько цифр в табличку Exel и увидеть результат.

Еще мысли о данном тесте

Данный тест предназначен для случая, дистанция полностью пробегается, то есть без чередования бега и ходьбы. Если же начинающий бегун пока еще чередует бег с ходьбой, то такой тест проводить еще рано. Это связано с тем, что при беге и ходьбе, даже если скорость почти одинаковая, пульс значительно отличается. Ну, а как дистанция будет пробегаться полностью, то уже можно проводить тест.

Также хочу сказать, что этот тест не количественный, а качественный. В том смысле, что нет гарантии, что в реальная скорость будет равна рассчитанной Крейсерской, если будет именно такой вес и пульс (75 кг и ЧСС 150 в данном примере), но если от недели к неделе у вас действительно растет Крейсерская скорость, то можно быть уверенным, что возможности вашего организма действительно растут.

Мы ведь помним, что такое качественное измерение. Скажем, взяв руки два стакана с теплой водой можно легко почувствовать разницу температур и сказать, где вода горячее, хотя вряд ли кто скажет, на сколько градусов точно. Также и здесь, видя, как Крейсерская скорость растет от недели к неделе, или хотя бы от месяца к месяцу, мы видим постепенный рост наших возможностей.

Рекомендую проводить такой тест раз в неделю во время большой тренировки на выходных. Выбор дистанции для теста может быть разным, скажем от 3 км до 10 км, лишь это была одна дистанция длительное время, скажем на целый сезон. Лично мне нравится 5 км. Таким образом, независимо от того, какие именно вы пробегаете дистанции в выходные, хоть 5 км, хоть 15 км, можно на первых 5 км измерить средний пульс и записывать его потом в таблицу

.

И также непосредственно перед тренировкой измеряйте свой вес вместе с одеждой и обувью, с мобильным телефоном и пульсометром, а можеть быть даже с бутылкой воды, если ее берете с собой и тому подобным, то есть именно в том виде, как будете бегать, став на весы и тоже потом записываете в таблицу. А после тренировки уже рассчитываете свою Крейсерскую скорость и радуетесь ее росту. Приятно посмотреть на такую таблицу особенно за несколько месяцев, виден прогресс, и понимаешь, что бегал не зря, что и результат есть)

И последнее на эту тему. Дорогие читатели, у меня к вам просьба , если кто-то ранее встречал подобный тест, пожалуйста, напишите в комментариях. Бывает же так, что сам что-то придумаешь, а кто-то до тебя оказывается уже придумал) Хотелось бы это прояснить.

Всем хорошего настроения и приятного бега!

Следующий пост примерно через неделю.

Андрей Ретунский

31.07.2020

А ведь спортивная честь требует для каждого, кто вышел на старт, добежать до конца. С хорошим результатом или с плохим, но до конца. Ох как порой бывает это не просто. Однако для марафонцев все же действует исключение, потому что это действительно исключительная дистанция. И на каждом марафоне есть сходы с дистанции, примерно от 10 до 40 процентов от стартовавших. И у каждого спортсмена, вышедшего на старт, есть интрига. Добежит или не добежит!

Дело в том что на марафоне легкоатлета поджидает так называемая марафонская стена. Это действительно серьезный противник. Встреча с ним страшит. Но в то время очень хочется встретиться с ним лицом к лицу. Встретиться и преодолеть!

Марафон - это не просто дистанция 42км 195м.

Марафон - это Вызов!

2. Немного биохимии. Углеводы. Жир

Давайте подумаем на тем, что является своего рода топливом у легкоатлета когда он бежит на дистанции.

Для примера двигатель автомобиля во время езды превращает химическую энергию топлива в механическую. Топливо бывает разным. Дизельное топливо. Бензин. Газ. Спирт наконец)

У легкоатлета есть два вида «топлива», это углеводы и жиры. Углеводы представлены глюкозой в крови, а также запасом гликогена в мышцах и в печени. Жир есть и в мышцах и много где еще, в том числе подкожный жир.

Организму использовать углеводы явно проще, потому что для выработки каждой единицы энергии кислорода надо меньше, чем при выработке той же единицы энергии путем переработки жира, примерно на 15%. И поэтому организм легкоатлета предпочитает использовать углеводы. А также еще и потому что углеводный обмен веществ как правило более натренирован чем жировой обмен.

Запаса углеводов в организме обычно хватает примерно на 20 - 25 км. А вот запаса жиров теоретически может хватить и на несколько марафонов подряд.

На дистанциях до 20 км включительно углеводный обмен безусловно является лучшим выбором. Но марафон то явно длиннее! И когда исчерпается запас углеводов, организм перейдет на использование жира для работы мышц, не вопрос, просто скорость будет меньше. Но нюанс в том, что головной мозг может работать только на глюкозе, то есть на углеводах. И если они заканчиваются, то это грозит потерей сознания и необходимостью медицинской помощи.

3. Марафонская стена

На что же похожа эта марафонская стена? Вот представьте себе, бежишь дистанцию с лайтовой скоростью 5 - 10 - 15 - 20 км, и даже 25км и все так хорошо, радостно и легко, а потом вдруг по ощущениям дорога как будто бы в горку пошла. Еще совсем недавно бег был легким, совершенно без усилий, а тут теперь вдруг нужны усилия чтобы просто продолжать бежать. И постепенно этих усилий нужно больше и больше, потому что эта невидимая горка постепенно становится все круче и круче.

Сжав зубы, на воле можно потерпеть и пробежать еще километра два-три в таком режиме, но больше ну очень трудно, и сход с марафона становится неминуемым. Очень волевые люди могут продержаться больше, и если финиш близко, то могут и добежать, порой добегают в таком состоянии, что и родную маму не узнают.

А если же до финиша далеко, то такие волевые люди через какое-то время просто теряют сознание, потому что углеводы в организме закончились, а головной мозг может работать только на глюкозе, то есть на углеводах и больше никак.

Чтобы преодолеть марафон, нужно быть к нему готовым, нужно натренироваться должным образом.

4. Тренировка к марафону

Для того чтобы марафонец смог пробежать марафон, надо чтобы он бежал на жировом обмене, а не на углеводном. Точнее сказать так, что доля живого обмена была существенной, скажем более 50% в обеспечении энергии организмом.

Кушать во время забега не вариант, пища не успевает перевариваться за время марафонского пробега. И подпитка быстрыми углеводами типа сахара тоже не вариант, потому что употребление сахара может вызвать резкое поступление в кровь инсулина и уровень сахара в крови как раз упадет, это так называемая инсулиновая яма.

Так что да, пить на марафоне рекомендуется, а кушать нет. Ну если кому-то очень хочется совместить пробежку и еду, то мы к этому вернемся позже в последующих статьях в рассказе об ультрамарафоне. Там это как раз будет в жилу.

Итак, чтобы добежать марафон до финиша надо задействовать жировой обмен веществ. Для этого надо его натренировать, и тренировка достигается медленным бегом. Медленным это не когда вдох на три шага а выдох на четыре, а когда дыхание весьма немного усиливается по сравнению с обычным дыханием.

Здесь полезен так называемый разговорный тест. То есть в любой момент во время бега можно говорить о чем угодно и это совершенно не сбивает дыхания, потому что никакого организованно ритмичного дыхания нет и в помине. И да это лайтовый бег. Очень даже лайтовый бег. И вот таким бегом регулярно бегать по 10 - 20 км раз или два в неделю.

Возникает вопрос, а как долго так тренироваться надо? Тут все зависит от физического состояния на начало тренировок, и от того, как быстро организм будет «расти надо собой» (с). Это может быть и пять лет. Это может быть и один год.

В следующей статье напишу о тактике прохождения марафона.

А пока всем приятных пробежек!

Важность выбора скорости

В прошлой статье шла речь о подготовке к марафону, задача этой статьи как марафон пробежать, и здесь главное, как выбрать адекватную скорость на дистанции. Речь идет о марафонской дистанции в официальных соревнованиях, куда приглашаются все желающие, и там есть лимит по времени, обычно шесть часов, соответственно, легкоатлеты, не сумевшие добежать до финиша за это время, считаются сошедшими. Так что надо уложиться в эти шесть часов.

На такой дистанции как 10 км или 20 км вполне можно себе позволить бежать как можно быстрее, но так чтобы не сбивалось дыхание, однако на марафоне такой подход приведет к тому что легкоатлет на 25 км плюс минус встретится с марафонской стеной, о которой шла речь в предыдущей статье.

Чтобы этого не произошло или хотя бы произошло как можно дальше нужные два условия. Первое, на тренировках должен быть натренирован бег на жировом обмене веществ, и об этом тоже шла речь в предыдущей статье. Второе, надо бежать не сильно быстро, иначе опять включится углеводный обмен веществ на полную катушку.

В предыдущей статье в комментариях обсуждался другой вариант для избежания марафонской стены – углеводное питание во время бега, в частности гели с глюкозой. Теоретически это возможно, но я лично этого никогда так не делал и не знаю лично ни одного марафонца, который бы таким образом благополучно избежал бы встречи с марафонской стеной, поэтому пишу о том, что мною лично проверено и работает. А именно тренировка жирового обмена и использование его на дистанции марафона.

Интересно, во время бега на дистанции или хотя бы во время бега на беговой дорожке, существует ли способ измерения интенсивности углеводного и жирового обмена веществ? Я такого не знаю, может быть кто-то знает. Если да, пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Выбор скорости. Опыт на дистанции 20 км

Понимание адекватной скорости на марафоне приходит на основании опыта, если же это первый марафон, тогда есть смысл взять за ориентир скорость бега на дистанции 20 км и на основании ее определить скорость бега для марафона.

Есть такое мнение что бежать марафон можно по достижении определенного недельного километража. Я разделяю другое мнение, что бежать можно тогда, когда легкоатлет натренировался настолько, что дистанция 20 км стала для него обычной и он легко ее пробегает допустим раз в неделю или раз в две неделю. Важна скорость с которой он ее пробегает но не так, что после этих 20 км он сильно устал и с дивана не встать, а именно что он пробегает их легко, и после этого в течение дня и далее чувствует себя вполне нормально.

Итак, скорость бега, определена опытным путем. Для примера пусть это будет 12 км/час, проще оперировать темпом бега, тогда 5 мин/км. В этом случае для марафона выбираем скорость примерно на 15-20% меньше, скажем 6 мин/км. Если такой темп получится удержать на всей дистанции, то марафон будет преодолен за 4 часа 25 мин плюс минус.

Контроль скорости на марафонской дистанции

На основании опыта определена скорость для марафона, но ее еще надо как-то проконтролировать. Ориентироваться можно по времени и по расстоянию, если организаторы соревнований поставили столбики с километрами, либо по гаджетам с функциями GPS.

Еще одним хорошим способом контроля скорости, это бежать за пейсмекером. На массовых марафонах обычно есть несколько пейсмекеров, которые бегут весь марафон насколько это возможно в ровном темпе. Обычно они очень заметны, скажем, у них с собой могут быть шарики цветные и на футболке надпись, за какое время они добегут до финиша. Кто-то бежит на результа 4ч 00м, кто-то на 4ч 15м и т.д.

Контроль нагрузки по ЧСС

Другой способ придерживаться скорости, а точнее контроль нагрузки, это контроль пульса. При равномерной длительной нагрузке, такой как марафон, даже если бежать с одной и той же скоростью всю дистанцию, частота сердечных сокращений (ЧСС) не будет оставаться постоянной, она однозначно будет расти по мере преодоления дистанции, потому что в организме накапливается усталость.

Например у меня в первой четверти марафона ЧСС 140-145, во второй 145-150, в третьей 150-155, в четверной четверти марафона ЧСС 160-170. Скажу сразу, ЧСС это очень индивидуально, и мои цифры нужны мне, а какие нужные вам вы решите сами. Но в любом случае большую часть дистанции надо пробежать с ЧСС заметно меньшой, чем средняя ЧСС на дистанции 20 км.Для первого марафона ЧСС не очень информативна, но вот для последующих это очень даже полезно, так что лучше ее как-то зафиксировать, чтобы на последующих марафонах можно было использовать свой личный опыт.

Если сравнить метод контроля по скорости и контроля по ЧСС, то второй метод однозначно лучше, потому что раз от раза и профиль марафонской дистанции будет разным и самое главное, подготовка от марафона к марафону сильно отличается, и поэтому использовать прошлый опыт в последующих марафонах лучше, если он так сказать выражен не в скорости на дистанции, а в ЧСС.

Усилия во время бега. Четыре части марафона

Достаточно интересно, какие усилия прилагаются во время марафона. Я поделюсь своим опытом, надеюсь кому-то пригодится. Обычно я делю дистанцию марафона примерно на четыре равные части.

Первую часть я бегу даже не лайтово, а еще медленнее. То есть я могу бежать быстрее и мне даже приятнее будет бежать быстрее, но я себя сдерживаю, потому что если бежать так как хочется то скорее всего до финиша не добежишь. Мы же с вами помним о важности жирового обмена веществ при беге. Интересно что при старте под воздействием эмоций большое количество бегут радостно бегут вперед как могут. Да, пусть бегут, если хотят, однако, лучше бежать по заданному пульсу, сдерживая себя.

Вторую часть дистанции я тоже бегу сдерживая себя, но сдерживать приходится уже меньше, потому все-таки километров десять уже пробежалось и усталость накопилась. По сути и в первой и во второй части марафона усилия направлены не на то, чтобы бежать быстрее, а на то, чтобы бежать не так быстро, как хотелось бы)

Третью часть дистанции я бегу так, как хочется. Это безусловно самая приятная часть марафона)

Ну а когда дошло дело до я четвертой части дистанции, то тут уже одна задача — продолжать бежать. Если получается с той же скоростью, то да. Если же такая скорость уже не получается, то тогда бегу как могу. Тут уже не до техники бега, не до скорости, не до того с каким временем буду на финише. Тут важна только одна мысль — продолжать бежать.

Марафон лучше дойти пешком чем с него сойти

Может статься так, что сил останется так мало, что бежать уже совсем невозможно. Тогда остается крайний вариант – оставшееся расстояние до финиша дойти пешком, правилами это разрешается. Если сил становится мало, но бежать на силе воли еще можно, то важно оценить сколько осталось до финиша. Если два-три километра, то можно попробовать потерпеть и добежать. Если же до финиша еще километров десять, то тогда лучше при первых признаках уменьшения сил переходить на шаг, чтобы хотя бы дойти до финиша. Надеюсь на последние сто - двести метров сил пробежать хватит, чтобы финиш пересечь в бегущем состоянии.

Финиш!

И вот вы на финише! Можно победно вскинуть руки! Вы добежали! Ура! Вас поздравляют ваши родные и близкие, которые пришли за вас поболеть, волонтеры одевают вам на шею медаль финишера. Я вас тоже поздравляю! И … я вам немного завидую, потому что марафоны у меня еще будут, а мой первый марафон уже был. И это был бесценный опыт и очень редкие эмоциональные переживания.

Пока у меня было девять марафонов. И каждый раз удалось добежать до финиша, чего и вам желаю от всей души.

Техника безопасности. Это очень важно.

Сильно напрягаться на такой дистанции как марафон, да еще длительное время можно только после нескольких лет тренировок. Да, да, да! Право так сильно напрягаться надо заслужить. Берегите себя!

P.S. Есть еще полезные моменты про марафон, об этом напишу в другой раз.

Андрей Ретунский

04.09.2024